לפנות זמן לבשל יותר ארוחות בבית במקום להזמין אוכל יכול לעזור לכם לקבל חומרים מזינים מזינים יותר ולהימנע מאלו שמזדקנים לכם. אשראי תמונה: Peopleimages / E + / GettyImages
מי לא רוצה להיראות ולהרגיש טוב לתוך שנות הזהב שלהם? הפיתרון לתהליך יישון חינני עשוי להיות על הצלחת.
אמנם אין מזרקת נעורים, אך האוכל שאתה אוכל יכול לעזור או להפריע לבריאותך עד גיל העמידה ואילך. כאן, פיליס פמולארו, DCN, RD, CSG, דיאטנית עם התמחות בגרונטולוגיה, חולקת את טעויות התזונה הנפוצות ביותר שיכולות להזדקן אותך מבלי משים.
פרסומת
1. אוכלים יותר מדי נתרן
בממוצע, האמריקנים לוקחים יותר מ -3,400 מיליגרם נתרן ליום, וזה הרבה יותר מההמלצה של ההנחיות התזונתיות ל -2,300 מיליגרם, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
אבל אכילת יותר מדי נתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, אומרת Famularo. זה בעייתי במיוחד מכיוון שעורקינו, שכבר נוטים להתקשות ככל שאנו מתבגרים, הופכים לפגיעים יותר להשפעות המזיקות של נתרן. למעשה, כ- 70 עד 75 אחוז מהמבוגרים מבוגרים סובלים מלחץ דם גבוה, היא אומרת.
פרסומת
תקן את זה: רוב הנתרן בתזונה האמריקאית מגיע ממאכלים מעובדים, ארוזים ומנות במסעדה, לפי ה- CDC. לכן, נסו לאכול פחות בחוץ ובחרו במזונות דלי נתרן: התחילו בקריאת המידע על התזונה על תוויות המזון (20 אחוזים DV או יותר נחשבים עשירים בנתרן).
וכאשר אוכלים מזונות עתירי נתרן, חבר אותם למאכלים עתירי אשלגן (כמו בננות, בטטה או תרד), שיכולים לסייע בנטרול ההשפעות המזיקות של נתרן, אומר Famularo.
קריאה קשורה
30 מזונות עתירי נתרן להפחתה
2. חסכון בירקות
תשעה מתוך עשרה אמריקאים לא אוכלים את כמות הירקות שנקבעה (2 עד 3 כוסות ביום) המומלצת על ידי ה- USDA, על פי דו"ח CDC.
פרסומת
אי אכילת מספיק תוצרת קשורה לסיכון גבוה יותר לחסרים תזונתיים, סוכרת, מחלות לב ואפילו סרטן מסוים, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
תקן את זה : ערום את הצלחת שלך עם תוצרת. ממתן סיבים בריאים ללב ועד ויטמינים ומינרלים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים, היתרונות של פירות וירקות הם אינסופיים, אומר Famularo.
התחל כאן
41 ארוחות ערב קלות מהצומח המיוצרות עם סיכות מזווה שכבר מלאית
3. אוכלים יותר מדי תוספת סוכר
מעוגיות ועד קטשופ, רטבים לסלטים ומרקים, כמעט בלתי אפשרי להימנע ממקורות ערמומיים של תוספת סוכר במזונות. משקאות ממותקים לבדם מהווים 47 אחוז מכלל הסוכרים הנוספים בתזונה האמריקאית, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA).
פרסומת
אך לשן המתוקה שלך יכולה להיות השפעה חמורה על בריאות הלב שלך. נטילת תוספי סוכר רבים מדי עלולה לתרום ליתר לחץ דם, דלקת כרונית, עלייה במשקל, סוכרת ומחלות כבד שומניות, אשר קשורות בסיכון גבוה יותר להתקף לב ולשבץ מוחי, על פי הוצאת הרווארד בריאות
תקן זאת: קרא בעיון תוויות מזון וכוון למאכלים ללא תוספת סוכרים.
אנשים המוקצים לגברים בלידה (AMAB) צריכים לקבל לא יותר מ 9 כפיות (36 גרם או 150 קלוריות) של תוספת סוכר ליום, בעוד שאנשים המוקצים ללידה (AFAB) צריכים לשאוף לא יותר מ 6 כפיות (25 גרם או 100 קלוריות). ), לפי ה- AHA.
4. הימנעות מכל השומנים
אמנם הגבלת שומנים רוויים – הנחשבת כמגבירה את הכולסטרול הרע ומגדילה את הסיכון למחלות לב – היא אסטרטגיה חכמה לבריאות הכללית, אך לא כדאי לוותר על כל השומנים בתזונה אם ברצונך להזדקן.
שומנים לא רק מחממים את גופכם, אלא שהם גם יסודיים להענקת אנרגיה בגופכם, תמיכה בצמיחת תאים, הגנה על איבריכם ועזרה לגופכם לספוג חומרים מזינים מסוימים, לפי AHA
שומנים מבודדים גם את המפרקים, וסוג אחד של שומן רב בלתי רווי במיוחד – חומצות שומן אומגה 3 – מקדם את בריאות הלב, אומר Famularo. ואכן, אומגה 3 יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים ולהעלות את רמות הכולסטרול ה- HDL "הטובות", מה שיכול לעזור להפחית את הצטברות הפלאק בעורקים, וכתוצאה מכך להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ, לפי מרפאת קליבלנד.
אכילת תזונה בשפע באומגה 3 עשויה גם להקטין את הסבירות לפתח בעיות קוגניטיביות, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות עיניים, על פי קליניקת קליבלנד.
