9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה

כשמדובר בתרופות ביתיות להירדם במהירות, שילוב של שינויים התנהגותיים וסביבתיים בדרך כלל עובד הכי טוב. אשראי תמונה: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

לא לישון לילה אחד זה מספיק גרוע. אבל זה נורמלי, במיוחד אם החיים היו מעט מלחיצים לאחרונה. נדודי שינה הם עוד משהו.

"נדודי שינה מוגדרים כבעיות ליפול או להישאר ישנים או להתעורר בשעות הקטנות של הבוקר ולא יכולים להירדם. כשזה קורה שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים, אנו רואים את נדודי השינה כרוניים", אומרת ג'ניפר מרטין, דוקטורט, בעל תעודת רפואה בשינה התנהגותית, חבר בוועד המנהל של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של דייויד גפן באוניברסיטת UCLA.

פרסומת

בעיות שינה גם צריכות להשפיע על הרגשתך או תפקודך במהלך היום בכדי להעפיל כנדודי שינה.

העניין הוא שרבים מהמטופלים שלה מחכים לראות את מרטין לא בסימן שלושה חודשים, אבל אחרי שנה של שינה ירודה חלפה. שווה לטפל בנדודי שינה וזה לא בהכרח אומר שתקחי תרופות כדי לישון בלילה. ישנן תרופות שינה טבעיות.

אז איך מרפאים נדודי שינה ללא תרופות? החדשות הטובות הן שיש שינויים שתוכלו לעשות בשגרת היום וגם בשגרת הלילה שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר, אשר נופלים בקנה אחד עם CBT-I (טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה), יחד עם תרופות ביתיות אחרות לשינה טובה. כדאי לנסות. כאשר עושים זאת יחד, כל ההרגלים הללו יכולים לעזור לכם לישון טוב יותר.

פרסומת

הנה תשעה תרופות ביתיות לנדודי שינה:

1. היכנס לתזמון שינה

אחד התרופות הביתיות הטובות ביותר להירדם במהירות הוא ללכת לישון בזמן הנכון. כשאתה מתקשה להירדם, נהוג לנסות ללכת לישון מוקדם יותר בלילה הבא, אבל זה יכול להחזיר אש.

"אתה עלול לבלות יותר זמן ער במיטה במאבק," אומר מרטין.

פרסומת

מה שאתה יכול לעשות זה לעקוב אחר השינה שלך ואז לקבוע זמן "מיטה וחיזוי ומיטה", היא אומרת. כדי להתחיל, התבונן בחלון בו יש לך סיכוי גבוה ביותר לישון – נניח, חצות עד שש בבוקר.

ברגע שאתה מתרגל לשגרה זו ומבחין שאתה מנומנם מוקדם יותר, אז אתה יכול לאט לאט להזיז את שעת השינה שלך בחזרה עד שאתה מתקרב לחלון האידיאלי שלך ולמשך השינה. (למען הפרוטוקול, הקרן הלאומית לשינה אומרת שמבוגרים צריכים לקבל שבע עד תשע שעות של עין עצומה בלילה.)

2. תרגיל יומי

חפש מעבר להרגלי השינה שלך דרכים טבעיות לגרום לשינה. אשראי תמונה: Zinkevych / iStock / GettyImages

להיות פעיל יותר במהלך היום טוב לשינה, אומר מרטין. לא רק שזה עוזר לך לסיים את היום החוצה מבחינה פיזית (כך שאתה מוכן ללכת לישון), אלא שפעילות גופנית היא טיפול טבעי נהדר למתח, חרדה ודיכאון, שהם כל הדברים שיכולים לפגוע ביכולת שלך לישון לַיְלָה.

פרסומת

במילים פשוטות, פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אתה בוחן כיצד לטפל בנדודי שינה באופן טבעי ללא תרופות.

פעילות גופנית מובנית היא נהדרת, כמו גם לחיות חיים פעילים יותר. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים אומרים שמבוגרים צריכים לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (חשוב: הליכה, רכיבה על אופניים) או 75 דקות של פעילות בעצימות עזה (ריצה, הקפות שחייה) בכל שבוע, וזה אמור להיות התפשט במהלך השבוע.

