אם אתה מתעורר באמצע הלילה, נסה להימנע מבדיקת הטלפון שלך. קרדיט תמונה: amenic181/iStock/GettyImages
אי פעם אמרת למישהו שיש לך בעיות שינה רק שימליצו לו פשוט "להירגע?" אחרי לילה של חוסר שקט, הדבר האחרון שאתה כנראה רוצה לשמוע הוא המילה הזו בת חמש אותיות.
סרטון היום
למזלכם, יש מספר דברים מעשיים שתוכלו לעשות הלילה כדי לשים קץ לשיחות ההשכמה שלכם בשעות הלילה המאוחרות. המשך לקרוא כדי ללמוד את שמונה הסיבות מדוע אתה מתעורר באמצע הלילה וכיצד לישון טוב יותר.
פרסומת
1. אתה עוזב את הטכנולוגיה פועלת
מסכי הטלפון והטלוויזיה שלכם פולטים אור כחול, ספקטרום של אור שמועיל במהלך היום, מכיוון שהוא מקדם ערות, אך משבש בערב, לפי הוצאת Harvard Health.
בלילה, בהייה באור כחול יכולה לדכא את ייצור הורמוני השינה של הגוף (הידוע גם בשם מלטונין), להשפיע על מחזור השינה והיכולת להישאר ישן. עם זאת, אפילו יותר פשוט, הודעות טקסט בשעות הלילה המאוחרות או שיחות טלפון עשויות להיות הסיבה שאתה מתרגש לאחר השינה.
פרסומת
תקן את זה: כשהשמש שוקעת, עמעם את האורות בבית שלך, לפי הרווארד Health Publishing. כבה את כל הטכנולוגיה כשעתיים עד שלוש לפני השינה והשתיק את הטלפון כדי למנוע הפרעות.
2. אתה שותה מים מאוחר מדי ביום
שאומרים לך לשתות פחות מים באתר בריאות נשמע כמו אוקסימורון, אבל במקרה הזה, זה לא. אמנם אינך רוצה להמעיט בכמות שאתה שותה בסך הכל, אך נסה לא ללגום יותר מדי ממש לפני שאתה מכה את החציר, אומרת המומחית להפרעות שינה סוניה גבריאל שוץ, ד"ר, או שאתה עלול למצוא את עצמך עושה נסיעות תכופות חדר אמבטיה במהלך הלילה.
תקן את זה:שתה את רוב המשקאות שלך במהלך היום וצמצם את הצריכה שלך לפני השינה. אם אתה ממשיך לראות בעיות בשימוש בחדר האמבטיה באמצע הלילה, ייתכן שתצטרך לראות רופא.
3. יש לך בעיה בערמונית
עבור אנשים שהוקצו זכר בלידה, התעוררות לילה אחרי לילה כדי להשתמש בשירותים יכולה להיות סימן לבעיות פוטנציאליות של הערמונית, אומר מומחה השינה מייקל ברוס, PhD, מחבר הספרכוחו של מתי.
פרסומת
ערמונית מוגדלת עלולה להחליש את שלפוחית השתן לאורך זמן, מה שמקשה על דחיית הנסיעות לשירותים גם בזמן שאתה ישן, לפי קרן סיימון לחוסר קיום.
תקן את זה: במיוחד אם יש לך תסמינים אחרים של ערמונית מוגדלת, כגון צורך דחוף או תכוף במתן שתן, קושי להתחיל במתן שתן, זרם שתן חלש או כזה שעוצר ומתחיל, חוסר יכולת לרוקן את השלפוחית במלואה או טפטוף לאחר מתן שתן, קבע תור לרופא או לאורולוג.
4. זה ההרגל שלך לקפאין או לניקוטין
אתה בוודאי מודע לכך שאסור לשתות כוס קפה לפני השינה. אבל למעשה, אתה צריך להימנע מכל סוג של קפאין לפחות 10 שעות לפני השינה, על פי Mayo Clinic. קפאין לא רק מקשה על ההירדמות, אלא הוא גם יכול להפוך את השינה שלך לא עקבית.
פרסומת
הקפאין הוא החזק ביותר כשעה לאחר כוס הקפה שלך, לפי הרווארד Health Publishing. לאחר מכן, כ-50 אחוז מתבטלים כל ארבע עד שש שעות. לכן, אם תשתה כוס קפה מלאה שש שעות לפני השינה, עדיין יהיה לך בערך מחצית מהקפאין בגוף שלך כשהראש שלך פוגע בכרית.
עישון סיגריות עשוי להיות סיבה נוספת שאתה מתקשה לישון. בדומה לקפאין, ניקוטין הוא חומר ממריץ שיכול להקשות על ההישרדות, על פי You Can Quit 2, פלטפורמת משרד ההגנה החינוכית.
תקן את זה: הימנע משתיית קפה לפחות 10 שעות לפני השינה, ונסה לשמור על עישון לשעות היום. (יותר טוב, שקול עוד סיבה אחת להפסיק לעשן לגמרי.)
