מה כוח האחיזה שלך אומר על הבריאות שלך (וכיצד לשפר את שלך)

כוח אחיזה הוא אחד האינדיקטורים הגדולים ביותר של הבריאות הכללית שלך. הנה איך להגדיל את כוח האחיזה. אשראי: בסעיף זה היחסים בין כוח אחיזה ובריאות תרגילי כוח אחיזה הטוב ביותר אתה יודע את הבסיסית DOS-DOS לחיות חיים ארוכים, בריאים: לאכול תזונה מאוזנת, תרגיל באופן קבוע, למזער את הלחץ, לבעוט הרגלים רעים כמו עישון ולשפר את כוח האחיזה. בסדר, אולי לא שמעת את זה האחרון עדיין, אבל זה נכון: כוח האחיזה שלך הוא – באופן מפתיע – אלמנט חיוני של רווחה. "כוח אחיזה היא היכולת לייצר כוח דרך האצבעות, פרק כף היד," אומר טוני ג'נטילקורקור, CSCS, כוח מוסמך ומייקור מומחה ומייסד הליבה בבוסטון. במילים אחרות, זה מה שאתה משתמש כדי לפתוח צנצנות, נדנדה מחבט טניס או לתלות על מוט במכונית רכבת תחתית או באוטובוס. פרסומת אבל היתרונות של אחיזה חזק ללכת מעבר לסובב את כובע רוטב עגבניות בקלות. סקירה של אוקטובר 2019 ב התערבויות קליניות בהזדקנות מצא כי כוח אחיזה הוא לא רק מד מדויק של בריאות וגם כושר עבור מבוגרים, אבל זה גם חזוי של בריאות פיזית, רגשית ונפשית בעתיד. זה כל כך חיוני, למעשה, כי כמה חוקרים מציעים שזה צריך להיחשב סימן חיוני. כאן, אנו מסבירים את הקשר בין כוח אחיזה לבריאות ולשתף כיצד לשפר את כוח האחיזה. פרסומת 3 סוגים של כוח אחיזה אחיזה למחוץ: תמונה לסחוט כדור הלחץ או crumpling ריק יכול. "זה האחיזה בין אצבעותיך וכפות הידיים," אומרת ג'נטילקור. "אחיזה למחוץ משמש גם כאשר אתה תופס אובייקט כבד כמו משקולת או מזוודה – או כאשר אתה לוחץ את היד של מישהו, בחזרה כאשר נהגנו לעשות את זה". אחיזה קמצוץ: אחיזה קמצוץ הוא בדיוק מה זה נשמע כמו: המתח שנוצר כאשר אתה לוחץ את האצבע ואת האגודל יחד. אחיזה תמיכה: "היכולת שלך להחזיק משהו במשך זמן מה – אומרים, כאשר עושה משיכה או נושאת שקית כבדה – הוא המכונה אחיזה תמיכה," אומר ג'נטילקור. היחסים בין כוח אחיזה ובריאות כוח האחיזה שלך יכול לומר הרבה על הבריאות שלך: לדוגמה, הוא קשור עם כוח משופר, צפיפות עצם מוגברת שינה טובה יותר, תזונה ובריאות המוח, לכל ההתערבויות הקליניות . בצד הפוך, צמצום כוח האחיזה קשורה לתמותה, תמותת קרדיווסקולרית, שבץ התקף לב, על פי מחקר מאי 2015 ב lancet . אז מה עושה את כוח האחיזה שלך אינדיקטור לבריאות שלך, בדיוק? בואו נסתכל. פרסומת 1. זה עוזר לכל הגוף שלך להתחזק "עבור רוב האנשים, כוח אחיזה הוא הגורם העיקרי המגביל את הביצועים שלהם כאשר אימון ההתנגדות," אומר ג'נטילקור. זה בגלל כוח האחיזה שלך משפיע על כמה משקל אתה יכול למעשה להרים. "חזק יותר את האצבעות, הידיים והידיים, כך תוכל יותר משקל תוכל להרים, יותר שומן וקלוריות תוכלו לשרוף ולהיות טוב יותר את רמת הכושר שלך יהיה", הוא מסביר. 