תוכנית Kickstart בת 31 יום לגעת בהונותיך

אם אינך יכול להושיט את אצבעות הרגליים שלך, המותניים וההמסטרינגים הדוקים עשויים להאשים. גלה כיצד לגעת בהונות שלך. קרדיט של Image: fizkes/istock/gettyimages

במאמר זה

• התוכנית
• איך לגעת בהונותיך

ראש, כתפיים, ברכיים ובונות … אם אחת המטרות שלך היא להגביר את הגמישות שלך, נגיעה בהונות שלך עשויה להיות במטוס שלך. אבל המתיחה הזו היא יותר מסתם טריק מסיבות מגניב – היא יכולה לספר לך הרבה על הכושר הנוכחי שלך.

"מתיחות לגעת בהונותיך מראה לך אם האגרסינג שלך צמוד ומהווה סמן חשוב לקביעת ירכיים הדוקות", אומרת ליז פיסון, CPT, מאמן אישי מוסמך עם FYT, אומרת Morefit.eu. אם המותניים שלך נשארות הדוקות, לאורך זמן שיכול להוביל לכאבי ברכיים, היא אומרת.

סרטון היום

אם אתה עדיין לא יכול לגעת בהונותיך כשאתה מתכופף, זה נורמלי לחלוטין. אורח חיים ישיבה יותר יכול לתרום להמסטרינגים הדוקים, אומר פיסון, ומבוגרים אמריקאים יושבים על הדאפים שלהם במשך כ- 6.5 שעות ביום, כך עולה ממחקר JAMA באפריל 2019.

אבל אתה יכול להפוך את מגמת ההידוק ולגמור עם מתיחות ממוקדות לגעת בהונות, שכאשר מבוצעות לאורך זמן יכול לעזור בשיפור הגמישות שלך. איזון הוא חלק גדול מיכולות נגיעות הבוהן שלך, כך עולה ממחקר בדצמבר 2018 במדעי התנועה האנושית , כך שהוא עשוי לעזור גם להתמקד בתרגילים נוספים המשפרים את שיווי המשקל שלך בתקופה זו.

עקוב אחר התוכנית הזו של 31 יום לגעת בהונותיך

תוהה כיצד לגעת בהונותיך? עשו תשע מתיחות אלה כדי לעזור לכם לגעת מדי יום בהונות. מהלכים אלה מכוונים לשרירים בכתפיים, בגב ובמסטרינגים.

מדוד את עוצמת המתיחה בסולם של 1 עד 10, אומר פיסון. בתחילת תרגול מתיחה אתה רוצה לפגוע ב -5 או 6, אך אל תעבור על פני 7. "אם אתה מתחיל לחוש כאב במפרקים שלך, הפסיק מייד והעריך מחדש את הטופס שלך," היא אומרת.

יתכן שייקח כל כך שלושה חודשים של ביצוע תרגילי בהונות נגיעות מדי יום כדי להיות מסוגל להתכופף ולהגיע להונותיך, אומר פיסון. אבל כולם שונים, וסביר להניח שאתה מסוגל לגעת בהונות שלך תוך 31 יום בלבד – או לפחות להתקרב מספיק כדי להגיע אליהם.

"אין לוח זמנים מוגדר לכמה זמן התהליך [איך לגעת בהונות שלך] לוקח. מה שהכי חשוב הוא שאתה נמתח בבטחה," היא אומרת.

כל יום החודש עברו את המתיחות הללו במעגל, אוחזים כל אחד למשך 30 שניות. חזור על 2 עד 3 סיבובים.

מהלך 1: CAT-COW

מגדיר 2 זמן 30 Secbody חלק בחזרה

1. התחל על ארבע עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך ובברכיים מתחת למותניים.
2. לִשְׁאוֹף.
3. נשפו וסובבו את עמוד השדרה שלכם, משליכים את הראש למטה כדי להביט ברצפה. זו תנוחת חתולים.
4. שאפו וקשתו את גבכם תוך כדי העלאת הראש והחזה כדי להביט בתקרה. זו תנוחת פרה.
5. חזור, חזור, לסירוגין בעדינות ולאט בין חתול לפרה למשך 30 שניות.

הצג הוראות

מתיחת היוגה היא דרך נהדרת להקל על לחץ להתחיל את הסדרה "איך לגעת בהונותיך". במהלך מתיחה זו תכופף ותאריך את עמוד השדרה שלך, שהולך למתוח את הגב, כמו גם להפעיל את המותניים.

זז 2: איור 4 מתיחה

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. שכב על גבך והכניס את הרגליים למצב שולחן, עם השוקעים שלך במקביל לרצפה.
2. חצו את רגל ימין על שמאל כך שהקרסול הימני שלך ינוח על הברך השמאלית.
3. הגעו בין הרגליים כדי לתפוס על גב הירך השמאלית, ממש מעל הברך.
4. משוך בעדינות לעבר החזה שלך.
5. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

אטימות הירך יכולה למנוע מכם לצמוח כדי לגעת בהונות הרגליים. מתיחה זו תעזור לשחרר את ההידוק הזה.

זז 3: מתיחת האגרסינג ברך

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. כורע על הרצפה ומיישר את רגלך הימנית לפניך, שומר על הברך ישר אך רכה.
2. זרוק את התחת שלך כדי לשבת על העקב השמאלי שלך.
3. שמירה על גב ישר, התכופפו קדימה.
4. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
5. חזור על הרגל השמאלית שלך.

הצג הוראות

אם תנסה לגעת בהונות הרגליים, סביר להניח שתרגיש את זה במאגרציות שלך. מתיחה זו תעזור לשחרר חלק מההידוק הזה.