לקבלת הטבות בונוס, קח את זה החוצה. אתה רוצה שהאור בכל מקום שאתה מתאמן יתאים לשעה ביום שאתה מתאמן.

אם אתה מתאמן בבוקר, נסה לעשות חלק ממנו בחוץ באור השמש, מכיוון שאור השמש מוקדם ביום מסייע לקצב היממה להישאר על עקבותיו, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.

אם אתה מתאמן בלילה, הימנע מחדר כושר מואר, במידת האפשר. האור יכול להשפיע על קצב היממה ולעכב את הופעת השינה. כמו כן, נסו להימנע מפעילות גופנית תוך כשעתיים מרגע השינה המתוכננת, לפי הקרן הלאומית לשינה.

קריאה קשורה

כמה רע באמת להתאמן ממש לפני השינה?

3. העבר את חשיבתך

כאשר הדאגה שלך היא כיצד לטפל בנדודי שינה בגלל חרדה, תרצה לצלול למה החרדה מקיפה את השינה עבורך.

"ישנם שני סוגים של חרדה שאנו רואים. ישנם מטופלים הסובלים מהפרעת חרדה העולה בקנה אחד עם הפרעת השינה שלהם. אצל אחרים יש להם חרדה מפני אי-שינה", אומר מרטין.

אם אתה נופל למחנה האחרון – אתה נכנס למיטה ודואג להירדם, או שאתה מתעורר באמצע הלילה ובוחן כל הזמן את השעון – אז ניסוח מחדש של מחשבות חרדות אלו יכול לעזור לך להיסחף.

לדוגמה, במקום "אני אהיה בלגן מחר", נסה "מחר לא יהיה היום הכי טוב שלי, אבל אני אמצא דרך לעבור את זה", אומר מרטין.

4. נסה טכניקות הרפיה

מקלחת חמה לפני השינה יכולה להכין את גופכם לשינה. אשראי תמונה: torwai / iStock / GettyImages

יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות לפני השינה שמעכבים את היכולת שלך ללכת לישון, כמו גלילה ברשתות החברתיות בטלפון שלך, קריאת חדשות, עבודה או תשלום חשבונות, שכולם לא נינוחים.

לגבי מה לעשות, "אני מעודד אנשים לחשוב על הדברים שהם מוצאים מרגיעים באופן כללי ושהם יכולים לעשות בסמוך לפני השינה", אומר מרטין.

סריגה, יומן, מתיחות קלות, מקלחת חמה או ישיבה במיטה וקריאה עם מפזר הם רק כמה אפשרויות. אם אתה מרים את הטלפון מתוך הרגל? מרטין אומר לחולים שאם הם מרגישים שהם צריכים להסתכל בטלפון שלהם לפני השינה, לפחות להסתכל בתמונות של החופשה האחרונה שלך.

5. צור סביבה ידידותית לשינה

האופן שבו אתה מקים את חדר השינה שלך יכול להשפיע על מנוחת לילה טובה – זה רק אחד מאותם דברים שיעזרו לך לישון.

הפוך את החדר לחשוך

עבור עין עצומה מוצקה, הפוך את חדר השינה שלך לחשוך לחלוטין, לפי הקרן הלאומית לשינה. חשיפה לאור לפני השינה או במהלכה יכולה להפריע למחזור השינה הטבעי שלך.

כמה רעיונות שיעזרו לך להפחית את האור בחדר השינה שלך:

• השתמש בגווני האפלה או בווילונות על חלונות כדי לחסום אור חיצוני.
• אם יש לך שעון מעורר עם נורות LED, סובב אותו או כסה אותו.
• חבר את הטלפון הסלולרי שלך אי שם מחוץ לחדר השינה, והפעל את התכונה "אל תפריע" בכדי למנוע ממנו להאיר עם התראות במהלך הלילה.
• ללבוש מסכת עיניים בזמן השינה כדי לחסום את מקורות האור שאינך מסוגל לשלוט בהם.

