9 דרכים להפוך את המטלות שלך ליותר כמו אימון אירובי

כמה תרגילי משקל גוף פשוטים יכולים להפוך את המטלות לאימון אירובי לגיטימי שלוקח דקות בלבד. אשראי תמונה: מסקוט / מסקוט / GettyImages

האזן ללב שלך מדגיש את השינויים הפשוטים בתזונה, בכושר ובאורח החיים שאתה יכול לעשות עבור לב בריא בכל גיל.

בעולם מושלם, לכולנו היה מספיק זמן (לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע) כדי לעסוק בקרדיו אירובית.

"כושר לב וכלי דם חיוני לשמירה על לב בריא", אומרת לורן ווילסון, מדריכת אב בכירה ב- CycleBar. זה קשור למגוון יתרונות מדהימים בגוף, היא מסבירה, כולל רמות סוכר יציבות בדם, לחץ דם נמוך יותר, מערכת חיסונית חזקה יותר ואנרגיה.

אבל בעולם האמיתי, פשוט לא תמיד ניתן למצוא את הזמן. בנוסף, חלקנו לא רוצים לנקוט דרך ריצות או רכיבה על אופניים ארוכים. החדשות הטובות: אתה לא צריך.

התקפי פעילות גופנית מהירים יכולים גם להיות יעילים ביותר: על פי מחקר קטן באפריל 2016 ב PLOS One אפילו דקה אחת של פעילות אינטנסיבית מספקת יתרונות. במילים אחרות, כל מעט חשוב!

דרך נהדרת להתגנב בכמה דקות אימון: המטלות היומיומיות ברשימת המטלות שלך. תמיד יש מה לנקות, לקפל או לשים – וכאשר חובות ביתיות אלה משולבות עם מהלכי אימון, אתה יכול בקלות לגייס זמן פעיל יותר כולל.

בנוסף, בהתחשב בכך שרבים מאיתנו נרתמים בבית במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון (תחשוב: יותר ימים שביליתם כפופים מעל המחשב הנייד או הזרמת התוכנית החביבה עליכם), מציאת דרכים קטנות להוסיף לפעילות גופנית עשויה להיות בדיוק מה שמוחכם, גוף ורוח זקוקים.

להלן מספר דרכים לחצוב את אירובי הלב ולפזר אותו לאורך רשימת המטלות שלך כדי לקבל את הטיקר הזה, ובכן, מתקתק.

1. עשו ריאות בזמן שאיבת האבק

ריאות הן דרך נהדרת לחזק את הרגליים ואת הליבה. "הם מגבירים את היציבות בתנועות חד צדדיות ומחזקים את מכניקת ההליכה ו / או הריצה שלנו", אומר אש וילקינג, מאמן נייקי ומדריך ראמבל.

כל שעליך לעשות הוא להגדיר טיימר ובכל 90 שניות, העבר את השאיבה שלך להשהיה והזנק אותה החוצה. לאחר שהשתלטו על צורת ריאה נכונה, הגבר את הקצב להיט של אירובי.

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
2. החזירו את רגל ימין לאחור, נחתו על כדור כף הרגל והשאירו את העקב מהרצפה.
3. כופף את שתי הברכיים ל -90 מעלות, והנמיך עד שהמרובע השמאלי והשוק הימני מקבילים לרצפה.
4. סע דרך העקב הקדמי שלך כדי לחזור לעמידה.
5. החלף רגליים וחזור עליו ואז המשך לשאוב.

2. הפוך את בדיקת הדואר למעגל של 5 דקות

מכיוון שתפיסת הדואר היא תופעה יומיומית, זו הדרך המושלמת להפוך את אירובי לאקט יומיומי. לפני שניגשה לתיבת הדואר שלה לאסוף את ההובלה היומית שלה, מוסיף וילסון בשגרה קצרה זו.

החלף בין שקעים קופצים לברכיים גבוהות נייחות, כל אחד מהם עושה במשך 30 שניות. התחל בחמש דקות, הוסף דקה בכל שבוע עד שתגיע ל -10.

מהלך 1: קפיצות שקעים

1. עמדו זקופים עם הרגליים יחד, הידיים לצדדים.
2. כופף מעט את הברכיים וקפוץ לאוויר.
3. כשאתה קופץ, פרוש את הרגליים עד למרחק כתפיים זה מזה ומתיח את הידיים מעל הראש.
4. קפצו חזרה למצב ההתחלה וחזרו.

