אם אתה לא מרים משקולות כבדות יותר או עושה יותר חזרות חודש אחר חודש, אתה לא מתקדם באימונים שלך להרמת משקולות. אשראי תמונה: wsfurlan / iStock / GettyImages
הרמת משקולות טובה לבריאותך הגופנית כמו שחסימת האקסית הנרקיסיסטית שלך באינסטגרם היא לבריאותך הרגשית. מה שאומר: מאוד! בנוסף, זה יכול לעזור כמעט לכל אחד להגיע ליעדי הכושר שלהם, אומרת מרימת הכוח מיה ניקולייב, CSCS.
"בין אם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל, להתגבר, להתגבר, להתחזק או לחזק יותר, אימוני כוח יכולים לעזור לך להגיע לשם", היא אומרת. מעבר לכך, יש גם את ההטבות המחזקות את העצם והלב – ועוד!
העניין הוא שלמעשה לקצור את היתרונות האלה אתה לא יכול לעשות טעויות נפוצות בהרמת משקולות כמו הרמת משקל זהה כל יום או דילוג על עבודת ניידות. המשך לקרוא כדי להבין מדוע אלה – ושבע טעויות הרמה אחרות – עוצרים את כוחם ואף עשויים להשבית אותך עם פציעה.
1. שימוש בכל משקל זהה בכל פעם
"הדרך היחידה להתחזק ללא הרף היא לאתגר ללא הרף את השרירים שלך", אומר מומחה הכוח וההתניה המוסמך בניו יורק, קריסטיאן פלורס. (זה ידוע כעקרון העומס המתקדם).
אבל הרמת אותו משקל בדיוק באותה תכנית חזרות היא בדיוק ההפך מזה. "ברגע שגופך הפך את ההסתגלות למשקל יכול לעורר, עליך לשנות את האימון שלך," הוא אומר. כישלון לעשות זאת, ואתה עובר מהגברת רמת הכושר שלך לפשוט לשמור עליו.
תקן את זה
בהנחה שאתה רוצה לעשות יותר מאשר לשמור על מסת שריר, הוציא לפועל את עקרון העומס ההולך ומתקדם. לדברי פלורס, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשכור מאמן מוסמך שיוכל למפות תוכנית כוח שתומכת ביעדים שלך.
אימון משקולות ללא שימוש בתכנית המשלבת את התוכנית העיקרית לעומס יתר, הוא אומר, "כמו לנסות לבשל כמו ג'וליה צ'יילדס בלי שום מתכון." במילים אחרות, נידון להיכשל.
2. תמיד מנסה לקבל מקסימום חזרות אחד
אחת הטעויות המסוכנות יותר שהפיזיולוג הפיט פיט מק'קול, CSCS, המארח של פודקאסט הכל אודות כושר, רואה כי מרימים חדשים עושים הוא לא רק להרים את אותו המשקל כל יום אלא להרים את אותו משקל ה כבד כל זְמַן. באופן ספציפי יותר, הרמת המשקל הכבד רק פעם אחת.
בדומה ל- PB (שיא אישי) או PR (שיא אישי), מקסימום חזרות אחד הוא משקל שתוכלו להרים רק לחזרה אחת. מקסימום חזרה אמיתית אחת הוא מתיש ביותר ודורש שכל סיב בשריר שלך יעבוד יחד כדי לעזור לך להשלים את התנועה, אומר מק'קול. התוצאה? פירוק שרירים גדול יותר מאשר הרמה במשקל נמוך יותר .
"בין אם אתה עושה את זה כל יום או פעם בשבוע, בונה באופן קבוע למקסימום חזרות אחד, מעמיס באופן מסוכן על השרירים שלך, הוא אומר. מעבר להיותו פחות יעיל מגישה של עומס יתר מתקדם, זה בעצם מסוכן." הסיכון שלך לפצוע את עצמך הוא כל כך מתחרפן גבוה אם אתה עושה מקסימום חזרות אחד בכל יום שאתה נכנס לחדר הכושר, "הוא אומר.
תקן את זה
לבנות ולהכיר את מקסימום הנציג שלך הוא שימושי. למעשה, ברוב תוכניות האימון תבדקו את מקסימום החזרות ביום הראשון, ואז תקבעו אחוזים שונים ממשקל זה בשבועות הבאים.
