פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את התפקוד הקוגניטיבי ולהגן על המוח שלך מפני אובדן זיכרון הקשור לגיל. קרדיט תמונה: Lane Oatey / Blue Jean Images / Blue Jeans Images / GettyImages
קיום שגרת פעילות גופנית סדירה ממלא תפקיד גדול בהזדקנות בריאה, ומפחית את הסיכון לפתח מצבים כמו סוכרת ומחלות לב בשלב מאוחר יותר בחיים.
סרטון היום
אבל מה שאתה אולי לא מבין הוא שבכל פעם שאתה שרוך את נעלי הריצה או מדליק את אופני הספין שלך, אתה גם מגן על המוח שלך מאובדן זיכרון הקשור לגיל, כולל מחלת אלצהיימר ודמנציה.
פרסומת
פעילות גופנית משפיעה על המוח שלך באותה מידה שהיא משפיעה על הגוף שלך. וזה לא חייב להיות מסובך מדי! התחלת תוכנית אימון אירובי פשוטה עשויה לסייע בשיפור הזיכרון, המיקוד, הארגון, התכנון והריבוי משימות (הידוע גם בתפקוד הניהולי שלך) בקרב מבוגרים בסיכון לירידה קוגניטיבית, כך עולה ממחקר בינואר 2019 בנוירולוגיה.
המשך לקרוא כדי ללמוד את שמונת התרגילים הטובים ביותר לבריאות המוח ולמה אימון יכול להיות כל כך מדהים עבור המוח שלך.
1. אקסטרגיימינג
פעם אחת, זמן מסך עשוי להיות טוב לבריאות שלך. Exergaming משלב משחקי וידאו דיגיטליים עם כושר לצורת פעילות גופנית חדשה ומהנה. מציאות מדומה יכולה לשפר את היתרונות הבריאותיים הקוגניטיביים של פעילות גופנית בקרב מבוגרים על ידי שיפור הזיכרון והריכוז, על פי מחקר בינואר 2019 בפרקטיקה קלינית ואפידמיולוגיה בבריאות הנפש.
פרסומת
אולי אתה מכיר את הדור הראשון של משחקי כושר, כולל ספורט Wii וריקוד, מהפכה בריקוד. אבל עכשיו, זן חדש של משחקי מאמץ נמצא במגמת עלייה. לדוגמה, Ring Fit Adventure לוקח את הכושר הווירטואלי לרמה חדשה (משחק מילים) עם משחקים שתוכננו במיוחד כדי לשלב פעילות גופנית במשחקי וידאו.
2. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) אינם טובים רק לבריאות הגופנית שלך; הם גם אחד התרגילים הטובים ביותר לבריאות המוח.
פרסומת
למעשה, HIIT קשור לתפקוד מוחי גדול יותר מאשר אימון אירובי במצב יציב אצל מבוגרים צעירים, על פי מחקר קטן בפברואר 2020 במדעי המוח. דחיפה של עצמך לעצימות גבוהה יותר עשויה לעורר שחרור של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), חלבון התורם לבריאות המוח.
"אני קורא ל-BDNF MiracleGro עבור המוח", אומר ג'ון רייטי, MD, פרופסור קליני חבר לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד ומומחה לנוירופסיכיאטריה. "זה כמו דשן ששומר על תאי המוח שלנו צעירים ומושקעים, מגן עלינו מפני מתח ועוזר למוח שלנו לצמוח".
פרסומת
3. ריצת שביל
כשזה מגיע לתרגילים הפיזיים הטובים ביותר למוח שלך, אתה עשוי לקבל יותר כסף עבור הכסף שלך כשאתה מתאמן בחוץ.
בילוי בטבע עשוי לשפר את הזיכרון, הקשב והיצירתיות, על פי סקירה ביולי 2019 בScience Advances. בילוי בטבע קשור גם להפחתת תסמיני מתח, דיכאון וחרדה, הסקירה מצאה .
"יציאה לחוץ מייעלת את היתרונות של פעילות גופנית על המוח", אומר ד"ר רייטי. בין אם אתה יוצא לטיולי הליכה, סנובורד או אופני הרים, עשה זאת באוויר הפתוח.
4. יוגה
מסתבר, שהשתוללות כלפי מטה עשויה לעזור לחדד גם את דעתך, לא רק את שיווי המשקל שלך. הפעלת ה-Om שלך קשורה לשיפור תשומת הלב, מהירות העיבוד (כמה זמן לוקח לבצע משימה נפשית) וקבלת החלטות, לפי סקירה של מאי 2021 בטיפולים משלימים ברפואה.
נקודות בונוס אם השיעור כולל מדיטציה: מחקרים מראים שלאנשים שעוקבים אחר תרגול מדיטציה קבוע יש יותר רבדים חיצוניים במוחם, מה שעשוי להגביר את יכולתם לעבד מידע, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
5. טאי צ'י
תרגיל נוסף לבריאות המוח הוא טאי צ'י. מחקר שנערך בספטמבר 2019 בטבע מציע כי תרגול תרגיל גוף-נפש בעצימות נמוכה זה עשוי לסייע בשיפור הזיכרון והקשב, מה שהופך אותו לאימון גופני מוביל לבריאות המוח. טאי צ'י מגביר את ריכוז החמצן בדם במוח, מגביר את הפעילות הקוגניטיבית ומשפר את הקישוריות המוחית.
ייתכן שהסיבה לכך היא שטאי צ'י הוא סוג של תרגיל הנקרא אימון נוירו-מוטורי, המדגיש שיווי משקל, כוח הליבה, יציבות וזריזות. "ככל שאתה מאוזן יותר, המוח שלך עובד טוב יותר", אומר ד"ר רייטי. "ביצוע צורת פעילות גופנית שמשפרת את שיווי המשקל שלך עוזרת לך להישאר במשימה ולווסת את הרגשות שלך."
