אימון בטן-גב זה בן 20 דקות משחרר ירכיים הדוקות

זה 20 דקות האימון מטרות את שרירי הבטן התחתונה שלך abliques תוך שחרור היפ חזק flexors.Image אשראי: djelics / e + / gettyimages תרגילים אשר עושים חובה כפולה הם משחק- Changers כאשר אתה מחפש דרך יעילה זמן כדי לקבל צורה. ועל אנשים אשר לקמץ על מתיחה, עושה את זה 20 דקות אימון AB יכול לעזור לך לסחוט בזמן כדי לשחרר את הירכיים הדוק. אתה לא יכול להבין את זה, אבל ABS שלך ואת הירכיים מחוברים באופן מסובך; יחד עם הגב התחתון שלך, הם ממציאים את כל הליבה שלך. כאשר אתה יושב ליד שולחן במשך תקופות זמן ארוכות, הירכיים שלך להיות חזק. עם הזמן שלך flexors hip להחליש, גורם ללחץ על הגב התחתון שלך. אז על ידי חיזוק ABS שלך ו הירכיים, אתה יכול למנוע כאבי גב תחתון, לכל מרפאת מאיו. פרסומת זה 20 דקות אימון אימון משלב מתיחה וחיזוק לבנות את הליבה שלך ולשחרר את הירכיים שלך – כל באותו זמן. לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם. 20 דקות נמוך אימון AB זה גם מותח את הירכיים שלך העבר 1: הברכיים גבוהות סטים 2 שבין 30 שניות לעמוד עם הרגליים שלך הירך רוחב להרים את הידיים על ידי המותניים שלך עם כפות הידיים שלך פונה למטה. בתנועה מקפצת, תביא את הברך הימנית שלך לעבר ידך הימנית. לאחר מכן הורידו במהירות את רגל ימין למטה והעלו את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון יד שמאל. המשך לברכיים לסירוגין, שמור על גב ישר והשתמש בליבה כדי למשוך את הברכיים עד לידיים. הישאר על כדורי הרגליים כמו הברכיים החלופית שלך. הצג הוראות הברכיים גבוהות היא התחלה מצוינת עבור שגרה זו כפי שהיא מקבלת את הלב שלך שאיבה מחמם את הירכיים ואת הרגליים, כמו גם את כל הליבה שלך. העבר 2: Lunge Lunge עם טוויסט אלכסוני מגדיר 22. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והחזק צלחת משקל או כדור תרופות לפני החזה. קח צעד גדול בחזרה עם הרגל הימנית שלך עד שאתה נמצא בשטף גבוה. אתה תרגיש למתוח בחלק הקדמי של הרגל שלך. שמור על הרגל הגב ישר למתוח עמוק יותר. אתה יכול גם לכופף את הברך האחורית שלך. החזק למשך 3 שניות, ולאחר מכן הפעל את פלג הגוף העליון שמאלה, שמירה על הירכיים והברכיים. לחזור למרכז ולחזור בצד השני. המשך לצדדים חלופיים ולעשות 6 חזרות בכל צד. הצג הוראות תרגיל זה משתרע את מכופפות הירך שלך ואת מטרות הבטן שלך אלכסוני השרירים. עם טוויסט מסורתי טוויסט, אתה לכופף את הברך האחורית שלך, אבל על ידי שמירה על הרגל הגב ישר בתרגיל זה, אתה מקבל יותר של מתיחה Flexor היפ. בתור בונוס, אתה חיזוק הרגליים. להעביר 3: קרוס קרוס מגדיר 22. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. לחצות את הקרסול הנכון שלך על הברך השמאלית שלך במקום את הידיים מאחורי הראש שלך. להרים את הכתפיים ואת הרגליים באותו זמן ולהביא אותם זה כלפי זה. אתה תרגיש למתוח את הירכיים שלך כמו שרירי הליבה שלך להדק. חזור למצב ההתחלה. הצג הוראות תרגיל זה משתרע את שריר piriformis שלך, אשר מועיל אם יש לך sciatica או כאב כי הולך למטה הרגל שלך. החלק קראנץ 'של התרגיל מחזק את שרירי הליבה שלך. העבר 4: טוויסט קומה אלכסונית מגדיר 22. שכב על הרצפה עם שתי הרגליים ישר לפניך. שמירה על הרגליים ישר, לחצות את הרגל הימנית שלך על גבי השמאל שלך. אתה תרגיש למתוח לאורך הצד שלך. מניחים את היד השמאלית שלך על הברך הימנית שלך ואת היד הימנית שלך מאחורי הראש שלך. שמירה על הכתפיים שלך מול התקרה, להדק את השרירים בצד המותניים שלך ואת קראנץ '. הימנע מסובב את הכתפיים שלך. שחרור וחזור למצב ההתחלה. הצג הוראות תרגיל זה מותח את הרצועה האיליוטיביאלית (רצועת IT) בצד הירך שלך, תוך כדי עבודה על השרירים האלכסוניים שלך. העבר 5: קראנץ 'פרפר מגדיר 22. שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש שלך. הנח את הרגליים בתנוחת יהלום, כאשר הסוליות נוגעות זו בזו והברכיים משוחררות הצידה. אתה תרגיש למתוח לאורך הירך הפנימית שלך. הרם את הכתפיים מהרצפה, מתפתלת. חזור על שתי קבוצות של 12 כפיפות. הצג הוראות קראנץ הפרפר מותח את הירכיים הפנימיות שלך, ואת קרנץ 'מחזק את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. להעביר 6: רפרף בעיטה מגדיר 22. שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הצוואר. הרם את הרגליים ישר לתוך השמים ואת הכתף שלך מהרצפה במצב קראנץ '. שמירה על הכתפיים שלך מהרצפה, קרוס לחצות את הרגליים. כפי שאתה מוריד את הכתפיים שלך בחזרה, לפתוח את הרגליים החוצה לצדדים עד שאתה מרגיש למתוח את הירכיים הפנימיות שלך. חזור למצב ההתחלה עם הרגליים ישר למעלה. הצג הוראות רפרוף בעיטות הם נהדרים לחיזוק שרירי הבטן התחתונה שלך, כמו גם את הירכיים שלך. הם גם למתוח את הירכיים הפנימיות שלך. פרסומת