9 תנוחות היוגה הטובות ביותר להשגת עצירות

תנוחות יוגה כמו תנוחת כסא, תנוחת ילד ותנוחת קשת יכולים לעזור לך להקל על עצירות. קרדיט לתמונות: Momo Productions/DigitalVision/GettyImages

כשאתה סובל ממקרה גרוע של עצירות, תוכנית הטיפול בבית שלך עשויה לכלול נטייה בארוחות מספקות ועשירות בסיבים והעלאת צריכת המים שלך. מעשים אלה יכולים לעזור להקל על הסימפטומים שלך, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, אך ישנו נוהג מועיל נוסף שאולי אתה משקיף עליו: יוגה.

פרסומת

כאן, למד את היתרונות של תרגול יוגה לעצירות ואת התנוחות הטובות ביותר לנסות כאשר מערכת העיכול שלך זקוקה להקלה.

סרטון היום

היתרונות של יוגה לעצירות

למרות שיוגה ידועה בעיקר בזכות הקלת הלחץ והגברת הגמישות, התרגול יכול גם לעזור לך ללכת מספר שתיים כשאתה מרגיש מגובה, אומר לינדזי מונל, RYT-500, מורה ליוגה ומנהל בהדרכת המורים של יוגארנו.

פרסומת

אנחנו ממליצים

Health Health How Weals שלך עלול להשפיע

"הרבה מהזמן שאתה עצירות, הדברים פשוט תקועים במערכת העיכול שלך", היא אומרת ל- Morefit.eu. "להזיז את גופך – כמו לצאת לטיול או לתרגל מתיחות ספציפיות כדי ליצור מרחב בבטן שלך – הולך לאפשר לגופך לנוע לאורך כל מה שנתקע במעי שלך."

אמנם יתכן שלא תצטרך לפגוע בשירותים מיד לאחר התרגול שלך, אך זרימת תנוחות יוגה לעצירות עשויה לעזור להזיז שרפרף כך שאתה קופץ בשעות או ביום הקרובות, היא אומרת.

פרסומת

הדבקות בתרגול יוגה לטווח הארוך יכולה גם לעזור לך להיות מודע יותר לגופך-ומסוגלת להרים רמזים פנימיים קטנים שהוא לא מתפקד במיטבו, לפי מונל. אם אתה מבחין שאתה מרגיש קצת יותר גזי, מנופח או מגובה מהרגיל, ואז לצבוט את אורח החיים שלך (חשוב: הרגלי האכילה שלך, רמות ההידרציה, נוהלי התנועה) כדי למזער את ההשפעות הללו, היא מסבירה.

אנחנו ממליצים

Health Health How Weals שלך עלול להשפיע

"תנוחות יוגה בהחלט יתמכו בכם אם אתם זקוקים מייד לקלה מעצירות, אבל גם אריכות החיים של התרגול באמת עוזרת לכם לאורח חיים בריא הוליסטי יותר", אומר מונל.

פרסומת

ומחקר מגבה את היתרונות של תרגול יוגה לעצירות: במחקר קטן ביולי 2021 בכתב העת ‌ כתב העת לטיפולי גוף ותנועה ‌, מצאו החוקרים כי אנשים שהשלימו שלושה מפגשי יוגה בשבוע במשך שלושה חודשים הראה שיפור "מובהק סטטיסטית" באיכות החיים הקשורה לעצירות. בנוסף, מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים לעסוק בקביעות בפעילות גופנית – כמו יוגה – לטפל ולמנוע עצירות.

פרסומת

פרסומת

9 תנוחות יוגה לעצירות לנסות

כשאתה מרגיש מגובה במיוחד, נסה לעבור דרך תנוחות היוגה האהובות על מונל לעצירות, המודגמות להלן.

רבים מהתנוחות כוללות פיתולים, המסייעים למתוח את הבטן שלך ו"התפשטות "במעיים שלך, היא אומרת. תנוחות יוגה אחרות לעצירות מתמקדות בהכרת הבטן כדי לעודד תנועה במערכת העיכול שלך או להאריך את הבטן שלך, ליצור יותר מקום באזור בו אתה מרגיש סתום, אומר מונל.

