אכילת מזונות עשירים באומגה 3, כמו סלמון, יכולה לסייע בהגנה על גופך מפני דלקות. אשראי תמונה: iuliia_n/iStock/GettyImages
דלקת היא מנגנון הגנה מובנה בגוף. לדוגמה, התהליך מסייע בריפוי חתך – לכן אתה רואה אדמומיות, נפיחות ולפעמים אפילו חום סביב חתך. זה סוג הדלקת שהיא טובה, בריאה ואופיינית.
סרטון היום
יש סוג אחר – שנקרא דלקת כרונית – שאינו בריא, ועם הזמן עלול לפגוע בבריאותך הכללית ולהעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח מצבים כרוניים, כגון מחלות לב, סרטן, מחלות אוטואימוניות ואפילו אלצהיימר.
פרסומת
קריאה קשורה
6 מתכונים אנטי דלקתיים מוכנים תוך 10 דקות או פחות
אומגה 3 לדלקות
מה שאתה אוכל יש לו פוטנציאל לחולל שינוי. למעשה, ישנו חומר מזין מסוים שדיאטנים ומומחים אנטי דלקתיים ממליצים עליו בעקביות כחשוב ומועיל ביותר.
"חומצות האומגה -3 הן חומר מזין אחד שיש לו אולי את המחקר המוחשי ביותר הספציפי לדלקת", אומרת קרולין וויליאמס, דוקטורנט ב ארוחות המרפאות, ל- morefit.eu
אומגה 3 הם השומנים הטובים עבורך הנמצאים בדגים שמנים, מים קרים, מעט רכיכות וחלק זרעים, אגוזים ושמניהם. הם מושכים חובה כפולה בכך שהם ממלאים תפקיד ביצירת תרכובות אנטי דלקתיות וגם עוזרים להרתיע ייצור של סמנים דלקתיים.
פרסומת
"צריכת אומגה 3, במיוחד DHA ו- EPA, מסייעת בשינוי הרכב חומצות השומן של ממברנות התא", אומרת לייני יונקין, RD, דיאטנית בתזונת לייני יונקין. "זה משפיע על האופן שבו התאים מתקשרים זה עם זה ועל התרכובות המיוצרות בתגובה הדלקתית."
נראה כי DHA ו- EPA מייצרים במיוחד תרכובות שעלולות להיות אנטי דלקתיות כולל איקוסנואידים ורזולווינים מסוימים, לפי סקירה של מרץ 2010 בכתב העת Nutrients .
מבוגרים הסובלים מעודף משקל שלקחו תוספי אומגה 3 במשך 4 חודשים הורידו את הסמנים הדלקתיים שלהם, אך אלה שלא נטלו אף אומגה 3 ראו עלייה בסמנים הדלקתיים שלהם, לפי מחקר באוגוסט 2012 ב מוח, התנהגות, וחסינות.
פרסומת
באופן ספציפי, לאומגה 3 יש פוטנציאל להוריד את הייצור של מספר סוגים של תרכובות פרו-דלקתיות, כולל חלבון C-reactive, eicosanoids וציטוקינים.
"אומגה -3 מפחיתה גם את ייצור האיקוסנואידים מחומצה ארכידונית, שעלולה לגרום לדלקת", אומרת פרנסס לארגמן-רוט, RDN, מומחית לתזונה ומחברת Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen, .
קריאה קשורה
18 מזונות עתירי אומגה 3 לבריאות המוח
כיצד להשיג יותר אומגה 3
כעת, לאחר שאתה מכיר כיצד אומגה 3 יכולה להתגבר על דלקות, להלן שלושה מאכלים שיכולים לעזור לך לכלול יותר מהם בתזונה.
פרסומת
1. מאכלי ים
"דגים שומניים כמו סלמון, טונה אלבקורית, מקרל, הרינג וסרדינים מכילים חומצות שומן אומגה 3 DHA ו- EPA", אומר יונקין. כך גם רכיכות כמו צדפות ומולים.
איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לאכול שתי מנות דגים שמנים בשבוע.
"גודל מנה הוא 3.5 גרם מבושל, שזה בערך בגודל חפיסת קלפים", אומר יונקין ומציע שאפשר להפוך אותו לשגרתי לארוחת ערב סלמון או דג שומני אחר פעם בשבוע. לאחר מכן, "הכינו סלט טונה לארוחת הצהריים והניחו אותו על כריך או על גבי סלט. או קנו המבורגרים סלמון קפואים, שקל לחמם ולהגיש", היא אומרת.
2. צמחים
בצמחים מסוימים יש גם אומגה 3. "ALA (חומצה אלפא-לינולנית)-סוג האומגה 3 שמגיע ממקורות צמחיים, כמו אגוזי מלך, צ'יה וזרעי קנבוס, הוא דבר נפלא להוסיף לתזונה, ומזונות אלה מכילים גם חומרים מזינים בריאים אחרים, כמו סיבים , "אומר לארגמן-רוט.
ההמרה של ALA ל- DHA נמוכה מאוד, ולכן עדיין חכם לחפש אומגה 3 של DHA. "אם אתה לא אוכל פירות ים, יש שמן אצות, שעשוי מאצות ימיות ומכיל גם DHA וגם EPA. אתה יכול למצוא שמן אצות בחלופות של פירות ים כמו טונה נטולת דגים טובים", אומר לארגמן-רוט.
3. תוספי מזון
"אם אתה לא אוכל פירות ים, חפש תוסף שמספק בין 1,000 ל -4,000 מיליגרם של אומגה -3", אומר וויליאמס.
ובכל זאת, אתה רוצה שאומגה -3 אלה יהיו בעיקר בצורה של DHA ו- EPA. "חפש אחד עם יחס 60/40 של EPA ל- DHA. לדוגמה, תוסף של 2,000 מיליגרם אמור להכיל כ -1,125 מיליגרם EPA ו- 875 מיליגרם DHA".
קריאה קשורה
5 יתרונות של תוספי שמן דגים – ו -4 חסרונות שכדאי לדעת
פרסומת