הגדרת המטרה ובחירת התרגיל שאתה נהנה עשויה לעזור לך להיות פעילים פיזית יותר כאשר יש לך כאבים כרוניים אשראי: hiraman / e + / gettyimages
בסעיף זה
- אתה צריך לממש?
- איך לעבוד בבטחה
כאשר אתה חי עם כאב כרוני, אמון עשוי להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות. זה בגלל פעילות גופנית עם כאב יכול להיות קשה – אפילו יותר אם אתה נתקל אי נוחות על בסיס קבוע.
פרסומת
וידאו של היום
כאב כרוני הוא כאב שנמשך יותר משלושה חודשים. זה יכול להיות קבוע או לבוא וללכת, וזה יכול לקרות בכל מקום בגוף שלך, לכל מרפאת קליבלנד. מקורות משותפים של כאב כרוני כוללים:
- דלקת פרקים או כאב משותף
- כאב גב
- פיברומיאלגיה
- כאבי ראש ומיגרנות
- כאב שרירים
- כאב צוואר
פרסומת
אם יש לך כאב כרוני, יודע שאתה לא לבד. יותר מ -50 מיליון דולר מבוגרים לחוות כאב ברוב הימים או בכל יום, הנפוץ ביותר בחלק האחורי, הירכיים, הברכיים והרגליים, על פי מחקר של 20222 בפברואר ב כאב.
אכן, 20.4% מהמבוגרים דיווחו על כאב כרוני ו -7.4% מהמבוגרים דיווחו על כאב כרוני שהגיב לעיתים קרובות את פעילותם ולחיים בשלושת החודשים האחרונים (הנזכרים כאב כרוני בעלות השפעה גבוהה), לפי סקר הבריאות הלאומי 2019 מרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
פרסומת
ובגלל כאב כרוני יכול להפריע לתפקוד הרגיל שלך, לפעמים התרגיל יכול להרגיש יותר מדי. אבל אפילו כמויות קטנות של תנועה עשוי לעזור להקל או לנהל את אי הנוחות שלך.
כאן, מומחים חולקים את הטיפים שלהם להתאמן עם כאב כרוני.
פרסומת
עֵצָה
"זה אף פעם לא רעיון רע לבדוק עם רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל שלך", אומר סטיבן לורנס Thorp, MD, כאב רפואה מומחה בבית החולים Northwell Phelps. "אם יש לך פגיעה משמעותית כי כבר מגביל אותך, זה יכול להיות מועיל כדי לקבל קצת הדמיה לבחינה גופנית יסודית". רופא יכול גם לחבר אותך עם פיזיותרפיסט כדי לעזור לך לשלב יותר תנועה לתוך החיים שלך, הוא אומר.
אתה צריך לממש עם כאב כרוני?
אמנם זה עשוי להיות מפתה להפחית את רמות הפעילות שלך במאמץ לנהל את הכאב הכרוני שלך, זה יכול למעשה להיות מועיל יותר כדי לקבל זז.
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הכאב הכרוני שלך בדרכים הבאות, לאוניברסיטת יוטה סטייט:
- הוא בונה כוח שרירים וגמישות
- זה מקטין עייפות
- זה מקטין את רגישות הכאב
- זה מקטין דלקת
פעילות גופנית עשויה גם לעזור לשפר את הכאב הכרוני שלך על ידי rewiring איך אתה מגיב לכאב.
"תרגיל יכול לשנות את האופן שבו המוח מגיב לכאב על ידי נורמליזציה של תהליך אות הכאב וקידום שחרורו של משככי כאבים – [הורמונים ותרכובות אחרות, כי משככי כאבים טבעיים – כבה את אותות הכאב," יוסף ליפסקי, DPT, CSCS, פיזיותרפיסטית בטעינה טיפול פיזיותרפיה וכושר וכושר מוסמך ומניעת מיזוג, אומר morefit.eu.
