8 טעויות לוואי צדדיות שהופכות את המהלך לבלתי יעיל (וכואב באופן פוטנציאלי)

וודא שאתה מפיק את המרב מאימון הרגל על ​​ידי תיקון טעויות צדדיות אלה בצד. אשראי תמונה: FreshSplash / iStock / GettyImages

אם אינך כולל ריאות לרוחב ביום הרגליים, אתה עושה בגפיים התחתונות שירות. תנועה חד-צדדית זו מחזקת את הגלוטות, הארבע וההמסטרינגים תוך שיפור האיזון, היציבות והתיאום, אומרת אריקה זיאל, מאמנת אישית ומארחת פודקאסט הקשרים של הליבה.

בעוד שהריאות הצדדיות לכאורה פשוטות (אתה צועד לצד ומוריד את התחת), לעתים קרובות הן מבוצעות בצורה לא נכונה. וכשהצורה שלך כבויה, ריאות רוחביות לא רק הופכות פחות יעילות אלא גם כואבות. כאן, זיאל דן בטעויות הנפוצות ביותר, ובנוסף מציע עצות כיצד להגביר את הטכניקה שלך.

פרסומת

ראשית, צורת ריאה צדדית נכונה

סוג כוח פעילות אימון במשקל גוף אזור תחתון באזור

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
2. קח צעד גדול ימינה, שקע את הירכיים לאחור וכופף את ברך ימין (היא צריכה להתיישר ישירות לקרסול ימין).
3. שמור על רגל שמאל ישרה (אך אל תנעל את הברך) וודא ששתי הרגליים מקבילות זו לזו ומצביעות קדימה. שמור על עמוד שדרה ניטרלי עם חזה מורם.
4. דחף את רגל ימין ויישר את רגל ימין כשאתה חוזר לעמוד.
5. המשך למספר החזרות הרצוי וחזור על צד שמאל.

הראה הוראות

הימנע מ- 8 טעויות ריאה לרוחב אלה

1. הברך שלך מערות פנימה

כאשר הברך של הרגל הנע שלך קורסת פנימה במהלך הריאות צד, זה מפעיל לחץ מיותר על המפרקים שלך ויכול לגרום לכאב, אומר זיאל. ולאורך זמן, צורה לא נכונה זו יכולה אפילו להוביל לפציעה.

תתקן את זה

וודא כי כף הרגל, הברך ועצם הירך של הרגל הנעית שלך מסודרות זו עם זו, אומר זיאל. והתרכז בהסטת משקלך לאחור (כיפוף בירך ולא בברך) כדי להפעיל את הגלוטים שלך.

2. אתה משופך בגב

עיגול הגב יכול לגרום לכאב באזור המותניים ואפילו לברכיים, אומר זיאל. גב משופע עשוי גם לסמן שאתה תוחב את האגן שלך, מה שיכול לתרום לאי נוחות בגב התחתון ולתפקוד לקוי של רצפת האגן, היא אומרת.

פרסומת

תתקן את זה

שמור על עמוד שדרה ישר. כדי להימנע מצניחה או שליטה על הגב התחתון, התמקדו בהתארכות מעצם הזנב מעל לראשכם ובפעילות שרירי הליבה שלכם, היא אומרת.

3. אתה מאריך את צווארך

האם אתה משתמש במראה כדי לראות את עצמך עושה ריאות רוחביות? למרות שאתה עשוי לחשוב שזה עוזר לך לשכלל את הצורה שלך, סביר להניח שזה גם מאריך את שרירי הצוואר שלך. זה מפעיל לחץ רב על הצוואר והגב התחתון ומונע ממך הפעלה אופטימלית של הליבה, אומר זיאל.

תתקן את זה

שמרו על צוואר ניטרלי. "על הצוואר שלך להיות עקומה קלה בלבד, אז הימנע מלהביט מעלה בזמן שאתה עושה את הריאות הצדדיות שלך," היא אומרת. חשוב על התארכות מעצם הזנב או מאגן האגן דרך החלק העליון של הראש.

