איך לעשות dumbbell squats עבור רגליים חזקות, מפוסלות glutes

סקוואט עם משקולת הם אחד מהתרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף התחתון כדי לחזק את העכוז, הארבעים והליבה. קרדיט תמונה: קרדיט תמונה: MoMo Productions/GettyImages במאמר זה מסורתית db squat. DB גביע Squat. Db גרזן squat. Db sumo squat. DB קדמי squat. DB Split Squat Db בולגרית פיצול squat טיפים יתרונות Dumbbell Squats הם סכין הצבא השוויצרי של יום הרגל. יש כל כך הרבה דרכים לעשות אותם (אנו נראה לך איך לעשות שבעה כאן). ובעוד הם מושלמים עבור אנשים רק בוגרת מן סקוואט אוויר, לא משנה כמה מתקדם אתה יכול להיות, אתה אף פעם לא לגדול טוב db squat. לעולם לא. מהו מטומטם סקוואט? הוא squatting עם dumbbells יעיל? כן! Dumbbell Squats הם דרך יעילה להתקדם את האימונים התחתונים שלך, לבנות שריר ולקבל את קצב הלב שלך. ​על אילו שרירים פועלים כפיפות בטן עם משקולת?​ הם מחזקים את הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים שלך. אבל בזמן שאתה עובד כדי לשמור על פלג גוף עליון ניטרלי עם יציבה טובה, אתה גם מאמן את שרירי הליבה שלך. וריאציות מסוימות גם עובדות על הכתפיים, הכתפיים והאמות. מי יכול לעשות את db squat? כמעט כל אחד יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה כלשהי. אם יש לך פגיעה ברך קודמת או בעיות גב, לדבר עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט לפני שאתה משלב את המעבר הזה לתוך השגרה שלך. פרסומת איך לעשות משקולת dumbbell עם טופס מושלם פעילות משקולת Wordoutbody ["Butt", "רגליים", "ABS" עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. אתה יכול להפנות את אצבעות הרגליים מעט החוצה או לכוון אותן ישר קדימה. החזק משקולות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. מלאו את החזה שלך עם האוויר כדי להגדיר את הליבה שלך. לשמור על פלג גוף עליון חזק, אנכי לאורך התנועה עם קשת טבעית שלך בחזרה. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור על החזה שלך ואת המשקל שלך בעקבים שלך. לדחוף את הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד לגבש. הצג הוראות צפה במדריך מלא כמה משקל אני צריך squat עם משקולות? השתמש במשקולת שמאתגרת אותך, רק מאפשרת לך לחלץ את החזרות האחרונות שלך עם צורת סקוואט משקולת נכונה: שמור על החזה שלך גאה, את הגב שלך זקוף מעט ואת המשקל שלך בעקבים. הברכיים שלך לא צריכות להתחמק או להתכופף בזמן שאתה מוריד ועומד בחזרה. 6 עוד מהווריאציות הטובות ביותר של סקוואט משקולות בטח, אולי אתה יכול לקרוא את הזרועות המסורתיות בגרסה שלך, אחד, נכון "db squat". אבל, במציאות, ישנן דרכים רבות כדי squat עם משקולות. נסה אלה שינויים db squat, מתקדמת מן נגיש ביותר קשה ביותר. העבר 1: גביע DB Squat יש רק משקולת אחת? זה כל מה שאתה צריך בשביל מהלך זה. וחוץ מזה להיות נגיש סופר עבור אימונים בבית, זה גם וריאציה נוחה באמת עבור טופס מאסטרינג לפני ההתקדמות למעליות כבדות יותר. פרסומת פעילות אימון משקולת חלק גוף ["בטן","ישבן","רגליים"] לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד. החזק משקולת מול החזה שלך אנכית. הידיים שלך צריכות לכוון את ראש משקולת – כאילו אתה מחזיק גביע. הסד שלך הליבה שלך. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד עד נוח. שמור על החזה שלך ואת המשקל שלך בעקבים שלך. לשמור על טורסו ישר, אנכי במידה רבה. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. הצג הוראות העבר 2: db גרזן squat גרסה זו נקראת גם סקוואט מוגבהת עקבים, וריאציה זו עוזרת לך לשקוע עמוק יותר על ידי הגברת העקבים שלך בסנטימטר או שניים מהרצפה. עקבים מוגבהים, כמו שתקבלו עם נעלי הרמת משקולות הטובות ביותר, מגבירים את ניידות הקרסול שלך כך שתוכל לרדת יותר בנוחות ובקלות. פעילות משקולת Wordoutbody ["Butt", "רגליים", "ABS" לעמוד עם הרגליים על כתף רוחב בנפרד ולהגדיר את העקבים שלך על לוחות משקל קטן (סביב 2.5 פאונד לוחות). החזק את המשקולות בצד שלך, כפות הידיים הפונות פנימה. Brace הליבה שלך. דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד למטה ככל הנוח. שמור את החזה למעלה ואת המשקל שלך בעקבים. שמור על פלג גוף עליון ישר, אנכי במידה רבה. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. הצג הוראות העבר 3: db sumo squat Sumo Squats עובד הירכיים הפנימיות שלך בצד glutes קשה יותר מאשר רוב הווריאציות. לשחק עם העמדה שלך ולשים לב איך אלה השרירים מרגישים. פרסומת פעילות משקולת Wordoutbody ["Butt", "רגליים", "ABS" לעמוד עם הרגליים על פעמיים רוחב הכתפיים שלך, בהונות פנה מעט החוצה. להחזיק מטומטם בין הרגליים שלך באורך הזרוע ולתת לו לתלות. הסד שלך הליבה שלך. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד עד נוח. שמור על החזה שלך ואת המשקל שלך בעקבים שלך. לשמור על טורסו ישר, אנכי במידה רבה. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. הצג הוראות העבר 4: db קדמי squat אתה יכול גם לשמוע את זה נקרא מתלה squat כי זה כרוך מחזיק את המשקולות במצב "מתלה" מול הכתפיים שלך. לא משנה מה אתה קורא לזה, הוא משמרת כמה התמקדות התרגיל לרגיז וברכיים מן glutes ואת הירכיים. זה גם מעסיק delts שלך ואת הכתף מייצבים. רמת מיומנות ביניים חלק ["ABS", "Butt", "רגליים", "כתפיים"] עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. הרם את המשקולות למעלה כך שראש אחד של כל משקולת מונח על הכתף שלך, כפות הידיים פונות פנימה. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד עד נוח. שמור על החזה שלך ואת המשקל שלך בעקבים שלך. לשמור על טורסו ישר, אנכי במידה רבה. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. הצג הוראות מה עם מטומטם בחזרה סקוואט? אנחנו לא ממליצים לעשות בחזרה squats עם dumbbells. קבלת המשקל למיקום מעמידה הרבה מתח על המפרקים הכתף שלך נוטה לאלץ את האמצע ואת התחתון בחזרה לקשת, גורם כאב ומסכמת פגיעה. מהלך 5: DB Split Squat כפיפות בטן חד-צדדיות, חד-צדדיות, עוזרות לך להתאפס על רגל אחת בכל פעם תוך בניית איזון, יציבות וחוזק ליבה נוסף. התחל עם הגרסה הזו. אם זה מרגיש מאתגר מדי, תרגל את זה בלי ה-DB. פרסומת פעילות משקולת Wordoutbody ["Butt", "רגליים", "ABS" לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד להחזיק את המשקולות בצד שלך, כפות הידיים הפונים פנימה. קח צעד גדול קדימה עם הרגל הימנית שלך, כך הרגל הימנית שלך הוא 2 עד 3 מטרים מול שמאל שלך. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות שטוחה, ואת הגב שלך בהונות תחוב. הסד שלך הליבה שלך. שמירה על הגוף שלך זקוף, לדחוף את הירכיים בחזרה לכופף את הברך הקדמית שלך כדי להוריד עד נוח. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. הצג הוראות העבר 6: db בולגרית פיצול squat ברגע שאתה שולט db לפצל squats עם שתי הרגליים על הרצפה, לנסות להעלות את הגב שלך על צעד או ספסל. זה כוחות את הרגל הקדמית שלך לעבוד קשה עוד יותר. ככל הרגל הגב שלך גדל, קשה יותר את התרגיל מקבל. אז אם אתה נתקל בבעיות, להשתמש בספסל נמוך או צעד. פעילות משקולת Wordoutbody חלק ["ABS", "Butt", "רגליים"] החזיקו את המשקולות בצדדיכם, כפות הידיים פונות פנימה. הנח רגל אחת מאחוריך על ספסל או כיסא ואת הרגל השנייה לפניך בתנוחת זריקה, כך שהרגל שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. צור את הליבה שלך. שמירה על הגוף שלך זקוף, לדחוף את הירכיים בחזרה לכופף את הברך הקדמית שלך כדי להוריד עד נוח. לחץ על הרגליים כדי לעמוד לגבות. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צדדים. הצג הוראות 3 הטיפים הטובים ביותר לסקוואט משקולות אם אתה מחזיק את המשקולות על ידי הצד שלך, מולך, מה – להכות אלה טיפים טופס DB Squat יעזור לך לקבל את היתרונות הגדולים ביותר מכל נציג להגדיר. 