8 תרגילי לב אשר מחזקים גם את הידיים שלך

השאירו את דופק הדופק ואת זרועותיכם בוערות בו זמנית. אשראי תמונה: FreshSplash / iStock / GettyImages

כולנו נוכל לנצל יותר זמן ביום, נכון? אחת הדרכים לסחוט כמה דקות נוספות של פריון היא לתכנן אימון שמגביר את רמות הלב ושורף שריפות קלוריות מקסימליות תוך חיזוק הידיים.

"אימונים בגוף מלא הם אופטימליים כשאתה קצר בזמן ועדיין רוצה לשרוף את כמות הקלוריות המקסימלית", אומר רידג 'דייוויס, מאמן מוסמך ב- NCSF ויוצר Ridgid Bootcamp. הם משלבים שרירים מרובים בבת אחת, שלדברי דייויס מעלה את קצב הלב מהר יותר.

פרסומת

"הדופק הגבוה יותר מסייע לגופך להגיע לאזור שריפת שומנים ולבנות כוח אופטימלי, ופיתוח כוח עם איזון בכל קבוצות השרירים מסייע במניעת פציעות וחוסר איזון בשרירים", הוא אומר.

אימון אירובי אירובי זה, שמפוצץ שמונה מהלכים, שעוצב על ידי דייוויס, יגביר את קצב הלב שלך, יחרוך קלוריות ויחזק ויתיר את שרירי הזרוע – אין צורך בציוד.

נסה את אימון הזרוע האירובי בעצמך

באפשרותך לבצע אימון זה כשגרה עצמאית או להחליף אותו לשגרת זרועות יום עד יומיים בשבוע. אל תשכח להתחמם בכמה דקות של אירובי לב ותרגילים דינמיים, כמו ברכיים גבוהות, עיגולי זרועות וריצות במקום.

עשה: כל מהלך בזמן המומלץ או חזרות ללא מנוחה בין התרגיל. בצע 3 סיבובים, ונח במשך 20 עד 30 שניות לאחר כל סיבוב.

מהלך 1: מטפס הרים

קרדיט תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euTime 45 נשק חלק CardioBody SecType

1. לחץ למעלה אל קרש גבוה כאילו אתה עומד לעשות שכיבה כלפי מעלה, עם ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה ומעוגנות לרצפה על כדורי הרגליים.
3. שמור על הירכיים שלך ברמה ואל תתן לגב התחתון לשקוע.
4. הכנס את ברך ימין לחזה שלך, והפעל את שרירי הבטן שלך באותו זמן.
5. החזיר את ברך ימין למצב ההתחלה.
6. הכניס את ברך שמאל לחזה שלך ואז הירי אותה בחזרה, החלף רגליים בקצב הרצוי.
7. שמור על נשימה יציבה לאורך כל התרגיל, נשם פנימה והחוצה דרך האף.

הראה הוראות

עֵצָה

תשרוף קלוריות ותעבוד כל שריר עם המהלך הזה בהשראת לב. אבל התלת ראשי, שרירי הזרוע והכתפיים יעבדו שעות נוספות לייצוב משקל גופך.

מהלך 2: חותם את ג'ק

זיכוי תמונה: רידג 'דיוויס / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. עמדו עם רגליים רחבות וזרועות בגובה הכתפיים והוארכו לצד.
2. קפצו את הרגליים יחד תוך כדי קירוב הידיים, החוצה מלפנים. כפות הידיים שלך ייגעו בזמן שתלחצי את שרירי החזה.
3. קפוץ החוצה תוך כדי הזזת הזרועות חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה בזמן המומלץ.

הראה הוראות

עֵצָה

הפוך את הזקנה אבל הטובה למהלך של פלג גוף עליון מוחץ קלוריות המכוון לשרירי השריר, התלת ראשי, הכתפיים והחזה.

מהלך 3: מעגל הזרוע

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. קם גבוה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזק את זרועותיך היישר לצדדים כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. סובב את הידיים מאחור לפנים בתנועה מעגלית.

הראה הוראות

עֵצָה

הגבירו את הדופק והעירו את שרירי הידיים והכתפיים בעזרת התרגיל הדינמי הזה של בית הספר הישן.

