ביצוע תרגילי נשימה עמוקה לפני השינה עשוי לעזור לך להרפות את הגוף ולהירדם מהר יותר. קרדיט תמונה: shironosov/iStock/GettyImages
יש לך את ה-PJ שלך, צחצחת שיניים ודלקת. אבל אז אתה נכנס מתחת לשמיכה ו…אתה לא יכול להירדם, לא משנה כמה אתה מנסה. בין אם זה מתח, קפאין או רעש, יש הרבה דברים שיכולים להשאיר אותך ער בלילה. למרבה המזל, עם זאת, ישנם גם כמה טריקים שיעזרו לך להירדם מהר.
סרטון היום
באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לישון לפחות שבע שעות בכל לילה, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. וההירדמות היא החלק הראשון של הפאזל הזה. לרוב האנשים לוקח בין 5 ל-20 דקות להירדם, על פי מרפאת קליבלנד. אבל דברים כמו חרדה או חדר שינה בהיר מדי יכולים להאריך את זמן השינה (הזמן שלוקח לך להתחיל לנמנם).
פרסומת
נסה את שמונה השיטות האלה שאושרו על ידי מומחה שינה כדי להכות את החציר ללא דיחוי.
1. הכירו את הכרונוטיפ שלכם
הכרונוטיפ שלך הוא הנטייה הטבעית של הגוף שלך לישון ולהיות ער בזמנים מסוימים: בדרך כלל, אתה טיפוס של בוקר, ערב או לא.
הכרונוטיפ שלך נקבע בחלקו על ידי גנטיקה, אך ניתן לשנות אותו לפי גיל, פעילות, סביבתך וחילופי העונות, על פי סקירה מאוקטובר 2018 בטבע המדע והשינה.
פרסומת
וכניסה ללוח זמנים שינה שמתאים לכרונוטיפ שלך יכול להועיל לנודניקים שלך. לדוגמה, אם הגוף שלך מתרומם באופן אינטואיטיבי כאשר בחוץ נהיה אור, שקול להתאים את זמן השינה שלך בהתאם כדי שתוכל לעצום מספיק עיניים לפני ההתעוררות הטבעית שלך.
"הסיבה [להכיר את הכרונוטיפ שלך] חשובה היא שעל ידי התעוררות באותה שעה בכל יום, הגוף שלך עושה שני דברים: הוא מכבה את ברז המלטונין בראש שלך, מה שעוצר את תהליך השינה ומוריד ערפל מוחי." אומר מייקל ג'יי ברוס, דוקטורט, מומחה שינה מוסמך ופסיכולוג קליני. "זה גם מגדיר טיימר למתי מלטונין צריך להתחיל את תהליך השינה, כך שאתה נכנס למיטה בדיוק כשהמוח שלך מוכן לישון – זה יאיץ את זמן האחזור של תחילת השינה שלך לא מעט."
פרסומת
מצד שני, התאמת מחזור שינה שאינו תואם את המקצבים הטבעיים שלך עלולה להתעסק באיכות השינה שלך וביכולת שלך להירדם, על פי הקרן הלאומית לשינה. ולפי מרפאת קליבלנד, חוסר כרוני בשינה איכותית יכול להוביל לבעיות פיזיות ורגשיות כגון:
- פגיעה בערנות
- עייפות
- נִרגָנוּת
- שינויים במצב הרוח
- סיכון מוגבר ליתר לחץ דם, סוכרת, התקף לב, אי ספיקת לב או שבץ מוחי
עֵצָה
אמנם אתה כבר יודע אם אתה טיפוס של בוקר, ערב או איפשהו באמצע, אבל יש הערכות שאתה יכול לקחת כדי לקבל תובנות נוספות לגבי הכרונוטיפ שלך, כמו שאלון זה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה של פרלמן.
2. נסה שעת כיבוי
שעת הפסקת חשמל עוזרת לך לסיים את היום ולהתכונן לשינה לפני השינה. זה עוזר לגוף שלך להתרוקן ומשדר את המסר שבקרוב יגיע הזמן להיסחף לארץ החלומות, אומר פסיכיאטר הוליסטי. ג'ודי סקיליקורן, DO.
פרסומת
אתה יכול לחלק את השעה לשלושה מפגשים בני 20 דקות בצורה הבאה:
- ב-20 הדקות הראשונות, השלם משימות קלות ולא גמורות כמו ניקוי כלים או האכלת חיית מחמד.
- ב-20 הדקות השניות, עשו משהו שיעזור לכם להירגע, כמו רישום יומן, דיבור עם חבר או ביצוע טכניקת הרפיה (חשבו: מדיטציה, נשימה עמוקה, יוגה קלה).
- ב-20 הדקות האחרונות, התמקדו בהיגיינה האישית שלכם על ידי צחצוח שיניים או אמבטיה חמה או מקלחת.
3. תרגל הרפיית שרירים מתקדמת
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה שבה אתה מתכווץ ואז מרפה את השרירים שלך כדי לשחרר מתח.
אחת הדרכים לנסות הרפיית שרירים מתקדמת היא על ידי מתיחה ושחרור של השרירים באצבעות הרגליים ואז לאט להתקדם במעלה שאר הגוף. בכל פעם שאתה לוחץ את השרירים שלך, החזק אותם במשך כחמש שניות, ולאחר מכן הרגע למשך 30 שניות לפני שתעבור לאזור הגוף הבא.
