9 תרגילי הכשרה חיוניים עבור שנות ה -50 שלך, שנות ה -60, שנות ה -70 ומעבר

בניית יציבות וחוזק ליבה יכולה לעזור לך לשמור על יציבה טובה בפעילויות היומיומיות שלך. קרדיט תמונה: Halfpoint/iStock/GettyImages במאמר זה 50s שלך שנות ה-60 שלך שנות ה-70 שלך ואילך לא משנה מה אתה יכול לשמוע, זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל שגרת אימון כוח חדש, במיוחד ככל שאתה גיל. למרות אימון כוח חשוב עבור כל מי שמחפש להישאר חזק נייד, זה חלק גדול להישאר ללא פגע במשך השנים. יש קומץ של תרגילים להתמקד במשך עשרות שנים שונות של החיים שלך. פרסומת למד את תרגילי הכשרה הטובה ביותר עבור מבוגרים מבוגרים, בין אם אתה בשנות ה -50 שלך, שנות ה -60 או שנות ה -70 ומעבר! קריאה קשורה הניידות הטובה ביותר נע עבור שנות ה -50 שלך, 60, שנות ה -70 ומעבר 3 תרגילי כוח הטוב ביותר עבור 50s שלך בשנות ה -50 שלך, העדיפות שלך היא שמירה על מסה שריר רב ככל האפשר, מליסה גרסיה, DPT, CSCS, מטפל פיזיותרפיה מבוסס וושינגטון, אומר morefit.eu. אובדן שרירים הקשורים לגיל הוא חלק משותף של הזדקנות, אבל זה יכול לשים אותך בסיכון גבוה יותר של נפילות ופציעה. "במהלך הזמן הזה, המיקוד צריך להיות על שמירה על רמות הנוכחי של מסת שריר עם אימון כוח פרוגרסיבי", אומר Garcia. אימון מתקדמת כוח פירושו לאט להגדיל את ההתנגדות כפי שאתה מקבל חזק יותר ואת המשקל הנוכחי אתה משתמש מתחיל להרגיש קל מדי. איזון אימון הוא גורם נוסף Garcia מאמין מבוגרים בשנות ה -50 שלהם צריכים להתאמן כדי לשמור על יציבות בעשורים הבאים. פרסומת שלושת התרגילים הללו יעד הן כוח ואיזון. בנוסף, הם מתאמנים גם את הליבה שלך, עוזרות לך לשמור על יציבה זקופה ובאחור בריא, אומר גרסיה. העבר 1: רגל אחת רמת מיומנות Reginnerreps 10activity משקל גוף אמון עמוד עם הרגליים במרחק ברוחב הירכיים והידיים שלך לצדדים. שמור על רגל שמאל מושרשת, כופף מעט את ברך שמאל והתחל להרים את רגל ימין ישר מאחוריך. במקביל, להישען קדימה עם הזרועות שלך נמתח לפניך. להישען קדימה עד שהטורסו שלך נמצא במקביל לקרקע. להשהות כאן לרגע. הפוך את התנועה. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צדדים. הצג הוראות "זהו תרגיל שיווי משקל דינמי מדהים באמת", אומר גרסיה. זה מחזק את פלג הגוף התחתון ואת הליבה. אבל זה גם בונה איזון, מאתגר את יציבות כף הרגל והקרסול שלך. העבר 2: גביע סקוואט רמת מיומנות ביניים 10activity אמון Kettlebell לעמוד עם הרגליים שלך הירך רוחב בנפרד. החזק kettlebell על ידי הידית בגובה החזה, מרפקים תחוב לתוך הצלעות שלך. לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הירכיים בחזרה. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות). לחץ לתוך העקבים שלך ודחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמידה. הצג הוראות תרגילי משקל הגוף הם נהדרים, אבל הוספת אפילו משקל קל יכול לעזור לבנות יותר כוח שריר, אומר Garcia. תרגיל מתחם זה הוא דרך יעילה להתאמן כי זה מטרות כמה קבוצות שרירים בבת אחת. להעביר 3: קרש זרוע רמת מיומנות כל LevelStime 30 Secatectivity משקל גוף אמון כרע ברך על הרצפה. מניחים את