4. אתה מסובב יתר על המידה את תא המטען שלך

כשאתה רוכן לצד אחד בצד הרחב שלך, קל לסובב את גופך יתר על המידה. אבל זה גורם למיסוי על השרירים הלא נכונים (כלומר לא על החלקות והירכיים שלך) ואולי להפעיל עומס רב מדי על הברכיים, הגב התחתון וכופפי הירך, אומר זיאל.

פרסומת

תתקן את זה

שמור על תא המטען בריבוע מלפנים. תחשוב לגדול מעל ראשך גם כאשר אתה מוריד, היא אומרת.

כמו כן, התמקדו ב"שמירה על מקום מעל מפרק הירך, מכיוון שזה יכול לעזור לכם להישאר מחוץ לכופפי הירכיים ולהרגיש את הקשר שמגיע מתחת לגלשיים ולירכיים החיצוניות שלכם ", היא אומרת.

5. עמדתך צרה מדי

אם כפות הרגליים שלך קרובות מדי לאחר שאתה צועד לצד, הברך עלולה לעבור לרוחב מעבר לקרסול שלך, ואולי להוביל לכאבי ברכיים, אומר זיאל.

תתקן את זה

נקט עמדה רחבה כשרגלייך מקבילות זו לזו. "אתה רוצה שיהיה לך מספיק מקום לנוע לרוחב קדימה ואחורה, כאשר הרגליים נשארות מיושרות מכפות הרגליים, הברכיים ועצמות הישיבה", היא אומרת.

6. אתה תוחב את התחת שלך

בעוד ריאות רוחביות מכוונות את ישבך, שריר הירך והירכיים, לעולם אל תנסה להפעיל את השרירים על ידי תחובת עצם הזנב. זה יכול לאלץ אותך לאחוז בשרירים שלך, מה שיכול לתרום לאי נוחות בברך, לכאבי גב תחתון ולתפקוד לקוי של רצפת האגן, אומר זיאל.

פרסומת

תתקן את זה

שוב, דמיין שרירים ארוכים ורזים. התארך גבוה מעצם הזנב ורצפת האגן שלך דרך החלק העליון של הראש שלך, היא אומרת.

7. אתה מפנה את רגליך כלפי חוץ

"זה יכול להפעיל לחץ רב על הברכיים ולמנוע ממך לקבל את ההפעלה הטובה ביותר של הגלוטות שלך", אומר זיאל. "וכאשר כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ [אפילו רק במקביל עבר], ייתכן שתבחין בכופפי הירך שלך מנסים לעשות את העבודה," היא אומרת.

תתקן את זה

בדוק את מיקום כפות הרגליים וודא שהן מקבילות זו לזו, אומר זיאל. אפילו להפוך את בהונות טיפה פנימה זה בסדר.

"יתכן שתגלה שכאשר כפות הרגליים שלך מופנות מעט פנימה עוזר לך להרגיש את החלקות שלך פועלות ביתר קלות ושומר על לחץ / כאב מחוץ לברכיים," היא אומרת.

8. אתה שם את כל המשקל בעקבים שלך או מחוץ לרגליים שלך

בעת ביצוע סקוואט, בטח שמעת את הרמז לשמור על המשקל שלך בעקבים. אבל עם ריאות רוחביות, תשפר את ההפעלה של שריר הברך ואת החלק התחתון של החלקות שלך כאשר המשקל שלך מופץ באופן שווה דרך כף הרגל שלך, אומר זיאל.

תתקן את זה

התמקד בשמירה על משקלך באופן מפוזר באופן שווה ככל שתוכל. "זה אומר שאתה צריך להרגיש קצת משקל מתחת לכדורי כף הרגל שלך ואפילו לאצבעות הרגליים שלך (במיוחד הבוהן הגדולה שלך)", היא אומרת.

פרסומת