8 תרגילי הגלוט העמידה הטובים ביותר למבוגרים

תרגילי גלוטן בעמידה הם דרך מצוינת לבנות כוח יציבות ויציבות בו זמנית אשראי תמונה: kali9/E+/GettyImages

אימון הגלוטס עשוי להיראות כעדיפות כושר השמורה לצעירים – כל מי שמנסה לבנות קת גדולה יותר או לשפר את הביצועים בספורט. אבל למעשה, כולם, בכל גיל, יכולים להרוויח מעבודתם האחורית.

למעשה, אימון הגלוט הופך להיות חשוב עוד יותר ככל שאנו מתבגרים, אומר פיט מק'קאל, CSCS, מומחה מוסמך בכוח והתניה, מנחה הפודקאסט All About Fitness ומחברם של אינטנסיביות ללא תפקוד: אימונים בעצימות גבוהה לאיטיות. תהליך ההזדקנות .

פרסומת

"Glutes הם תחנת הכוח של הליבה," הוא אומר. על ידי שליטה על תנועות הירכיים שלך, הם עוזרים לך לקחת מעשי כוח יומיומיים בקלילות. רוצה לקום מהכיסא, לעלות במדרגות, לשחק עם הילדים והנכדים או להתרוצץ ברחוב? גלוטות שלך חשובות.

חשוב על כאשר אתה הולך: כאשר רגל ימין שלך מתנדנדת קדימה, גלוטות ימין מתארכות. כאשר רגל שמאל שלך קדימה, גלוטות ימין מתקצרות.

"ככל שאנו מתבגרים אנו באמת מודאגים מנפילה", אומר מק'קאל, "והרבה מכך נובע מחוסר כוח בירך".

פרסומת

ישנן דרכים רבות שבהן אתה יכול לעבוד על הירכיים שלך, אך מק'קאל ממליץ לבצע תרגילי גלוטן בעמידה מכיוון שהם כרוכים באתגר יציבות נוסף. ואם אתה לא משתמש בו (יציבות), אתה מאבד אותו.

נסה את 8 תרגילי הגלוט העומדים לקשישים

תרגילי אילוף העמידה הבאים יעזרו לשמור על האצבעות שלך חזקות ויציבות כעת ובעתיד. כל מה שתצטרכו הוא להקת מיני ולהקת התנגדות ארוכה בלולאה. (גלול לסוף המאמר להקות ההתנגדות הטובות ביותר שאתה יכול לקנות.)

מהלך 1: הקשה והגעה של צד הבוהן

חזרות 8 באט חלק

1. עמדו עם הרגליים יחד והברכיים כפופות מעט. שמור על המשקל שלך בעקבים.
2. הושיט את רגל ימין שלך הצידה, יישר את רגלך והצמיד את הבוהן לקרקע. במקביל, הושיט את יד ימין לכיוון שמאל.
3. פלג גוף עליון שלך יתעוות מעט, אך נסה להשאיר את הירכיים שלך כלפי פנים כמה שיותר קדימה.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. בצע 8 עד 12 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

במקביל לדרוך את כף הרגל שלך לצד ולהגיע לזרוע שלך בצד הנגדי מסתובב פנימה ומאריך את שרירי הגלוט, אומר מק'קאל.

"הארכת השרירים היא זו שמעורבת יחידות מוטוריות [קבוצות של סיבי שריר] ומפעילה אותן."

זה הופך את זה לתרגיל נהדר להוסיף לחימום דינאמי, לעשות דבר ראשון בבוקר או במקום אחר בתחילת האימון.

מהלך 2: דדליפט רומני במשקל גוף

חזרות 8 באט חלק

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והניחו את הידיים מאחורי האוזניים.
2. שמור את עמוד השדרה הישר והכתפיים כלפי מטה וארוז, דחף את הירכיים אחורה לכיוון הקיר (או הקיר הדמיוני) שמאחוריך. תן לגוף שלך להטות קדימה ולרכך את הברכיים.
3. לאחר שהתכופפת קדימה עד שנוחה, סחוט את גלוטותיך כדי לעמוד אחורה גבוה במצב ההתחלה.
4. בצע 8 עד 12 חזרות.

הצג הוראות

סקוואטים וזינוקים הם תרגילי גלוטן בעמידה טכנית, אך עבור אנשים מסוימים הם יכולים לגרום לכאבי ברכיים, אומר מק'קאל.

תנועות כמו הדדליפט הרומני ודחיפות הירכיים מאפשרות לך לעבוד על הגב מבלי להפעיל לחץ על הברכיים.

קריאה קשורה

התרגילים הטובים ביותר לכאבי ברכיים

מהלך 3: שלב צד מגולף

חזרות 15 באט חלק

1. לולאה להקת מיני ממש מעל הקרסוליים.
2. היכנס למצב חצי-סקוואט כשהירכיים מאחור ומשקלך בעקבים.
3. סחטו את האצבעות והוציאו את רגל ימין החוצה ימינה.
4. שמירה על מתח בלהקה, צעד את רגל שמאל כדי ללכת ימינה.
5. המשך לצעוד ימינה עד כמה שמרחב האימון שלך מאפשר, עד כ -10 יארד.
6. לאחר מכן חזור על התנועה בהליכה לצד שמאל.
7. בצע 15 עד 20 חזרות המובילות בכל רגל.