אמות הידיים שלך על הקרקע, לערום את הכתפיים מעל המרפקים שלך. במקביל, ללכת על הרגליים ישר מאחוריך. טופס קו ישר מן החלק העליון של הראש שלך לירכיים שלך העקבים שלך. Brace שרירי הליבה שלך glutes ו tuck עצם שלך מתחת מעט כדי לשמור על הגב התחתון שלך מקשת. לְהַחזִיק. הצג הוראות עֵצָה קרשים לבנות כוח הליבה ויציבות אז אתה שומר על יציבה טובה בפעילויות היומיומיות שלך. במידת הצורך, אתה יכול לשנות את זה על ידי הצבת הברכיים על הרצפה. רק כדי להיות בטוח לשמור על הגוף העליון שלך בשורה שטוחה. בכוונה תוחב את האגן שלך מתחת קצת וללחץ את glutes יעזור לך לעשות את זה. 3 תרגילי הכוח הטובים ביותר עבור שנות ה-60 שלך אובדן שרירים הקשורים לגיל משתנה מאדם לאדם, אבל יכול להתחיל להיות מורגש יותר בעשור זה, על פי גרסיה. עבור קבוצת גיל זו, Garcia עדיפות תרגילים המבוצרים הן כוח ויציבות. 60 שלך הם גם זמן טוב להגדיר את עצמך להצלחה בשנות ה -70 שלך (יותר על זה למטה). כפי שאתה גיל, היכולת של הגוף שלך להתאושש ולרפא מאט, אז אתה רוצה להתמקד ביציבות בניין כמו למניעת פגיעה במדד. פרסומת זהו גם העשור שבו אנשים עשויים להתחיל לקבל תחליפים בירכיים ובברכיים. מהלכים אלה נהדרים לבניית חוזק סביב אותם מפרקים רגישים, מה שיעזור לשמור אותם בריאים ותפקודיים למשך זמן רב יותר. מהלך 1: נדנדת איזון רגל אחת רמת מיומנות כל Levelstime 1 minactivity משקל גוף אמון לעמוד עם הרגליים שלך הירך רוחב בנפרד. מניחים את הידיים על הירכיים שלך. הכנס את המשקל שלך לתוך רגל שמאל. הרם את רגל ימין מהקרקע. בעדינות להניף את הרגל הימנית שלך קדימה, שמירה על היתרה שלך. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד. הצג הוראות תרגיל זה מתמקד באיזון ויציבות על רגל אחת בכל פעם, אומר גרסיה. חד צדדי (aka חד צדדית) תרגילים כמו זה לעזור לבנות כוח שווה על שני הצדדים של הגוף שלך, כי אתה לא מסוגל להסתמך על הצד הדומיננטי שלך לעזרה נוספת. מהלך 2: סקוואט במשקל גוף רמת מיומנות Reginnerreps 10activity משקל גוף אמון עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וחיזוק הליבה שלך. התמקדו בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלכם הדוקה כל הזמן. הושיטו את הידיים החוצה לפניכם וכופפו באיטיות את הברכיים כשאתם דוחפים את הירכיים לאחור כדי לרדת לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת הגוף כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. הורד למטה ככל הנוח, או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. השהה לרגע בתחתית סקוואט שלך. על לנשוף, להפוך את ההצעה על ידי לחיצה דרך העקבים שלך לחזור לעמוד. כפי שאתה עומד, להוריד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך. הצג הוראות Squats הם דפוס תנועה שאתה עושה כל יום כאשר אתה מתיישב על האסלה או לעמוד מן הספה. תרגול תנועה זו עם האוויר squat יכול לעזור למנוע פגיעה בפעילויות היומיומיות שלך. העבר 3: קרש רמת מיומנות Reginertime 30 Secatectivity משקל גוף אמון שכב עם הפנים על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והבהונות על הרצפה. קח נשימה עמוקה ולחץ על כפות