בצע בדיקת סאונד

העדפת הקול בלילה משתנה מאוד מאדם לאדם. האזנה למוסיקה או ספר שמע עשויה לעזור לך להירגע, ולשפר את איכות השינה שלך, על פי הקרן הלאומית לשינה. למוזיקה יש את היכולת להאט את הדופק שלך ואף עשויה לגרום להרפיית שרירים. עם זאת, אצל חלקם רעש לפני השינה עלול לגרום לשיבוש בדפוסי השינה.

כשאתה מוצא מה מתאים לך, שמור על רמות רעש בלילה קבועות. ברגע (ואם) אתה משלב מוסיקה בשגרת הלילה שלך, היצמד אליה על מנת לשפר את שנתך לטווח הארוך יותר.

מגניב את זה

אמנם מצעים רכים ונוחים יכולים להרגיע אתכם בשינה טובה, אך גם אלמנט מגע נוסף חשוב: הטמפרטורה. בערב, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת לאט, וממשיכה לרדת עד שעות הבוקר המוקדמות, כשהגוף מתחיל להתחמם ועוזר לעורר אתכם מארץ החלומות. לפי קרן השינה הלאומית, טמפרטורת החדר בין 60 ל -71 מעלות פרנהייט היא אופטימלית.

מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה יכולה גם לעזור לרמז על גופך כדי להתקרר. אמבטיה או מקלחת חמה (בין 104 ל -109 מעלות) כ- 90 דקות לפני השינה יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה שלך ולעזור לך להירדם בממוצע 10 דקות מהר יותר, על פי סקירה של למעלה מ -5,000 מחקרים בגיליון אוגוסט 2019 של ביקורות על רפואת שינה .

6. לקיים אסטרטגיית התעוררות באמצע הלילה

צלילים מרגיעים טובים לנדודי שינה. אשראי תמונה: David-Prado / iStock / GettyImages

אם העיניים שלך נפתחות בשעה שלוש לפנות בוקר, אתה עלול להרגיש את תחושת האימה הזו שוטפת אותך: האם תוכל להירדם שוב? איך נרדמים תוך 5 דקות? השכמות אמצע הלילה האלה שכיחות אצל אנשים שיש להם נדודי שינה.

המלצה פופולרית היא לקום מהמיטה אם אינך מצליח לישון. אמנם זו לעתים קרובות עצה טובה, אבל אם אתה במיטה מאושר ונוח (אבל ער), אל תצא החוצה. הישאר במקום ותהנה מהשעות השקטות העטופות בשמיכותיך, אומר מרטין.

אבל אם אתה מתוסכל, אז קום מהמיטה ועשה משהו כדי להעביר את הזמן. "הפעילות הזו לא צריכה להיות נעימה או לא נעימה במיוחד. היא צריכה להוריד את דעתך מהרגשת חרדה", היא אומרת. (תחשוב: מתקפל גרביים או מארגן את מגירת הזבל שלך.) כשאתה מרגיש ישנוני, חזור למיטה.

אם אתה לא רוצה לעזוב את המיטה שלך, האסטרטגיה המועדפת על ידי מישל דררופ, PsyD, מנהלת רפואה בשינה התנהגותית במרכז להפרעות שינה בקליבלנד, היא להקשיב לפודקאסטים משעממים או לסיפורים לפני השינה המיועדים למבוגרים. זה מועיל במיוחד, לדבריה, מכיוון שאין צורך להדליק נורה או לעזוב את המיטה.

"זה גם יעזור לרסן את המוח הנודד שלך ולהפחית את החרדה שיכולה להיווצר באמצע הלילה," היא מוסיפה.

נסה את האפליקציה רגועה, הכוללת ספרייה עמוקה של סיפורים ותכונות אחרות שנועדו לעזור לדחוף אותך לעצום.