על פי Mayo Clinic, טכניקות הרפיה זו וטכניקות הרפיה אחרות עשויות לסייע בשיפור איכות השינה שלך על ידי עידוד השינויים הבאים בגופך:
- האטת קצב הנשימה שלך
- הפחתת פעילות הורמוני הלחץ
- הפחתת מתח שרירים וכאב כרוני
- הורדת לחץ הדם שלך
4. בצע את טכניקת הנשימה 4-7-8
נשימה עמוקה (או נשימה סרעפתית) יכולה לעזור לך להתנתק ממחשבות ותחושות מסיחות ולקלוט חמצן בצורה מלאה יותר, על פי הוצאת Harvard Health. כל זה יכול לעזור לגוף שלך ליפול למצב רגוע שעשוי לעזור לך ללכת לישון מהר יותר.
לא בטוחים מאיפה להתחיל? נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8. הנה איך לנסות:
- היכנס למצב נוח (אתה יכול לשכב, לשבת או לעמוד).
- שאפו למשך 4 שניות.
- עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
- נשפו באיטיות למשך 8 שניות (תוכלו אפילו להשמיע צליל צמרמורת בזמן שאתם משחררים את הנשימה).
- חזור כל עוד נדרש כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
שגרה פשוטה של 5 דקות להרחקת חרדה לפני השינה
מאת ג'סיקה מיגלה
6 סוגי תרגילי נשימה שיכולים לעזור להפחית מתח
מאת ג'ן סינריך
תרגיל נשימת צבע בן 2 דקות כדי לגרש מחשבות שליליות
מאת אניקה נאיאק
5. נסה היפנוזה עצמית
בין אם אתם מאמינים בכוחה של היפנוזה ובין אם לאו, זה עשוי להיות כלי שימושי שיעזור לכם להירדם מהר יותר ולקבל מנוחת לילה טובה.
היפנוזה היא מצב של מיקוד או ריכוז מוגבר שניתן להשיג בעזרת מטפל באמצעות חזרה מילולית ודימויים נפשיים, על פי Mayo Clinic. כאשר אתה במצב היפנוטי, אתה ממוקד יתר על המידה ברעיון או תוצאה וקשוב יותר למחשבות חדשות.
והלך הרוח הזה יכול להועיל לעין העצומה שלך: אכן, סקירה של פברואר 2018 בJournal of Clinical Sleep Medicine מצאה שטיפול בהיפנוזה יכול לשפר את איכות השינה שלך. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבסס טוב יותר את הקשר הזה.
אם טיול להיפנוזה אינו בשבילך, אתה יכול לפנות לאפליקציית היפנוזה מבוססת מחקר כמו Reveri, אומר Breus.
6. בצעו תרגיל 'סגירת היום'
זה יכול להיות קשה להירדם אם אתה מודאג לגבי רשימת המטלות הארוכה שלך. אם הדאגות שלך לגבי היום שלפניך מחזיקים אותך ער בלילה, נסה תרגיל "סגירת היום".
"חשבו על היום שלכם, ערכו רשימת מטלות ליום הבא והתייחסו לכל מחשבה שעולות", אומרת אליסון סיברן, דוקטורט, מוסמכת ברפואת שינה התנהגותית ויועצת למדעי השינה בראש של פרופר.
"התרגול הזה של להפריש זמן בסוף כל יום יעזור לך בעצם לסגור את החנות ולמנוע מכל מחשבות צפות חופשיות להתעורר לפני השינה או באמצע הלילה", היא אומרת.
7. אכלו מזונות המכילים מלטונין
אפשר לאכול בדרך לשינה טובה יותר: "מזונות מסוימים המכילים מלטונין – הורמון שהגוף שלנו מייצר באופן טבעי כדי לווסת את מחזור השינה והערות – ו/או טריפטופן יכולים לעזור בשינה", אומר סיברן.
הנה כמה מזונות שכדאי לאכול לפני השינה המכילים את המרכיבים האלה:
- ביצים
- חלב
- בשר כמו עוף וחזה הודו
- דג
- אגוזים וזרעים
- פירות כמו ענבים, דובדבנים, בננות וקיווי
8. היו יותר אופטימיים
מסתבר שלהיות אופטימי יכול להשפיע יותר מאשר רק על השקפת החיים שלך – זה עשוי גם לשפר את איכות השינה שלך. לדוגמה, מחקר בינואר 2017 בChronobiology International מצא שלאופטימיות ושינה יש קשר הדדי: אופטימיות יכולה לתדלק שינה טובה יותר, ושינה טובה יותר יכולה להוביל ליותר אופטימיות.
כמובן, קל יותר לומר מאשר לעשות "להיות אופטימיים". אבל לעשות תרגיל הכרת תודה פשוט הוא מקום טוב להתחיל בו. פשוט לכתוב שניים או שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם יכול לטפח רגשות חיוביים יותר. ואכן, מחקר קישר הכרת תודה עם שינה טובה יותר, כולל מחקר מרץ 2015 ברוחניות בתרגול קליני.
פרסומת