אבל תוכנית הכוח הרשמית או לא, אומר מק'קול, "אתה לא צריך לבדוק את מקסימום החזר היחיד שלך יותר מכל שישה עד עשרה שבועות."
כדי להבין מה לעשות במהלך פגישות ההרמה שלך בין יום הבדיקה, פלורס אומר שההכי טוב שלך הוא להזמין מאמן שיוכל לכתוב לך תוכנית על סמך יעדי הכוח הספציפיים שלך. "אם אתה לא יכול להרשות לעצמך את זה, יש הרבה מאמנים מקוונים שמתכננים תוכניות לאימון אישי פחות", הוא אומר.
3. מנוחה מעט מדי או יותר מדי בין הסטים
כמה מנוחה אתה צריך לנוח בין סט לסט, מתואמת ישירות עם מטרת הכושר שלך. למרבה הצער, לדברי ניקולאייב, "באופן כללי, מתחילים שרוצים להגביר את הכוח נחים מעט מדי ואילו אלה שרוצים להעלות נפח נחים יותר מדי."
כלומר, היעדים ותקופות המנוחה שלהם אינם מתואמים. במקרה הטוב, הדבר דוכן בהתקדמות. ולמחפשי כוח, גרוע מכך, הדבר עלול לגרום לפציעה, מכיוון שמשמעותם שהם מרימים משקל כבד או בינוני תוך עייפות יתר, היא אומרת.
תקן את זה
פרוץ את שעון העצר שלך. (כן באמת!). וציית למרווחי המנוחה המוצעים להלן גם כאשר אתה באמת רוצה לפרסם ב- Snapchat או לבדוק את Instagram, Nikolajev.
"אם המטרה שלך היא היפרטרופיה של השרירים (כלומר, הגדלת גודל), אתה צריך לנוח 60 עד 90 שניות בין הסטים," היא אומרת. "אמנם אם המטרה שלך היא להגביר כוח ועוצמה, אתה צריך לנוח 2 עד 5 דקות בין הסטים."
וכדי להגביר את סיבולת השרירים, האיגוד הלאומי לחיזוק והתניה אומר כי עליכם לנוח מתחת ל -30 שניות לכל סט.
4. להעדיף מכשיר משקל אחד על פני אחר
זה לא אפשרי לנסות לחפש אם משקולות או משקולות טובים יותר עבורך – שני המצבים מציעים יתרונות שונים אך חשובים לא פחות, אומר מק'קול.
המוט מאפשר לך להרים משקל רב יותר, מה שמביא להגדלת מסת השריר וכוח, הוא אומר. בעוד שמשקולות "עוסקות בשרירים מייצבים הרבה יותר ודורשות הפעלת ליבה רבה יותר לצורך יציבות." משקולות גם עובדות על השרירים שלך באמצעות טווח תנועה גדול יותר בגלל הנתיב המוגבל והקבוע יותר של המשקולת.
כדי להבין טוב יותר, שקול את העיתונות. יתכן שתוכל לדחוף לדחיסה 150 קילו. אבל בגלל הקושי הנוסף של התיאום והפעלת הליבה הנדרשים להזזת כל צד באופן עצמאי, סביר להניח שלא תוכל לדחוף משקולות למשקולות במשקל 75 קילו (בסך כולל של 150 קילו).
לדברי מק'קול, בדרך כלל אנשים יכולים להרים כ -30 עד 40 אחוז ממשקל המשקולת שלהם בעזרת משקולות, ולא 50 אחוז. אבל בעוד שלא תדחיסו משקל רב עם משקולות, אתם תחזקו את השרירים בתפקיד התומך במידה רבה יותר.
תקן את זה
בסופו של דבר, זה לא ממש משנה איך אתה מחליף את שתי הציוד, אומר מק'קול, כל עוד אתה עושה .
"אחת הדרכים לעשות זאת היא להשתמש רק במשקולת למשך 6 עד 10 שבועות. והשתמש רק במשקולות למשך 6 עד 10 שבועות, "הוא אומר. "דרך נוספת לעשות זאת היא להחליף ימים או שבועות."
5. להישאר בחדר הכושר יותר מדי זמן
"אין שום סיבה להיות בחדר הכושר במשך שעתיים אם אתה לא עובד שם", אומר מק'קול.