באופן דומה, סקירה של אפריל 2017 ב מסד נתונים Cochrane של ביקורות שיטתי סיכם כי פעילות גופנית יכולה להיות מועילה למבוגרים עם כאב כרוני על ידי הפחתת חומרת הכאב ושיפור הפונקציה הפיזית שלהם ואת איכות החיים.
סקירה גם מצאה כי פעילות גופנית, כאשר נעשה בבטחה, סיכון קטן לאנשים עם כאב כרוני, במיוחד אלה שחששו כי פעילות גופנית תגדיל את הכאב שלהם.
איך לממש עם כאב כרוני
אם אתה יכול להיות פעיל פיזית וקיבלו הדרכה מרופא או פיזיותרפיסט, פעילות גופנית יכולה להיות כלי המסייע לך להוביל חיים פולריים כאשר יש לך כאב כרוני.
עקוב אחר עצות מומחה מומחה כדי לעזור לך לקבל זז:
1. התחל עם תרגיל בעוצמה נמוכה
עדיף לא לצלול ישר לעוצמה גבוהה, תרגיל קפדני, כמו overdoing פעילות גופנית יכול לגרום לגידול כאב, לכל אוניברסיטת יוטה המדינה. במקום זאת, להתמקד תרגיל בעוצמה נמוכה שמרגיש טוב לגוף שלך.
לדוגמה, פעילויות בעוצמה נמוכה כמו הליכה או השחייה של הליכה במשך 30 דקות בכל יום עשויה לסייע בהפחתת הכאב הכרוני ואת רמות הלחץ, על פי מרפאת קליבלנד.
אתה צריך גם להתחיל קטן כאשר מנסים להגדיל את רמות הפעילות שלך. "כאשר הכאב הופך להיות כרוני, תגובת הגוף שלנו לתנועה ולפעילות יכולה להשתנות", אומר דאלאס ריינולדס, PT, DPT, מנהל תפעול תמיכה באטי פיזיותרפיה. "דברים שבדרך כלל לא צריכים להיות כואבים יכולים להיות כואבים".
"מה שאנחנו רוצים לעודד עם כאב כרוני מתחיל ליצור מערכת יחסים טובה יותר עם התנועה, ואנחנו מתחילים עם תנועות לא כואבות, קטן ככל שהם עשויים להיראות", הוא אומר.
6 השפעה נמוכה hiit workouts שלא יפגעו בגב, הברכיים או הקרסוליים
על ידי ק 'אלישה
אימון בעוצמה נמוכה מושלם לימי קיץ חמים
על ידי איזדורה באום
4 סיבות השפעה נמוכה תרגילים הם קריטיים לכולם, לא רק מבוגרים מבוגרים
מאת איימי מרטורנה וינדרל
2. לאתגר את עצמך
אמנם אתה בהחלט לא רוצה overexert עצמך כאשר פעילות גופנית עם כאב, אתה רוצה לאתגר את עצמך.
"מאתגר את עצמך לא אומר להיות מותש או להרים טונות של משקל – זה יחסית לאדם ולמה שהם עושים," אומר ליפסקי. "כאשר יש לי לקוחות עם כאב כרוני מתחיל שגרת תרגיל שלא מומשו בשנים או חודשים, הליכה 15 דקות מאתגר".
דוחף את הגבולות שלך בבטחה יכול לעזור לך להתחזק, הוא אומר.
3. הגדר מטרות
כאשר אתה מנסה להקים שגרת כושר כאדם עם כאב כרוני, זה מועיל יש מטרות ברורות בראש.
"מטרתו של אדם אחד עשויה לחזור על השדה ברמה מקצועית, עוד עשויה לעלות על הרצפה עם נכדיהם," אומר ד"ר ת'ורפ. "ברגע שאתה ברור לגבי מה שאתה מקווה להשיג, אתה יכול להתחיל לבנות את התוכנית כדי להשיג את זה."
