נסה לכלול סלטים טריים נוספים הכוללים אוכל אריכות ימים, כמו שמן זית ועגבניות, בתזונה שלך. קרדיט לתמונות: ים תיכוני/E+/getTyImages
אם הייתה לך הזדמנות לראיין את האנשים החיים הארוכים ביותר בכוכב הלכת, היית שואל, "מה אתה אוכל כל יום?" כן, כולנו יודעים שמזון ממלא תפקיד מרכזי בהזדקנות בריאה.
פרסומת
סרטון היום
בהתחשב בעובדה שסביר להניח שלא תהיה לך הזדמנות לבצע סקר עולמי של Centenarians, הקדשנו מומחים כדי לגלות אילו אוכלים פופולריים ביותר במקומות עם תוחלת החיים הארוכה ביותר.
התראת ספוילר: רוב המחיר הבאים נפוץ באזורים כחולים ובם התיכון, שניהם אזורים הידועים בתזונה התומכת באריכות החיים שלהם.
פרסומת
1. שעועית, קטניות וקטניות
איפה הם הכי פופולריים: אזורים כחולים
מדוע זה טוב לאריכות ימים: "אחד מרכיבי המפתח בתזונה באזורים הכחולים והתזונה הים תיכונית היא גישה מבוססת צמחים, המכונה גם חלבון פחות מן החי", אומרת דיאטנית רשומה אמנדה הולצר , מחקר ופיתוח.
פרסומת
וכאן נכנסים שעועית וקטניות. הם מציעים כמות מדהימה של חלבון על בסיס צמחי עטוף בחבילה עשירה בוויטמין ומינרלים.
"וכאשר בשילוב אורז [שלעתים קרובות הם], שעועית הופכת לחלבון שלם עם כל חומצות האמינו החיוניות, אך ללא תכולת השומן הרוויה של מוצרי בשר", אומרת מישל ג'לין, RD, דיאטנית רשומה שבסיסה באונטריו, קנדה.
פרסומת
שעועית וקטניות עמוסות גם בסיבים סיבים ומגישים פחמימות מורכבות. המשמעות היא "הם מתעכלים לאט למדי ומספקים לגוף זרם יציב יותר של גלוקוז (כלומר אנרגיה) לאורך זמן", אומר הולצר. "זה תורם לסוכר בדם מיוצב יותר, מה שעלול להוביל לירידה בסיכון להתנגדות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל", היא מוסיפה.
מה שכן, Fiber תומך גם בעיכול בריא וסדירות המעי.
החלק הטוב ביותר: מגוון השעועית הוא עצום (קרא: יתכן שלעולם לא תשתעמם מהם). נסה שעועית שחורה (פופולרית בניקויה, קוסטה ריקה), עדשים, גרגירי חומוס ושעועית לבנה (הנפוצה ביותר בים התיכון) ופולי סויה (מצרך באוקינאווה, יפן).
2. שמן זית
איפה הוא הפופולרי ביותר: מדינות ים תיכוניות כולל יוון, ספרד ואיטליה
מדוע זה טוב לאריכות ימים: יסודי לתזונה הים תיכונית, שמן זית מציע שפע של חומצות שומן חד-בלתי-רוויות בריאות. "מחקרים מראים שהם יכולים לעזור להפחית את הכולסטרול LDL (כולסטרול 'רע'), ובתורו, להוריד את הסיכוי שלך למחלות לב וכלי דם", אומר הולצר.
למעשה, מחקר באפריל 2020 ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה ציין כי אנשים שכללו יותר מחצי כף שמן זית בתזונה היומית שלהם היו סיכון מופחת של 18 אחוזים לכליליות מחלת לב.
"שמן זית גבוה במיוחד בפוליפנולים, סוג של תרכובות שנמצאות במזונות צמחיים שמתפקדים כנוגדי חמצון, הנלחמים נגד נזק לתאים ודלקת בגוף", אומר הולצר.
3. אגוזים
איפה הם הפופולרי ביותר : אזורים כחולים
מדוע זה טוב לאריכות ימים: אין פלא שאגוזים מקדמים אריכות חיים והם גדולים באזורים הכחולים: "הם מצוינים לבריאות הלב מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3, שניהם עוזרים להוריד את כולסטרול LDL רע ", אומר הולצר.
אגוזים צפופים מזינים מספקים גם סיבים (החיוניים לוויסות רמות הכולסטרול ולייצוב הסוכר בדם), והם בשפע בנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, אומר הולצר.
אמנם אין מחסור באפשרויות אגוזים, אך ישנם כמה סטנדרטים:
- שקדים (נהנים באופן נרחב באיקריה, יוון וסרדיניה, איטליה): "שקדים הם הגבוהים ביותר בוויטמין E וריבופלבין, ששניהם הם בעלי ראייה ותפקוד לבריאות העור," אומר הולצר. הם עשירים במינרלים אדירים כמו מגנזיום ומנגן, מוסיף ג'לין.
- פיסטוקוס (מצרך עיקרי בניקויה, קוסטה ריקה): פיסטוקוס פרובינציה מנה עוצמתית של מנגן, זרחן ואשלגן, אומר ג'לין.
4. עגבניות
איפה הם הפופולרי ביותר: סרדיניה, איטליה, יוון ומדינות ים תיכוניות אחרות
מדוע זה טוב לאריכות ימים: עגבניות מציגות תוכן נוגד חמצון גבוה. "הם מלאים בנוגדי חמצון הנקראים ליקופן, חומר מזין רב עוצמה המעניק להם את צבעם האדום", אומר הולצר. "מחקרים מראים שרמות הדם הגבוהות יותר של ליקופן מתואמות עם רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL ורמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL, שתיהן תורמות לשיפור בריאות הלב."