2. זה מקטין את הסיכון לפציעה לאחר כוח אחיזה יכול גם לעזור להפחית את הסיכון של פגיעה ונכות הקשורים לגיל, לפי התערבויות קליניות ההזדקנות סקירה. פרסומת "היכולת לתלות על מעקה כדי למנוע נפילה, לשאת משהו למעלה או על משטח לא יציב, או כדי לסחב את עצמך ליפול ולתמוך במשקל הגוף שלך הוא בחלק גדול שנקבע על ידי כוח אחיזה", אומר ג'נטילקור. 3. זה מקדם כוח הכתף ותפקוד בין אם אתה נושא אובייקט כבד על ידי הצד שלך או תקורה, אתה לגייס את הכתפיים כדי לעזור לייצב את הגוף העליון שלך. "כאשר אתה לוחץ את היד שלך, הוא מספק יציבות לכתף שלך," אומר ג'נטילקור. "זה עוזב את הכתף שלך, כלומר זה עוזר לצייר את עצם הזרוע העליונה שלך לתוך שקע הכתף שלך, יצירת עמדה ממוקדת ומוצקה יותר". זה חשוב לכולנו, במיוחד עבור אנשים עם בעיות כתף שנגרמו על ידי פגיעה או overuse. 8 תרגילי כוח אחיזה הטוב ביותר למרות הגדלת כוח אחיזה כרוך עושה תרגילים לחיזוק יד, הם לא הולכים להיות מספיק כדי להפוך לחלוטין את הבריאות שלך. הדרך הטובה ביותר להגדיל את כוח האחיזה – ואת הבריאות הכללית שלך – היא לעשות תרגילים פונקציונליים של הגוף הכולל זה כרוך בעבודה שלך אחיזה. תן לבריאות שלך יד על ידי אריגה אלה כוח אחיזה תרגילים לתוך שגרת אימון כוח שלך. כולם מגבים את כוחו של כפות הידיים, אצבעות ופרקי הידיים תוך כדי עבודה אחרים חשובים כי גורם לכושר הכולל שלך. העבר 1: kettlebell deadlift קובע 3reps 8. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר רוחב ומניחים kettlebell בין הקשתות של הרגליים. ציר את הירכיים שלך בחזרה, ריכוך הברכיים שלך, כפי שאתה לשקוע נמוך מספיק כדי להחזיק את המטומטם עם שתי הידיים. הסד שלך הליבה שלך. לארוז את הכתפיים שלך בחזרה ומטה ואת הליבה שלך, אתה דוחף את הרצפה ממך ולהרים את המשקל מעל הקרקע. הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ואת החזה שלך למעלה. לעמוד גבוה עם מבטו שלך קדימה וללחוץ glutes שלך. עם שליטה, להפוך את התנועה ולהוריד את kettlebell בחזרה אל הקרקע. הצג הוראות בנוסף לשחזור כוח האחיזה שלך, תרגיל זה גם עובד הגוף התחתון שלך, הליבה ובחזרה. בכל שבוע, להחליף את סוג המשקל שבו אתה משתמש, לסירוגין בין ברבל, משקולת, כדור רפואה או kettlebell. העבר 2: מת תלות קובע 3ft 30 שניות באמצעות קופסה, אחיזה את בר למשוך עם שתי הידיים, כפות הידיים פונה קדימה. להיכנס למצב גוף חלול על ידי ציור הכתפיים שלך בחזרה למטה, bracing הליבה שלך ולחץ על glutes שלך. לחץ על הרגליים שלך יחד והרחיב אותם מעט מולך. לסחוט את glutes ואת הצבע בהונות שלך. כל הגוף שלך צריך להרגיש מתוח ומופעל. המטרה היא להחזיק במשך 30 שניות לחזור על 3 עד 5 קבוצות. הצג הוראות מתלו תלויים לעסוק באצבעותיך, הידיים, מקפשי כף היד, זרוע וכתפיים. ולהיכנס למצב גוף חלול מקבל הליבה שלך