7. נסה מאכלים ומשקאות מסוימים

לחומוס יש חומרים מזינים המקושרים לסגירת עין טובה יותר. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

כשמדובר בתרופות לנדודי שינה, אוכל הוא נושא פופולרי, אך אף אחד מהאוכל לא יכניס אותך. "אין נוסחה קסומה שמתאימה לכולם", אומר מרטין.

ניסוי להבין אם חטיף קל בלילה מביא לך יותר zzzs. כמה אפשרויות שיש לקחת בחשבון:

בננות

כשאתה נאבק לישון, אכל בננה, אומר ביוכימאי תזונתי שון טלבוט, דוקטורט. הם עשירים באשלגן, מה שעשוי להרגיע רגליים חסרות מנוחה ולעזור במניעת התכווצויות ברגליים בלילה.

בנוסף, בננות מספקות מגנזיום, המסייע להרפיית שרירים ועצבים ומעודד מחזור ועיכול בריא, על פי מייקל ברוס, פסיכולוג קליני ומומחה לשינה.

קומץ שקדים

כמו בננות, שקדים מכילים מגנזיום. חלק מיכולות ההבאה הרגועות של מגנזיום קשור לעובדה שהמינרל – המכונה לעתים קרובות "גלולת הצינון המקורית" – מסייע בהעלאת רמות החומצה הגמא-אמינו-בוטירית, או GABA, מעביר עצבי המאט את תהליכי החשיבה ו פעילות עצבית ומקדמת ישנוניות, לפי הקרן הלאומית לשינה.

מזונות אחרים עשירים במגנזיום כוללים תרד, גרעיני דלעת ושעועית לימה.

מיץ דובדבנים טארט

בעוד שמשקאות חמים כמו תה יכולים להיות מרגיעים, מיץ דובדבנים טארט הוא מקור טבעי להורמון השינה מלטונין ועשוי להיות אחת הדרכים הטבעיות לגרום לשינה.

היתרון? אלו ששתו שתי כוסות מיץ דובדבנים טארטים 8 גרם ביום קיבלו שינה של 85 דקות בממוצע יותר במחקר שנערך באפריל 2014 ב The FASEB Journal . מחקר זה מומן על ידי המכון לשיווק דובדבן, ולכן עדיף לקחת את התוצאות עם גרגר מלח.

קיווי

קיווי הוא אוכל נוסף שעוזר לכם לישון. לנשנוש בערב תוכלו ליהנות מהפירות הירוקים הקטנים בכוחות עצמם או כחלק מקערת היוגורט של קיווי זה.

כך או כך, אתם עלולים למצוא את עצמכם מתרדמים עוד קצת. חוקרים במחקר שנערך ביולי 2011 ב אסיה פסיפיק ג'ורנל לתזונה קלינית מצאו כי אכילת שני קיווי בכל לילה במשך ארבעה שבועות הובילה לשינה איכותית יותר. החוקרים מעריכים כי תכולת הסרוטונין הגבוהה בקיווי עשויה להיות חלק בהשגת יותר zzzs.

גרגירי חומוס

מחפשים חטיף מלוח? דלג על הפופקורן ונסה במקום חומוס קלוי פריך. גרגרי חומוס, או שעועית גרבנזו, עמוסים בויטמין B6, שעל פי מחקר שנערך ביולי 2018 ב Journal of Neuroscience Research, הוא קריטי להכנת מלטונין.

חומוס הוא אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין B6 – לחצי כוס יש כ -27 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך.

8. שקול דיקור סיני

כאשר אתה חושב על תרופות טבעיות לנדודי שינה, דיקור עלול לעלות על דעתך. הטיפול עשוי להיות שווה לנסות, אם כי ברור שתצטרך לצאת מהבית שלך בשביל זה.

בניסוי קליני מבוקר אקראי, חד-עיוור, קטן יותר בקרב 72 אנשים, נמצא כי שלושה טיפולי דיקור בשבוע למשך ארבעה שבועות משפרים את איכות השינה של אנשים עם נדודי שינה טובים יותר מאשר דיקור סיני, לכל תוצאות ספטמבר 2017 ב רפואה בשינה. . קבוצת הדיקור סיפרה כי חרדת השינה שלהם פחתה.