מחקרים הראו גם קשר בין צריכת ליקופן גבוהה יותר למניעת סרטן, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את הקשר, אומר הולצר.
בנוסף, עגבניות מלאות גם במים וגם בסיבים תזונתיים, כך שהן מצוינות להתייבשות ועיכול, בהתאמה, אומר הולצר.
למען האמת, "עגבניות גבוהות מאוד בוויטמין C, מה שהופך אותם למזון מגביר חיסון", אומר הולצר. עגבנייה בינונית אחת מכילה כ 20 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של ויטמין C, לפי USDA.
5. אוקינאוואן בטטות סגולות
איפה הם הפופולרי ביותר: אוקינאווה, יפן
מדוע זה טוב לאריכות ימים: בטטה סגולה סגולה זו היא מעצמת חומרים מזינים. פיגמנטים אנתוציאנין (האחראים לגוון הכחול-סגול התוסס של הירקות) הם נוגדי חמצון פוליפנול חזקים, המסייעים בחיזוק מערכת החיסון ולהפחית דלקת, אומר ג'לין.
ואם זו לא מספיק סיבה לאכול את ירקות השורש האלה, בטטות הן גם מקור טוב לסיבים ידידותיים לבטן.
קריאה קשורה
7 סוגים של בטטות (ואיך לבשל אותם)
6. ירקות עליים
איפה הם הפופולרי ביותר: סין
מדוע זה טוב לאריכות ימים: "אין זה מפתיע שמי שחיים הכי ארוכים אוכלים הרבה צמחים", אומר הולצר. "אבל, באופן ספציפי, הם אוכלים הרבה ירקות עליים כהים", היא מוסיפה.
ירקות עלים כהים מספקים שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל:
- חומצה פולית : חומצה פולית הוא ויטמין B שהוא DNA חיוני TOPRODUCE ו- RNA ותומך בצמיחת תאים ותפקוד, אומר הולצר. מילים אחרות, "זה חשוב ביותר בשלבי חיים של צמיחה (חשבו: הריון, הינקות, ילדות והתבגרות)." בקייל, בפרט, יש 20 אחוז מה- DV שלך של חומצה פולית בכוס אחת מבושלת.
- ויטמין K : ויטמין K הוא קריטי למטבוליזם של קירוש דם ומטבוליזם של עצם, אומר הולצר. "ומחקרים הראו כי צריכת oodvitamin K מתואמת עם צפיפות מינרלית עצם גבוהה יותר וריסקית התחתונה של אוסטאופורוזיס," היא אומרת.
- ויטמין C : "לעתים קרובות אנו נותנים פירות הדרים לכל התהליכים כשמדובר בוויטמין C, אך ירקות עלים אורזים כמות חזקה של ויטמין C," שהוא נוגד חמצון רב עוצמה, אומר הולצר. רק כוס 1 של קייל מבושל יש 26 אחוז DV.
7. שיבולת שועל
איפה זה הכי פופולרי: לומה לינדה, קליפורניה
מדוע זה טוב לאריכות ימים: אם אתה רוצה לחיות כדי להיות אוקטוגנרי, בחר בשיבולת שועל. שיבולת שועל, במיוחד שיבולת שועל המיוצרת עם שיבולת שועל מגולגלת מיושנת, מספקת סיבים, ויטמינים B וברזל, מה שהופך אותו למזון פנטסטי לרמות לב, מעי וסוכר בדם בריא, אומר ג'לין.
אכן, מחקר באוגוסט 2012 ב כתב העת התזונה ציין כי אכילת שיבולת שועל בסיבים גבוהים ירידה בכולסטרול LDL והיקף המותניים, וכתוצאה מכך, הפחיתה את גורמי הסיכון העיקריים למחלות לב בקרב מבוגרים עם היסטוריה של כולסטרול גבוה.
באופן דומה, מטה-אנליזה של יוני 2016 של מחקרים ב זרימת מחזור מראה כי אכילת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל קשורה לסיכוי נמוך יותר למוות מוקדם, במיוחד ממחלות לב.
8. אוכמניות
איפה הם הפופולרי ביותר: אזורים כחולים
מדוע זה טוב לאריכות ימים: "פירות כמו אוכמניות הם הבחירה העליונה לחטיפים, קינוחים ופינוקים מתוקים בקרב המאה האזור הכחול", אומר הולצר. והעקיצות הכחולות הקטנות האלה משמשות כמה יתרונות בריאותיים מתוקים.
בתור התחלה, הם מלאים בפיטוכימיקלים, כולל אנתוציאנינים (אותו פיגמנט חזק שנמצא בבטטות סגולות).
"מחקרים מראים קשר בין צריכה רגילה ומתונה של אוכמניות ו/או אנתוציאנינים עם סיכון מופחת למספר מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2", אומר הולצר. "זה קשור גם לשיפור ניהול משקל והגנה עצבית."
כמו כן, אוכמניות מכילות "תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, המציגות השפעות מועילות על תהליכי כלי דם וגלוקור-רגולטוריים [כלומר, הם עוזרים בוויסות סוכר בדם]", אומר הולצר.
שלא לדבר על כך, אוכמניות שופעות בוויטמין K, המסייע בקרישת דם ובריאות העצם, כמו גם מנגן, החיוני לבריאות העצם ולהפחתת דלקת, היא אומרת.
קריאה קשורה
איך להפוך קופסת אוכמניות ל -8 ארוחות בוקר בריאות – והכל מתחת ל -500 קלוריות
פרסומת