9 תרגילים שמכוונים לשרירים הכי מוזנחים שלך

וודאו שאימונים בבית כוללים שפע של עבודות ליבה מאתגרות! אשראי תמונה: לואיס אלווארז / DigitalVision / GettyImages

אם אתה כמו הרבה אנשים שהעבירו את האימונים לסלון, למרתף או למוסך שלהם, יתכן שתתקשה למקד לאותם שרירים שפעם עשית כשהייתה לך גישה לכל המכונות האלה בחדר הכושר.

אבל התרגילים שלהלן נועדו למקסם את הכוח והעוצמה על ידי מיקוד לקבוצות שרירים שהאימונים הביתיים שלך עשויים להזניח. רבים מהתרגילים ישכפלו את אותם דפוסי תנועה כמו האימונים שאתה מבצע בחדר הכושר ללא מינימום ציוד.

חשוב לחזק לא רק את קבוצות השרירים הגדולות שלך – קוואד, שריר הברך, גלוטס, בטן ושרירי זרוע – אלא גם את שרירי המייצבים הקטנים יותר המקיפים אותם ואת המפרקים הקשורים אליהם. זה מבטיח שתוכל לבצע את אותם תרגילי מתחם כשאתה חוזר לחדר הכושר מבלי להרגיש נוקשה ומהודק.

קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.

1. רצועת התנגדות בגב

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. קח קצה אחד של רצועת ההתנגדות ועמוד עליו ברגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואבטח את הלהקה ממש מתחת לסוליית הביניים של כל רגל.
2. הביא את רצועת ההתנגדות מעל לראשך והנח אותה מאחורי צווארך על הגב העליון. שמור על המרפקים בצדדים ותאחז בלהקה ישירות מלפנים כך שזרועותיך ימוקמו 90 מעלות לרצפה.
3. שמור על תנוחה זו תוך כיפוף ברכיים, דחיפת גב בירכיים והורד את עצמך לרצפה. שמור על אחיזה חזקה בלהקה כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף בזמן שאתה מרתק את הליבה שלך.
4. סע דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

משקולות הן תוספת נהדרת לסקוואטים במשקל הגוף, אך הן אינן מחלקות את העומס לגב ולכתפיים כפי שעושות להקות התנגדות. הווריאציה שלמעלה מחקה סקוואט אחורי על ידי הנחת העומס על הטרפז העליון שלך (הגב העליון), תוך הפעלת הליבה, החבורות (הגב באמצע) והדלתא האחורי (כתפיים), שסקוואט רגיל (אפילו סקוואט קדמי) לא .

שמור על אחיזה מוגבהת (זרועות ממוקמות בזווית של 90 מעלות ומעלה) לאחר השלמת כל נציג. זה עוזר לשמור על הפעלת כל השרירים הנ"ל ולהגביר את כוח האחיזה מכיוון שאתה מבצע אחיזה איזומטרית עם הידיים.

2. Y הרם סקוואט

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. עמדו על קצה אחד של פס התנגדות קל עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הקפד לשתול את הרגליים על גבי הלהקה.
2. הרחב את שתי הידיים באלכסון מעל הראש עד למיקום בצורת Y. שמור על זרועותיך במצב זה במשך כל התרגיל ונסה לא לכופף את המרפקים.
3. בצע סקוואט על ידי כיפוף הברכיים, דחיפה לאחור עם הירכיים והורד את עצמך לכיוון הרצפה. דחף את החזה מעט החוצה כדי לשמור על הלהקה מעל הראש.
4. סע דרך העקבים שלך כדי לחזור לנקודת ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם סקוואטים תקורה הם עמוד התווך באימון הכושר שלך, תרגיל זה הוא החלפה מושלמת להפעלות הזיעה הביתיות שלך. שימוש ברצועות התנגדות מגביר את הסיבולת השרירית של שרירי המייצב בכתפיים, בירכיים ובליבה, מכיוון שהם תומכים במצב התקורה באמצעות חזרות מרובות. זה גם דורש התייצבות רבה בעמוד השדרה החזי שלך (באמצע הגב) ובקרסוליים.

3. משקולת נוקשה של משקולת נוקשה

מגדיר 2Reps 15 אימון משקולות

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו זוג משקולות במצב ידיים ומול הירכיים. שמור על זרועותיך מלאות ובצמוד לגוף למשך האימון.
2. כופף מעט את הברכיים והשאיר אותן נייחות בזמן ביצוע כל נציג.
3. מבט ישר קדימה, שמור על הליבה שלך מעורב והתכופף עם המותניים תוך הנמכת המשקולות לכיוון כפות הרגליים.
4. הורד את המשקולות עד שתרגיש מתיחה קלה בשריר הברך.
5. תניע את משקל גופך בעקבים כדי לעמוד חזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

ללא מכונות המשקולת והמשקולות בחדר הכושר, שריר הברך יכול להיות קבוצת שרירים מביכה למיקוד יעיל. אבל הדד-ליפט של משקולת נוקשה מחקה את פעולת הגו-שריר, החלקה והגב התחתון במהלך דד-ליפט רומני רגיל – רק בלי משקולת.