6. ריקוד
הגיע הזמן לתעל את ביונסה הפנימית שלך. מחקר ביולי 2017 בPLOS Oneמוכיח כי לאימון ריקוד יש פוטנציאל להגדיל את נפח המוח אצל אנשים מבוגרים, אפילו יותר מאימונים אירוביים רגילים, כמו הליכה ורכיבה על אופניים. על פי המחקר, ריקוד גם שיפר את הנוירופלסטיות, מה שאומר שהמוח של רקדנים מסוגל יותר לצמוח ולהשתנות בתגובה לחוויות.
הסיבה לכך היא שריקוד מקדם קואורדינציה, שיווי משקל, סיבולת, אינטראקציה ותקשורת. זה איפשר למשתתפים להתחבר לתהליכי הלמידה של המוח שלהם.
אז הפעל את ה-TikTok שלך ותחסל מהלך.
7. ספורט קבוצתי
בין אם אתם מצטרפים לליגת כדורעף מקומית או לקבוצת פריסבי אולטימטיבית, פעילויות קבוצתיות נותנות אגרוף קוגניטיבי כפול: אתם מקבלים את כל היתרונות המוחיים של פעילות גופנית, בתוספת ההטבות הנוספות של התרועעות חברתית.
פעילויות חברתיות קשורות ליותר זיכרון עבודה, מהירות עיבוד ומיומנויות קבלת החלטות בקרב מבוגרים, לפי סקירה של דצמבר 2017 בביקורות שיטתיות.
ספורט קבוצתי עוזר להגביר את האוקסיטוצין של המוח שלך, הורמון שעוזר לך ליצור קשר עם אחרים, לפי ד"ר רייטי. "אני מתייחס לקשר חברתי כ'ויטמין C' כי זה הגורם החשוב ביותר בכל הקשור להזדקנות בריאה; הוא חזק פי שלושה מכל דבר אחר בשמירה על צעירים פיזית ונפשית."
ספורט קבוצתי לא הקטע שלך? בחרו בספורט שותף כמו טניס, קחו שיעור זומבה או הצטרפו לקבוצת ריצה.
8. אימוני כוח
אימוני התנגדות בונים את השרירים ו את המוח שלך. אימוני כוח יכולים להוביל לשינויים מוחיים הקשורים לתפקוד ניהולי משופר, על פי סקירה ביולי 2019 בהסקירה האירופית של הזדקנות ופעילות גופנית.
לאנשים עם מחלת אלצהיימר יש רמות נמוכות יותר של אירסין (הורמון מוחי) מאשר לאנשים בריאים בנפשם, לפי מחקר בינואר 2019 ברפואת הטבע. הורמון זה משתחרר כאשר אתה מתאמן בהתנגדות, אומר ריאן גלאט , CPT מאמן אישי מוסמך ומאמן בריאות המוח במרכז לבריאות המוח של המכון למדעי המוח של פסיפיק.
למרות שלכל סוג של אימוני התנגדות יש השפעה חיובית, משקולות חופשיות זוכות בסרט הכחול. ככל שאתה משתמש יותר בכוח כדי להרים משקולות, כך הגוף שלך משחרר יותר גורמי גדילה והורמונים של המוח, אומר גלאט. ביצוע רק תרגילי משקל גוף עשוי שלא להיות בעל אותם יתרונות.
גלאט מציין כי משקולות חופשיות הן גם מאיצי מוח חזקים יותר ממכונות משקל, כי הן דורשות תשומת לב רבה יותר. קל יותר לחלץ כאשר יש לך מכונה שתומכת בגופך.
גלאט ממליץ על תנועות מורכבות, שעובדות על מספר קבוצות שרירים בכיוונים שונים ודורשות קצת יותר מחשבה וזיכרון לביצוע. לדוגמה, ביצוע דחיפה לסלסול ללחיצה מעל היא מורכבת יותר מתלתל דו-ראשי פשוט.
איך אימון עוזר למוח שלך
ככל שאתה מתבגר, ה-noggin שלך פוחת מעט בגודל ובתפקוד, לדברי ד"ר רייטי. בתגובה להפחתת פעילות המוח, הנימים במוח שלך מתחילים להתכווץ בגודלם, מה שמגביל את זרימת הדם. זה יכול לגרום לזיכרון, לזמן התגובה, לשליטה בדחפים ולכישורי קבלת ההחלטות שלך לרדת.
אבל להזיע היא אחת ההגנות הטובות ביותר נגד ירידה נפשית הקשורה לגיל, על פי גלאט. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח ועוזרת להאיץ את פעילות המוח שלך. כתוצאה מכך, פעילות גופנית יכולה להאט את הירידה ולשפר את התפקוד הביצועי.
אבל זה לא הכל. זה גם מועיל למניעת מצבים נוירולוגיים ונוירודגנרטיביים כמו דמנציה, פרקינסון ואלצהיימר, אומר גלאט.
אבל כמה פעילות גופנית אתה צריך כדי להועיל למוח שלך? מעקב אחר הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים הוא מקום טוב להתחיל בו: שאפו ל-150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת (כמו הליכה או טיול רגלי), אומר גלאט. זה מסתכם במינימום 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. לחלופין, לכו ל-75 דקות של אימון בעצימות גבוהה.
אם 30 דקות לא מרגישות בר ביצוע, זכרו שכל כמות פעילות עדיפה מכלום. אתה עדיין עשוי לקבל יתרונות בריאותיים במוח מלהיות קצת פעילות ביום שלך, גם אם לא תגיע לזמן הכולל, אומר גלאט.
פרסומת