9 תנוחות יוגה להקלה על ירכיים הדוקות ורגליים כואבות

פתח את החזה שלך ומתוח את הגב בתנוחת גמל. קרדיט תמונה: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

האתגר יוגה ל-30 יום מתקדם מתנוחות יסוד לאסאנות מורכבות יותר עם וריאציות ושינויים לכל גוף. קבלו את כל הפרטים על האתגר כאן.

שכן כל מה שהרגליים והמותניים שלך עושות עבורך – הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות – עשו להם טוב.

תשע תנוחות היוגה הללו מאת נטליה טבילו, מורה ליוגה, יוצרת יוגה לכל הגוף ומארחת אתגר היוגה שלנו ל-30 יום, עוזרות למתוח ולחזק את שרירי פלג הגוף התחתון. ולמרות שהם נועדו להיות חלק מהאתגר של חודש שלנו, אתה יכול לעשות אותם מתי ומתי שאתה רוצה.

פרסומת

טבילו מציעה הצעות לשינויים ולווריאציות בסרטונים למטה כדי לעזור לך למצוא דרך לגרום לכל תנוחה לעבוד עבורך. אבל אתה יכול גם לשחק עם מיקום ואביזרים כדי למצוא את מה שמרגיש הכי טוב.

אם אתם עוקבים אחרי אתגר היוגה של 30 יום, שאפו להחזיק כל תנוחה במשך 30 עד 60 שניות, תוך נשימה פנימה והחוצה דרך האף, לפחות פעמיים ביום. אבל אתה יכול לעשות כל אחת מתנוחות היוגה האלה כחלק מתרגול קבוע או לבד מתי שתרצה.

תנוחה 1: תנוחת פרפר בישיבה (באדהה קונסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שב זקוף וקרב את כפות הרגליים יחד, ברכיים כפופות ומצביעות לצדדים.
2. השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את כפות הרגליים יחד ולשמור את הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך לחוצים לתוך המחצלת שלך.
3. חבר את ידיך יחד לתנוחת תפילה במרכז הלב שלך.

הצג הוראות

וריאציות

נסה לשבת על כיסא עם הרגליים על בלוק ולהניח בעדינות את הידיים על הברכיים או להעלות אותן למצב תפילה ליד החזה.

תנוחה 2: קיפול קדימה ברגליים רחבות (Upavistha Konasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שב על המחצלת כשהרגליים פרושות לרווחה.
2. צרו קדימה בירכיים, והושיטו את הידיים בין הרגליים. הניחו את כפות הידיים על המחצלת.
3. החזק כאן, נרגע לתוך התנוחה.

הצג הוראות

וריאציות

אם ישיבה עם רגליים פשוקות לרווחה מספיקה למתיחה, דלג על הקפל קדימה. אתה יכול גם לעמוד חיזוק בין הרגליים ולהשתמש בו כדי לתמוך בפלג הגוף העליון.

תנוחה 3: תנוחת גמל (Ustrasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל לכרוע ברך, לשרש את הברכיים, השוקיים ואת החלק העליון של הרגליים לתוך הרצפה. אם אין לך גמישות בגב, כופף את הרגליים כדי להרים את הקרסוליים גבוה יותר.
2. שלב את הליבה שלך והסט את הירכיים מעט קדימה, הושט את הידיים שלך על העקבים.
3. אם הצוואר שלך גמיש, שחרר את הראש לאחור. אחרת, הסתכל קדימה.
4. הניחו את הידיים על הגב התחתון ועלו לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

וריאציות

נסה להניח את הידיים על הגב התחתון, לשים חיזוק על החלק העליון של השוקיים ולהושיט יד לזה או למקם בלוקים בצידי הקרסוליים.

תנוחה 4: יוגי סקוואט (מלאסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. בעמידה רחבה עם כפות הרגליים פונות מעט החוצה, כופפו את הברכיים ושקעו מטה לתוך סקוואט עמוק.
2. שמרו על אורך בעמוד השדרה שלכם בזמן שאתם מרימים ופותחים את בית החזה ומרפים את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
3. הביאו את ידיכם למצב תפילה, תוך לחיצה בעדינות על המרפקים על הירכיים הפנימיות.

הצג הוראות

וריאציות

שבו על כיסא או בלוק(ים) לתמיכה או עמדו עם שמיכה מתחת לעקבים כדי לעזור בניידות הקרסול.

תנוחה 5: תנוחת גופה (Savasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שכב על הגב.
2. הניחו כרית קטנה או שמיכה מגולגלת מתחת לראש ו/או חיזוק מתחת לברכיים אם תרצו.
3. מצא אורך דרך הגב התחתון והרפי את האגן והירכיים.
4. תנו לזרועותיכם לנוח לצדדים כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
5. נשמו בקלות והרגעו כל חלק בגופכם.

הצג הוראות

וריאציות

שכבו לאחור עם חיזוק מתחת לברכיים או שכבו על הצד או הבטן. אתה יכול גם לנסות לשבת בכיסא בהשענת הגב על גב וכפות הרגליים על בלוק.

תנוחה 6: תנוחת יד אל הבוהן הגדולה (Supta Padangusthasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שב גבוה, ואז לולאה רצועה סביב סוליית כף רגלך השמאלית והחזק את הרצועה בשתי ידיים.
2. שאפו ויישרו את הרגל תוך לחיצה על העקב השמאלי קדימה.
3. הולך את ידיך במעלה הרצועה עד שהמרפקים שלך מורחבים לחלוטין.
4. משוך את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים.

הצג הוראות

וריאציות

אתה יכול לבצע זאת בשכיבה על הגב או בעמידה. ויש לך אפשרות להשתמש ברצועה או ביד שלך כדי להגיע לכף הרגל שלך. אם אין לך רצועה, אתה יכול לשמור את הרגל כפופה מעט אם אין לך את הגמישות ליישר את הרגל.

תנוחה 7: ברכיים עד חזה (Apanasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות, וקחו שאיפה עמוקה.
2. נשפו בזמן שאתם מושכים את הברכיים לתוך החזה.
3. חבקו את השוקיים עם הידיים או האמות.
4. נדנד בעדינות מצד לצד תוך כדי נשימה טבעית.

הצג הוראות

וריאציות

הצמד את הברכיים לחזה עם רצועה או הנח את הידיים מאחורי הברכיים אם זה יותר נוח.

תנוחה 8: שכיבה איור 4 מתיחה

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שכב על הגב.
2. הצלב את רגל שמאל על הירך הימנית וכופף את ברך ימין.
3. משוך את החלק האחורי של רגל ימין בעדינות לכיוון החזה.
4. כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה, החזק למשך 30 עד 60 שניות.
5. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

הצג הוראות

וריאציות

השאר רגל אחת על הרצפה והצליב את הרגל השנייה לברך הנגדית, החזק שם. או שאתה יכול למשוך את הרגל התומכת שלך אליך באמצעות רצועה כרוכה סביב השוק שלך.

תנוחה 9: תינוק שמח (אננדה בלאסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כלפי מעלה לעבר בתי השחי.
2. תפוס את כפות הרגליים שלך עם הידיים ומשוך את הברכיים שלך קרוב יותר לבית השחי, תוך שמירה על השוקיים מאונכות לרצפה.

הצג הוראות

וריאציות

כרכו רצועה סביב כפות הרגליים כדי למשוך בעדינות את הברכיים אל בית השחי.

קריאה קשורה

זרימת יוגה מושלמת של 20 דקות לירכיים צמודות

פרסומת