פרסומת

בסך הכל, תנוחות אלה פעילות יותר מאלו שהיית רואה בשיעור יוגה מצונן ומרחיב מתח, ולכן חשוב לשים לב לאיך שאתה מרגיש. קצת אי נוחות זה נורמלי, במיוחד אם אתה עובר בדרכים לא מוכרות לגופך. אבל אם אתה מרגיש חריף, ירי כאב, האט או להקל על עצמך מהתנוחה, מציע מונל.

והכי חשוב, לשוחח עם הרופא שלך אם העצירות שלך חמורה או מתמשכת, היא אומרת. תנוחות יוגה אלה עשויות לחוש משקמות למוחכם ולגופכם ‌ , ‌, אך חשוב להצביע על סיבת השורש למצבכם לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר.

פרסומת

מוכנים להשיג את גופך – ודרכי העיכול – נעים? זורם דרך קומץ של תנוחות יוגה אלה לעצירות, אוחז בכל אחת מהן בערך 5 עד 10 נשימות.

1. תנוחת קשת (Dhanurasana)

יחד עם יצירת מרחב בבטן, תנוחת היוגה הזו לעצירות מעבירה את לחץ משקל גופך לירכיים ולבסס התחתון, מה שמסייע לעורר עיכול וחיסול, אומר מונל.

פרסומת

יוגה פעילות

1. שכב על הבטן כשרגליים מורחבות לחלוטין, זרועות לצדדים, כפות הידיים פונות לתקרה ועל צמרות כפות הרגליים והמצח שלך מונח על הרצפה.
2. בהפרת הברכיים ברוחן הירך זה מזה ומצחך מונח על הרצפה, כופף את שתי הברכיים כדי להביא את העקבים לגלוטות שלך. במקביל להגיע לידיים שלך מאחורי גופך ותפוס את הקרסוליים או הרגליים שלך.
3. לעסוק בשרירי הירך הפנימיים שלך ולהרים את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרם בו זמנית את החזה, פלג גוף עליון וכתפיים מעל הרצפה.
4. שמירה על האגן ועצם הזנב המקורקע על הרצפה, המשך להרים את הרגליים והחזה מהרצפה גבוה ככל הנוח. מבט קדימה ברכות.
5. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

2. תנוחת הילד (בלסנה)

"תנוחת הילד נהדרת לעצירות מכיוון שהיא עוזרת למתוח את המותניים והשרירים שלך בחלק האחורי של גופך", אומר מונל. "יש לזה גם השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, ועוזרת להעביר את גופך למצב [מנוחה ועיכול] פרסימפתטי, להפחית את תגובת הלחץ ולהזמין את הגוף לעבור למצב רגוע יותר בו הוא יכול לטפל בתפקודים חיוניים, כמו קקי. "

פרסומת

יוגה פעילות

1. התחל בתנוחת שולחן על הרצפה עם הכתפיים מוערמות עם מפרקי כף היד והירכיים שלך מוערמות בברכיים. שמירה על הברכיים מתחת למותניים, הפגישו את בהונותיך על הרצפה מתחת לישבן.
2. העבירו את המותניים לאחור והניחו את הישבן לעקבים תוך כדי הרחבת הידיים ארוכות על הרצפה מעל הכתפיים, כפות הידיים פונות לרצפה. לחלופין, אתה יכול להניח את הידיים לאורך צידי גופך עם האצבעות שלך בשורה עם התחת שלך.
3. אפשר לחזה שלך לנוח בין הירכיים שלך ותן למצח שלך להגיע לרצפה.
4. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

3. יושב קדימה בנד (Paschimottanasana)

תנוחה טובה זו לא רק מעוררת תנועות מעיים, אלא היא גם מותחת את הכתפיים, הזרועות, האגסטרים, העגלים והקרסוליים שלך, אומר מונל.