4. לבחור פעילויות שאתה אוהב
מפתח אחר לקום ולעבור הוא לתעדף תרגילים כיף, ליפסקי אומר.
"לדוגמה, יש לי לקוח שהיה נהג לרוץ גזעים, אבל סובל מכאב כרוני, כשראשנו התחלנו להתאמן שוב, נהגנו לגזע, אלא על ידי הליכה בחדר הכושר שלנו", הוא אומר. "הכוח של נטילת הדגש של התרגיל הספציפי ועוד על כיף יש סיכוי גבוה יותר להצלחה".
5. לקחת ימי מנוחה להזין את הגוף שלך
ימי מנוחה ותרגיל משלימים.
"לעולם אל תשכח שאנחנו למעשה לשבור את שריר ורקמות שלנו תוך כדי עבודה בחוץ, וזה בימים האחרונים שלנו שריר בונה בחזרה חזק", אומר ד"ר ת'ורפ. "אתה צריך להיות בדיוק כמו רציני ומושמע על ימי המנוחה שלך כמו שאתה על אימונים שלך ימים."
גורמים כמו תזונה לישון גם חשוב. "תזונה נכונה, הידרציה נאותה ושינה אופטימלית תעשה הבדל עצום ביכולת שלך להתאושש מן האימונים שלך ולקצור את היתרונות", הוא אומר.
6. דה מתח
שמירה על מתח לבדוק, בנוסף לקבלת פעילות גופנית יותר, יכול גם לעזור לשפר את הכאב הכרוני שלך.
"וודא שאתה גם לנהל את הלחץ שלך הוא חלק גדול של ניהול כאב, כמו מתח גבוה יגדיל את הכאב", אומר ריינולדס. "על ימי השאר שלך, מומלץ לעבוד על טכניקות ניהול מתח כמו מדיטציה. זה יעזור לך להמשיך לעבוד על הכאב הכרוני שלך אפילו על ימי מנוחה."
עֵצָה
חדש למדיטציה? נסה את אלה טיפים ידידותיים למתחילים כיצד להתחיל מדיטציה, כמו מתחיל קטן עם 5 דקות הפעלות.
7. לשנות את התרגיל כדי להפוך אותו בטוח בשבילך
אפילו תנועה מינימלית יכולה להיות טובה יותר מכל פעילות גופנית כאשר יש לך כאב כרוני, על פי אוניברסיטת יוטה סטייט.
אבל ייתכן שיהיה עליך לקחת כמה אמצעי זהירות כדי לעשות תרגיל בטוח יותר, כמו:
- שינוי כדי להפחית את הסיכון ליפול
- הבטחת יציבה נכונה
- באמצעות טווח של תנועה שאינה מגדילה את הכאב
8. להתאים את שגרת הכושר שלך לסוג הכאב שלך
אתה רוצה לוודא כי סוגים של פעילות גופנית שאתה עושה נכון עבור סוג מסוים שלך של כאב כרוני.
"למשל, תרגילי מתיחה וחיזוק מועילים לכאב בגב ודלקת פרקים", אומרת יילי הואנג דו, MBA, מועצת המנהלים והניהול של כאב מורשה הרדמה ומנהל של מרכז ניהול הכאב בבית החולים Northwell Phelps.
"כמה צורות של כאבי ראש כרוניים יכול להיגרם על ידי הצוואר, כך מתיחה וחיזוק האזורים סביב הצוואר עשוי לעזור", הוא אומר. "לחילופין, כאבי ראש כרוניים שנגרמו על ידי מתח או מיגרנות עשויות להפיק תפעולי מתיחה ורוגע".
אַזהָרָה
"אם בכלל יש לך תסמינים חמורים כגון כאב בלתי פוסק, חולשה בגפיים שלך, אובדן איזון או כל תסמינים אחרים, אתה צריך תמיד לחפש טיפול רפואי", אומר ד"ר ת'ורפ.
פרסומת