Coronasomnia היא תופעת לוואי מטרידה של חיים במגפה. אשראי תמונה: Adene Sanchez / E + / GettyImages
נדודי שינה – כלומר, מתקשים ליפול או להישאר ישנים – אינם דבר חדש באמריקה. אך המגיפה הביאה לגל חדש של המצב. למעשה, מאז שהחל משבר ה- COVID-19, רופאי השינה ראו עלייה בנדודי שינה ובהפרעות שינה אחרות, נחשול המכונה "קורונאסומניה".
"תופעה זו אינה מתייחסת רק לאנשים שמחלימים מ- COVID-19, אלא גם למספר גדול יותר של אנשים שחייהם התהפכו מפחד מפני נגיף הנגיף, חששות מפני יקיריהם, אי יכולתם לעבוד וחברתיים. בידוד ", אומר ד"ר ד"ר יואניס קוטסורלקיס, דוקטורט, מנתח אוזניים, אף וגרון המתמחה ברפואת שינה ומנהל הרפואה של Goodpath.
בין ה -16 בפברואר ל -15 במרץ 2020, חלה עלייה של כמעט 15 אחוז במרשמים שמולאו לתרופות שינה בארה"ב, על פי מחקר שנערך באפריל 2020 על ידי Express Scripts, דבר המצביע על כך שאנשים רבים יותר נאבקים בשינה במהלך המגפה מאשר בעבר. מציין ד"ר קוצורלקיס.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
מי נמצא בסיכון הגבוה ביותר ל- Coronasomnia?
אף על פי שכל אחד יכול ליפול קורבן לנדודי שינה, במיוחד במהלך המגפה, הפגיעים ביותר הם אנשים הסובלים ממתח מוגזם וחרדה, מציין ד"ר קוטסורלקיס.
"אלה אנשים שכבר סובלים מבעיות רפואיות ו / או פסיכיאטריות (למשל מצבי שרירים ושלד כואבים או דיכאון), כמו גם אנשים שיש להם יחסי אנוש גרועים עם המשפחה והחברים", הוא אומר. "לבסוף, אנשים שמצבם החברתי-כלכלי אינו אופטימלי (למשל מובטלים או חסרי תעסוקה) נוטים יותר לחלות בקורונאסומניה."
החדשות הטובות הן שישנן מספר דרכים להקל על הסימפטומים של coronasomnia אם אתם סובלים מהמצב. להלן כמה טיפים מומחים כיצד להתמודד עם, להקל על הטיפול ולטפל בכורונאסומניה.
1. צור שגרת עקביות לפני השינה
החלף את הטלפון החכם שלך בספר לפני השינה כדי לעזור לך להירגע. אשראי תמונה: petrunjela / iStock / GettyImages
מעטים מאיתנו ממשיכים באותה שגרת יומיום כמו שהיינו לפני המגפה, ורובנו לא הולכים לישון או להתעורר באותה תקופה כמו פעם, מציין ד"ר מייקל ברוס, דוקטורט, פסיכולוג קליני ו מחבר הספר לילה טוב . זה השליך את השעון הפנימי של גופנו, הידוע גם כקצב היממה שלנו.
"לפני COVID, הדבר היחיד שהיה משתנה בשינה היה שעת השינה שלך, ורוב האנשים התעוררו באותה שעה בכל בוקר כדי ללכת לעבודה או להתמודד עם ילדיהם", הוא אומר. "עכשיו עם COVID, אנשים לא עולים בקנה אחד עם זמן ההשכמה הבוקר שלהם, ולכן כל המקצבים שלהם כבויים, מה שמשפיע על איכות השינה שלהם, מצב הרוח והאנרגיה שלהם."
יעקב טייטלבוים. MD, מומחה מומחה למועצה ומומחה לתסמונת עייפות כרונית, ממליץ ליצור לעצמך שגרה לפני השינה, בדיוק כמו שהיית עושה לילדים שלך.
"זה לא אומר שום דבר מלחיץ בשעה שלפני השינה – לא לשלם חשבונות או לצפות ברשתות החדשות", הוא אומר. "במקום זאת, עשה משהו מרגיע, כמו להשרות באמבטיה חמה עם 2 כוסות מלחי אפסום וכמה טיפות שמן לבנדר לאחר הדלקת נרות."
2. שים כיפה על קפאין
אתה בטח כבר יודע שקפאין יכול להשפיע על השינה שלך – במיוחד בתוך חלון מסוים לפני השינה (וזה שונה עבור כולם).
הקרן הלאומית לשינה ממליצה לקבל לא יותר מ -200 מיליגרם (כשתי כוסות קפה מבושל ביתי) של קפאין ביום ולנקות אותו מספר שעות לפני השינה.
ברוס אומר שתזמון הוא הכל.
