8 הווריאציות הטובות ביותר עבור באגים מתים עבור ליבה חזקה ובריאה

בחר וריאציות של תרגילי באגים מתים המתאימים ליכולות שלך ולניידות. אשראי תמונה: morefit.eu

ככל שמתרחשים תרגילי ab, תרגיל החרקים המתים יכול להיות פשוט הצעד הכי קשה (ומועיל!) שאתה יכול לעשות.

זה הולך ככה: אתה שוכב על הגב עם הידיים והרגליים מחוץ לאדמה. לאחר מכן, אתה שולח רגל אחת ואת הזרוע הנגדית, מרים אותם חזרה ומעביר צד.

פרסומת

בטח, זה נשמע פשוט. אבל הורדת איברים מנוגדים תוך שמירה על שאר גופם דומם – והגב התחתון שטוח על הרצפה בכל עת – קשה. זה דורש חוזק ליבות רציני ויציבות, ובונה כמעט כל שריר דרך האמצע.

העניין הוא, שברגע שתשלים בתרגיל החרקים המתים, מה אתה עושה כדי לעמוד באתגר הליבה? וחשוב מכך, איך בונים את זה מלכתחילה? (אחרי הכל, אם אתה מבצע את הצעד בצורה לא נכונה, קל להסתכן בכאבי גב תחתון.)

לא משנה מה הצרכים העיקריים שלך, וריאציות החרקים המתים האלה יענו עליהם. באדיבות לינדזי אוגדן, CPT, מאמנת אישית ומנהלת חוויות אימון בקבוצות קטנות ב- Life Time.

לשלוט בבאג המת הקונבנציונלי

כיצד לבצע את תרגיל הבאג המת עם צורה טובה

נסה את 8 הווריאציות המתות האלה

מהלך 1: מושב באג מת

מתחיל ברמת מיומנות סטים 3 רפס 10

1. שב על כיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה לפניך וזרועותיך מושטות לפניך, במקביל לרצפה.
2. תוך שמירה על ברך אחת כפופה, הרם את הרגל השנייה בערך רגל מעל האדמה.
3. הרם את הזרוע הנגדית שלך מעל הראש.
4. הורד את שניהם לגב למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

באפשרותך לשנות את אימון הבאג המת שלך בעזרת וריאציה זו. ישיבה על כיסא בזמן שאתה מבצע את התרגיל מושלמת עבור אלה שמתקשים יותר לעלות ולרדת מהרצפה או לשבת לפרקי זמן ארוכים, אומר אוגדן.

מהלך 2: באג מת איזומטרי תקורה

מתחילים ברמת מיומנות סטים 3 זמן 30 שניות

1. שכב עם הגב ליד קיר.
2. הושיט את זרועותיך מעל ראשך והניח את כפות הידיים על הקיר כשתחתית פרקי הידיים שלך פונה לתקרה ואצבעות כלפי הקרקע.
3. הרם את הרגליים למצב שולחן כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
4. דחף אל הקיר בידיים תוך כדי החזקת עמדה זו.

הראה הוראות

"תרגיל החרקים המת הזה לעזרה למתחילים אתה שומר על מיקום ליבה מוצק עם הידיים מעל הראש שלך", אומר אוגדן. "החזקה זו מתורגמת לתרגילים אחרים כמו לחיצה עילית."

מהלך 3: באג מת אחד בגפיים

מתחיל ברמת מיומנות סטים 3Reps 5

1. שכב על הגב והעלה את הרגליים למצב שולחן כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. שלח את הידיים לכיוון התקרה כך שהידיים שלך יהיו מעל הכתפיים.
3. הורד לאט זרוע אחת מתחת לראשך, ממש מעל הקרקע, ואז הרם אותה חזרה.
4. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.
5. הורד לאט רגל אחת כלפי מטה לכיוון הרצפה, ואז העלה אותה חזרה.
6. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. זה נציג אחד.

הראה הוראות

"יותר מתנועה לבניית יסודות, תרגיל זה מוציא חלק מהתיאום על ידי התמקדות בהנעת איבר אחד בכל פעם, לעומת הזזת שתי איברים מנוגדות", אומר אוגדן.

אם אתה מתחיל, שלט בווריאציה הזו לפני שתמשיך לבאג מלא.

מהלך 4: באג מת איזומטרי עם מקל

מתחילים ברמת מיומנות סטים 3 זמן 30 שניות

1. תפס מקל (כמו מטאטא או צינור PVC) בשתי הידיים ושכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה במצב של באג מת.
2. העלו את הרגליים למצב שולחן כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
3. שלח זרועות לכיוון התקרה המחזיק את המקל,
4. החזיק בתפקיד זה.

