עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לקבל פעולות מעיים קבועות בבוקר. אשראי תמונה: Deagreez / iStock / GettyImages
אנשים, בואו נדבר על לוח הזמנים של הקקי שלכם. אתה מישהו שהולך כמו שעון? או שאתה יותר מהסוג שאין לו מושג אם או מתי הדחף ללכת יברך אותך?
דבר ראשון שכדאי לדעת: גסטרואנטרולוגים רואים בתדירות של תנועת מעיים רגילה בכל מקום בתחום של שלוש פעמים בשבוע עד מספר פעמים ביום, אומר ד"ר בלדיפ ס. פבלה, גסטרואנטרולוג ועוזר פרופסור במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט בנאשוויל. , טנסי.
שנית, גופכם מתוכנת למעשה לרצות ללכת בבוקר, ואם תנצלו את ההזדמנות הזו, תוכלו להכניס את עצמכם לשגרה.
מדוע השעה הראשונה היא? "במהלך השינה תנועתיות המעי הגס בדרך כלל נפסקת", אומר ד"ר פבלה.
אלה חדשות טובות באופן גורף – אף אחד לא רוצה לעשות קקי בלילה. אבל אחרי שאתה מתעורר, הדברים מתחילים לנוע שוב, וגלים מגרים מהמעי הגס אומרים לגופך: "הגיע הזמן להזיז את הצואה לראש פי הטבעת!" בהגיעם, פי הטבעת מרגיש ש"יש כאן צואה! " והמוח שלך אומר לך שהגיע הזמן ללכת לשירותים.
דברים אחרים עוזרים לכך, כולל הרפלקס הגסטרוקולי: אכילה שולחת אוכל לבטן, וככל שהקיבה נמתחת, משתחררים הורמונים המסמנים למעי הגס לסחוט ולהעביר את הדברים החוצה, מסביר ד"ר פבלה.
יש מקום לקיים לוח זמנים.
"קקיצות שגרתיות מפנות מקום למזון רב יותר לגופכם ומפחיתות נפיחות, עצירות ותופעות אחרות במערכת העיכול המתרחשות כאשר אתם שומרים על הצואה", אומר ד"ר פבלה.
החדשות הטובות הן שאם אתה רוצה לכלול "יש BM" ברשימת המטלות הבוקר שלך, יש דרכים שאתה יכול להכשיר את עצמך להגיע לשם, אומר עמר נאיק, MD, גסטרואנטרולוג ומנהל תוכנית IBD ב המרכז הרפואי של אוניברסיטת לויולה בשיקגו.
1. גלה מה כבר עובד בשבילך (או לא)
אם אין לך מושג מתי אתה באמת הולך, אז – טיפ גסטרו פרו – ערוך יומן צואה. כן, רשום מתי ומה אתה אוכל ומתי יש לך BM.
מעקב אחר עצמך בדרך זו במשך מספר שבועות יכול לעזור לך לחבר את הנקודות על אופן סגנון החיים וההרגלים שלך. ייתכן גם שתבחין ששינוי לאחרונה בתזונה שלך (כמות הפירות או הירקות שאתה אוכל, הוסיפו סיבים, אוכלים רק בזמנים מסוימים) הפכו את ה- BM שלך לחלש.
2. הקשיבו לדחף
כשאתה מקבל את התחושה של "חייב ללכת", ואז תלך לשירותים. זה אולי נשמע פשוט, אבל עם אורחות החיים העמוסים שלנו, זה יכול להיות קל להתעלם או לעכב את הנסיעה לשירותים – אל.
"האזנה לדחף עוזרת לשמור על דפוס צואה רגיל", אומר ד"ר פבלה.
3. תן לעצמך זמן בא.מ.
זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. מכיוון שאם אתה ממהר לצאת מהדלת, לרכב או למקום שלא מרגישים בנוח שיש לך BM, אתה עלול, למעשה, להתעלם מהדחף ללכת.
הפוך אותו לחלק משגרת הבוקר שלך ותן לעצמך את הזמן והמרחב ללכת אם הגוף שלך צריך.
4. אם אתה לא מצליח, נסה שוב מחר
לך לשירותים ותראה אם אתה יכול ללכת. אבל אל תשבו שם חצי שעה בטלפון שלכם – זה יכול לגרום למאמץ שעלול ליצור בעיות.
"אם אינך יכול ללכת, קום ועשה משהו אחר," אומר ד"ר נאיק.
5. לאכול ארוחת בוקר
אתה יכול לדלג על ארוחת הבוקר כי אתה לא רעב בבוקר, עוקב אחר צום לסירוגין ואוכל אחר כך או לא ממש אוהב אוכל לארוחת בוקר. אבל אם אתה רוצה להיכנס ללוח הזמנים של קקי בבוקר, אכילה רק עוזרת כי זה מעורר את הרפלקס הגסטרוקולי הזה.
גם מה שאתה אוכל חשוב. "מזונות עתירי שומן נוטים להפעיל התכווצויות במעי הגס יותר ממזון עתיר חלבונים ופחמימות", אומרת ד"ר פבלה.
6. שמרו על תזונה בריאה
המשמעות היא שתייה מספקת של נוזלים ואכילת מספיק סיבים, שכן שניהם הם מרכיבים של צואה בריאה.
כיוונו ל -91 ו -125 אונקיות מים ביום (זה בערך 11 עד 16 כוסות), לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). צריכת מים כוללת נוזלים ומזונות עשירים במים (כמו פירות וירקות).
חשוב גם לראות את צריכת הסיבים שלך, במיוחד אם אתה מתמודד עם עצירות. מבוגרים בגילאי 50 ומטה צריכים לקבל בין 25 ל -38 גרם ביום, ואילו מבוגרים צריכים לקבל 21 עד 30 גרם, על פי מרפאת מאיו. מקורות טובים לסיבים כוללים פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים כמו שעורה ובורגול.
7. דע מתי להתקשר לרופא שלך
בכנות, הרגלי האמבטיה שלך הם די מגניבים – הם נותנים לך הצצה למה שקורה עם הבריאות שלך. והקקי שלך ישלח לך כמה אותות אזעקה מטורפים למדי כאשר הדברים כבויים.
התקשר לרופא שלך בנוגע לכל נוכחות של דם (בכל פעם, אך במיוחד אם יש לך היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס) או שינויים דרסטיים ב- BM שלך. לדוגמה, עכשיו יש לך עצירות כשהיית סדיר בעבר, או שאתה חווה התקף שלשול.
מספר ימים של תאי BM שעברו יכול להיגרם על ידי דברים שקורים בחיים שלך, כמו לחץ, נסיעה, שינוי בתזונה, חוסר שינה או זיהום, אומר ד"ר נייק, אך אם השינוי הזה התעכב במשך שניים או שלושה שבועות, אז ייתכן שיהיה עליך להעריך.