יתרה מכך, מטא-אנליזה שנערכה ב Annals of Palliative Medicine בינואר 2020 הסיקה כי דיקור סיני יעיל לטיפול בנדודי שינה, והיתרונות הללו חורגים מהאפקט הפלצבו.

9. נסה טיפולי נפש-גוף

מדיטציה קבועה עשויה לסייע בריפוי נדודי שינה באופן טבעי. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

מהו הסיוע הטבעי היעיל ביותר לשינה? ובכן, דברים שמשקיעים את מוחכם וגופכם מעודדים מנוחה טובה.

בסקירה ומטא-אנליזה ב רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות בשנת 2019, אשר בדקו מדיטציה, טאי צ'י, צ'יגונג ויוגה והשפעתם על תסמיני נדודי שינה, החוקרים מצאו כי כל טיפולים נפשיים אלה יעילו לשיפור איכות השינה ו / או לטיפול בנדודי שינה. החוקרים מציינים כי גם עבור אנשים שאין להם נדודי שינה, פעילויות אלה עשויות לישון טוב יותר על ידי הורדת מתח.

מדיטציה לשינה

אם אתה מתחיל במדיטציה, יש חבורה של אפליקציות מדיטציה מדאיגות שאתה יכול להוריד כאשר ספירת כבשים לא עושה את הטריק. כדי להתחיל בעבודה, נסה את המדיטציה הזו של חמש דקות לפני השינה מאת ג'ודי סקיליקורן, DO, רופאה אוסטאופתית ופסיכיאטרית הוליסטית:

1. שכב במיטה על הגב ותעשה לך נוח.
2. היכונו למדיטציה על ידי הידוק כל השרירים בגופכם: הצביעו או כופפו את בהונותיכם וכווץ את הידיים באגרופים. הרם את הידיים, הרגליים וראש מהמיטה. כווץ את הלסת וקרצפי את הפנים. החזק את המיקום הזה תוך כדי עצירת נשימה כל עוד אתה יכול, ואז, כשאתה מוכן, שחרר את הגוף בנשיפה חזקה דרך הפה.
3. עצרו לרגע ושימו לב לתחושות בגופכם. חזור על שלב 3 פעם אחת או פעמיים, והסתיים בנשיפה המזמינה את הגוף לשחרר מתח ומתמיד.
4. עצרו והבחינו היכן גופכם נוגע במיטה והיכן יש רווחים. שימו לב לאזורי אטימות ואזורים עם יותר מרווח. שימו לב לנשימה שלכם ולפעימות לבכם.
5. תביא את המיקוד שלך לנשימה שלך, שים לב לזה כפי שהוא ברגע זה, ולא מנסה לשנות שום דבר. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן כדי להרגיש את תנועת הנשימה דרך הגוף. מרגישים את האוויר עובר דרך הנחיריים. שימו לב לעלייה ונפילה של החזה והבטן.
6. שימו לב לספירת שאיפתכם. כעת תשנה בכוונה את דפוס הנשימה שלך כדי להעביר מסר למוח שבטוח ללכת לישון. לא משנה ספירת השאיפה שלך, תשהה בחלק העליון של הנשימה לאותה ספירה, ואז תנשוף לספירה כפולה זו. לדוגמא, אם תשאף לספירה של שלוש, תשהה לספירה של שלוש, ואז תנשף לספירה של שש. על ידי הכפלת הנשיפה אתה מכבה את החלק במערכת הלחימה או במערכת העצבים ומגביר את החלק לנוח ולעכל את מערכת העצבים.
7. המשך בדפוס הנשימה הזה כל עוד תרצה, ואז הרשה לנשימה לחזור למצב נורמלי. כמיטב יכולתך, המשך לעקוב אחר תנועת הנשימה בידיים ובמודעותך עד שאתה נסחף לישון.
8. אם אתה מתחיל להבחין במחשבות או תסכול מכיוון שטרם נרדמת, פשוט שם לב למחשבות ("יש חשיבה") ורגשות ("יש תסכול; יש חרדה") והחזיר את המודעות שלך לגוף ול נְשִׁימָה.
9. חזור על הפעולה עד שאתה נרדם.