מהלך 4: Cross Punch

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euReps 20 סוג נשק CardioBody

1. התחל בעמדה אתלטית או אגרוף עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, עיקול קל בברכיים ואגרופיך מעל החזה.
2. ציר ברגל ימין כדי לסובב את הירך הימנית ולהביא את העקב הימני מהקרקע.
3. בצע אגרוף חוצה גוף ביד ימין. זרועך תורחב במלואה ותחת אגרוף לצד שמאל בכף יד אגרופה כלפי מטה. סוחטים את התלת ראשי ואת האלכסונים.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך משולב זה מקבל אגרוף של שניים על ידי מיקוד אלכסוני, שרירי הזרוע, התלת ראשי, וכמובן, לשרירי הגוף התחתונים החזקים. אתה יכול לעשות את כל 20 החזרות בצד ימין לפני שתעבור לצד שמאל או לחלופין לצד ימין ושמאל.

מהלך 5: נהג ברך

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euReps 20 סוג נשק CardioBody

1. עמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך, כשידיך יחד לפניך.
2. קח צעד אחורה ברגל שמאל (העקב יהיה מהרצפה) והושיט את זרועותיך החוצה לפניך, מעל גובה הכתף.
3. העבירו את המשקל לכף רגל ימין, כופפו את רגל שמאל והניעו את הברך כלפי מעלה לכיוון החזה תוך הבאת זרועותיכם לעבר הגוף. הידיים יהיו מעל הירכיים.
4. השהה, ואז הסע את הרגל לאחור והושיט את הידיים החוצה ומעט מעל גובה הכתף.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה בהשראת קיקבוקסינג יגביר את קצב פעימות הלב, קלוריות הלפיד ויגוון בשריר התלת ראשי, בשרירי הזרוע ובשרירי הליבה. אתה יכול לעשות 20 חזרות בצד אחד לפני שתעבור לצד השני או בצד ימין ושמאל חלופי.

מהלך 6: משך עומד עומד

זיכוי תמונה: רידג 'דיוויס / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. עמדו עם רגליים רחבות וזרועות מורחבות מעל הראש, אצבעות מכוונות לעבר התקרה. לערב את הליבה ואת glutes שלך לאיזון ויציבות.
2. העבר את משקלך לרגל ימין.
3. הניע את ברך שמאל כלפי חזה תוך משיכת הידיים כלפי מטה, כפות הידיים פונות קדימה.
4. הַפסָקָה.
5. שלח את הידיים כלפי מעלה והחזיר את רגל שמאל למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה בצד השני והחלף רגל ימין ושמאלית למשך הזמן המומלץ.

הראה הוראות

עֵצָה

תעל את מכונת הנפתח של lat ולבצע מהלך זה רק במשקל גופך. תעבוד על כמה שרירי פלג גוף עליון, כולל שרירי הזרוע, התלת ראשי והחתולית תוך מתן דחיפה למערכת הלב שלך. הליבה שלך תודה גם לך!

מהלך 7: קרש נסיעה

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euReps 20 סוג נשק CardioBody

1. התחל בחלק העליון של הדחיפה עם זרועות מורחבות, כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, זרועות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ומבט מסתכל למטה.
2. חבר את הגלוטות והליבה שלך וצנח על הידיים כפות הידיים זו מול זו.
3. התחל לנסוע לרוחב, "תדרוך" את הזרוע הימנית ואת כף הרגל ימינה, ואחריו את היד והרגל השמאלית.
4. סע ימינה למשך 10 חזרות, ואז חזור שמאלה, מוביל עם היד והרגל השמאלית, למשך 10 חזרות. שמור על הליבה והגלוטס שלך כל הזמן.

הראה הוראות

עֵצָה

עבד על שרירי הבטן והידיים באמצעות תרגיל זה מגביר את הלב. קרשים נודדים מכוונים לבטן הטבעתית (שרירי שש חבילות), אלכסונים (צידי פלג גוף עליון), תלת ראשי, אמות הידיים, הכתפיים והגלוטס.

מהלך 8: סקוואט לטווח הגעה תקורה

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part ["Arms", "Butt"]

1. התחל במצב סקוואט רחב מהרגיל כשאצבעות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ וזרועותיך בין הרגליים, לוחצות על הירכיים הפנימיות. האצבעות שלך יצביעו מטה.
2. הדק את שרירי הליבה והגלוט שלך, לחץ דרך העקבים, וקם בזמן שאתה מושיט את זרועותיך מעל, אצבעותיך מצביעות לשמיים, כפות הידיים זו מול זו.
3. נשמט למצב סקוואט וחזור על הפעולה.

הראה הוראות

עֵצָה

הזרועות, החבורות, הליבה והגוף התחתון שלך יודו לך לאחר שתפוצצו את המהלך הרב-פונקציונלי הזה. בנוסף, המעברים המהירים שגופך העליון והתחתון מבצעים יעלו את הדופק שלך, והופכים את התרגיל למגרסה קלורית.

פרסומת