למעשה, בילוי בחדר המשקולות במשך שעות כל פעם הוא למעשה חבלה עצמית אם המטרה שלך היא לבנות כוח. "אתה לא רוצה להתאמן כל כך הרבה זמן שאתה הופך את אימון הכוח שלך לאימון סיבולת", הוא אומר.
תקן את זה
היכנס וצא במהירות! לכל היותר, כוון להקדיש 45 עד 60 דקות (לאחר שחימום כראוי) אימוני משקולות – ולגרום לו לספור. מק'קאל מציין שזה העיקרון הבסיסי שמבנה מחלקת קרוספיט, ולכן אפשרות נוספת היא להצטרף לתיבה המקומית שלך.
6. דילוג על עבודת ניידות
ניידות פירושה תנועה בריאה וללא כאבים של מפרק באמצעות טווח התנועה המלא שלו. אמנם זה חיוני לתנועה יומיומית, אך ניידות מיטבית משפרת גם את האימונים שלך.
לדוגמא, אתה זקוק לתנועתיות של מפרק הירך, הברך והקרסול כדי להישבר במקביל בגב שלך בכריעה ובכתפיים ובניידות עמוד השדרה של בית החזה כדי "להעביר את הראש דרך החלון" בחלק העליון של לחיצה.
"ניידות תת-פרטית מביאה לעתים קרובות לפיצוי", אומר מק'קול. במקרה של לחיצת הכריעה והלחיצה, המשמעות היא לחץ מופרז בגב התחתון ובעמוד השדרה. לטווח הארוך, הוא אומר, ניידות לקויה תוביל לפגיעות יתר בשימוש כמו פגיעה בכתף או בפרק כף היד.
תקן את זה
בעולם אידיאלי, מק'קול אומר שהיית עושה קצת עבודת ניידות כל יום. לדוגמא, ביצוע כמה סטים של סיבובי עמוד שדרה בחזה, חתול-פרה, מעברי כתף וריאות רצים בכל בוקר כשאתה מתעורר לראשונה.
אתה יכול גם להירשם ולעקוב אחר תוכנית ניידות יומית כמו Movement Vault או RomWod. עם זאת, מועיל כמעט, לדבריו, להקדיש יום התאוששות פעיל לעבודת ניידות (למשל יוגה, פילאטיס, מתיחות) בכל שבוע.
7. חסכון בשינה
זמן אהבה קשה: לא משנה יעדי הכושר שלכם, לא לישון מספיק יערער את כל העבודה שעשיתם בחדר הכושר. "שינה היא כאשר גופך מתקן ובונה מחדש את השרירים שאתה מתאמן בחדר הכושר," אומר מק'קול.
על פי מחקר של פברואר 2014 ב Journal of Molecular Endocrinology הסיבה לכך היא שהשינה היא כאשר גופך מייצר את ההורמון העיקרי המעורב בהתאוששות השרירים: הורמון הגדילה האנושי.
תקן את זה
התכוון לישון 7 עד 9 שעות בלילה. וכשאתה יודע שלא תצליח לרשום את מספר השעות הזה בחלום, תכנן בהתאם.
"אם אתה מתכנן ללכת לבלות את כל הלילה בקונצרט של ביונסה, אל תלך קשה וכבד בחדר הכושר," אומר מק'קול. "היצמד למשהו בעצימות נמוכה וחסוך הרמות כבדות לימים שתוכל לישון שאתה צריך כדי להתאושש."
8. להחזיק את נשימתך
אם אתה עוצר את נשימתך בזמן שאתה מרים, אתה מונע מהשרירים שלך את החמצן הדרוש להם כדי לתפקד כראוי, אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, CSCS, מייסד קמרון התנועה, morefit.eu.
"לעצור את הנשימה יכול גם לגרום לך להיות סחרחורת, לפעמים עד כדי התעלפות", הוא אומר. זה, כמובן, נושא בטיחותי ענק בכל הנוגע לזרוק משקולות כבדות בחדר המשקולות.
למרבה הצער, על פי וויקהאם, מרימים רבים עוצרים את נשימתם במהלך מעליות כאשר הם מנסים לסגור את ליבם.