על ידי חיזוק שרירים אלה בשרשרת האחורית (בחלק האחורי של גופך) תשפר את היציבה שלך ותשפר את הביצועים לתרגילי הרמת כוח אחרים.

4. הרחבת התלת ראשי של התנגדות

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. קושר צד אחד של הלהקה למשהו נייח כמו בר או מעקה. אתה יכול גם לאבטח קצה אחד של פס ארוך יותר מתחת לכף הרגל האחורית שלך.
2. כשגב מופנה, החזק את רצועת ההתנגדות עם אחיזת ידיים בשני צידי הראש.
3. צעד קדימה כ -2 עד 3 מטרים עד שתרגיש התנגדות קלה בין הלהקה למעקה. על המרפקים להיות ממוקמים בזווית של 45 מעלות כששתי האגרופים מעט מאחורי הראש בתחילת כל נציג.
4. רגל אחת צריכה להיות כפופה מעט ומול השנייה. זו עמדת המוצא.
5. שמרו על יציבה ישרה ונעלו את המרפקים בצידי ראשכם, שלחו את הידיים מעל הראש ומול גופכם.
6. לאט לאט לכופף אותם חזרה למצב ההתחלה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

בעוד שטבל התלת ראשי הבסיסי הוא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר לבידוד וחיזוק התלת-ראשי, הוא גם מפעיל לחץ עצום על מפרקי הכתפיים ופרקי כף היד.

באמצעות רצועת התנגדות לביצוע הארכות תקורה, אתה עדיין יכול לבודד את התלת ראשי מבלי להוסיף לחץ נוסף על כתפיך. בנוסף, כשאתה מבצע את התרגיל בעמדה המפוצלת, אתה מפעיל גם את הטרפז העליון, את הגבולות ואת הליבה כקבוצות שרירים משניות.

5. פיגוע סטטי מפוספס

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. לוקחים קצה אחד של רצועת ההתנגדות, נכנסים אליו ברגל המובילה. שמור על כף הרגל נטועה, ישרה ומיישרת עם הברך למשך האימון.
2. לוקחים את הקצה השני של הלהקה, הביאו אותו מעל הראש עד שהוא מונח על הגב העליון. שמור על אחיזה איתנה של הלהקה בשתי הידיים ממש מעל קו המותניים.
3. קח צעד גדול אחורה (כ -2 מטר) כשהרגל לא על הלהקה עד שאתה בצעידה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את עצמך לכיוון הרצפה. הרשו לעצמכם מספיק מקום כדי שהברך הקדמית לא תעבור את בהונותיכם.
4. כשאתה מתקרב לרצפה, הניע את משקל גופך בעקב כף הרגל הקדמית שלך כדי לעמוד חזרה.
5. המשך לנציג הבא שלך מבלי להזיז אף אחת מרגלייך. בצע את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

ביצוע תנועה חד צדדית זו (רגל אחת) עם רצועת התנגדות דורשת יותר יציבות ותיאום, מכיוון שתצטרך לעסוק בליבה שלך כדי להילחם במשיכת הלהקה. תהיה לך גם מידה מעט שונה של התנגדות לאורך כל התרגיל בגלל מתיחה והתכווצות של הלהקה.

זה מועיל במיוחד למתחילים או לכל מי שמעוניין לבנות שרירים על ידי שימת דגש רב יותר על קבוצות השרירים הגדולות. אתה מאמן את המרובעים, הברך, העכוזים והשוקיים כדי לדחוף עומס גדול יותר ממצב עמוק יותר. ביצוע עומק טוב לא רק מכוון את השרירים האלה טוב יותר, אלא גם עובד על שרירי החוטף והמסתלק באופן משמעותי.

6. רצועת התנגדות שורה אחורית

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. קח רצועת התנגדות וקשור אותה סביב עצם נייח כמו מוט או מעקה. הניחו קופסה או זוג משקולות על פני השטח שלה. זה מאפשר לכפות הרגליים לנוח רגל אחת מהמקום שבו קשורה הלהקה, ומספק מספיק מקום להאריך את רגליך באופן מלא על המזרן תוך כדי תחושת התנגדות מספקת בין גופך למעקה.
2. שב על האדמה, שמור על רגליים ישרות, פלג גוף עליון זקוף וכתפיים בריבוע קדימה.
3. מחזיקים את הלהקה באחיזה ניטרלית בשתי הידיים, מושכים אותה לעברכם עד לצידי גופכם.
4. סחטו את שתי השכמות יחד לפני שהשתחררו לאט. הרחב את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

קשה מאוד לכוון ביעילות את המעוינים (בין השכמות), את הדלתא האחורי (חלק מהכתפיים) ואת הלייטים (באמצע הגב) יחד עם ציוד מינימלי. אבל רצועת ההתנגדות בשורה האחורית מחקה באופן מושלם את מכונת השורה היושבת בחדר הכושר שלך.