יוגה פעילות

1. שב על הרצפה עם הרגליים מורחבות לחלוטין מול גופך, אצבעות הרגליים מצביעות לעבר התקרה והידיים הנחות על צמרות ירכיותיך. התארך דרך כתר הראש ועמוד השדרה. צייר את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך.
2. הרם את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה מעל הראש שלך (שריר הזרוע שלך בקנה אחד עם האוזניים שלך) ואז תלוי בירכיים כדי להוריד את פלג גופך לירכיים ולזרועותיך לקרסוליים. שמור את עמוד השדרה שלך ישר כדי להימנע מעגלת הגב העליון שלך.
3. אפשר לידיים שלך לנוח על אצבעות הרגליים, הקרסוליים או השקעים. שמור על צווארך רך ובתור עם הראש.
4. אם קשה להגיע להונות הרגליים, הקרסוליים או השקעים והגב שלך מסתובבים, עטפו רצועת יוגה סביב כפות הרגליים ומשכו אותה בעדינות עם הידיים.
5. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

4. תנוחת כסא (Utkatasana)

תנוחה זו נראית די דומה לאופן שבו הייתם יושבים על שירותים, כך שלא מפתיע שהיא עוזרת להקל על עצירות. בנוסף, תנוחת היוגה מותחת את הכתפיים, הזרועות, האגסטרים, העגלים והקרסוליים שלך, אומר מונל.

יוגה פעילות

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים יחד וזרועותיך בצדדים, כפות הידיים פונות לגופך.
2. סחוף את שתי הזרועות לאחור מאחורי גופך. ואז, טאטא במהירות את הידיים קדימה ועד לתקרה כמה סנטימטרים מול גופך, שרירי הזרוע בקנה אחד עם האוזניים והכפות היפות הפונות זו לזו.
3. צייר את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך ושמור על החזה פתוח. (כדי להתקדם, הביאו את כפות הידיים לגעת תקורה. כדי לשנות, לשמור ידיים בתנוחת תפילה בחזה שלך.)
4. כופפו את הברכיים ונשעו אל תוך המותניים כדי להביא את הירכיים שלכם קרוב ככל האפשר לרצפה. הברכיים שלך עשויות לרחף מעט מעל קרסוליים אבל הם לא צריכים לעבור על אצבעות הרגליים כדי להגן מפני פציעה בברך.
5. צייר את שרירי הבטן שלך לעמוד השדרה שלך והארך את עצם הזנב שלך. העבירו את משקל גופכם לעקבים והרימו את אצבעות הרגליים מהרצפה.
6. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

5. טוויסט עמוד השדרה היושב (Ardha Matsyendrasana)

מונאל אומר כי הוא גם מעסה לעצירות לא רק מותח את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר שלך, אלא הוא גם מעסה את איברי הבטן ושרירי הבטן שלך, ועוזר לעורר את מערכת העיכול שלך.

יוגה פעילות

1. שב על הרצפה עם הרגליים מורחבות לחלוטין מול גופך, אצבעות הרגליים מצביעות לעבר התקרה והידיים הנחות על צמרות ירכיותיך. התארך דרך כתר הראש ועמוד השדרה שלך. צייר את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך.
2. שמירה על רגל שמאל ארוכה וישיבה גבוהה, כופפת את הברך הימנית והניחה את כף הרגל הימנית על הרצפה כמה סנטימטרים מול התחת. החזיק בעדינות את הברך הימנית שלך בשתי הידיים.
3. הניחו את כף הרגל הימנית ליד החלק החיצוני של הירך השמאלית, ואז הגעו לזרוע ימין עד התקרה, עדיין מחבקים את הברך הימנית ביד שמאל או בזרוע שמאל.
4. לאט לאט את פלג גוף עליון לכיוון ימין תוך הורדת זרוע ימין למטה לרצפה שמאחורי גופך. הניחו את קצות האצבעות או כף היד הימניות על הרצפה.
5. המשך להתארך דרך עמוד השדרה שלך ולסובב לאט את פלג גוף עליון לכיוון ימין, מאפשר לראש וצווארך לעקוב, לעצור בנקודה נוחה.
6. בנשיפה, התמקדו בפיתול עמוק יותר. בשאיפה, התמקדו בהארכת יותר דרך עמוד השדרה והפלג גוף עליון.
7. החזיקו 5 עד 10 נשימות, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

6. טוויסט עמוד השדרה שכיבה (Jathara parivartanasana)

תתייחס לגופך לטוויסט מגביר עיכול בתנוחת היוגה הזו לעצירות. בנוסף, "לשכב על הגב שלך לטוויסט הזה יש את היתרון הנוסף של לעזור לך להרגיש רגוע יותר", אומר מונל.

