מקדחה ניידות אחת אתה יכול לעשות מדי יום כדי לשחרר את הירכיים הדוק ולחזק את glutes שלך

את בתולת הים להרים את הירכיים הדוק תוך חיזוק glutes שלך core.Image אשראי: kieferpix / iStock / gettyimages בסעיף זה הוראות יתרונות כולם אוהבים תרגיל פיופר: מי לא רוצה להכפיל את הגוף יתרונות בחצי מהזמן? המעלית בתולת הים – אשר כרוכה במיקום יושב 90/90 ואז דוחפת למצב זקוף על הברכיים שלך מבלי להשתמש בידיים שלך – היא התנועה האולטימטיבית דו-לאומית שלפני. בעוד שמטרתו העיקרית היא לשחרר ירכיים הדוקות, מהלך הניידות המדהים הזה מאיר גם את אור הירח כתרגיל נהדר לחיזוק העכוז. כשחושבים על זה, מעלית בתולת הים דומה יותר לשלוש פרות​ כי היא גם עובדת על הליבה שלך (עוד על כך בהמשך). לזה אנחנו קוראים "מפץ גדול" עבור הכסף שלך לפעילות גופנית. פרסומת אתה יכול בקלות להתגנב מרים בתולת הים בכל עת במהלך היום – בבית, במשרד או בכל מקום שבו אתה יכול plop למטה על הרצפה – אבל לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לבצע אותם כחלק מראש אימון דינמי, אומר ויני יו, PT, DPT, CPT, פיזיותרפיסט טיפולים Bespoke. איך לעשות את mermaid להרים חזרות 10 שב על הקרקע עם ברך אחת כפוף לפניך ב 90 מעלות ואת הברך השני שלך כפוף מאחוריך ב 90 מעלות. Brace הליבה שלך ולהפעיל את glutes כדי להרים את הירכיים מעל הקרקע למצב זקוף על הברכיים. התמקד בשילוב הליבה שלך כדי לשמור על תא המטען שלך זקוף כדי למזער את עיגול הגב העליון ו/או קשת הגב התחתון. סחוט את העכוז במיקום העליון, החזק למשך שתיים עד שלוש שניות, לפני שתוריד לאט בחזרה למטה למצב ההתחלה. לבצע 10 עד 12 חזרות וחוזר בצד השני. הצג הוראות 4 יתרונות הרמת בת ים הנה רק כמה סיבות להפוך הרמת בתולת ים לחלק מהשגרה היומיומית שלך: פרסומת 1. הוא משחרר את הירכיים הדוק אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, מעלית בתולת הים תרגיש כמו גן עדן עבור הירכיים הדוק שלך. בעיקרון התקדמות של תרגילי ניידות הירך כמו מתגים היפ יושבים ו 90-90 מחזיקה, תנועה זו "אתגרים את טווח הסיבוב החיצוני של הרגל הקדמית של התנועה ואת טווח הסיבוב הפנימי של הרגל האחורית של תנועה", אומר יו. תרגום: תנועות הדורשות הירכיים והרגליים שלך כדי לסובב ירגישו יותר קל אם אתה עושה את זה לעבור באופן קבוע. פרסומת וזה מגוון מוגבר של תנועה באזור הירך שלך יש השפעה חיובית במורד הזרם על חלקים אחרים של הגוף שלך. שמירה על ניידות הירך הולם היא המפתח לצמצום הסיכון לאזורים מאוחדים יותר, כמו הגב התחתון והברכיים, אומר יו. 2. זה מחזק את glutes שלך המעלית בתולת הים נקראת מאז שהיא תרים וחזק את החמניות שלך. התנועה מפעילה ומתגייסת רבים מאותו זר שרירי הירך כמו כמה תרגילי התחת האהובים עליך כמו גשרים גלילות וחזרת היפ, יו אומר. פרסומת הסיבה לכך היא כי glutes שלך שרירי הירך אחרים נדרשים להרים את הירכיים שלך מתוך תנוחה יושבת לתנוחה זקופה, היא אומרת. שלל חזק יותר הוא מועיל כל כך הרבה דפוסי תנועה פונקציונלית מלהליכה לרוץ לטפס במדרגות ו squatting. שרירי גלילים חזקים גם לעזור לייצב את כל אזור lumbopelvic, אשר המקום שבו התחתון התחתון מתחבר לירכיים, יו אומר. "פיתוח כוח בתחום זה הוא המפתח לצמצום הסיכון של כאבי גב תחתון הברך ונושאים", היא מוסיפה. 3. זה מפעיל את הליבה שלך במהלך מעלית בתולת ים, הליבה שלך צריכה לעבוד קשה כדי לשמור על תא המטען שלך זקוף ויציב, אומר יו. בלי באמצע חסון, היית מתנודד ונופל. תחשוב על זה כך: "החלק הקדמי והאחורי של הגוף עובדים כמעט כמו מערכת גלגלות", אומר יו. הפעלת הליבה שלך בחלק הקדמי של הגוף שלך יכולה למנוע ממך לעגל יתר על המידה או להקיף את הגב התחתון בצד השני של הגוף שלך, היא מסבירה. 4. זה עובד כמו חם דינמי חם למעלה בגלל מעליות בתולת הים להפעיל שרירים גדולים – כמו הירכיים, glutes ו ליבה – הם עושים את המושלם מראש אמון להתחמם לעבור כדי לקדם את זרימת הדם ולהגדיל את טמפרטורת הגוף, אומר יו. "קיום שגרת חימום נכונה חשובה למניעת פציעות וליכולת לעבוד בכוח, כוח ומרחק גדולים יותר במהלך האימונים שלך", היא אומרת. מעלית בתולת הים גורם לך להזיז את הירכיים שלך דרך טווח ההצעה המלא שלהם, אשר מסכים אותם לעבוד ביעילות במהלך האימון לבוא. קריאה קשורה תוכנית אימון ניידות זו בת 4 שבועות מקלה על התנועה ומשחררת כאבי מפרקים פרסומת