מהלך 2: ברכיים גבוהות נייחות

1. עמדו גבוה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיכם בצדיכם.
2. הרם את ברך ימין גבוהה ככל שתוכל (אך לפחות עד רמת הירך) תוך כדי כיפוף מרפק שמאל בו זמנית והרמת זרוע שמאל בתנועת ריצה.
3. החלף במהירות ידיים ורגליים, רץ במקום למשך 30 שניות.

3. סקוואט כשאתה מאבק

נקט גישה גבוהה-נמוכה כדי לשטוף את דלת המקרר או לאבק את קירות חדר הרחצה על ידי הוספת סקוואט פופ לתגבור אירובי של כלי הדם לקליעה במשקל הגוף הקלאסי, אומר וילקינג.

1. עמוד גבוה עם הרגליים יחד.
2. קפץ את כפות הרגליים למעט רחבות יותר ממרחק הירך כשאתה יורד למטה לכריעה. שמור על חזה למעלה וגב שטוח כשאתה ציר בירכיים כדי לשבת לאחור ולמטה.
3. לגעת בו זמנית ביד אחת לרצפה בין הרגליים.
4. קם בחזרה לעמידה וקפץ את רגליך בחזרה.

4. הפוך את ריקון המדיח לאתגר אירובי-פיצוץ

"זו דרך מהנה להתגנב לאיזו אירובי עם שגרה דינמית המכוונת לכל הגוף ותשאיר את עצמך מרגיש אנרגטי", אומר וילסון.

בצע את התרגיל המופיע בכל פעם שאתה מניח אחד מחמישה פריטי מפתח.

• קערה = 5 קפיצות סקוואט
• סיר / פאן = ריצה של דקה במקום
• צלחת = 5 שקעי קפיצה
• ספל = 5 בורפים
• כוס או כוס = 5 מחליקים

מהלך 1: Jump Squat

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מכוונות מעט החוצה.
2. כשמשקלך נמצא בעקבים, קשור לליבך, שמור על חזהך ומתכופף כלפי מטה, והחזיר את ישבך לאחור תוך מתיחת זרועותיך מעל לראשך. אל תתנו לברכיים שלכם לרדת פנימה.
3. סע דרך העקבים לקפיצה, תוך הזזת זרועותיך למטה ובחזרה למומנטום.

מהלך 2: רץ במקום

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים בצדדים.
2. חבר את הליבה שלך והרם את הרגליים רק סנטימטר אחד או שניים מהקרקע כשאתה רץ במקום. בו זמנית התכופף והרם את זרועותיך בתנועת ריצה. דמיין את עצמך רץ ונסה להעלות את קצבך.

מהלך 3: קפיצות שקעים

1. עמדו זקופים עם הרגליים יחד, הידיים לצדדים.
2. כופף מעט את הברכיים וקפוץ לאוויר.
3. כשאתה קופץ, פרוש את הרגליים עד למרחק כתפיים זה מזה ומתיח את הידיים מעל הראש.
4. קפצו חזרה למצב ההתחלה וחזרו.

מהלך 4: בורפי

1. עמדו עם הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים.
2. התכווץ למטה והניח את הידיים על הרצפה לפניך, ממש מחוץ לרגליך.
3. קפץ את שתי הרגליים לאחור למצב קרש גבוה.
4. הורד למטה לדחיפה, והביא את החזה שלך לגעת ברצפה.
5. לחץ חזרה למעלה לקרש שלך.
6. קפץ את הרגליים לאחור לכיוון הידיים.
7. קפצו באוויר נפץ, הושיטו ידיים ישר מעל הראש וחזרו.

מהלך 5: מחליק

1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים, והידיים שלך לצדדים.
2. צעד את רגלך הימנית מאחוריך בזווית קלה והורד אל תוך רוכב הפוך. כופף את ברך שמאל ל 90 מעלות והניף את זרועותיך מול ברך שמאל.
3. קפץ לרגל ימין רחבה כדי להחליף צד כאשר אתה מניף את זרועותיך בו זמנית מול ברך ימין.
4. נוחתים בעדינות וקופצים מיד חזרה שמאלה.
5. המשך להחליף צדדים כמו מחליק מהיר.

בדוק עוד מהאימונים המהירים שלנו כאן – יש לנו משהו לכולם.

5. נסו קיקבקים כשאתם גורפים

קבל את פלג הגוף התחתון שלך לפעולה כשאתה דוחף את המטאטא, המגב או הסוויפר שלך ברחבי הבית, מציעה קטיה פריס, מייסדת ומנכ"לית DanceBody. פזרו 10 חזרות לשגרת הניקיון שלכם.

1. התחל בריצה נמוכה, כשרגל שמאל נטועה מלפנים וברך שמאל כפופה ל 90 מעלות, כשרגל ימין מושטת מאחוריך.
2. הזז את המגב או המטאטא קדימה והרם ובעט ברגל ימין לאחור, והפנה את בהונותיך מעט החוצה.
3. הורידו את רגל ימין.
4. החלף את מיקום כפות הרגליים וחזור על הצד השני.

6. לרקוד בזמן שאתה שוטף חלונות

"ריקוד הוא אירובי," אומר פריס. "זה פשוט הסוג המהנה." תזריק קצת כיף לשטיפת חלונות והשאיר את הליבה שלך עסוקה לאורך כל הדרך, ו"בתוך זמן קצר תרגיש את הזיעה נובעת ", היא אומרת. כוון ל -10 לכל צד.

1. התחל ביד ימין מעל הכתף הימנית שלך על החלון.
2. צייר זיג זג עם היד על החלון, הזז את פלג גופך העליון כך שיתאים לתנועה.

7. הוסיפו מטפסי הרים אחרי שתכינו את הכלים

לאחר שסיימת עם הכלים וניגבת את הדלפקים, השתמש במגבות הרטובות האלה כדי להעלות את הדופק.

"מטפסי הרים הם תנועה נהדרת לגוף מלא", אומר וילקינג. "על ידי שימוש במגבות מתחת לאצבעות הרגליים, אתה מסיר את ההשפעה של קפיצת הרגליים החוצה פנימה."

1. התחל במצב קרש גבוה, תוך איזון על כפות הידיים והבהונות עם גופך בקו ישר מעקבים ועד ירכיים לראש. שמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים וגב במצב נייטרלי.
2. בנשיפה, כנס את הליבה שלך והניע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך.
3. החזיר את ברך ימין למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני, הניע את ברך שמאל לחזה שלך. החלף בין ימין לשמאל במהירות האפשרית תוך שמירה על תנוחת הקרש.

8. השתמשו בדלפק המטבח לשינוי פוש-אפ

מהלך זה מגייס שרירי מייצב פחות בשימוש בפלג גופך העליון תוך כדי דופק, אומר פריס. רק דאגו להתמקד בעבודה נגד עמידות המגבונים על השיש שלכם, היא מוסיפה.

1. התחל בשתי ידיים על מגבונים על השיש שלך.
2. תוך כדי שמירה על זרועות ישרות, החלק את הידיים החוצה למצב דחיפה רחב.
3. הנמיך לדחיפה, כופף את זרועותיך במרחק של 45 מעלות מגופך.
4. לחץ כלפי מעלה ואז החלק את הידיים לאחור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות.

9. ספרינט בזמן שאתה שוטף את המכונית

חשוב על ספרינטים כעל אימוני כוח ללב שלך, אומר וילקינג. "כשאתה ממריא בספרינט, אתה דורש מאמץ מרבי מהשרירים שלך ומבקש מהלב שלך לשאוב חזק יותר."

בפעם הבאה שרכב שלך צריך לשטוף, נצל את היותך בחוץ על ידי התגנבות כמה ספרינטים. (אתה יכול אפילו להתקרר עם הצינור כשתסיים!)

הגדר טיימר לשלוש עד חמש דקות (תלוי עד כמה המכונית שלך מלוכלכת!) והשלים ארבעה ספרינטים של 10 שניות על המדרכה כאשר הטיימר נכבה – ואז אפס אותו וחזור עליו.

עֵצָה

אם אתה מחפש משהו בעוצמה נמוכה מעט יותר, החלף את הספרינטים בשמונה דשדוש לרוחב, אומר וילקינג.