1. שמור על המשקל שלך בעקבים שלך אם העקבים שלך להרים מן הקרקע עם כל נציג, נסה מיקום אחר כף או לעשות כמה קבוצות עם צלחות משקל קטן תחת העקבים שלך. על ידי הרמת squats שלך, זה עוזר לקחת את העומס עגלים הדוקים, אשר עשוי להיות שמירה על הברכיים שלך לעבור את בהונות שלך בלי להרים את העקבים שלך. או לנסות סקוואט יחף אז אתה יכול לאחוז את הרצפה עם כל הרגל שלך ולחשוב על לדחוף את הרצפה הרחק את הרגליים. זה נותן לך קשר טוב יותר עם הקרקע, כך שתוכל להפעיל את glutes ואת quads ולקבל נמוך יותר. קריאה קשורה 7 הנעליים הטובות ביותר יחפות, על פי מאמנים כוח 2. יוצרים קו ישר מהראש ועד הירכיים זה מפתה להביט בתקרה כדי לשמור על החזה פתוח ופתוח, אבל זה יכול לגרום לכאבי גב או צוואר. שמור על הצוואר שלך מיושר עם שאר עמוד השדרה שלך על ידי הסתכלות ישר קדימה או מעט למטה – בערך בזווית של 20 מעלות – כדי להימנע מדחיסה של הצוואר ועמוד השדרה המותני. 3. שמור על השוקיים והגב שלך מקבילים אם אתה כופף ליד מראה או שיש לך טלפון בהישג יד להקלטה, הציץ במהירות לצדך כדי לראות את הסקוואט שלך מהצד. בתחתית הסקוואט שלך, השוקיים והגב שלך צריכים להיות בערך מקבילים. זה מבטיח שאתה שומר על פלג גוף עליון זקוף ושומר על המשקל שלך בעקבים. Pro עצה: אם השוקיים שלך ואת הגב הם כל דבר אבל במקביל, להתמקד כיפוף ויישר את הירכיים ואת הברכיים באותו זמן ומהירות עם כל נציג. 5 היתרונות של סקוואט משקולת לא משנה וריאציה, אתה יכול לצפות את היתרונות הבאים. 1. הם עובדים את כל הגוף שלך תלוי איפה אתה מחזיק את המשקולות (על ידי החזה שלך במצב גביע, מול הכתפיים שלך או בצד שלך), וריאציות שונות יכול לגייס קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. לדוגמה, גובל Squat מפעיל את הכתפיים ואת הליבה כדי לשמור על החזה שלך הרים את הגב שלך זקוף. סקוואט מפוצל מטריד את השרירים בכל רגל, להבטיח שאתה בונה כוח שווה משני הצדדים, תוך התגייסות השרירים באמות שלך ובחזרה כדי לשמור על המשקל על ידי הצדדים שלך. 2. הם יכולים להפחית את כאבי הברך Squats לחזק את glutes, הירכיים ואת quads, אשר כל לשחק תפקיד גדול בייצוב שלך מפרק הברך ומניעת כאב. כאשר אתה מחזק את השרירים האלה, הם יכולים לשאת רוב העומס לספוג כוחות הקרקע כך הברכיים שלך לא צריך לפצות. עבור אנשים החיים עם אוסטיאוארתריטיס בברך, עושה תרגילי כוח גוף תחתון כמו squats שלוש פעמים בשבוע יכול להפחית את כאבי הברך ב -43%, על פי מחקר יולי 2001 בכתובת ה – Jumatology of Rheumatology . ושימוש משקולות לעומת barbells עשוי להיות הדרך ללכת אם אתה גר עם osteoarthritis. מחקר פבואר 2021 ב Jama מצא כי ביצוע תרגילי רגל בעוצמה נמוכה יותר, כגון DB Squats, הוא יעיל יותר עבור הקלה על כאבי הברך מאשר מהלכים בעוצמה גבוהה יותר. קריאה קשורה 18 התרגילים הטובים ביותר לכאב בברך, על פי מטפל פיזי 3. הם יכולים לשפר את עומק squat שלך בגלל התרגיל משתמש משקולות בהירים, אתה יכול לעתים קרובות squat תחתון עם DBS ממה שאתה יכול עם ברבל. זה נכון במיוחד אם אתה עושה גביע סקוואט, אשר כרוך להחזיק את המשקל מול החזה שלך. ואתה רוצה להיות מסוגל לרדת כי זה בונה יותר שרירים. למעשה, סקירה מאפריל 2012 בJournal of Strength and Conditioning Researchמצאה שכפיפה עם עומק מקביל (כלומר שהירכיים שלך בסופו של דבר מקבילות לרצפה) עובדת הכי קשה על העשבים. 4. אתה יכול לעשות אותם בכל מקום לא לכל חדר כושר יש מתלה squat ולא לכולם יש מקום בביתם עבור barbells. אחד הטובים הטוב ביותר dumbbell squats היתרונות היא שהם נותנים לך לחזק את glutes ואת quads בכל מקום, אפילו במרחבים הזעירים ביותר. קריאה קשורה 5 המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לאימונים ביתיים, על פי מאמנים 5. הם נהדרים עבור hiit workouts זה מהלך התחתון של הגוף הוא אידיאלי עבור אימון מעגל – עושה סדרה של תרגילים ברצף – כי אתה יכול בקלות להשתמש משקולות כדי לעשות את המהלך הבא מבלי לעצור. לדוגמה, אתה יכול לעשות DB Squat ואז ללכת ישר לתוך שורה משקולת כפוף או כתף. 30 וריאציות סקוואט הטוב ביותר עבור כל תרגיל וציוד על ידי לורן דל טורקו איך לעשות את dumbbell deatlift עבור כוח הגוף הכולל השרירים מאת Bojana גליק איך לעשות סומו סקוואט מושלם בכל פעם על ידי ג'יימי אוסנאטו פרסומת