רוצה גיל טוב? זה משקל הגוף לזוז בונה מאזן כוח הירך

סביב השעונים לחזק את quads שלך glutes בעת השחזה על האיזון שלך ואת היציבות. אשראי אשראי: Grayson wickham / morefit.eu שיחה אמיתית: כולנו אוהבים להאט את ידי הזמן. מי לא רוצה להרגיש צעיר, בכושר ובריא לתוך גיל מבוגר? איך אנחנו מתאמנים בשנים הצעירות שלנו עושה השפעה גדולה מאוחר יותר בחיים. במיוחד אם אנחנו אסטרטגיים לגבי האימונים שאנו בוחרים. לדוגמה, שגרות המחזקות את השרירים בירכיים ובקליין שלנו – המהותיות לניידות, יציבות ואיזון – להיות חשובים במיוחד ככל שאנו גיל, אומר גרייסון ויקאם, DPT, CSCS, כוח מוסמך ומייצר מומחה, פיזיותרפיסט ומייסד קמרון התנועה. פרסומת תנועת משקל גוף אחד שלעתים קרובות מעולם לא שמעתי – נקראת סביב השעון – עושה את כל זה ועוד. התרגיל כולל עומד על רגל אחת והאריך את הרגל הפוכה מאחוריך, לצד ואחר כך מולך כמו יד שעון. אם אתה חושב שזה נשמע כמו הרבה עבודה התחתונה, אתה צודק. בעוד סביב השעונים לא יכול לחזור לשעון ההזדקנות שלך, הם יכולים לעזור לך לגדול יותר בחן על ידי בניית איזון, יציבות, כוח וניידות הגוף התחתון שלך, אומר ויקאם. זה גם מתרגם הסתברות נמוכה יותר של כאב ופציעה בירכיים, ברכיים, קרסוליים, גב ו / או רגליים, הוא מוסיף. פרסומת ואתה לא צריך להיות בכיר להתחיל. היתרונות מבריקים בכל גיל. איך לעשות את המסביב לשעון סביב השעונים נוחים – כל מה שאתה צריך הוא משקל הגוף שלך ואת יחס יכול לעשות בישול. נסה לעשות מסביב לשעונים שניים עד שלוש פעמים בשבוע כחלק שלך כוח אימון כוח שלך. התמקדות בהרחבת הרגל הנעה שלך ככל האפשר בכל כיוון, אומר ויקאם. ככל שאתה מכסה יותר, כך האתגר גדול יותר לאיזון שלך ואת כוח הגוף התחתון. פרסומת מסביב לשעון חלק הגוף ["רגליים", "Butt"] לעמוד גבוה עם הרגל הימנית שלך נטוע היטב לתוך הקרקע. המטרה שלך היא לשמור על כל הרגל שלך, כולל העקב שלך בהונות, לחוץ לתוך האדמה כל הזמן. הרם את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מהקרקע. זה יהיה הרגל הנעה שלך. לכופף את הרגל הימנית שלך – לוודא הברך הימנית שלך נשאר מעקב על פני כף הרגל שלך – ולבר את הרגל השמאלית שלך מאחוריך ואז בחזרה למרכז. לאחר מכן, הקש על הרגל שלך מעט מאחוריך, שמירה על כיכר הירכיים שלך בחזית, ולאחר מכן בחזרה למרכז. לאחר מכן, הקש על הרגל השמאלית שלך ישר מולך, ולהתחיל להזיז את הדרך שלך "מסביב לשעון," הקשה על הרגל שלך לכל "מספר" על השעון, זז לצד עד שתגיע בחזרה. ואז לעבוד את הדרך שלך בחזרה סביב השעון עד שאתה חוזר לחזית. החלף רגליים וחזור בצד השני. הצג הוראות למה סביב השעון הוא הטוב ביותר במשקל הגוף תרגיל אתה יכול לעשות עבור הזדקנות בריא 1. זה מחזק את השרירים שלך ואת השרירים glute מסביב לשעונים להפעיל ולחזק את כל השרירים סביב הירך שלך, כולל glutes שלך ואת rotators הירך, wickham אומר. לאחר glutes חזקה ואת שרירי הסיבוב הירך הוא חיוני לביצוע רוב סוגי התנועות (לחשוב: עומד, יושב, הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות, וכו ') ומפחית את הסיכון שלך עבור הירך, הברך ו / או כאבי גב, הוא אומר. פרסומת 2. זה עובד שלך quads השרירים סביב חזית הברך שלך, בעיקר Quadriceps שלך, גם לקבל הרבה פעולה במהלך השעונים, ויצהאם אומר. בניית שרירים חזקים, יציבים quadricep הוא חיוני לבריאות משותפת הברך, במיוחד ככל שאתה גיל. "כאשר יש לך שרירי QuadriceP חזקים, גמישות הברך שלך גדל, אשר יקטין את הסיכויים שלך כאב הברך ו / או פציעה," מסביר ויצהאם. 3. זה בונה איזון רגל אחת סביב השעונים דורשים הרבה איזון רגל אחת: בעוד רגל אחת עוברת בתנוחות מרובות, השני שלך חייב לשמור אותך זקוף ויציב, או שאתה תיפול. "כל השרירים היפ ייצוב שלך יהיה ירי ולהפעיל לשמור על הרגל שלך לא נעה יציבה", אומר ויקאם. "איזון יחיד של רגל ויציבות הם קריטיים בכל שלב של החיים, אבל יותר כמו שאתה מזדקן", הוא אומר. זה בגלל איזון רגל אחת נושאת כמעט כל משימה יומיומית או פעילות הכוללת להיות על הרגליים או להעביר את המשקל שלך. לדוגמה, אתה צריך את זה כאשר אתה צעד לתוך אמבטיה או לטפס על גרם מדרגות. על ידי בניית שיווי היתרה שלך ואת היציבות, אתה יכול לעזור לשמור על עצמאותך כפי שאתה גיל. 4. זה עוזר למנוע נופל "נופל הם בעיה גדולה, במיוחד עבור קשישים," אומר ויקאם. ואת הנתונים הסטטיסטיים בחזרה. למעשה, אחד מכל ארבעה אמריקנים מבוגרים ייפול מדי שנה, ואחד מכל חמישה נופל גורם לפציעה, כגון עצמות שבורות או טראומה ראש, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. סביב השעונים – אשר למעשה איזון אימון כוח עבודה כל תנועה אחת – לשפר את היציבות שלך ולבנות גוף נמוך חזק. שניהם נחוצים לשמור אותך יציב על הרגליים ולהימנע מהסיכון של נפילה. 5. זה משפר את ניידות הקרסול "סביב השעונים הם גם נהדר עבור ניידות הקרסול," אומר ויקאם. אמנם אתה לא יכול לתת את הקרסוליים שלך הרבה מחשבה, אתה צריך: הם מנגנים תפקיד מרכזי בדפוסי תנועה פונקציונלית. הקרסול Dorsiflexion – היכולת לצייר את בהונותך כלפי השוקיים שלך – חשוב כמעט לכל תנועה רגליים ופעילות גופנית, מהליכה לרוץ, אומר ויקאם. זה חשוב לעשות גם squats. כן, אם יש לך טווח מוגבל של תנועה בקרסוליים שלך, squats שלך יסבלו. זה בגלל קרסוליים נוקשים, גמישים להשפיע על עומק סקוואט שלך, על פי מחקר מרץ 2015 ב Journal של kinetics האדם . ואנשים רבים נוטים להיות קרסוליים חזקים, מוגבלים, אומר ויקאם. זה המקום שבו סביב השעונים נכנסים – הם מתוחים החוצה חוזה כל השרירים בחלק האחורי של הקרסול שלך ואת הרגל התחתונה, כך שאתה תהיה מקסימלית dorsiflexing הקרסול שלך במהלך התנועה, הוא אומר. על ידי עבודה על הקרסול שלך dorsiflexion מיומנויות, אתה יכול לשפר את טווח ההצעה שלך בתחומים אלה, ולאחר מכן, לשפר את הביצועים שלך (תאמינו לנו, squats שלך יודה לך). רוצה גיל טוב? האם זה תרגיל הירך כל שבוע מאת איימי מרטורנה וינדרל 8 טווח של תרגילי תנועה כדי לשמור על המפרקים שלך חזק ובריא על ידי ג'יימי אוסנאטו זה 60 שני השני היפ למתוח loosens שרירים הדוקים ומשפר את הניידות על ידי קים grundy, pt פרסומת