מנסה לאכול בריא בתקציב? שמור על מזונות רב -תכליתיים אלה מלאים להכנת ארוחות קלה. קרדיט לתמונות: Monkeybusinessimages/istock/gettyimages
כולנו יודעים את התחושה: השעה 18:00. בליל שבוע ומה לארוחת הערב נותר סימן שאלה אחד גדול. הזמנת פנימה היא הפיתרון הקל, אבל אתה גם בתקציב ומנסה לבצע בחירות מזינות. מה לעשות?
פרסומת
גרב למטבח שלך במאכלים נוחים ומגוונים הוא מחליף משחק אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות במצב זה. להלן, דיאטנית רשומה רחל תקציר, RD, מדגישה תשעה מאכלים מזינים שמקלים על לזרוק ארוחות ידידותיות לתקציב ומאוזנות תוך כדי תנועה.
סרטון היום
1. שעועית משומר
"שעועית משומר היא מצרך מזווה שאינו ניתן למשא ומתן", אומר תירום. "הם מזינים, לא יקרים ומגוונים להפליא." לא רק שעועית מכילה חומרים מזינים קריטיים כמו ברזל, אשלגן ומגנזיום, אלא שהם גם מתמלאים.
פרסומת
אנחנו ממליצים
ניהול משקל-חלבון, פחמימות מורכבות דיאטבי איימי ואלפוננוטרוציה כיצד להפוך פחית סרדינים ל -7 ארוחות טעימות ועשירות בחלבון שלא טועמות את דגיו של ג'יימה אוסנוטונו-תוואי של פחמימות טובות ואוכלים עתירי סיבים ג'נט רנה
"שעועית מספקת 15 גרם סיבים מרשימים ו -15 גרם חלבון למנה של כוס 1, ששניהם יכולים לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם שלך מאוזנות ולתמוך בשובע בין הארוחות", אומר תירום.
נסה את הדרכים החכמות הללו להשתמש בשעועית:
- הכינו חומוס קלאסי תוצרת בית או השתמשו שעועית שחורה כדי להקציף טבילה שעועית
- הוסף שעועית משומר שטיפה ומנקזת לסלטים של ארוחת הצהריים
- זרוק שעועית או חומוס למרקים או לצ'יליס
- הכינו חומוס אפוי פריך לחטיף מזון שלם עשירה בחלבון על בסיס צמחי
- אופים בראוניז שעועית שחורה טובה יותר.
פרסומת
2. שיבולת שועל
אנחנו ממליצים
ניהול משקל-חלבון, פחמימות מורכבות דיאטבי איימי ואלפוננוטרוציה כיצד להפוך פחית סרדינים ל -7 ארוחות טעימות ועשירות בחלבון שלא טועמות את דגיו של ג'יימה אוסנוטונו-תוואי של פחמימות טובות ואוכלים עתירי סיבים ג'נט רנה
"שיבולת שועל היא מקור פנטסטי של דגנים מלאים המכילים סוג מרשים של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן, אשר [יכול לעזור] להוריד את רמות הכולסטרול LDL", מסביר תירום. "הבטא-גלוקן בשיבולת שועל עוזר גם לייצב את רמות הסוכר בדם ומקדם רגשות של שובע, ומאפשר לנו ללכת זמן רב יותר מבלי לנשנש בין הארוחות."
קניית שיבולת שועל בקטע בתפזורת של חנות המכולת יכולה להוריד את מחירם עוד יותר.
פרסומת
הנה כיצד להשתמש בהם:
- החלף קמח שיבולת שועל לקמח רגיל לכל המטרה במתכונים במוצרי מאפה. בקצרה ממליצה לעשות 1 וכוסות קמח שיבולת שועל לכל 1 כוס קמח AP
- הכינו חבורה של שיבולת שועל לילה ביום ראשון לארוחות בוקר קלות לאורך כל השבוע
- החלף פירורי לחם לשיבולת שועל בקציצות או בשר בשר
- התנסו בשיבולת שועל מלוחה. מעל את קערת שיבולת השועל הרגילה שלך עם ביצה מטוגנת, ירקות מוקפצים וכפית פסטו לסיבוב חדש ב- A.M.
פרסומת
פרסומת
3. ירקות קפואים
מקפיא של ירקות הוא ההימור הטוב ביותר שלך לאבטחת חומרים מזינים בקמצוץ. ובניגוד לאמונה הרווחת, ירקות קפואים הם צפופים באותה מידה כמו עמיתיהם הטריים. למעשה, ירקות קפואים יכולים להיות עשירים עוד יותר בוויטמינים ובמינרלים שכן הם קפואים בשיאם, ואילו אלטרנטיבות טריות יכולות להתחיל לאבד חומרים מזינים במעבר (לעתים קרובות ארוך) לחנות המכולת המקומית שלך.