gluts על הפעולה. ברגע שאתה יכול לעשות מספר קבוצות של 30 שניות מחזיקה, לעבור על לעשות צ'ין קופצים או משוך קופצים. להעביר 3: לשאת של חקלאי סטים 3 שבין 15 שניות החזק kettlebell או משקולת בכל יד. ודא שהמשקל הוא מאתגר מספיק אבל קל מספיק, כי אתה יכול לשמור על יציבה טובה תוך כדי הליכה. Brace הליבה שלך, לארוז את הכתפיים שלך למטה למטה ולעמוד גבוה עם החזה שלך גאה. לאט ללכת על פני החדר. להישאר זקוף ככל האפשר ולשמור על עמוד השדרה הנייטרלי ואת החזה הפתוח. הימנע משוטט, נשען לאחור או טיה לצד אחד. לעשות 3 ערכות זמן או מרחק. אם אתה הולך בזמן, המטרה ללכת במשך 15 עד 30 שניות לכל קבוצה, הוספת 5 עד 10 שניות בכל שבוע. אם אתה הולך למרחק, לכוון ללכת 40 קבוצות לכל סט, בהדרגה להגדיל את המרחק מדי שבוע. הקפד גם להגדיל את כמות המשקל שאתה נושא כל כמה שבועות. הצג הוראות הליכה של האיכר, או לשאת, היא תרגיל מלא גוף מלא המפעיל את השרירים בגוף התחתון, הליבה והגוף העליון, כולל אלה בידיים שלך. עבור אתגר יציבות ליבה נוספת, לנסות את המזוודה לשאת: לשאת משקל ביד אחת בלבד ולאחר מכן לעבור לשני. העבר 4: צלחת קמצוץ קובע 3ft 30 שניות החזק צלחת 5 ל 10 פאונד עם יד ימין שלך. צביטה את זה בחוזקה בין קצות האצבעות שלך ואת האגודל שלך, כך שזה לא נופל על הקרקע. להגדיל את עוצמת הקמצוץ שלך כפי שאתה רואה את עצמך "נמס" את הצלחת בין אצבעות ואגודל. לעמוד ישר ולהימנע מתנודד לצד אחד. כאשר צלחת טיפות, הסט נעשה. המטרה היא 30 שניות מחזיקה עבור 3 קבוצות. חזור מצד שני. המטרה היא 30 שניות מחזיקה עבור 3 קבוצות. הצג הוראות זוהי דרך מצוינת לאמן אחיזה קמצוץ שלך כוח אצבע בעוד גם מרגיש את לשרוף את הליבה שלך. ברגע שאתה יכול לתלות על צלחת למשך 30 שניות בקלות, להגדיל את המשקל או להכפיל: צמצום שתי צלחות יחד, כך הצדדים המרקמים נוגעים זה בזה, עם קצות האצבעות שלך לחיצה לתוך הצדדים החלקים. החזק את שני הצלחות יחד לצד שלך, ולעשות כמיטב יכולתך כדי למנוע מהם להחליק או להחליק. העבר 5: hex להחזיק סטים 3ft 10 שניות מניחים משקולת 15 עד 20 פאונד (או כבדים, בהתאם ליכולת שלך) זקוף על הקרקע. להתכופף, לתפוס את זה עם כף יד פתוחה ואצבעות הפונה למטה, ולעלות בחזרה לעמוד, נשען קצת ככל האפשר. לסחוט את החלק המשושה של המטומטם, לדחוף לתוך הקצוות עם האצבעות שלך. מעט להדק את glutes שלך ואת הסד שלך הליבה שלך. החזק למשך מינימום של 10 שניות ולאחר מכן לאט לאט להוריד את המשקולת בחזרה לקרקע. לחזור על היד השני שלך. לעשות 2 ערכות עבור מקסימום זמן או 3 סטים של 10-שנייה מחזיקה לכל צד. להגדיל את 15 שניות מחזיקה בשבוע הבא, עובד עד 30 שניות. בשלב זה, הגיע הזמן במעלה המשקל. הצג הוראות Hex מחזיק בארכבת שלך ריסוק ותמיכה אחיזה, תוך שיפור הליבה שלך ואת כוח האצבע. רוצה לערבב