זז 4: יושב בוהן יושב עם פס התנגדות

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. שב על הרצפה עם הרגליים שלך מורחבות לפניך.
2. עטוף פס התנגדות (אתה יכול גם להשתמש במגבת או ברצועת יוגה) סביב רגל אחת ולתפוס את שתי הקצוות ביד אחת.
3. התכופפו קדימה והגיעו יד הנגדית שלכם לעבר אצבעות הרגליים עד שתרגישו מתיחה עדינה באמסטרינגס שלכם.
4. שב וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

חשוב על זה כגרסה הישיבה של תרגיל בהונות נוגעות, למעט הפעם תהיה לך מעט עזרה עם להקת התנגדות, המספקת מתח למתיחת האגרטינג נחמדה.

רק הרחיקו לכת נוח אך מאתגר. הקפד לא לכופף את הברכיים כשאתה מושיט לגעת בהונותיך.

זז 5: מתיחת האגרסינג שוכב

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. שכב על גבך וכופף את הברכיים כך שרגלייך יהיו שטוחות על האדמה.
2. הרחב את הברך הימנית ישר כך שרגל ימין שלך תצביע על התקרה.
3. הגעו לידיים כדי לתפוס את גב הירך הימנית.
4. משוך בעדינות לעבר החזה שלך. המותניים שלך צריכות להישאר על הרצפה.
5. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
6. החלף צדדים.

הצג הוראות

זו המתיחה השלישית בסדרה שממוקדת באמת לחמצי חמטים הדוקים. קבוצת השרירים הזו צריכה להיות חמה עד עכשיו, מה שמקל על תרגיל בהונות נוגעות ללב.

תנועה 6: תנוחת יונה

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. התחל על הידיים והברכיים. הביאו את הברך הימנית שלכם קדימה כדי לנוח אותה על הרצפה, מכניסים את כף רגל ימין לכיוון הברך השמאלית.
2. החלק את הרגל השמאלית שלך לאחור ומיישר את הברך השמאלית שלך כך שהרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה.
3. שב ישר, שאיפה ונושף.
4. הורד את פלג גוף עליון לרצפה, כך שהראש שלך מונח על הידיים שלך.
5. החזק למשך 30 שניות.
6. חזור למצב ההתחלה והחלף את הצדדים.

הצג הוראות

אם אתה מתרגל יוגה, אתה מזהה את תנוחת היונה – וכנראה שאוהב את זה או שונא אותה. מתיחה זו מתמקדת בפתיחת המותניים שלך.

מעבר 7: העלאת עגל מדרגות

מגדיר 2 זמן 30 שניות רגליים חלק

1. עמדו על שתי הרגליים בקצה מדרגות עם העקבים מהצעד.
2. הרם אל אצבעות האצבעות שלך והחזק לספירה.
3. לאט לאט יורד הגב עד שהעקבים שלך יטבלו מתחת לדרום המדרגות. אתה צריך להרגיש מתיחה אבל זה לא אמור להזיק.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על 30 שניות.

הצג הוראות

עגלים צמודים יכולים למנוע מכם להתכופף לאורך כל הדרך במגע בוהן. העלאת עגל המדרגות מעלה את העלאת העגל המסורתית ומוסיפה מתיחה גדולה עוד יותר.

מעבר 8: יושב יושב

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. שב זקוף על הרצפה עם כפות הרגליים החוצה במצב חטוף, אצבעות הרגליים הצביעו כלפי מעלה.
2. החלק את הידיים ישירות לפניך, שמר את הגב והברכיים ישר. כפות הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
3. עצור כשאתה מרגיש מתח. החזק למשך 30 שניות.

הצג הוראות

תרגישו את המתיחה הזו בירכיים הפנימיות שלכם. יתכן שתרצה לכופף את הברכיים או להרים אותן מהקרקע, אך שמור על גב הברכיים נלחצות כלפי מטה והושג רק עד שתרגיש התנגדות.

זז 9: מגע בוהן טחנת רוח

מגדיר 2 זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה.
2. התכופף מהמותניים שלך וסובב כדי לגעת ביד ימין עד הבוהן השמאלית שלך. הרם את הזרוע השמאלית שלך אנכית והסתכל לעבר היד ההיא.
3. בתנועה מהירה אך מבוקרת, הניפו את הידיים כדי להחליף צדדים. הפעם, היד השמאלית שלך צריכה לגעת בבוהן הימנית שלך, עם הזרוע הימנית שלך למעלה. שמור על הליבה שלך מאורסת לאורך כל הדרך.
4. המשך לצדדים מתחלפים למשך 30 שניות.

הצג הוראות

כאחת המתיחות הטובות ביותר שיעזרו לך לגעת בהונות הרגליים, טחנת הרוח עוזרת לך להגיע אל בהונותיך ביד אחת בכל פעם. סיבוב פלג גוף עליון לאורך כל מתיחה זו מכוון לקבוצות שרירים מרובות.

איך לגעת בהונותיך

זמן 30 פלג גוף נמוך יותר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה לאיזון. שמור על כיפוף קל בברכיים.
2. שמור על צווארך במצב ניטרלי, משטח את גבך והושיט את אצבעות הרגליים.
3. לחץ על הבוהן הגדולה והעקב שלך על הרצפה לאיזון.
4. אל תפיל את הראש. הסתכל במרחק של מטר וחצי מול אצבעות הרגליים, כאילו אתה מסתכל על קצה הצוק.
5. לעמוד בחזרה למצב ההתחלה.

הצג קרדיט להוראות: Morefit.eu Creative