אחד הגסטרואנטרולוגים החלבוניים רוצה שתאכל בתדירות גבוהה יותר

שעועית היא מקור חלבון איכותי שיכול להועיל למעיים ולבריאות הכללית שלך. אשראי תמונה: אוקסנהקיאן / iStock / GettyImages

שעועית מצויה בכמה מהמאכלים האהובים עלינו – רק חשבו צ'ילי, טאקו ומטבלים. עם זאת, מקור חלבון נהדר זה יכול לפעמים להאפיל על ידי מאכלים אחרים (כמו בשר) למרות המגוון הרחב של היתרונות שמעניקים השעועית.

גסטרואנטרולוגים נוטים להמליץ ​​על שעועית לרוב האנשים בשל היתרונות שהם מציעים למערכת העיכול ולגוף כולכם. זו הסיבה שרופאים רוצים שתאכלו יותר שעועית כמקור לחלבון (ובמקרים שבהם עליכם להתאפק).

למה שעועית טובה בשבילך

1. הם מקור חלבון איכותי

"עבור אנשים שטבעוניים או בוחרים להגביל את צריכת הבשר שלהם, שעועית מהווה אלטרנטיבה מצוינת לחלבון לבשר", אומרת ד"ר ניקט סונפל, גסטרואנטרולוג מניו יורק, רופאה פנימית ופרופסור חבר במכללת טורו.

"חלבון מורכב משרשראות של חומצות אמינו המקושרות זו לזו. שעועית מכילה כמויות גדולות של חומצות אמינו, מה שהופך אותן למקורות חלבון מצוינים."

עם זאת, שעועית אינה כוללת את ההיבטים הפחות רצויים שתוכלו למצוא, למשל, בנתחי בשר – כמו שומן רווי המעלה כולסטרול בדם.

"שעועית נחשבת כמקור טוב לחלבון מכיוון שהם יכולים לספק בין 30-60 אחוז מהכמות היומית המומלצת של צריכת חלבונים", אומר ג'ף סקוט, MD, גסטרואנטרולוג מוסמך. "הם סוג של מזון על כי הם מכילים חלבונים ומינרלים וחסרים שומן רווי."

הנה כמה חלבונים שתקבל בכוס מבושלת אחת בלבד של שעועית שונות:

• שעועית שחורה 15.2 גרם
• שעועית פאבה 12.8 גרם
• שעועית פינטו: 15.6 גרם
• שעועית כהה: 14.8 גרם
• שעועית כליה: 15.2 גרם
• שעועית לימה: 11.6 גרם

שעועית מכילה גם כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3, בתוספת חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואבץ, אומר לורנס הוברמן, MD, רופא גסטרואנטרולוג מוסמך.

"חומצות השומן בשעועית מזינות את המיקרוביום של המעי", אומר ד"ר הוברמן. "הם מספקים הזנה לתאי רירית המעי, ומחזקים את יכולתם למנוע מרעלים וחיידקים מזיקים לחדור לזרם הדם שלנו. הם גם משפרים את חסינות המעיים שלנו."

2. שעועית ארוזה בסיבים

אחת ההטבות הגדולות ביותר של שעועית היא מקור החלבון שמגיע עם סיבים בריאים. "שעועית יכולה להיות יתרון עצום לבריאות מערכת העיכול", אומר ד"ר מייקל פפר, רופא גסטרואנטרולוג מוסמך מטעם מומחי בריאות העיכול בפלורידה.

"הם מקור מצוין לסיבים, המווסתים תנועות מעיים, סוכר בדם וכולסטרול. זה מפחית את הסיכון למחלות כבד שומניות ואת ההשפעות השליליות של עליית סוכר בדם על מערכת העיכול, כגון גסטרופארזיס – הפרעה המאטה או עוצרת תנועה של מזון מהקיבה למעי הדק – ועצירות. "

כחלק מהתזונה העשירה בסיבים, שעועית עשויה גם היא למלא תפקיד בהפחתת הסיכון לדיברטיקולוזיס (כאשר מתפתחות שקיות בולטות במערכת העיכול) ולשפר את הסימפטומים אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), מוסיף ד"ר פפר.

מעבר לבריאות ה- GI שלך, אכילת שעועית יכולה לעזור לך להשיג יותר סיבים. סיבים מסיסים, כמו אלו הנמצאים בשעועית, עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם על ידי הורדת כולסטרול "רע" של LDL, על פי מאי קליניק. מזונות עשירים בסיבים קשורים גם להפחתת לחץ הדם והדלקת.

צריכת סיבים תזונתיים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, שהיא הגורם העיקרי למוות בארצות הברית. כל עלייה של 10 גרם בסיבים יומיים הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר של 15 אחוזים למוות ממחלת לב איסכמית במחקר שנערך במאי 2012 על יותר מ -306,000 אנשים שפורסם ב European Journal of Clinical Nutrition .

"שעועית חיל הים מכילה הכי הרבה סיבים, עם כמעט 20 גרם סיבים מסיסים בכוס אחת", אומר ד"ר סונפל. "שעועית שחורה ושעועית כליה הן גם בחירות טובות כשמחפשים תוספת סיבים."

3. שעועית יכולה לעזור לכם להגיע ליעדי הרזיה

שילוב שעועית בתזונה יכול גם לעזור לך לשמור על משקל בריא או להגיע אליו. מזון עתיר סיבים לרוב פחות צפוף בקלוריות ממזונות אחרים – כך שבסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות באותה נפח מזון, לפי מרפאת מאיו.

"שעועית נמוכה מבחינה קלורית מרוב מקורות החלבון האחרים כמו בשר אדום ועוף", אומר ד"ר סונפל. "הם תוספת נהדרת לדיאטה לכל מי שמעוניין לרדת במשקל תוך הזנת גופם. כמויות הסיבים הגבוהות בשעועית יכולות לעזור לשמור על אנשים מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר, ללא הרצון לנשנש."