הידיים שלך כדי להרים את עצמך לתוך החלק העליון של עמדה לדחוף. הגוף שלך צריך לעשות קו ישר מן העקבים שלך דרך הירכיים שלך לראש של הראש שלך. חזק את הליבה שלך וסחט את הגלוטס שלך. תסתכל על הרצפה ישירות מתחת לראש שלך כדי לשמור על הצוואר שלך במצב ניטרלי, ולנשום בדרך כלל. לְהַחזִיק. הצג הוראות עֵצָה זוהי גרסה שונה של קרש זרוע לעיל. אם זה מרגיש מאתגר מדי, אתה יכול גם במקום הברכיים על הקרקע או ללכת על הרגליים רחוק יותר. אם יש לך כאב פרק ​​כף היד במהלך התרגיל, זה יכול להיות הכי טוב לעשות את זה תרגיל על אמות הידיים שלך. 3 תרגילי הכוח הטובים ביותר עבור שנות ה-70 שלך ואילך כפי שאתה נכנס לתוך סוגר זה סוגר, אתה יכול לצפות לא מעט שינויים בגוף שלך, אומר גרסיה. עם קבוצת גיל זו, היכולת לרפא ולשחזר מתחיל להאט, כך בטיחות היא מספר אחד עדיפות במהלך אימון כוח. פרסומת "אתה רוצה לוודא שאתה יכול לנוע סביב ללא כאבים," אומרת גרסיה. במקרים מסוימים, זה יכול אפילו להיות טוב לשקול לקבל כמה הדרכה באופן אישי מ כושר מקצועי, במיוחד אם אתה חווה כל כאב או קושי עם תנועות מסוימות. מטרת התרגילים האלה היא לשמור על כוח בטיחות ככל האפשר. לכן גרסיה אוהבת להשתמש בחפצים ביתיים כדי לספק קצת תמיכה נוספת. מהלך 1: איזון רגל יחיד נתמך רמת מיומנות כל Levelstime 1 minactivity משקל גוף אמון לעמוד מול כיסא עם הידיים שלך בצד שלך. במידת הצורך, מניחים את שתי הידיים על גב הכיסא לתמיכה נוספת. שמור על שורש רגל ימין, כופף את ברך שמאל והרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהקרקע. אחוז כאן. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד. הצג הוראות תרגיל זה מתמקד בירכיים ובקרסוליים, שהם בדרך כלל נקודות בעיה גדולה עבור גיל זה דמוגרפי, אומר גרסיה. צובר קצת יציבות במפרקים אלה עובר דרך ארוכה עם מניעת פגיעה. העבר 2: לשבת לעמוד מהכיסא רמת מיומנות כל רמות 10activity משקל גוף אמון לשבת בכיסא עם הידיים שלך ישר החוצה לפניך ואת הרגליים שלך נטועים על הרצפה. לחץ לתוך העקבים שלך לדחוף את הירכיים קדימה כדי לעמוד ישר. לכופף את הברכיים ולשלוח את הירכיים בחזרה כדי להוריד בעדינות בחזרה לתוך הכיסא. הצג הוראות "רוב הנפילות עם מבוגרים יותר מתרחשות במהלך משימות פונקציונליות, כמו קימה מכיסא", אומר גרסיה. "זה כל כך חשוב שנחיל את האימונים שלנו לתפקוד היומיומי." הסקוואט המותאם הזה מתורגם ממש טוב לחיי היומיום. העבר 3: באג המלח רמת מיומנות Reginertime 1 minactivity משקל גוף אמון לשכב על הגב עם שתי הידיים להגיע לעבר התקרה. הרם את הרגליים מעל הקרקע כך הרגליים כפופות ב 90 מעלות זוויות. לאט עם שליטה, להאריך את הזרוע הימנית שלך מעל הראש שלך להאריך את הרגל השמאלית שלך ישר. להוריד את הגפיים שלך ככל שאתה יכול תוך שמירה על הגב התחתון שלך מעוגן על הקרקע. לנשוף בזמן שאתה חוזר למצב ההתחלה. חזור עם הזרוע השמאלית ואת רגל ימין, החלפת הצדדים עם כל נציג. הצג הוראות עֵצָה בזמן שאתה עושה את תרגיל החרקים המתים, התמקד בשמירה על כל הגב שלך צמוד לקרקע, אומר גרסיה. אתה יכול גם להניח מגבת דקה ומקופלת מתחת לגב התחתון אם אתה לא יכול להישאר שטוח על הקרקע. פרסומת