זרימת יוגה לפני השינה

אפילו זרימת יוגה קצרה יכולה לתת לך את הרוגע שאתה צריך כדי לתפוס zzzs. תרגול יוגה זה בן חמש דקות לפני השינה מאת ברנדון אברם, מחבר הספר הוראת רגישות לטראומה ומייסד Get Yoga באונטריו, קנדה, נועד לשחרר אנרגיה מלחיצה מאותם מקומות שאנו נוטים להחזיק את זה הכי הרבה. "

כשאתה עובר בתנוחות אלה, דמיין שאתה נושם אנרגיה חדשה ורעננה כדי לחדש ולרענן שרירים עייפים ונושם אנרגיה ישנה ומתח בכל נשיפה:

מהלך 1: סיבובי צוואר

1. בשאיפה, הורד את הסנטר לכיוון החזה. עבור למקום בו התחושה בצוואר מרגישה קלה עד בינונית.
2. בזמן הנשיפה, שמור על הסנטר קרוב לחזה וכוון אותו לכיוון הכתף הימנית. שימו לב כיצד התחושה בצוואר משתנה. אולי זה משנה מיקום, אולי זה משתנה בעוצמה.
3. בשאיפה הבאה, החזירו את הסנטר למרכז החזה.
4. בזמן הנשיפה, כיוון אותה לכתף שמאל.
5. המשך לעקוב אחר נשימתך בזמן שאתה נע מצד לצד למשך 30 שניות.

העבר 2: מתיחות כתפיים

1. בשאיפה, הושט את זרוע שמאל היישר לפנים בגובה הכתף.
2. בזמן הנשיפה, שמור על זרוע שמאל ארוכה והשתמש בזרוע ימין כדי למשוך את המרפק השמאלי לכיוון הכתף הימנית, והביא תחושה לאזור כתף שמאל. הישארו כאן למשך 3 או 4 מחזורי נשימה.
3. בנשיפה שחרר את זרוע שמאל וחזור על זרוע ימין.

העבר 3: קפל קדימה

1. האריכו את שתי הרגליים ארוכות כשהעקבים נוגעים ברצפה. זה בסדר אם יש כיפוף בברכיים.
2. תוך כדי שאיפה, הגע לשתי הידיים מעל הראש ודמיין שאתה מרים את ליבך כדי להאריך את עמוד השדרה. בסוף השאיפה, עצרו את נשימתכם לספירה של 2.
3. בזמן הנשיפה, משוך את הטבור פנימה ומעלה וציר קדימה מהמותניים כדי לכופף את פלג הגוף העליון לכיוון האדמה.
4. בזמן שאתה מתכופף, שמור על עמוד השדרה ארוך, והרחיב את כתר הראש מרוח הזנב. התכופף עד שתרגיש תחושה קלה עד בינונית דרך החלק האחורי של הרגליים או דרך אזור הגב התחתון.
5. אפשר לידיים לרדת לתמיכת האדמה בכל מקום הכי נוח. אינך צריך לגעת בהונותיך.
6. בתום הנשיפה, משוך את הטבור פנימה ומעלה עוד יותר כדי להוציא כל נשימה אחרונה. עצור את נשימתך כאן לספירה של 2.
7. שואף לאט, קם, מביא את הידיים מעל הראש. בסוף השאיפה, השעו את הנשימה לספירה של 2, ואז נשפו וקפלו קדימה שוב.
8. חזור על הפעולה פעמיים או שלוש.

מהלך 4: חתול פרה

1. קח את הזמן שלך לעבור לידיים ולברכיים למצב שולחן. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.
2. בזמן הנשימה, הטה את עצם הזנב לאחור למעלה, הנמיך את הבטן לכיוון הרצפה והרימי את ליבך כשאת עוברת לפרה. שמור על צוואר רך כשאתה מביט לפנים.
3. בזמן הנשיפה, משוך את הטבור פנימה ומעלה, לחץ בעדינות דרך הידיים והברכיים כשאתה מקושת את הגב כלפי מעלה לחתול.
4. עקוב אחר נשימתך כשאתה זורם בין השניים. שאפו פרה, ונשפו חתול.
5. עשו זאת במשך 3 או 4 סיבובי נשימה.