חשוב שכל השרירים הללו יעבדו שוב ושוב כנגד התנגדות חזקה, מכיוון שהם אחראים לשמירה על יציבה טובה של פלג הגוף העליון ומניעת כתפיכם למשוך או להתכופף קדימה.

7. תלתל שריר הברך

מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. הניחו מחצלת על הרצפה במרחק של כ -3 עד 3 מטרים מקוטב או מעקה.
2. קח רצועת התנגדות וקשור קצה אחד לאובייקט זה.
3. קושרים את הקצה השני של הלהקה סביב שתי הקרסוליים (או ממש מעל).
4. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן במצב מבוטא.
5. העבר קדימה עד שתרגיש התנגדות מסוימת בין הרגליים למעקה.
6. שמור על פלג גופך העליון מעט על ידי מנוחה על המרפקים. יש להאריך את רגליך באופן מלא לפני תחילת כל נציג. זו עמדת המוצא.
7. כשאתה מתחיל, כופף את שתי הברכיים וסלסל את שתי הרגליים לעבר התחת שלך בו זמנית.
8. השהה לרגע, ואז הרחב את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

זה יכול להיות מאתגר למדי להתמקד בשרשרת האחורית של השרירים, במיוחד בשריר הברך, במהלך האימון הביתי. אבל תרגיל זה יכול להתמודד עם מכונת תלתל שריר הברך בחדר הכושר שלך עם רק רצועת התנגדות.

וכמו המכונה, יש דגש שווה על השלבים האקסצנטריים (המרחיבים) והקונצנטריים (קבלנות). בנוסף, אתה יכול להוסיף אותו לדדליפט רגל נוקשה (ראה לעיל) כדי להגדיל את הרווחים בשריר הירך.

8. משקולת חזה לעוף

מגדיר 2Reps 15 אימון משקולות

1. שכב על מזרן התעמלות. וודא שהגב שלך שטוח על פני השטח ושתל את העקבים קרוב לגוף. זה יעזור להגן על הגב התחתון במהלך האימון. אוחז בכל משקולת, השאיר את זרועותיך במלואן מעל החזה עם אחיזה ניטראלית. שתי כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. מבלי לכופף את המרפקים, הורד את זרועותיך לצדדים בכיוון רוחבי. הורידו את המשקולות עד שתעמדו בקנה אחד עם החזה, 90 מעלות ובמקביל לרצפה. לחץ עם החזה שלך כדי לבצע את התנועה לאחור ולחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אימוני החזה בבית שלך כללו בעיקר לחץ על הספסל ו / או שכיבות סמיכה, תרצה להוסיף את זבוב החזה כדי לכוון לא רק לחזה החזה שלך, אלא למייצבים אם הדלתא, השריר התלת ראשי והתלת ראשי שלך נו.

בניגוד לתנועות דחיפה רגילות, זבוב החזה יכול גם לפתוח את שרירי החזה, משפר את טווחי התנועה, מפחית מתיחות וכאבי גב עליון.

9. Y-T-W

מגדיר אימון משקל גוף 3Time 10 SecActivity

1. שכב על מחצלת הפונה לרצפה.
2. התחל בהבאת זרועותיך למצב Y על ידי הרמתן באלכסון מעל לראשך. שתי כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
3. בצע חזרות איטיות של הרמת זרועות למעלה ודופק למעלה ולמטה במשך 10 שניות במצב זה, לעולם אל תניח לזרועותיך לגעת בקרקע.
4. מעבר למצב T כפות הידיים פונות לפני גופך.
5. בצע פעימות מעלה ומטה למשך 10 שניות.
6. לבסוף, מעבר למצב W על ידי שמירה על זרועותיך בזווית של 90 מעלות מעל לראשך.
7. בצע 10 שניות של פעימות לפני שתסיים את הסט.

הראה הוראות

עֵצָה

אחד האשמים ביציבה לקויה הוא טרפז עליון וטרפז תחתון פחות פעיל. טרפז תחתון חלש יכול גם להוביל לגירוי בכתף ​​וכאבים. זה יכול להגביל את הביצועים שלך כשעושים תרגילי כוח שבהם יש צורך במפרק הכתף כדי לסייע לתנועה (כמעט כל תרגילי פלג גוף עליון).

YTWs מכוונים לשרירים אלה כדי לשמור על פלג גוף עליון חזק והם דרך טובה לסיים אימון (או להתחמם לאחד).

מחפש תוכניות אימון פונקציונליות יותר? נסה את האתגר באימון הספסל בן 21 הימים או אתגר הסקוואט של 21 הימים מהכושר בכל מקום של בן ווקר.

מודאג לגבי COVID-19?

קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:

• 6 דברים שכבר יש לך בבית שאתה יכול להשתמש בהם כציוד לאימון
• 7 התרגילים הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית כשאתה מתגעגע לחדר הכושר
• 4 אלטרנטיבות לספסל משקל כשאתה מתאמן בבית