פרסומת
קצרים אוהבים לשמור על אורז כרובית קפואה במקפיא לארוחות ברגע האחרון. "כרובית היא חלק ממשפחת הירקות הצליבה, מעמד של ירקות העשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין K, ויטמין E ופולאט", אומר תירום. "ירקות מצליבים מכילים גם תרכובת בשם Sulforaphane, שנחקרת על תכונותיו נגד סרטן [פוטנציאליות]."
השתמש בירקות קפואים כמו כך:
פרסומת
- תערובת 1/2 כוס אורז כרובית קפואה לשייקים לקבלת דחיפה ירקות בקושי תטעמו
- השתמש באורז כרובית כתחליף לאורז רגיל; או ללכת למחצית, שילוב של 1/2 חלק של אורז לבן או חום עם 1/2 חלק של אורז כרובית
- אורז כרובית מטלטל עם שמן זית וסוכני הטעם האהובים עליכם, כמו תבלינים עשירים בנוגדי חמצון, כמה כפיות של פסטו או סלסה כלשהי. הירק הנייטרלי ייקח על עצמו כל טעם בקלות
4. פירות קפואים
זה תמיד רעיון טוב לשמור על פירות קפואים בהישג יד. אפשרויות כמו פירות יער קפואים הן אלטרנטיבה שימושית במיוחד מגיעות לחורף כאשר קניית פירות יער טריים מחוץ לעונה יכולה להיות יקרה לאסור.
פרסומת
"פירות יער הם פרי נמוך-סוכר, סיבים גבוהים", אומר תירום. "רק כוס פטל מספקת 8 גרם סיבים." זה בערך 1/4 מצרכי הסיבים שלנו במשך כל היום.
"הצבע הכחול-סגול העשיר של פירות יער נובע מנוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי הנקראים אנתוציאנינים", אומר תירום. "אנתוציאנינים עוזרים לשמור על כלי הדם שלנו נחמדים ואלסטיים, התומכים בזרימת דם בריאה."
פרסומת
כך להשתמש בפירות קפואים:
- הוסף קומץ פירות יער קפואים לשייקים
- הכינו יוגורט "פרי בתחתית" משלך. מיקרוגל 1/2 כוס פירות יער קפואים במשך כ- 30 שניות כך שהם מפשירים ויוצרים עקביות דמוית קומפוט. הניחו את הפירות בתחתית הקערה שלכם ומעל אותה עם יוגורט יווני רגיל לארוחת בוקר עתירת סיבים גבוהה, חופשית מסוכרים נוספים
- הוסף לארוחות בוקר קדימה, כמו שיבולת שועל לילה או שיבולת שועל אפויה
- הכינו ריבת צ'יה של פירות יער משלכם על ידי מיזוג פירות יער מופשרים עם זרעי צ'יה והדרים עד שהם יוצרים ג'ל
5. מרק
שמור על מרק עוף, בקר או ירקות במזווה שלך לארוחות ברגע האחרון. הנוזל הנמוך קלוריות הוא דרך נהדרת להביא יותר טעם לכלים. בחר במרק נתרן נמוך אם אתה מנסה לשמור על צריכת המלח שלך בבדיקה.
להלן מספר דרכים להשתמש במרק:
- מבשלים דגנים מלאים כמו קינואה או אורז חום במרק במקום מים
- השתמש במרק כבסיס למרק מהיר תוצרת בית
- החלף מים במרק בעת חלבונים שוחקים כמו עוף
6. דגים משומרים
"גם טונה וגם סלמון עמוסות בחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות כמו גם חלבון, כאשר המנה של 4 גרם אחד מספק בערך 20 עד 25 גרם חלבון", אומר תירום.
קניית דגים כמו סלמון או סרדינים המשומרים עם עצמותיהם היא גם דרך מהממת (ונטולת חלב) להשיג יותר סידן. כמובן שדגי הבר המשומרים גם הם זולים משמעותית מאשר טריים.
כך להשתמש בדגים משומרים:
- השתמש בסלמון משומר כדי ליצור קציצות סלמון מהירות בבית
- הכינו סלט טונה או סלמון משלכם באמצעות יוגורט יווני ו/או אבוקדו במקום מאיו
- הכינו טונה תוצרת בית או סלמון להמיס לארוחת ערב של חמש דקות שטעמו כמו ילדות
- הוסף דגים משומרים, זיתים ופלפלים אדומים קלויים לאטריות מלאות או חומוס לסלט פסטה בסגנון ים תיכוני העמוס בחלבון
פרסומת
7. קציצות אגוזים וזרעים
אמנם זה אף פעם לא תקופה לא טובה עבור PB&J, אך ניתן להשתמש באטרס אגוזים וזרעים באינספור דרכים.
שמור על זה קלאסי עם חמאת בוטנים או ענף עם זרעי חמניות או באטרי אגוזי לוז. "ללא קשר לבחירה שלך, לאגוזים וזרעים מציעים את הטריפטה לרמות סוכר בדם יציבות על ידי מתן שומנים בריאים, חלבון על בסיס צמחי וקצת סיבים", אומר תירום.
אגוזים אכילה באופן קבוע נקשרה לשיפורים בסמני בריאות קרדיומטבוליות מרכזיות, כמו הפחתה בהיקף המותניים, לחץ דם סיסטולי, טריגליצרידים ומשקל, לפי מחקר בדצמבר 2020 ב כתב העת לתזונה .
נסה את הדרכים הטעימות הללו להשתמש באזורי אגוזים וזרעים:
- הוסף כמה כפות של אגוז או חמאת זרעים לקערת שיבולת שועל הבוקר שלך לקבלת דחיפה של שומנים מילויים, בריאים בלב. "שיבולת שועל היא מקור נהדר לפחמימות מורכבות, אבל זיווג אותן עם חמאת אגוזים יעזור לסיים את ארוחת הבוקר שלך ולבלום את הצורך בחטיף של אמצע הבוקר", אומר תירום.
- קשר חתיכת פרי, כמו בננה או תפוח, עם חמאת אגוז או זרעים לחטיף מאוזן
- מקציפים רוטב בוטנים מהיר לשדרוג אטריות או סעודות
- מערבבים יוגורט יווני רגיל עם חמאת האגוז או הזרעים המועדפים עליכם ליצירת מטבל חלבון שמנת גבוהה לפירות, ירקות או קרקרים בסיבים עתירי
- טפטוף טחינה (עשוי מזרעי שומשום) על ירקות קלויים כמו כרובית או בטטה
עֵצָה
חפש קציצות אגוזים וזרעים העשויים ממרכיבים פשוטים, כמו אגוזים/זרעים ומלח באופן בלעדי. מוצרים רבים כוללים תוספים מיותרים, כמו שמנים מוקשים חלקית וסוכרים נוספים.
8. ארטישוק קפוא או ג'רד
"Artichokes הם סופר ירקות מכיוון שהם מספקים 8 גרם סיבים מרשימים לכוס", אומר תירום. "הם מכילים באופן ספציפי סיבים פרביוטיים, פחמימה בלתי ניתנת לעיכול המשמשת מזון לפרוביוטיקה המועילה במעיים ובתורו מסייעת לתמוך בבריאות העיכול."
פרסומת
קל למצוא לבבות ארטישוק קפואים, משומרים או ג'ארד. טיפ למקצוענים: כאשר קונים ירקות צורמים או משומרים, שקלו לתת להם שטיפה מהירה במסננת להסרת עודף נתרן.
הנה כיצד להשתמש בהם:
- זרוק ארטישוק ג'ארד לסלטים לקבלת דחיפה של סיבים ללא בישול
- מערבבים ארטישוק לסלט פסטה תוצרת בית יחד עם חלבון רזה כמו חזה עוף או שרימפס
- ארטישוק פופ באוויר הטיגון שלך עם קצת גבינת פרמזן מגוררת לחטיף או תבשיל פריך
- ריף על טבילה ארטישוק תרד קלאסי באמצעות ארטישוק, משומר, תרד, גבינת סקים חלקית ויוגורט יווני רגיל
9. פסטה
כן, קראת נכון. פסטה היא אחד המרכיבים הזולים ביותר וארוכי טווח בסביבה. הפוך את האטריות לצפוף יותר מזין על ידי בחירה בפסטות מחיטה מלאה או מבוססת קטניות כמו חומוס, שעועית שחורה או פסטה עדשים. אלטרנטיבות אלה ישימו יותר סיבים על הצלחת שלך בהשוואה לפסטות העשויות מקמח מעודן.
פסטה מחיטה שלמה מספקת גם מינרלים מרכזיים כמו מנגן, סלניום ונחושת, ואילו אטריות מבוססות קטניות מגישות חלבון מבוסס יותר על צמחי.
להלן מספר דרכים חכמות ליהנות מפסטה:
- הכינו אפייה פסטה עמוסת חלבון עם אטריות חומוס, ירקות קפואים, רוטב עגבניות צורב, מוצרלה סקים חלקית וגבינת קוטג '
- הוסף קליפות פסטה למרקים תוצרת בית
- הכינו מק וגבינה טוב יותר לכם עם פסטה מלאה או קטניות, גבינה דלת שומן וגבינת קוטג '
10 המזונות הבריאים האלה יימשכו הכי ארוכים במקרר שלך
מאתבי גלמן, MS, RD, CDN
41 ארוחות ערב קלות על בסיס צמחים המיוצרים עם סיכות מזווה שכבר הצגתם
Bykelly Plowe
29 מתכוני הכנה לארוחות ארוחת בוקר טעימות, ותוכנית הכנת ארוחות בת שבוע לנסות
Byandrea Jordan
פרסומת
פרסומת