דברים? לעטוף רצועת היד סביב החלק העליון של המטומטם להחזיק את הקצה השני של הרצועה ביד שלך. להרים אותו מעל הקרקע בעוד סוחט היטב את הרצועה. הרצועה מוסיפה אלמנט נוסף של חוסר יציבות פרק כף היד, ומכיוון שהוא קטן יותר מאשר המשקה של משקולת, תצטרך לאחוז בו בצורה אחרת. להעביר 6: יחיד זרוע כפוף שורה קובע 3reps 8. נניח עמדה של שלוש נקודות: מניחים את הברך והיד על ספסל או כיסא ורגל אחת על הרצפה. שמור על הגב שלך שטוח ואת החזה שלך למעלה. עם היד החופשית שלך, להגיע ישר עד הרצפה לתפוס את המטומטם. שורה את המשקיכות לעבר libcage שלך, מושך את המשקל לצד ABS התחתון שלך. לסחוט את להב הכתף שלך ולהשהות בחלק העליון של התנועה. ליישר את הזרוע שלך ולהוריד את המשקל בחזרה למטה. לעשות 3 עד 4 סטים של 8-12 חזרות לכל צד. הצג הוראות בנוסף למיקוד ROOMBIDS שלך, LATS, טרפז, שרירי הזרוע, שורה משקולת רכבות שלך ריסוק ותמיכה אחיזה. הוסף שומן Gripz, גומי מיישם לך מקום סביב הידית של המטומטם כדי להפוך אותו עבה יותר קשה להחזיק. קוטר רחב יותר גורם להפעלה גדולה יותר בשרירי הזרוע שלך, מה שהופך את המעלית להרגיש מאתגר יותר. העבר 7: שורת כבל יושבת קובע 3reps 8. באמצעות קובץ מצורף V, לתפוס את הידית עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני ואת הידיים שלך במצב ניטרלי. שמירה על פלג הגוף העליון שלך זקוף, למשוך את הידיים לעבר החזה שלך, לסחוט את הכתף שלך יחד. תביא את הידית בחזרה למצב ההתחלה. לעשות 3 עד 4 קבוצות של 8-12 חזרות. הצג הוראות תרגיל זה מטריד את הגב העליון שלך ואת שרירי, אבל זה גם פנומנלי כוח אחיזה בונה. בעוד שאנשים רבים מוצאים את ידית V-Bar להיות נוח ביותר, תוכלו לעבוד את כוח האחיזה שלך אפילו יותר אם אתה משתמש בר ישר עם אחיזה overhand (כפות הידיים מול הגוף שלך). העבר 8: ברבל כפוף שורה קובע 3reps 8. לעמוד גבוה מול משקולת עם הברכיים שלך מעט כפוף. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה להתכופף קדימה על הירכיים כדי לתפוס את המשקולת עם אחיזה overhand. שמירה על הגוף שלך במקביל לרצפה (או קרוב אליו כפי שאתה יכול להישאר בנוחות), שורה את barbell למעלה לכיוון שלך bellybutton כך המרפקים שלך לנוע מאחורי הגוף שלך. לסחוט את שרירי הזרוע ואת להבי הכתף בחלק העליון של התנועה. שמור על הליבה שלך braced ואת הגב שטוח כל הזמן. אם הגב שלך מתחיל לקשת או להרגיש זן, לאפס או בקנה מידה בחזרה על המשקל לפני ביצוע נציג אחר. לאט לאט להאריך את הידיים. לעשות 3 עד 4 קבוצות של 8-12 חזרות. הצג הוראות אתה באמת מרגיש את הכוויה הגב העליון שלך, כתפיים וזרועות. אבל אחיזה היא גם חלק חשוב של המשוואה. האם החזקה איזומטרי על נציג האחרון, תלויים על המשקולת כל עוד אתה יכול כאשר הוא הקרוב ביותר לגוף שלך. זה יהיה כוח אחיזה שלך. פרסומת