ההנחיות התזונתיות ממליצות על הגבלת תוספת סוכר ב -10 אחוזים, שהם כ 200 קלוריות לדיאטה של 2000 קלוריות. אשראי תמונה: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
הנחיות התזונה לשנת 2020-2025 לאמריקאים כנראה אינן ברשימת החובה שלך לקראת השנה החדשה, אבל אולי הן צריכות להיות. אחרי הכל, הם פורשים את המלצות התזונה העדכניות ביותר למדינה – ורבים מאיתנו לא בדיוק בודקים את כל התיבות.
כמה אלכוהול נחשב בטוח לשתייה? זה שם. מה לגבי ספירת פירות וירקות יומית? כן, גם שם.
ההנחיות – שפותחו על ידי ה- USDA ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב – נוגעות גם בכמות התוספת הסוכר שאתה צריך לקבל, וההמלצה עשויה להפתיע ברגע שתשווה אותו לתזונה האמיתית שלך.
אז, כמה סוכר צריך להוסיף?
ההנחיות 2020-2025 קובעות כי לא יותר מ -10% מהקלוריות שלנו צריכות להגיע מתוספת סוכר. אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, פירוש הדבר להגביל את תוספת הסוכר ל -200 קלוריות. זה שווה ל 13 כפיות או 53 גרם, או בערך הכמות בקופסת קולה רגילה בתוספת קערה של דגני בוקר ממותקים.
כולנו יכולים לעשות זאת כשנזכור קצת יותר את צריכת הסוכר שלנו. צריכת סוכר והשמנת יתר נקשרו קשר הדוק, וקצת פחות מ -40% מהמבוגרים בארה"ב סובלים מהשמנת יתר, על פי הדו"ח המדעי של הוועדה המייעצת להנחיות התזונה לשנת 2020. השמנה, בתורם, קשורה למצבים בריאותיים חמורים כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
כדי להפחית את ההשמנה, החשיבה היא שאנחנו צריכים לענות על מרבית צרכי התזונה היומיומיים שלנו עם מזון בריא כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, ולמרות שתוספת סוכר לא צריכה להיות מוגבלת לחלוטין, זה צריך להסביר אחוז קטן בהרבה מהקלוריות שלנו ממה שאנחנו מקבלים כרגע. המבוגר האמריקאי הממוצע צורך כ 77 גרם תוספת סוכר ליום, יותר משלוש מהכמות המומלצת עבור אנשים מסוימים, לפי איגוד הלב האמריקני.
מהו סוכר נוסף, בדיוק?
סוכר נוסף הוא כל סוכר שנוסף במהלך עיבוד המזון, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).
זה יכול להיות קל לאתר בתוויות תזונה, מכיוון שאלו מפרקים את כמות הסוכר הכוללת במזון וכמה מזה מתווסף לסוכר.
תוספת סוכר נקראת בשמות רבים. אם זה מסתיים ב- -ose, אתה יכול להיות בטוח שזה סוג של סוכר.
סוגי סוכרים שנוספו:
- דבש
- דִבשָׁה
- סירופ מייפל
- סוכר
- סוכר גולמי
- סוכר קנים טבעי
- דקסטרוז או סוכרוז
- מיצי פירות או ירקות מרוכזים
לעומת זאת, סוכרים טבעיים כוללים שתי קבוצות של מזון, פירות וחלב. הסוכר בפירות ובסוכר החלב (לקטוז) נחשבים שניהם לסוכרים טבעיים. חלב מכיל בדרך כלל תוספת סוכר כאשר מכניסים חומרי טעם, כמו עם שוקולד או חלב תות.
איך נראה 10 אחוז סוכר נוסף?
אם אתם אוכלים דיאטה של 2,000 קלוריות, הסוכר בקולה אחת רגילה מצטבר כמעט לכל הכמות היומית המומלצת שלכם. אשראי תמונה: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
מתמטיקה בסוכר די קלה. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות יש בגרם סוכר, פשוט להבין אם אתה עובר.
- 1 כפית סוכר = 16 קלוריות
- 1 כפית סוכר = 4 גרם סוכר
הנה איך 10 אחוז מהקלוריות ייראו בכמויות היומיות הבאות:
1,600 קלוריות דיאטה
- 160 קלוריות מתוספת סוכר
- 10 כפיות
- 40 גרם, או יוגורט תות אחד (15 גרם), שתי מנות קרם קפה (10 גרם) ומנה אחת של גרנולה (15 גרם)
דיאטת 2,000 קלוריות
- 200 קלוריות מתוספת סוכר
- 12.5 כפיות
- 50 גרם, או בערך פחית סודה אחת של 12 גרם (39 גרם) ובר ארוחת בוקר נוטרי-גרגין אחד (12 גרם)
2,500 קלוריות דיאטה
- 250 קלוריות מתוספת סוכר
- 15.6 כפיות
- 62.5 גרם, או בערך חטיף ממתקים אחד (35 גרם) ו -3.5 כפות רוטב ברביקיו (28 גרם)
דיאטת 3,000 קלוריות
- 300 קלוריות מתוספת סוכר
- 18.75 כפיות
- 75 גרם, או כמשקה ספורט אחד של 20 גרם (34 גרם), שתי כוסות חמאת בוטנים של ריס (20 גרם) וחטיבת אנרגיה אחת (19 גרם)
כיצד להפחית סוכר נוסף בתזונה
על מנת להפחית את תוספת הסוכר בתזונה, ראשית עליך לדעת מהיכן הוא מגיע. המקור הגדול ביותר לתוספות סוכרים בתזונה בכל קבוצות הגיל הוא ממשקאות ממותקים בסוכר, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 ב מזינים. אלו כוללים:
- משקאות קלים
- תה בטעמים
- מים בטעמים
- משקאות מיצים
- משקאות ספורט
- קפה בטעמים
- חלב בטעמים
מקורות פופולריים אחרים של תוספת סוכר מגיעים מתבלינים, דגני בוקר, מזון מעובד וכמובן העוגות הברורות, העוגיות וקינוחים אחרים.
להלן מספר צעדים שתוכל לנקוט בכדי להתחיל להפחית את תוספת הסוכר שלך:
1. שמור יומן מזון
רשום את כל מה שאתה אוכל למספר ימים וקבע את צריכת הסוכר הנוכחית שלך. זה יעזור לך לזהות מאיפה מגיעים הסוכרים שלך.
2. בדוק את מספר הסוכר הוסיף שלך
קבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ותן לזה להנחות כמה סוכרים הוספת אתה צריך לאכול. מונה הקלוריות של MyPlate הוא דרך נהדרת לעזור לך להתחיל בזה.
3. צמצמו לאט
אין צורך לחסל לחלוטין את כל הסוכרים שנוספו מהתזונה. אך עליכם לבחור בתוספת הסוכר שלכם בחוכמה. לדוגמא, אם חשוב לכם קפה הבוקר בטעמים, אז שמרו עליו וקיצצו במקום אחר.
4. בצע החלפות חכמות
שימו לב איך אתם מרגישים כאשר אתם מתחילים להפחית את תוספת הסוכר. אם אתה מתקשה לוותר על המאכלים האהובים עליך, מצא תחליפים בריאים. כמה רעיונות:
- השתמש בסלסה במקום בקטשופ כתיבול לבחירתך.
- קח חתיכת פרי או כמה פירות יער כשיש לך חשק מתוק.
- מבשלים יותר בבית. יש יותר סיכוי שתצרוך פחות סוכרים שנוספו כשתוכל לשלוט במה שנמצא במזון שלך.