צריכת סיבים מוגברת בכ -4 גרם בלבד ליום קשורה לירידה נוספת במשקל של 3.25 קילו במהלך חצי שנה אצל אנשים בדיאטות שונות, על פי מחקר באוקטובר 2019 ב The Journal of Nutrition < em>. בכך שהוא עוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך, שעועית עשויה לתמוך גם בחיידקי המעיים הבריאים שלך – מה שיכול לשחק תפקיד במשקל שלך.

"שעועית עשויה לווסת את מחסום המעיים ולסייע בהגדלת מספר חיידקי המעי 'הטובים', מה שמסייע להדוף מצבים כמו דלקת, השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב", אומר ד"ר פפר.

4. שעועית עשירה בנוגדי חמצון

"שעועית עשירה בחומצה פולית ובנוגדי חמצון שקשורים לסיכונים נמוכים יותר לסרטן מסוים כולל סרטן המעי הגס, הסרטן השלישי בשכיחותו בקרב גברים ונשים ביחד", אומר ד"ר פפר.

נוגדי חמצון חשובים מכיוון שהם יכולים למנוע או לעכב סוגים מסוימים של נזק לתאים. עדיף להביא אותם מתזונה בריאה עתירת מזון צמחי, שהם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון. לפי לידיעתך, מחקרים לא הראו כי תוספי נוגדי חמצון מועילים במניעת מחלות, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

כשאתה מתאמן, מעכל מזון, מעשן או נחשף לאור שמש או לזיהום אוויר, גופך יוצר מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים – העלולות לגרום למתח חמצוני, תהליך המוביל לפגיעה בתאים, לפי ה- NIH.

סביר להניח כי מתח חמצוני ממלא תפקיד במספר מחלות, כולל סרטן, סוכרת, מחלות לב, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון וניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל. ניסויים במעבדה הראו כי מולקולות נוגדות חמצון יכולות לנטרל מתח חמצוני, לפי ה- NIH.

מי לא צריך לאכול שעועית?

עבור אנשים מסוימים שעועית עלולה לגרום לקלקול קיבה או לבעיות אחרות. שימו לב היטב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לאחר אכילת שעועית, כדי שתוכלו לסמן כל חשש לרופא שלכם.

"שעועית אינה בחירה טובה עבור כולם," אומר ד"ר פפר. "לאלה הנוטים לריקון קיבה איטי, כמו אנשים הסובלים מגסטרופרזיס, תכולת הסיבים הגבוהה של שעועית יכולה להאט את התרוקנות הקיבה, ולהוביל לאי נוחות ובחילה."

תרכובות שעועית עשויות גם להחמיר מצבים מסוימים: "שעועית הפאווה מכילה טירמין וככל הנראה יש להימנע מאלה הסובלים מכאבי ראש קבועים או לחץ דם גבוה", אומר ד"ר סונפל. "טירמין הוא אמין vasoactive [חומר המשפיע על כלי הדם] העלול להעלות את לחץ הדם ולעורר מיגרנות אצל אלו הרגישים."

עֵצָה

אם אתם חווים תסמיני GI לא נוחים לאחר אכילת שעועית, שוחחו עם הגסטרו על אפשרויות הטיפול והדיאטה. חשוב במיוחד לאנשים עם מצבים כמו IBS לקבל הנחיות ברורות אילו סוגי שעועית הם הסבילים ביותר עבורם.

טיפים להימנעות מגז עם שעועית

משרים אותם

שעועית מכילה סוכרים מורכבים הנקראים אוליגוסכרידים, ולגופנו אין אנזימים לעכל אותם. "אתה יכול לעזור בפירוק הסוכרים על ידי השריית השעועית לפני בישולם, ושימוש בזמני בישול ארוכים ואיטיים", אומר ד"ר סקוט.

"הסוכרים שעושים זאת למעי הגס שלך לא מעוכלים מותססים על ידי חיידקי המעיים שלך." זה מה שמוביל לגזיות המפורסמת הקשורה לשעועית. המלצתו של ד"ר סקוט היא לכלול שעועית בתזונה כל יומיים-שלושה – אך אל תגזימו.

נסה מוסף

תוספים מסוימים, כמו ביאנו, יכולים גם לסייע בשליטה על תופעות הלוואי הלא נוחות של גז.

"לתוספים אלה יש אנזים הנקרא אלפא-גלקטוזידאז, המפרק את האוליגוסכרידים לפני שהם מגיעים לחיידקי המעי, כך שייצור הגז לעולם אינו מתרחש", אומר ד"ר פפר.

בחר סוג אחר של שעועית

החיידקים בבטן מייצרים גם גז כתוצר לוואי כאשר הוא מעכל סיבים רבים, העלולים לגרום לגזים. השעועית שתבחר ואיך אתה באמת אוכל אותם יכולות להשפיע.

"ידוע כי יש שעועית גורמים פחות גז מאחרים – עדשים ואפונה שחורה עם עיניים יש פחות סיבים ופחמימות מאשר חומוס ושעועית כהה", אומר ד"ר סונפל. "מכיוון שחלק מהשעועית יכולה להיות קשה יותר לעיכול, לעיסה איטית יכולה לעזור לקיבה לפרק את שאר האוכל בצורה יעילה יותר."

מתכוני שעועית שתאהבו

• שרימפס ושעועית לבנה
• טאקו שעועית וירוקה
• סלט דרום-מערבי עם שעועית שחורה
• שעועית לבנה ותרד איטלקי
• שעועית אדומה קג'ון טבעונית וקינואה