"פלטה היא פעולה של יצירת לחץ תוך בטני ליצירת קטע אמצעי יציב, המאפשר לך לנוע בבטחה", הוא אומר. זה חלק חיוני בהרמה, אבל אתה צריך לעשות את זה נכון.
תקן את זה
ישנן כמה טכניקות שונות של הליבה, אך וויקהאם ממליץ להתחיל בזה:
- ודא שאתה עומד עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
- ואז, קחו נשימה עמוקה גדולה ואפשרו לבטן להתרחב (החזה לא צריך להרים או לזוז).
- "הבא, חשוב לדחוף אוויר החוצה בכל אזור באזור האמצע שלך," אומר וויקהאם. אך גם כשאתה עושה זאת, אתה אמור להיות מסוגל לשאוף ולנשוף.
- כעת, בצע את החלק הקונצנטרי של המעלית (המאמץ).
- לאחר מכן, תוך שמירה על קו האמצע שלך, נשוף לרגעים כאשר אתה משלים את החלק האקסצנטרי של המעלית (הורדה).
לדוגמא, במהלך לחיצה על הספסל, פירוש הדבר שצמצם את קו האמצע לפני הנמכת המוט לכיוון החזה ונשיפה תוך כדי דחיפתו חזרה למעלה.
9. שימוש בצורה גרועה
בין אם אתם מתכוונים לדדליפט מקסימלי של חזרות אחד או ל- burpee ו- AMRAP נמשך, הצורה חשובה. "ברגע שאיכות התנועה שלנו יורדת, הסיכון לפציעה עולה", אומר וויקהאם.
צורה טובה, הוא מסביר, מוגדרת כמיקום המייעל את בריאות רקמות החיבור שלך בזמן שאתה זז. צורה לא אופטימלית מעמידה את רקמות החיבור במצבים פחות בריאים. "סביר להניח שפציעה לא תתרחש בפעם הראשונה שהצורה שלך מקרטעת, אך היא מגדילה את הסיכון שלך לפציעת שימוש יתר בטווח הארוך."
בואו ניקח בחשבון את הסקוואט הגב. כשאתה יורד לתחתית הגוץ, אתה אמור לשמור על קו האמצע שלך חזק והחזה שלך למעלה. אם אתה נותן לליבה שלך להתרכך או לחזה שלך נשמט, הגב התחתון יעגל. האם זה יכול לגרום לפריצת דיסק מיידית? זה יכול.
עם זאת, סביר יותר להניח כי Wickham אומר שהדיסק יעבור עם הזמן, או שהשרירים בגב התחתון ימשכו בהדרגה את רקמות החיבור הסובבות אותך, וכתוצאה מכך יווצר כאב וירכיים.
"אם אתה עושה תרגיל בצורה לא נכונה, אתה גם לא ממש מאמן את השרירים שהתרגיל נועד לחזק", הוא אומר. חזור לדוגמא סקוואט האחורי: שגיאות טופס אלה מפחיתות את כמות העבודה שהליבה עושה, וכך מפחיתה את היתרונות לחיזוק הליבה.
תקן את זה
פשוט: אל תיתן לטופס שלך לעבור למוש. "זה אומר לתת לשרירים שלך להכתיב את החזרות, הסטים והמשקל שלך ולא את האגו שלך", אומר וויקהאם.
לא בטוח באיזה משקל השרירים שלך יכולים להתמודד במהלך תנועה מסוימת? וויקהאם ממליץ לבדוק מאמן אישי את הטופס שלך, תוך שימוש במשקל שתוכל להרים בקלות. אם הם אומרים לך שהטופס שלך זקוק לעבודה, הורד את המשקל והמשיך לחייג בדפוס התנועה שלך.
אם הטופס שלך מקבל אצבעות, וויקהאם ממליץ ליישם את הכלל 2 על 2: "הגדל את המשקל רק כשתוכל לבצע שתי חזרות או יותר מעל את מספר היעד שלך לחזרות לשני אימונים. ברצף, "הוא אומר.
אם אתה עושה 5 סטים של 5 חזרות ב -150 פאונד, למשל, ואתה מסובב בקלות 7 חזרות לכל סט, הקפיץ את המשקל בכמה קילוגרמים בפעם הבאה שאתה מכה 5X5.