הראה הוראות

וריאציה זו של באגים מתים מלמדת אותך כיצד לשמור על מתח בכל הגוף, אומר אוגדן. זה נהדר גם לירות את החבילות בגב האמצעי.

מהלך 5: יציבות כדור מת באג

רמת מיומנות ביניים סטים 3Reps 10

1. שכב על הגב עם הרגליים במצב שולחן וברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. הניחו כדור יציבות כנגד הירכיים, גבוה מספיק כדי שלא ייגע בבטן, ולחצו את הידיים לכדור כדי להחזיק אותו במקום.
3. לאט לאט, הרחב רגל אחת ואת הזרוע הנגדית החוצה והרחק מהכדור, והשתמש רק בזרוע והרגל שנותרו כדי לאזן את הכדור.
4. החזירו את היד והרגל פנימה.
5. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדי.

הראה הוראות

וריאציה זו של באגים מתים תשמור עליך כנה במהלך האימון שלך. כדור היציבות עוזר לך באמת לסחוט את שרירי הבטן כדי לשמור על הליבה שלך ולחץ כלשהו מחוץ לגב התחתון שלך, אומר אוגדן.

התמקדו בלחיצה אקטיבית של הידיים והירכיים לכדור.

מהלך 6: Pallof Press Dead Bug

רמת מיומנות מתקדמת סטים 3 רפס 10

1. עטוף רצועת התנגדות סביב מוט או נקודת עיגון מאחוריך, קרוב לאדמה.
2. שכב על הגב בניצב לרצועת ההתנגדות ורחוק מספיק מהעוגן, כך שכאשר תופס את ידיות רצועת ההתנגדות יחד עם שתי הידיים, יהיה קצת מתח על הלהקה.
3. העלו את הרגליים למצב שולחן כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות. החזק את הלהקה ממש מעל הטבור שלך.
4. שמור על גופך דומם, לחץ את הידיים ואת רצועת ההתנגדות לכיוון התקרה.
5. הורידו לאט לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

"וריאציה זו של תרגיל באגים מתים מתמקדת נגד סיבוב", אומר אוגדן. "זה עובד גם על החזה, התלת ראשי והכתפיים."

מהלך 7: באג מת של התנגדות

רמת מיומנות מתקדמת סטים 3 רפס 10

1. עטוף רצועת התנגדות סביב מוט או נקודת עיגון מאחוריך, קרוב לאדמה.
2. שכב על הגב, רחוק מספיק מהעוגן, כך שכאשר תופס את ידיות רצועת ההתנגדות בכל יד, יש מתח על הלהקה.
3. החזיקו בלהקה עם זרועות מורחבות היישר כלפי מעלה לתקרה, פרקי הידיים מוערמים על הכתפיים.
4. הרם את הרגליים למצב שולחן כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
5. לאט לאט, משוך את רצועת ההתנגדות עם הידיים כלפי מטה ממש מעל הקרקע.
6. ואז הרימו את זרועותיכם חזרה עם שליטה.

הראה הוראות

"התקדמות התרגיל של החרקים המתים מתמקדת בפלג גופם העליון, מכוונת את החושנים והתלת ראשי תוך כדי שמירה על הליבה שלך", אומר אוגדן.

מהלך 8: באג מת עם רגליים על רולר קצף

רמת מיומנות מתקדמת סטים 3 תגובה 5

1. הניחו גליל קצף על הרצפה לפניכם.
2. שכב על הגב על הרצפה מאחורי הגלגלת.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הגלגלת.
4. הושיט את זרועותיך כלפי התקרה, ידיים על כתפיים.
5. הרם רגל אחת מהגלגל והקש על עקבך על הרצפה מול הגלגל בזמן שאתה מוריד את הזרוע הנגדית בו זמנית כלפי מטה לכיוון הקרקע מאחוריך.
6. החזירו לאט את היד והרגל למצב ההתחלה.
7. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדי. זה נציג אחד.

הראה הוראות

אימון טוב של באגים מתים יבנה את השליטה המוטורית שלך. כאן, גלגלת הקצף משמשת כמשטח לא יציב כדי לאתגר את יציבות הגוף התחתון שלך, אומר אוגדן.

נאבקים בבאגים מתים? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

מאת רייצ'ל גריס

5 וריאציות של הרמת רגל כדי לכוון את הבטן התחתונה

מאת Bojana Galic

תרגיל המגבים של השמשה הקדמית מעלה את אימוני הבטן שלך לשלב הבא

מאת חיימה אוסנטו

פרסומת