תקן את זה : שלב יותר תזונה עשירה באומגה 3 בתזונה שלך. חלק מהמקורות הטובים ביותר כוללים סלמון, אגוזי מלך, זרעי פשתן, סרדינים ושמן קנולה, אומר Famularo.
5. לוגם על משקאות קלים
לא רק שמשקאות קלים ממותקים יכולים להפריע להזדקנות בריאה על ידי פגיעה בבריאות הלב שלך, אלא שהם עשויים גם להיות חזה לעצמות שלך. מקרה לדוגמא: מחקר בפברואר 2020 שפורסם ב תזונה מצא כי שתיית משקאות קלים מדי מדי יום קשורה ישירות לסיכון לשבר בעצם.
עם כל כך הרבה אנשים שבוחרים משקאות קלים על פני משקאות חלב כמו חלב המכיל סידן, זה בעייתי במיוחד, אומר פמולארו.
תקן את זה : הגבל את צריכת הסודה שלך ובחר במשקאות בריאים יותר המספקים חומרים מזינים חיוניים לבריאות העצם כגון מיצים וחלב מועשרים בסידן וויטמין D, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
6. לא מקבל מספיק חלבון
ברגע שמלאו לך 30, אתה מתחיל לאבד עד 5 אחוזים מהשרירים בעשור, על פי הוצאת הרווארד בריאות. ולמרות שאפשר לצפות במידה מסוימת של אובדן שרירים הקשור לגיל, המכונה סרקופניה, זה יכול להוביל לחולשה גדולה יותר ולתנועתיות פחותה, וכתוצאה מכך, לעלייה בסיכון לנפילות ושברים.
לתזונה שלך – במיוחד צריכת החלבון שלך – תפקיד חשוב במאבק בסרקופניה ובשימור מסת השריר שלך בגילך. עם זאת, כשליש מהאמריקנים המבוגרים אינם מקבלים את הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון (0.8 גרם חלבון לכל 2.2 קילו משקל גוף), על פי מחקר שנערך ביולי 2017 ב ניסויים קליניים עכשוויים. / em>
כדי להחמיר את המצב, לפעמים יכולתו של הגוף שלך להתפרק ולסנתז חלבונים פוחתת ככל שאתה מתבגר, מה שאומר שאתה עשוי לדרוש עוד יותר מהמקרו לבניית השרירים כדי למלא את צרכיך, לפי הוצאת הרווארד לבריאות
תקן את זה: ארוז יותר חלבון בכל חטיף וארוחה. באותו מחקר נמצא כי אכילת 1.3 גרם חלבון לכל 2.2 קילו משקל גוף הגדילה משמעותית את מסת השריר הרזה, את ביצועי השרירים ואת התפקוד הגופני אצל גברים מבוגרים.
ובכל זאת, Famularo מציין כי חלקם עשויים להתקשות ללעוס מזון עתיר חלבונים כמו בשר בגלל בעיות שיניים או בליעה. לכן, כדי לקבל חלבון מספיק, התמקדו במקורות שנהנים מהם ביתר קלות כמו חלב וביצים, היא אומרת.
ולמרות שמקורות מזון שלם הם אידיאליים, אתה יכול גם להשלים את החלבון שלך עם אבקות חלבון במידת הצורך, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
7. שכחה מסיבים
"סיבים נאותים הם סוד ההבטחה כי מערכת העיכול שלך פועלת היטב, שומרת על חיידקים בריאים ומונעת הצטברות של רעלים העלולים לגרום לסרטן המעי הגס ולסרטן העיכול האחרים", אומר פמולרו.
על פי ה- USDA.
עם זאת, 95 אחוז מהאמריקאים נופלים חסר כשמדובר בקבלת מספיק סיבים ביום, על פי מאמר שפורסם ביולי 2016 ב American Journal of Lifestyle Medicine .
תקן את זה: הנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים ממליצות בין 25 ל -34 גרם סיבים ביום אם אתה מתחת לגיל 50, או 22 עד 28 גרם אם אתה מעל.
"צריכת פירות, ירקות ודגנים מלאים מדי יום יכולה לעזור לך לענות על צרכי הסיבים שלך", אומר פמולרו.
קריאה קשורה
40 מזונות עשירים בסיבים לבריאות מעיים טובה
8. שתיית הרבה אלכוהול
הקוקטייל מדי פעם בסדר, אך שתיית אלכוהול רבה מדי מדי יום עלולה להחמיר את תהליך ההזדקנות.
"התעללות באלכוהול גברה בקרב מבוגרים יותר בשני העשורים האחרונים ועלולה להיות השפעה מזיקה על הבריאות והרווחה", אומר פמולרו.
ואכן, לאורך זמן שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה לתרום לסוגים מסוימים של סרטן כמו גם לפגיעה בכבד, להפרעות במערכת החיסון ולפגיעה במוח, והיא יכולה גם להחמיר מצבים בריאותיים אחרים, כמו אוסטאופורוזיס, סוכרת, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, כיבים, אובדן זיכרון והפרעות במצב הרוח, על פי המכון הלאומי להזדקנות.
יתרה מכך, "מבוגרים מבוגרים רגישים יותר לאלכוהול עקב שינויים בהרכב הגוף ולעיתים קרובות נוטלים תרופות שיכולות לקיים אינטראקציה עם אלכוהול בצורה שלילית", מוסיפה פמולארו.
תקן את זה: שתו במתינות. אנשים ב- AMAB צריכים להקפיד על מקסימום שני משקאות ביום בעוד שאנשים AFAB צריכים לצרוך לא יותר מאחד, לפי ה- CDC.
פרסומת