5. אתה אוכל מאוחר מדי ביום
בעוד שארוחת ערב מאוחרת בסדר מדי פעם, אכילה ממש לפני השינה אינה עושה לך טוב לשינה, אומר ד"ר שוץ. ארוחה גדולה לפני השינה מכבידה על מערכת העיכול, ומקשה על מנוחה איכותית.
כשזה מגיע להתעוררות באמצע הלילה, גם המזונות הספציפיים שאתם אוכלים חשובים. הימנע ממרכיבים חריפים לפחות שלוש שעות לפני השינה, מכיוון שהם עלולים לגרום לצרבת לאורך כל הלילה, על פי רפואת ג'ונס הופקינס. מזון חריף יכול אפילו להחמיר את תסמיני דום נשימה בשינה (עוד על כך בהמשך).
מזונות עתירי שומן וחלבונים קשים יותר לגוף שלך לפירוק, כך שצלחת של סטייק וצ'יפס עשויה להיות מתכון להתעוררות בשעות הלילה המאוחרות.
תקן את זה: הימנע מאלכוהול ומארוחות כבדות מספר שעות לפני השינה. אם יש צורך בחטיף בשעות הלילה המאוחרות, בחרו מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, כמו טוסט מחיטה מלאה או שיבולת שועל, לפי רפואת ג'ונס הופקינס.
6. זו אשמת האלכוהול
אתה יכול להוסיף אלכוהול לרשימת המזונות והמשקאות שיש להימנע מהם לפני השינה, לפי רפואת ג'ונס הופקינס.
אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר בהתחלה, אבל הוא יכול להעיר אותך בשלבי השינה החשובים ביותר כשאתה מתפכח.
תקן את זה: הימנע מאלכוהול במשך מספר שעות לפני השינה. וזכור שאתה צריך להקפיד על משקה אחד או שניים ביום לכל היותר, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025.
7. סביבת השינה שלך פחות מאידיאלית
לצד הטלוויזיה או הסמארטפון שלך, ישנם כמה דברים בחדר השינה שלך שעלולים לגרום לך להתעורר באמצע הלילה.
ראשית, ייתכן שהטמפרטורה בחדר השינה שלך לא תהיה קרירה מספיק לשינה. חדר שינה חם מדי (מעל 67 מעלות פרנהייט) עשוי להיות הסיבה שאתה מתעורר במשך כל הלילה, מכיוון שהוא יכול לשבש את מחזור תנועת העיניים המהירה שלך (REM), על פי מרפאת קליבלנד.
כמו כן, נסה כמיטב יכולתך לשמור על המיטה או חדר השינה שלך לשינה בלבד, גם כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה, אומר ד"ר שוץ. הימנע מהכנסת מחשב נייד לעבודה שלך לחדר השינה והקריאה שלך בסלון.
"חשוב שהמוח שלך יקשר את המיטה שלך לשינה", היא אומרת. "הסתכל סביב חדר השינה שלך: אתה רוצה שיהיה שקט, נוח, חשוך ולא חם מדי או קר מדי."
תקן את זה: "אל תאכל, תעבוד, תראה טלוויזיה או תשחק בטלפון שלך במיטה", אומר ד"ר שוץ. "אם אתה לא יכול לישון, אל תישאר במיטה. עדיף לקום ולעשות משהו מרגיע, ולחזור למיטה רק כשאתה ממש ישן". כמה שעות לפני השינה, כוונן את הטמפרטורה לשבת איפשהו בין 60 ל-67 מעלות, לפי קליבלנד קליניק. שמור את המחשב הנייד שלך מחוץ למיטה ועמעם את האורות.
8. ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה
"סיבה שכיחה להתעוררות באמצע הלילה היא דום נשימה בשינה לא מאובחנת", אומר ד"ר שוץ. "אם אתה מתעורר בנחירות, נחנק, מתנשף או קצר נשימה, עליך לספר לרופא שלך כי ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה."
דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה שבה הנשימה שלך מתחילה ונפסקת שוב ושוב, וגורמת לנחירות, עייפות בשעות היום וקושי להישאר לישון, על פי Mayo Clinic. מצב זה נגרם על ידי השרירים בחלק האחורי של הגרון, אשר מקשים על הנשימה ברגע שהם נרגעים. אם אתה יודע שאתה נוחר וניסית תרופות נחירות עם מעט הצלחה, עליך להיבדק אם יש דום נשימה בשינה.
לעתים קרובות, אנשים החיים עם השמנת יתר, אנשים מעשנים ואלה עם היסטוריה משפחתית של בעיות שינה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דום נשימה בשינה, לפי Mayo Clinic. גודש באף ומצבים בריאותיים קיימים הם גם סיבות נפוצות.
תקן את זה: אם אחד מהתסמינים הללו חל עליך, כנראה שעדיף להתייעץ עם רופא. אם אתה מאובחן עם דום נשימה בשינה, איש מקצוע יכול לספק מכונות שעוזרות לפתוח את דרכי הנשימה ולקדם שינה טובה.
פרסומת