הצג הוראות

חשוב לעבוד את glutes לכל הכיוונים, אומר מק'קאל. העבודה עליהם לרוחב, כמו שאתה עושה עם תרגיל זה, מחזקת את יכולת החטיפה שלהם (התרחק מקו האמצע של גופך).

זה חשוב מכיוון שבכל פעם שאתה הולך או רץ אתה מאזן את רוב המשקל שלך או את כולו על רגל אחת. כאשר אתה עושה זאת, גלוטאוס מדיוס שלך, הממוקם בקצה החיצוני העליון של הירכיים שלך, אחראי לייצוב האגן ועצם הירך שלך, הוא מסביר.

מהלך 4: Walk Monster

זמן 30 באט חלק חלק

1. לולאה להקת התנגדות מיני ממש מעל הקרסוליים.
2. התחל בתנוחת חצי סקוואט כשהירכיים לאחור ומשקלך בעקבים.
3. לסחוט את glutes שלך ולעשות צעד רחב קדימה עם רגל אחת.
4. שמור על מתח בלהקה, וצעד צעד קדימה עם הרגל השנייה.
5. המשך "ללכת" כ- 10 יארד או ככל שמרחב האימון שלך מאפשר.
6. ברגע שאתה מגיע לצד השני, ללכת אחורה למצב ההתחלה. שמור על עיקול קל בברכיים וודא כי הברכיים שלך אינן מתגלגלות זו לזו.

הצג הוראות

מהלך 5: נשיאה בצד עם טווח הגעה

חזרות 8 באט חלק

1. עמדו גבוה עם הרגליים יחד.
2. הוציאו את רגל ימין החוצה הצידה, כופפו את הברך והניחו את הירכיים לאחור כדי להוריד לתוך נפילה בצד.
3. במקביל, הושיט ידך אל רגל ימין שלך ביד שמאל.
4. דחוף דרך רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 8 עד 12 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

להגיע לכף הרגל שלך בזמן שאתה צונח יוצר סיבוב וכיפוף של הירך, אומר מק'קאל.

זו רק עוד דרך לעבוד על glutes שלך בכיוון שתרגילי glute טיפוסיות שלך אולי לא יתייחסו אליו.

מהלך 6: ברזי אצבע לרוחב חבוט

חזרות 15 באט חלק

1. לולאה להקת התנגדות מיני ממש מעל הקרסוליים.
2. התחל בתנוחת חצי סקוואט כשהירכיים לאחור ומשקלך בעקבים.
3. לסחוט את האצבעות שלך ולהקיש את כף הרגל שלך ימינה תוך יישור רגל ימין. שמור על רגל שמאל נייחת.
4. בצע 15 עד 20 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 7: גלוט קיקבק

חזרות 15 באט חלק

1. לולאה רצועת התנגדות מיני ממש מעל הקרסוליים ועמידה עם הרגליים יחד.
2. רככו את הברכיים והתכופפו מעט קדימה בירככם.
3. תוך שמירה על ליבה הדוקה, השתמש בגלוטות שלך כדי לבעוט ברגל שמאל לאחור. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך קופץ, צמצם את טווח התנועה שלך עד שתחוש אותו רק במבט שלך.
4. החזר את רגלך למצב ההתחלה.
5. בצע 15 עד 20 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 8: דדליפט עמיד בפני הלהקה

חזרות 8 באט חלק

1. אבטח רצועת התנגדות סביב עוגן. לכו כמה צעדים מול העוגן כך שיהיה מתח בלהקה, ואז לולאה את הלהקה סביב הירכיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד בידיים מאחורי האוזניים. יהיה עליך להישען מעט קדימה מהקרסוליים כדי שהלהקה לא תמשוך אותך לאחור.
3. התכופף קדימה בירכיים, כפי שהיית עושה למרימת דדליפט, דוחף את הירכיים אחורה אחורה. לאחר מכן, דחף את הירכיים קדימה וסחוט את האצבעות כדי לעמוד אחורה במצב ההתחלה.
4. בצע 8 עד 12 חזרות.

הצג הוראות

תרגיל גלוטות עומד עומד על גלוטות וגם על שרירי הירך.

זה גם מלמד אותך צורה נהדרת של ציר ירכיים, כך שאם תרצה תוכל להתקדם עד למתיחת הרמת משקולת לאורך הקו.

השתמש בלהקות ההתנגדות האלה

• מיני: התאמה לפשט את להקות ההתעמלות בלולאת ההתנגדות (Amazon.com, $ 11.95 עבור 5)
• ארוך: להקות התנגדות Wsakoue (Amazon.com, 39.99 $ ל -4)

פרסומת