8 התקדמות של גוף חלול להחזקת רמות האימון הבסיסיות שלך

התקדמות החזקה החלולה הזו משלבת תנועות זרוע היוצרות אי יציבות רבה יותר, מה שהופך את הליבה שלך לעבוד קשה יותר.

שום דבר לא מניע שרירים לאורך הליבה שלך ממש כמו אחיזת הגוף החלול. תרגיל איזומטרי זה מצית את שרירי הבטן העמוקים, כמו הבטן הרוחביים והאלכסונים, כדי לשמור על גופך יציב וחזק.

ואתה רוצה ליבה חזקה כי זה מה שבסופו של דבר יעזור לך לנוע טוב יותר בחיי היומיום. יציבות הליבה לא רק מאפשרת לך ללכת או לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר אלא גם מסייעת במניעת פציעות. אזור ביניים אדיר, למשל, מאפשר לך לתפוס את עצמך מנפילה בזמן ירידה במדרגות.

פרסומת

בנוסף לחיזוק הליבה שלך, גוף החלול החלול מכוון למטרות הרביעיים שלך, לכופפי הירך, אדקטורים ושדרות הזקפה (שרירי עמוד השדרה המייצבים). וברגע שבנית את אזור הביניים שלך כדי להתמודד עם המתח, ביצוע התקדמות של גוף חלול יגייס קבוצות שרירים אחרות, וישפר עוד יותר את היתרונות שלו.

"על ידי ערבוב התרגיל, אתה יכול גם לשפר את היציבות בין קבוצות שרירים שונות המקיפות את עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים", אומרת סטייסי זילינסקי, CPT, מאמנת ב- AKT GO, ל- morefit.eu.

התקדמות חלולה אלה משלבות תנועות זרוע שמשנות את משקלך ויוצרות יותר חוסר יציבות, כך שהגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לעגן את עצמך לקרקע.

8 התקדמות החזקת גוף חלול

אַזהָרָה

התרגילים הבאים מתאימים ביותר למתאמנים בינוניים ומתקדמים. אם אתה חדש באחיזות חלולות, עבד על שליטה בתנועה לפני שתנסה להתקדם. הימנע מתרגילים אלה אם אתה חווה כאבי גב תחתון או פציעות.

מהלך 1: אחיזת גוף חלולה עם רצועת התנגדות

רמת מיומנות בינונית חלק הגוף ["Abs", "גב", "נשק"]

1. שב על הקרקע וסובב פס התנגדות סביב קשתות כפות הרגליים שלך. החזק את קצות הלהקה בכל יד.
2. נשען לאחור עד שאתה מרגיש את המתח בבטן הבטן והרם את הידיים מעל הכתפיים שלך, והשאיר את הכתפיים והגב העליון שלך מהקרקע.
3. האריך את הרגליים ארוכות על הרצפה (או הרם אותן מהקרקע לאתגר גדול יותר) והרכס אותן יחד כאשר בהונותיך מחודדות. שאפו, נשפו ומשכו את הסנטר לחזה.
4. כאשר הרגליים ארוכות, משכו את ידיות ההתנגדות לכיוון כפות הרגליים, ואז הפכו את התנועה והביאו את הידיים מעל הכתפיים.

הצג הוראות

הוספת רצועת ההתנגדות גורמת לשרירי הגב לעבוד קשה יותר. בחלק העליון של התנועה, החבטות שלך (השריר בצורת V שעוברות לאורך הגב התיכון והתחתון) והמעומנים (השרירים בחלק העליון והאמצעי של הגב) יופעלו כנגד משיכת הלהקה.

מהלך 2: החזקת גוף חלול להארכת רגל יושבת בצד

רמת מיומנות בינונית גוף חלק Abs

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים ותחב את הסנטר לחזה.
2. שאפו, נשפו ודחפו את דופן הבטן שלכם לרצפה כאשר אתם מרימים את הרגליים יחד ומאריכות אותן ישר לזווית של 45 מעלות, בהונות מכוונות.
3. במקביל, הביאו את זרועותיכם לכיוון כפות הרגליים, הרימו את הכתפיים ואת הגב העליון מהקרקע.
4. שמור על הליבה שלך חזק, סובב את גופך לשבת על ירך אחת. התאפקו בזרוע התחתונה והרחיבו את הרגל העליונה ואת הזרוע העליונה בכדי לכווץ את האלכסונים.
5. חוזרים למרכז, גב תחתון כלפי מטה לקרקע וחוזרים על הצד השני.

הצג הוראות

תרגיל אחיזה חלול זה מסובב את עמוד השדרה, מה שעוזר לתנועות הכוללות הארכה, כיפוף וכיפוף הגב. במצב הישיבה, האלכסונים ושרירי גלוטות הצד פועלים יחד לייצוב עמוד השדרה והירכיים.

מהלך 3: נדנדת גשר גלוט

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["בטן", "קת", "כתפיים"]

1. שב עם הרגליים המורחבות לפניך וכפות הרגליים שלך רחוקות. קצות האצבעות שלך צריכות להיות פונות אל הירכיים שלך על הרצפה.
2. חפור את העקבים ברצפה והרם את הירכיים כלפי התקרה בתנוחת שולחן הפוכה.
3. הניף את הירכיים בזרועותיך, מושך את דופן הבטן אל עמוד השדרה תוך כדי נשיפה. חזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

אירוב וכוח נעים באחד, התקדמות החזקה של הגוף החלול הזה מעודדת את ההתגייסות של הכתפיים שלך ומכוונת לגב העליון שלך. וכאשר אתה מרים את הירכיים לעבר התקרה, שרירי הגלוט ושרירי הגב התחתון מופעלים.