יוגה פעילות

1. שכב על הרצפה כשברכיים כפופות, רגליים ברוחך הירך זו מזו ושטוחות על הרצפה כמה סנטימטרים מול התחת שלך וזרועותיך מונחות לצדדיך, כפות הידיים פונות לרצפה.
2. צייר את שתי הברכיים אל החזה שלך עם הרגליים והרגליים הלוחצות זו בזו, ואז הרחיב את שתי הזרועות לצדדים כדי ליצור צורה "T". אפשר לכתפיים שלך ללחוץ למזרן, כפות הידיים פונות כעת לתקרה.
3. אפשר לשתי הברכיים ליפול לאט לאט לצד ימין תוך כדי סיבוב ראשך לצד שמאל. כדי לשנות, התבונן לכיוון התקרה או לכיוון הצד הימני.
4. בנשיפה, התמקדו בהעמקה לטוויסט.
5. החזיקו 5 עד 10 נשימות, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

7. גרלנד תנוחת (Malasana)

המונל, המכונה גם סקוואט יוגי, מחקה את עמדתו הטבעית של הגוף לחיסול, לפי מונל. "להביא את הברכיים מעל המותניים שלך בעמדת סקוואט זה נהדר לעזור לך קקי והסיבה שאנו רואים מוצרים כמו הסיר הסקוטי בשוק", היא אומרת.

יוגה פעילות

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, כאשר בהונותיך מעט פנו.
2. כופפו את הברכיים והגיעו לסקוואט מלא עם הישבן קרוב לאדמה ככל שהניידות שלכם מאפשרת.
3. ברגע שאתה בסקוואט המלא שלך, קח את הזמן להתאים את הרגליים והעמדה לפי הצורך. נסה לשמור על עקבים שטוחים על האדמה, אבל זה בסדר אם הם יעלו מעט.
4. שמור את פלג גוף עליון ישר כשאתה מפגיש את כפות הידיים ולחץ את המרפקים לברכיים כדי לפרק את הרגליים.
5. שמור על מבטך קדימה, הכתפיים לאחור והתמקד בהארכת עמוד השדרה שלך.
6. חשוב להגיע לעצם הזנב שלך לעבר העקבים.
7. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

8. תנוחת הקלה על רוח (אפאנאסנה)

על ידי ציור הברכיים לחזה, תנוחת היוגה הזו לעצירות מכניסה את גופך למצב טבעי לחיסול. הטבה נוספת: התנוחה מותחת גב נוקשה ומרחיב את עמוד השדרה שלך.

יוגה פעילות

1. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שלך ברוחב הירך נפרדות ושטוחות על הרצפה כמה סנטימטרים מול התחת והידיים שלך מונחות על הירכיים שלך.
2. בשאיפה, העבירו את שתי הברכיים לחזה, ואז עטפו את הידיים סביב הברכיים, אוחזים במרפקים מנוגדים, זרועות יד, מפרקי כף היד או אצבעות.
3. תכניסו את הסנטר לחזה ולחצו על עצם העצה ואת עצם הזנב לרצפה.
4. לחץ על הכתפיים ועל גב צווארך לרצפה, ופעל לשמור על גבך שטוח על הרצפה. הרפו את הרגליים, הרגליים והירכיים.
5. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

9. טוויסט סהר סהר (parivrtta anjaneyasana)

תנוחה פעילה זו מקדמת יציבות בחזית ובאחורה של פלג גוף עליכם תוך מתיחה וחיזוק הירכיים, העגלים והקרסוליים, אומרת מונל. בנוסף, "טוויסט סהר הסהר עוזר ליצור יותר מקום לאורך המותניים תוך הפעלת שרירי הבטן האחראים לחיסול", היא מוסיפה.

יוגה פעילות

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועותיך לצדיכם, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. הפוך את הרגל השמאלית שלך לאחור ככל האפשר, שמור על העקב השמאלי שלך מרמה מהרצפה, וכופף את רגל ימין שלך לזווית של 90 מעלות.
3. קירב את הידיים שלך בתפילה מול החזה שלך.
4. החזקת עמדת הנגינה הזו, תלויה קדימה בירכיים ובמקביל סובבה את פלג גופך ימינה. הנח את המרפק השמאלי שלך בצד הברך הימנית שלך, ואז הביט מאחוריך.
5. החזק 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת