פעילות גופנית חשובה למבוגרים מעל גיל 50 מכיוון שהיא מסייעת במניעת מחלות כרוניות ופציעות. אשראי תמונה: adamkaz / iStock / GettyImages
למרות שפעילות גופנית חשובה בכל שלבי החיים, היא עשויה להשפיע בצורה המשמעותית ביותר על מבוגרים, במיוחד על בני 50 ומעלה. ככל שאתה מתבגר, גופך עובר מספר שינויים, שרבים מהם ניווניים ויכולים להחליש את בריאותך.
אך פעילות גופנית יכולה לעזור להאט בעיות בריאותיות הקשורות לגיל אלה או אפילו למנוע אותן מלכתחילה.
"עם שלל היתרונות של פעילות גופנית סדירה, בכל הנוגע להזדקנות בריאה, פעילות גופנית היא אולי הדבר הכי קרוב שיש לתרופת פלא", אומר ד"ר סקוט קייזר, רופא רפואת משפחה וגריאטריה במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון ב סנטה מוניקה, קליפורניה.
"אימון מעוגל היטב, כולל שילוב של תרגילים להגברת הסיבולת, הכוח, האיזון והגמישות, יכול לעזור במובנים רבים", הוא אומר. "מעבר ליתרונות הפיזיים של כוח מוגבר, כושר לב וכלי דם ושיווי משקל, ישנם גם תגמולים נפשיים ורגשיים."
אמנם יכולנו להמשיך ולהמשיך (ולהמשיך) על היתרונות הרבים השונים של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 50, אך הנה הסיבות הבולטות ביותר שמבוגרים יותר צריכים לקחת תוכנית אימונים או לשמור על שגרת החיים הנוכחית שלהם.
9 יתרונות של פעילות גופנית למבוגרים מעל גיל 50
1. זה מקדם אריכות ימים ועצמאות
פעילות גופנית קבועה מסייעת למבוגרים יותר לשמור על עצמאותם ככל שהם מזדקנים. יתרון אחד זה הוא למעשה שיא של כמה יתרונות, אומר ד"ר קייזר, מכיוון שכמה גורמים – כמו גורמי סיכון למחלות, בריאות העצם, בריאות הלב, כוח השרירים ותיאום – משפיעים על יכולתך לחיות בכוחות עצמך כמבוגר מבוגר.
"גורמים אלה אינם רק מרכיבים מרכזיים בבריאות ובריאות הכללית – הם גורמים קריטיים לאריכות חיים בריאה", מסביר ד"ר קייזר. חשוב לזכור כי אריכות ימים קודמת לעצמאות, הוא אומר. ככל שסמני הבריאות שלך טובים יותר (כגון לחץ דם, חוזק ושיווי משקל), כך יש סיכוי גבוה יותר לשמור ולהנות מעצמאות בגיל מבוגר.
למעשה, "עצמאות תפקודית תלויה ישירות בכושר הגופני", מציין מחקר שנערך בפברואר 2015 ב מחקר התחדשות. המחקר מצביע על קשר ישיר בין רמות הכושר הגופני בקרב מבוגרים לבין הסיכונים שלהם למחלות לב, לירידה קוגניטיבית, אובדן שרירים ונכות – כל אלה משפיעים על עצמאותו ואורך חייו.
אבל פעילות גופנית לא חייבת להיות עבודה אינטנסיבית: הרווארד הוצאת בריאות מדווחת כי פשוט הוספת הליכות לשגרת יומך יכולה להפחית את הסיכוי שלך להיות נכה ב -28 אחוזים.
2. זה שומר על בריאות הלב שלך
גורם מוביל למחלה ולמוות בקרב מבוגרים יותר הוא מחלות לב על צורותיה השונות, על פי איגוד הלב האמריקני. מכיוון שלבך (כמו כל דבר אחר) משתנה עם הגיל, יש לך יותר סיכוי לסבול מבעיות לב ככל שאתה מזדקן. מחלות לב לובשות צורות רבות – שבץ, התקפי לב, טרשת עורקים ומחלות עורקים כליליים – אך פעילות גופנית יכולה להילחם בכולן.
למעשה, מחקר שנערך באוקטובר 2019 ב יומן הקנדי לקרדיולוגיה מראה כי פעילות גופנית חשובה ביותר עבור מבוגרים ומעולם לא מאוחר להתחיל.
"פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם שלך [ו] מחזקת את השרירים שלך, כולל הלב, ושומרת על המשקל שלך תחת שליטה", אומר ד"ר אנתוני הילארד, מנהל הקרדיולוגיה לבריאות אוניברסיטת לומה לינדה, ל- morefit.eu.
ככל שאתה מתבגר, שמירה על לב בריא חשובה במיוחד בהימנעות ממחלות לב, אי ספיקת לב, שבץ מוחי ובעיות אחרות המסכנות חיים, מסביר ד"ר היליארד. כשאתה עושה פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה או טיולים רגליים, דופק המנוחה שלך מאט עם הזמן והמתח הכללי על הלב שלך פוחת, הוא אומר.
"שמירת לבך בכושר תאט את הזדקנות הלב וכלי הדם ותוביל לחיים פעילים ובריאים יותר", אומר ד"ר היליארד.
3. זה עשוי לעזור לירידה קוגניטיבית איטית
אמצעי ראיות איתנים מראים הבטחה בשימוש בפעילות גופנית ככלי מונע למחלות קוגניטיביות כמו מחלת אלצהיימר. מספר מחקרים מראים קשר בין פעילות גופנית לבין סיכון מופחת לדמנציה, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לזהות את השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף ובמוח, על פי דו"ח בפברואר 2017 ב מדעי המוח .
חלק ניכר מהקשר המועיל בין פעילות גופנית למוח עשוי לנבוע משיפור במחזור הדם, מסביר ד"ר קנת דה לוס רייס, נוירוכירורג ומנהל שותף של ניתוח גולגולת בבריאות באוניברסיטת לומה לינדה.
"פעילות גופנית משפיעה על המוח בכל כך הרבה דרכים", הוא אומר. זה "מגביר את קצב הלב ואת החמצון במוח, מגביר את השחרור ההורמונלי שמוביל לגידול בתאי העצב ותאי התמיכה שלהם, ומעודד קישוריות מוחית ופלסטיות."
מעניין, מחקר של פברואר 2019 שנערך על נתיחות מוח ב נוירולוגיה מצא כי פעילות גופנית קשורה לירידה בסיכון לירידה קוגניטיבית גם בקרב מבוגרים שסבלו מנגעים במוח.
"פעילות גופנית יכולה לספק זיכרון וריכוז חדים יותר ושינה טובה יותר ולבנות מנגנוני התמודדות טובים יותר לאתגרים נפשיים ורגשיים עתידיים", אומר ד"ר דה לוס רייס.
באמת, אין להכחיש את היתרונות של פעילות גופנית על בריאות המוח. מרפאת מאיו מדווחת כי אנשים עם היסטוריה של פעילות גופנית בדרך כלל נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות קוגניטיביות בשלב מאוחר יותר בחיים – וככל שתתחיל להתאמן מוקדם יותר, כך ייטב.
יתר על כן, מחקר שנערך בינואר 2020 ב Mayo Clinic Proceedings מצא שפעילות גופנית אירובית קשורה לנפח חומר אפור גבוה יותר. חומר אפור עוזר למוח שלך לעבד מידע ותורם לתפיסה חושית (כמו ראייה ושמיעה), קבלת החלטות, דיבור ושליטה עצמית.
4. זה עוזר לעצמות שלך להישאר חזק
אוסטאופורוזיס, מחלת שלד ניוונית הגורמת לעצמות שלך להיות חלשות ושבריריות, מגדילה את הסיכון לשברים, אומרת לורין מקוויקר, פיזיותרפיסטית מובילה ב- Fusion Wellness & Physical Therapy.
זה נכון במיוחד לאחר גיל המעבר, כאשר צפיפות העצם יכולה לרדת במהירות רבה יותר, אומר מקוויקר.
תרגילים נושאי משקל, שמאלצים את גופך לעבוד נגד כוח הכבידה, הוכחו כסוג הטוב ביותר להפחתת הסיכון לשברים בעצמות בגיל מבוגר, על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור
על פי חוק וולף, העצם מסתגלת למתח שהיא מציבה תחתיה. כשאתה מתאמן אתה מפעיל לחץ פיזי על העצמות. זה מפעיל את העצמות שלך לבנות רקמות חדשות ולהיות צפופות וחזקות יותר. אם אתה אף פעם לא חושף את העצמות שלך ללחץ, כמו למשל עם פעילות גופנית נושאת משקל, אין להן סיבה להתחזק ולהישאר חזק.
תרגילים לשאת משקל כוללים פעילויות כמו הליכה, ריקודים, עלייה במדרגות וטיולים רגליים. עם זאת, כמה תנועות בעלות משקל רב, כמו קפיצה או ריצה, עלולות להיות קשות מדי על המפרקים עבור מבוגרים מעל גיל 60.
במקום זאת, תוכלו לבחור פעילויות בעלות השפעה נמוכה וקלות יותר על המפרקים, כמו הליכה על האליפטי או ביצוע יוגה או בר. הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה גם על תרגילי אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות ושימוש ברצועות התנגדות, למניעת אוסטאופורוזיס.
תרגילי חיזוק יציבה ושיווי משקל עשויים לסייע גם בהפחתת הסיכון לשברים בפרק כף היד ובירך, אשר בדרך כלל קשורים לאוסטיאופורוזיס.
5. זה משפר את התיאום ומסייע במניעת נפילות
"נפילות הן הגורם המוביל לפציעות קטלניות ולא קטלניות בקרב אנשים בני 65 ומעלה", אומר ד"ר קייזר ומצטט את המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). מה שאנשים רבים לא יודעים, הוא אומר, הוא שניתן למנוע בקלות נפילות.
"אמנם יש כמה דברים שאנשים יכולים לעשות – כולל פנייה לרופא לבדיקת התרופות שלהם בכדי לזהות את אלו העלולות להגביר את הסיכון לנפילות, הערכת הבית לסכנות בטיחות אפשריות ובדיקת עיניים ורגליים – המרכיב הקריטי ביותר של אסטרטגיה למניעת נפילות היא פעילות גופנית קבועה לשיפור שיווי המשקל והכוח ", הוא אומר.
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לנפילה מכיוון שהיא משפרת את התיאום שלך ומחזקת את השרירים והעצמות, שני דברים חשובים ששומרים על הרגליים.
תרגילים המקדמים כוח, הליכה ואיזון יעילים במיוחד להפחתת סיכון ליפול, על פי סקירה שנערכה ביוני 2017 ב דוחות טראומה נוכחיים .
אימון עמידות במשקל גוף, תרגילי רגל אחת וזרוע אחת (בעזרת סיוע במידת הצורך) והליכה יכולים לשפר את הכוח והאיזון, אומר מקוויקר. תרגילי ליבה יעזרו גם היא, לדבריה, שכן ליבה חזקה חיונית ליציבות וכוח גוף מלא.
6. זה עשוי להפחית את תחושות הבדידות והדיכאון
כאשר אנשים מתקדמים בשנותיהם המאוחרות יותר, הם עשויים להילחם בתחושות מוגברות של בדידות ודיכאון, במיוחד אם איבדו יקיריהם רבים.
המועצה הלאומית להזדקנות מעריכה כי אחד מכל ארבעה מבוגרים חיים עם הפרעה בבריאות הנפש, כגון דיכאון וחרדה. מספר זה צפוי להכפיל את עצמו עד 15 מיליון בשנת 2030. יתר על כן, ה- CDC אומר כי מבוגרים מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר לדיכאון, בין היתר בגלל הסיכון המוגבר שלהם לחלות במחלות כרוניות, המתרחשות לעיתים קרובות עם מחלות נפש.
החדשות הטובות הן שפעילות גופנית יכולה לשפר גם את הבריאות הרגשית שלך. מומחי בריאות מאמינים שלפעילות גופנית השפעה ישירה על ההורמון הסרוטונין הקשור למצב הרוח, בין היתר "כימיקלים לאושר", על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני.
ד"ר דה לוס רייס אומר כי רבות מההשפעות של פעילות גופנית על המוח שנדונו קודם לכן (כמו חמצון משופר, זרימת דם וייצור הורמונים) יכולות לעזור לקשישים להילחם בבעיות בריאות רגשיות. "עם שינויים פיזיולוגיים אלה מגיעים היתרונות במצב הרוח, מה שמפחית חרדה ומתח", הוא אומר.
מחקר שנערך במרץ 2020 ב סקירות מחקרי הזדקנות הגיע למסקנה כי שלושה סוגים פופולריים של פעילות גופנית (אימוני התנגדות, פעילות גופנית בנפש-גוף ופעילות אירובית) יכולים לסייע למבוגרים מבוגרים להתגבר על דיכאון קליני, בנוסף למעקב אחר רפואה אחרת טיפולים. בנוסף, סקירה שנערכה בנובמבר 2015 ב GeroPsych מצאה שפעילות גופנית היא טיפול משלים אפשרי לדיכאון בקרב מבוגרים.
7. זה יכול למנוע אובדן שרירים
סרקופניה, או אובדן שרירים הקשור לגיל, שכיח בקרב מבוגרים. בשלב מסוים, הדבר נתפס כעובדת חיים. "דוגמה קיימת הציעה שבשלב מסוים מסת שריר פשוט תרד ולא ניתן לעשות דבר כדי לשנות זאת," אומר ד"ר קייזר. עם זאת, "מדענים דחו את החשיבה הזו והוכיחו שאתה יכול להגדיל את מסת השריר בכל גיל."
הדרך הטובה ביותר להילחם בסרקופניה היא פעילות גופנית, על פי סקירה של פברואר 2017 ב מחקר קליני וניסיוני להזדקנות . אימוני התנגדות ידועים בבניית שרירים, אך חלק מהמחקרים, כמו מחקר זה באוגוסט 2015 ב Journal of the American Directors Association מראים כי הליכה יכולה לסייע גם במניעת סרקופניה.
"איבוד מסת שריר וכוח עלול להקשות עלינו יותר ויותר לשמור על יכולת התפקוד שלנו ובכך להוות איום משמעותי על עצמאותנו", אומר ד"ר קייזר. במילים אחרות, פעילות גופנית נושאת משקל כמו אימוני התנגדות והליכה "הופכת קריטית ככל שאנחנו מזדקנים".
מבוגרים מבוגרים מאבדים, בממוצע, 3 עד 8 אחוזים ממסת השריר שלהם לאחר גיל 30, ושיעור אובדן השרירים גדול עוד יותר לאחר גיל 60, על פי מחקר שצוין לעתים קרובות ביולי 2004 ב דעה נוכחית ב תזונה קלינית וטיפול מטבולי. סקירה במאי 2020 ב תזונה מדווחת כי אנשים עם סרקופניה עשויים לאבד עד 50 אחוז מסיבי השריר שלהם, במיוחד סיבי השריר מסוג II שלהם, על ידי גיל 50.
סיבי שריר מסוג II אחראים לתנועות נפיצות הדורשות כוח רב – חישבו על ספרינט, הרמת סקוואט מקסימלי של חזר אחד או קפיצה. חיזוק שרירים אלה ממלא תפקיד חשוב במניעת נפילות אצל אנשים מבוגרים, אומר מקוויקר.
תרגילי התנגדות, כמו הרמת משקולות ושימוש ברצועות התנגדות יכולים לעזור בבניית סיבי שריר מסוג II. מכיוון שמבוגרים מבוגרים עשויים להיות רגישים לתנועות נפץ כמו קפיצה או שיש להם איזון מוגבל, מקוויקר אומר כי תרגילי שכיבה וישיבה, כמו כפיפות בטן רגל אחת על כיסא, דחיפות בירך ולחיצות כתף משקולות יכולות לעזור.
8. זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר
פעילות גופנית סדירה מועילה לתמיכה בשינה איכותית, רכיב קריטי נוסף בבריאות ובריאות הכללית, אומר ד"ר קייזר.
מחקר אחר מחקר תומך בקשר בין פעילות גופנית לשיפור בשינה: מטא-אנליזה ביולי 2018 ב PeerJ מדווחת כי פעילות גופנית יכולה לשפר גם את איכות השינה וגם את משך השינה, במיוחד אצל מבוגרים.
אפילו אנשים עם נדודי שינה כרוניים – מצב שכיח בקרב אנשים מעל גיל 60, לפי הקרן הלאומית לשינה – עשויים להפיק תועלת מפעילות גופנית. מחקר שנערך באפריל 2015 ב Journal of Sleep Research מציע פעילות גופנית כטיפול פוטנציאלי לנדודי שינה, המדווח על "חומרת תסמיני נדודי שינה מופחתים משמעותית."
אף על פי שהיו כמה מריבות שפעילות גופנית בשעות הערב עלולה לשבש את השינה, אין ראיות חותכות שתומכות בטענה זו, על פי סקירה שנערכה באוקטובר 2018 ב רפואת ספורט . לכן, אם הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא מאוחר יותר ביום, אל תתנו לפחד משינה לקויה לעצור אתכם.
פשוט נסה להימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי לפני שעת השינה, מכיוון שהוא עלול להשפיע על יכולתך להירדם, לפי הוצאת הרווארד לבריאות.
9. זה קשור לסיכון נמוך יותר לסרטן מסוים
יש קשר ישיר בין פעילות גופנית למניעת סוגים רבים של סרטן, אומר ד"ר קייזר. "בעוד שרבים מהקשרים המבוססים היטב בין רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית לבין סיכון מופחת לסרטן נובעים ממחקרי תצפית – ובכך ביססו את הקשר, אך לא בהכרח הוכיח שגורם אחד מביא לגורם אחר – הראיות לסיבתיות הן חזקות."
למרות מגבלות מחקר, מומחי בריאות תומכים בדרך כלל בקשר בין פעילות גופנית ושיעורי סרטן נמוכים יותר, אומר ד"ר קייזר, מכיוון ש"יש מסלולים ביולוגיים ברורים להסביר את האופן שבו פעילות גופנית עשויה להשפיע באופן חיובי על גורמים המפחיתים את הסיכון לסרטן ", כגון דלקת מופחתת, ייצור הורמונים מאוזן ושיפור תפקוד המערכת החיסונית ורגישות לאינסולין.
לדוגמא, מטא-אנליזה מדצמבר 2015 ב כתב העת האירופי לסרטן , שכללה 38 מחקרים בקוהורט, הראתה כי נשים שהיו פעילות גופנית נמצאות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד מאלה שהיו לא פעיל פיזית.
התוצאות גם מצביעות על כך שנשים שאינן פעילות גופנית יכולות להפחית את הסיכון לכל החיים לסרטן השד ב -9% אם הן עוסקות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
בנוסף, סקירה שנערכה באפריל 2016 ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאה כי אלו שעסקו ברמות גבוהות של פעילות גופנית הורידו את סך הסיכון לסרטן ב -10 אחוזים בהשוואה לאלה שעשו הכי מעט. של פעילות גופנית. יתר על כן, התוצאות הראו כי פעילות גופנית עשויה להציע הגנה מסוימת כנגד סרטן השד והמעי הגס, במיוחד.
כיצד להתחיל בבטחה שגרת אימונים כמבוגר מבוגר
פחות הוא בדרך כלל יותר כשאתה רק מתחיל, אומרת הת'ר ג'פקט, פיזיותרפיסטית ובעלת Fusion Wellness & Physical Therapy. ואם אתה מעיר מחדש הרגל אימונים ישן, פחות הוא עדיין יותר.
"השתמש בהתנגדות קלה יותר, עשה פחות חזרות והלך מרחק קצר יותר ממה שעשית בעבר", אומר ג'פקט, מכיוון שהדבר מאפשר לך להימנע ממס יתר על המידה על השרירים והמפרקים שלך ולראות כיצד גופך מגיב לפעילות הנוספת.
"אם אתה עובד עם מאמן, יידע אותם שהמטרה הראשונה שלך היא לוודא שאתה לא נפצע", אומר ג'פקוט ומציין שלא כל האימונים צריכים להיות אינטנסיביים במיוחד כדי להיות יעילים.
כמו כן, אל תשנה יותר מדי גורמים בבת אחת, היא אומרת. אתה יכול לשלוט בעיקר בשלושה דברים שקורים במהלך האימון שלך: ספירת הנציגים, המשקל וסוגי התרגילים. ג'פקט ממליץ לשנות רק גורם אחד בבת אחת, כך שתדעו את האשם אם משהו משתבש.
לדוגמא, "אם אתה חווה כאב למחרת, אך הוספת ארבעה תרגילים חדשים והגברת את משקל ארבעת התרגילים האחרים שעשית, קשה להעריך היכן הבעיה טמונה", אומר ג'פקט. "יש לך שליטה רבה באימונים שלך ולא צריך להרגיש לחץ שיהיה לך שגרה מלאה יום או יומיים."
זכור, אתה מקטין את הסיכון לפציעה – ומגדיל את הסיכויים לפתח טכניקה נכונה – כאשר אתה מגביר את שגרת הכושר שלך לאט.
עֵצָה
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב לאמריקאים ממליצות למבוגרים לעסוק ב:
- 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, 75 עד 100 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב שווה ערך של כל עוצמה בכל שבוע
- פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע
- אימוני איזון, בנוסף לפעילות אירובית וחיזוק שרירים
נסה את המהלכים והשגרה האלה
- אימונים בבית לשיפור איזון, ניידות וכוח בשנות ה -60 לחייך
- אימון כוח בן 20 דקות להפצת קלוריות ולהגברת בריאות העצם
- 6 תרגילים המסייעים לכאבי גב לאנשים מעל גיל 50