"עם ההתעוררות, האנרגיה הטבעית שלך חזקה מאוד, ולכן הוספת חומר ממריץ כמו קפאין לתערובת תשנה מעט", הוא אומר. "עם זאת, אם אתה ממתין 90 דקות כשההורמונים האלה יורדים באופן טבעי ואז יש לך קפאין, זה יעיל בהרבה."
הוא ממליץ להתנתק עד השעה 14:00. לכל המאוחר כדי להבטיח שזה לא ישפיע על איכות השינה שלך.
3. קיצצו באלכוהול
שמירה על לחות יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. אשראי תמונה: bo1982 / iStock / GettyImages
מאז תחילת המגיפה, חלה עלייה משמעותית בצריכת האלכוהול בארצות הברית, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2020 ב רשת JAMA פתוחה. ודוח מאת נילסן הראה כי המכירות הלאומיות של אלכוהול גדלו. 54 אחוזים בשבוע של 21 במרץ 2020 בהשוואה לשנה שקדמה לה.
"אלכוהול אינו טוב לשינה, במיוחד במהלך מגיפה, מכיוון שהוא משפיע על התפקוד החיסוני שלנו", אומר ברוס. "אלכוהול מפחית באופן דרמטי את כמות השלבים 3 ו -4 שאתה מקבל (שלבי השינה הכי משקמים פיזית שלך) והוא מייבש אותך, מה שמשפיע על יכולתו של גופך להיכנס גם לשינה עמוקה."
מכיוון שלוקח לאדם ממוצע שעה לעבור מטבוליזם של משקה אלכוהולי יחיד, הוא ממליץ להגביל את צריכתך לבירה אחת או לכוס יין, להמתין שעה לפני השינה ולשתות כוס מים אחת. "אם יש לכם שתי כוסות יין, חכו שעתיים, שתו שתי כוסות מים ושם הייתי עוצר", הוא מוסיף.
4. הגדר מגבלות על זמן המסך
זמן המסך נקשר לתסמיני נדודי שינה, על פי מחקר שנערך ביוני 2018 על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
"פחות זמן מסך פירושו יותר זמן שינה, ויותר שינה פירושו ימים קלים יותר בתקופה מאתגרת מאוד", אומרת ליסה מדלי, PsyD, מומחית לנדודי שינה, מנהלת תוכנית נדודי שינה באוניברסיטת שיקגו, מחברת משותפת של הכנסת בעיות שינה למיטה ומייסד DrLullaby.
היא ממליצה למבוגרים לכבות את כל המכשירים שעה לפני השינה ולקבל שעה "ללא מסך" בכל לילה.
"לילדים, קשר את הסרת המסך לפני השינה עם זמן המסך שנצבר למחרת," היא אומרת. "הטריק הוא שאתה צריך להיות איתן, אז קבע טיימר של 5 דקות ותישאר להסרת יום למחרת כדי שיידעו שאתה מתכוון לעסקים!"
5. חפש עזרה בנושאי בריאות הנפש
עבוד עם איש מקצוע בכדי להגיע לשורש של בעיות השינה שלך. אשראי תמונה: gpointstudio / iStock / GettyImages
סקר שנערך בספטמבר 2020 ב JAMA Network Open מצא כי שכיחות תסמיני הדיכאון הייתה גבוהה פי שלושה במהלך המגיפה מבעבר, וכי אנשים עם הכנסה נמוכה יותר היו בסיכון לתופעות אלו.
בנוסף, תוצאות סקר הלחץ באמריקה 2020 של איגוד הפסיכולוגים האמריקני הראו שרמות הלחץ הכלליות עלו משמעותית בהשוואה לעבר.
גם דיכאון ומתח, כמו גם חרדת בן דודיו, קשורים לנדודי שינה כרוניים, לפי איגוד החרדות והדיכאון באמריקה.
יחד עם בעיות שינה, תסמינים אחרים של דיכאון כוללים תחושות של עצב, עייפות וחוסר אנרגיה, אובדן עניין בפעילויות הרגילות ביותר ובעיות חשיבה או ריכוז, לפי מרפאת מאיו.
על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, סימנים אחרים של חרדה כוללים תחושת חוסר מנוחה או בקושי, קשיי ריכוז, עצבנות וקושי לשלוט ברגשות הדאגה.
אם אתה או מישהו שאתה אוהב מתמודדים עם בעיות נפשיות, שקול לקבל עזרה באופן מיידי. בקרו בברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) לקבלת רשימת משאבים ומידע כיצד לבקש עזרה לבריאות הנפש במהלך המגפה.
מודאג לגבי COVID-19?
קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:
- 5 דברים שרופאים רוצים שתדעו על החיסון COVID-19
- הנה מה שאנחנו יודעים עד כה על 'COVID ארוך'
- 8 טעויות שגורמות לך יותר להפיץ את COVID-19