העבר 5: תנוחת פתיחת לב

1. מהשולחן, הורד את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע, הירכיים הצביעו למעלה לתקרה. אפשר למצח להשתחרר לרצפה, תומך בו בשמיכה, בלוק או כרית.
2. מקם את הידיים בכל מקום שהוא מרגיש לך הכי מועיל. אתה יכול להאריך אותם מלפנים כדי להאריך את הידיים. אתה יכול להניח יד אחת על השנייה ולהשתמש בהן כדי לתמוך במצח שלך, או שתרצה להושיט את הידיים לאחור לכיוון הרגליים.
3. משוך את הטבור פנימה ומעלה והטה את עצם הזנב לאחור למעלה כדי להאריך את עמוד השדרה. שמרו על אורך עמוד השדרה, השתמשו בנשיפות כדי להשתחרר ולהתחבר לתמיכת המשטח שמתחת.
4. הישארו כאן למשך 3 או 4 סיבובי נשימה.

העבר 6: כיפופי צד

1. מכאן, לך שתי ידיים ימינה ולחץ אותן לרצפה כדי ליצור מתיחה יפה דרך הגוף השמאלי.
2. הישארו כאן למשך 3 או 4 סיבובי נשימה. מרגישים כיצד גוף הצד מתרחב עם כל שאיפה ואיך התחושה פוחתת עם כל נשיפה.
3. כשאתה מוכן, חזור בידיים דרך המרכז ומשמאל ליצירת מתיחה נחמדה בצד ימין של גופך.

העבר 7: תנוחת הילד

1. הורד את התחת על העקבים ואת פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון הרצפה, והניח את מצחך על המחצלת.
2. שלח את הידיים לפניך, כפות הידיים פונות למעלה כדי להעצים את המתיחה או שלח את הידיים מאחוריך כפות הידיים מונחות כלפי מעלה לצד הירכיים
3. הרשו לעצמכם לשקוע בתמיכת הקרקע שמתחת ולשאוף כל אחד כדי לחדש אתכם באנרגיה רכה ושלווה. בכל נשיפה, חשוב לשחרר אנרגיה שכבר אינה משרתת אותך.

מה לגבי מלטונין ותוספי מזון אחרים?

כאשר אנשים רבים חושבים על עזרת השינה הטבעית הטובה ביותר, מלטונין עולה בראשם. מלטונין הוא הורמון מעודד שינה המיוצר על ידי גופך, והוא זמין בצורה משלימה.

תוספי מלטונין שימושיים ביותר בכל הנוגע לעבודה במשמרות וג'ט לג, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. עם זאת, מחקרים קודמים מצביעים על כך שמלטונין אינו הטיפול היעיל ביותר לנדודי שינה.

"בהנחיות הקליניות שלנו, אין לנו תוספים שאנו ממליצים עליהם במיוחד לטיפול בנדודי שינה. הסיבה לכך היא שאין לנו עדויות לכך שתוספי תזונה יעילים ובטוחים לנדודי שינה", אומר מרטין.

אם נדודי השינה שלך קשורים להרגלי עבודה או נסיעה, שאל את הרופא אם מלטונין עשוי להועיל ומה העיתוי והמינון הנכונים עבורך.

מה עם דבש?

אחת מהתרופות הביתיות המיועדות לנדודי שינה היא דבש. אמנם זה יהיה סיוע טבעי בשינה טבעית, אך אין מחקר המציע כי דבש הוא תרופה לנדודי שינה.

באופן דומה, אולי שמעתם ששתיית חומץ תפוחים ודבש עוזרת לשינה, אך אין שום ראיות התומכות בחומץ תפוחים ככלי עזר לשינה או תרופה לנדודי שינה.

פרסומת