מהלך 4: תיקון האגן

רמת מיומנות כל הרמות גוף חלק Abs

1. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות מעט ורגליך במרחק ירכיים. הניח את הידיים שטוחות מאחוריך כאשר קצות האצבעות שלך פונות אל הירכיים.
2. נשוף וצור עקומת C עם הגב על ידי משיכת הצי שלך לתוך עמוד השדרה.
3. ממצב זה, בצע חבטות אגן קטנות על ידי הכנסת עצם הזנב מתחת למשיכה של החלק הקדמי של האגן שלך לתוך כלוב הצלעות שלך.
4. השתמש בנשימה שלך ומשמיע צליל "שש" עם כל תחבת אגן.

הצג הוראות

חבטות אגן הן תרגיל עדין לבניית השרירים באזור האגן תוך מתיחת הגב התחתון. תרגיל אחיזה חלול זה נהדר לכל מי שחווה מתיחות או כאבים בגב התחתון. חיזוק שרירי הבטן לאורך כל התרגיל יחזק אותם, מה שמונע ממך לפצות בגב התחתון.

מהלך 5: החזק חלול לטיזר

רמת מיומנות מתקדם גוף חלק Abs

1. שכב על הגב עם הרגליים יחד ומורחב מולך, וזרועותיך למטה לצדדים.
2. שאפו, נשפו ודחפו את דופן הבטן שלכם לרצפה כאשר אתם מרימים את הרגליים לזווית של 45 מעלות, מכוונות את בהונות הרגליים ומרימים את זרועותיכם בצידי פלג גוף עליון. הכנס את הסנטר לחזה שלך.
3. שמור על עמדת החזקה החלולה, הושיט את זרועותיך לכיוון כפות רגליך והניף אותן מעל כשאתה לוחץ את ירכיך הפנימיות. זה הטיזר.
4. תחתון חזרה למטה למצב החזקה החלול ואז למטה לרצפה.

הצג הוראות

תרגיל מתקדם זה, המשלב את היתרונות של האחיזה החלולה עם טיזר הפילאטיס, מהווה דוגמא לעבודה על השרירים המייצבים. מלבד הכפלת העוצמה בשתי תנועות ליבה, זה גם עוזר לשפר את האיזון, השליטה והגמישות כאשר מאריכים את השרירים לאורך הגוף.

מהלך 6: אחיזה חלולה עם זבוב חזה

חלק הגוף ["אבס", "חזה", "כתפיים"]

1. שכב על הגב כשהסנטר מופנה לכיוון החזה והחזק משקולת בכל יד. שאפו, נשפו ודחפו את דופן הבטן שלכם לרצפה.
2. האריך את הרגליים יחד והרם אותן מהקרקע לזווית של 45 מעלות, בהונות מכוונות. במקביל, הרם את זרועותיך מהקרקע כשהידיים שלך מעל החזה שלך.
3. שמירה על האחיזה החלולה, פתח את זרוע ימין החוצה הצידה, ואז חזור למרכז וחזור עם זרוע שמאל. זהו נציג אחד.

הצג הוראות

שרירי החזה שלך נכנסים לפעולה עם תוספת הזבוב. כאשר אתה פותח כל זרוע לצד, הליבה שלך יורה כדי למזער את התנועה.

מהלך 7: החזק חלול בלחיצת חזה

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["בטן", "כתפיים", "חזה"]

1. שכב על הגב כשהסנטר שלך מכוון לכיוון החזה שלך והחזק משקולת בכל יד ליד צידי החזה. שאפו, נשפו ודחפו את דופן הבטן שלכם לרצפה.
2. האריך את הרגליים יחד והרם אותן מהקרקע לזווית של 45 מעלות, בהונות מכוונות.
3. תוך שמירה על האחיזה החלולה, לחץ על המשקולות ישירות מעל החזה שלך. לאחר מכן, הורד אותם חזרה וחזור על כך.

הצג הוראות

בדיוק כמו זבוב החזה, הוספת לחיצה מסייעת למקד את שרירי החזה, במיוחד את החזה הגדול. תרצה לאסוף סט משקלים קל למהלך זה מכיוון שהליבה שלך תאתגר כפליים לשמור על החזקה החלולה.

מהלך 8: החזק חלול לשורת להקת ההתנגדות

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["בטן", "גב", "כתפיים"]

1. כרוך רצועת התנגדות סביב קשתות כפות הרגליים והחזק קצה אחד בכל יד. וודא שאתה יוצר מספיק מתח בלהקה כדי ליישר את הזרועות.
2. שאפו, נשפו ודחפו את דופן הבטן שלכם לרצפה.
3. האריך את הרגליים יחד והרם אותן מהקרקע לזווית של 45 מעלות, בהונות מכוונות.
4. שמירה על האחיזה החלולה, משוך את קצות הלהקה לכיוון צידי הצלעות שלך. סחטו את השכמות יחד מאחוריך.
5. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

הצג הוראות

רצועת ההתנגדות מעצימה מהלך זה על ידי אילץ הליבה להתייצב במהלך תנועות הזרוע. ובזכות השורה, שרירי הגב שלך יקבלו אימון. זהו תרגיל משיכה נהדר המסייע להתמודד עם כמה מההשפעות המרוטות של ישיבה כל היום.

פרסומת