לחות לפני האימון, במהלך ואחריו כדי להפחית את הלחץ על הלב והריאות. אשראי תמונה: ג'סטין פאגט / DigitalVision / GettyImages
כשאתה נלחם ב- COVID-19, אתה צריך לתינוק את גופך. זה אומר לקבל המון מו"פ – ולוותר באופן זמני על פעילות גופנית.
אחרי הכל, הגוף שלך זקוק לזמן כדי להחזיר לפני שתתחיל להלחיץ אותו בפעילות גופנית. עם זאת, אתה גם לא רוצה לקחת יותר מדי זמן מהאימונים שלך. אימון לאחר COVID, כשתסיים בדרך הנכונה, יכול לשפר את ההתאוששות שלך ולעזור לך לקום על הרגליים, אומרת רחל ווקל, DPT, רופאה לפיזיותרפיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ראש בשיקגו.
פרסומת
מרגיש עצבני (או אפילו קצת עצבני) לחזור לאימונים הקבועים שלך? אל תדאג. התייעצנו עם אנשי מקצוע בגמילה בכדי להבין כיצד בדיוק לגשת להתעמלות לאחר COVID-19. התחל בשמונה אסטרטגיות מכריעות אלה.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
1. פעל לפי הכלל 50/30/20/10
אם היה לך COVID-19 קל עד בינוני, ייתכן שתוכל לחזור לאט לאט לאחר שהיית נטול סימפטומים (מלבד אובדן טעם וריח) במשך חמישה עד שבעה ימים לפחות, על פי אוגוסט 2020 < הנחיות בנושא HSS Journal . הישאר בהסגר במשך 10 ימים לאחר האבחנה שלך, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
פרסומת
כשתתחיל, ההנחיות HSS Journal מציעות להקטין את אורך שגרת הכושר האופיינית שלך בכ- 50 אחוז למשך שבוע, ואחריו 30 אחוז, 20 אחוז ו -10 אחוז בשלושת השבועות הבאים – כל עוד זה מרגיש טוב.
נניח שאתה בדרך כלל רץ במשך שעה ביום. לאחר שבוע אפס הסימפטומים הראשון שלך, ייתכן שתוכל לבצע 30 דקות של פעילות גופנית קלה כמו הליכה כל יום במשך שבוע אחד. אם הכל ילך כשורה, ייתכן שתקפיץ את זה עד 40 דקות בשבוע הבא, ואז 50 בשבוע השלישי. אם אתה מרגיש בסדר, אתה יכול לחזור לעשות שעה (של פעילות גופנית קלה) בכל פעם בשבוע הרביעי. אם הקצב הזה משאיר אתכם מרגישים סחוטים, הגדילו את זמן האימון בהדרגה עוד יותר.
פרסומת
ברגע שחזרת למשך האימון הרגיל שלך, אתה יכול להתחיל לחשוב על הגדלת האינטנסיביות שלך, אומר ד"ר ג'ורדן מטצל, רופא לרפואת ספורט ב- HSS. אתה יכול להאיץ את ההליכה בשבוע החמישי, להוסיף כמה ריצה קצרה במהלך השבוע השישי; ולעשות ריצה או ריצה רציפה יותר בשבוע השביעי.
2. שוחח עם הרופא שלך
ובכל זאת, אנשים רבים צריכים לחכות זמן רב יותר להתאמן, אומר הפיזיותרפיסט שרלין טוהי, PT, מנהל בכיר בשיקום טיפול חריף ב- HSS ומחבר משותף להמלצות ה HSS Journal . חלקם צריכים גם להגביר את האימונים שלהם לאט יותר.
פרסומת
בדוק עם הרופא מתי להתחיל להתאמן שוב אם אושפזת בבית החולים, קיבלת חמצן משלים, יש לך קרישי דם או שיש לך מצבי לב או ריאות בסיסיים. הם עשויים לבצע בדיקות כמו אלקטרוקרדיוגרמה (EKG) או רנטגן כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך.
כמו כן, גם אם היה לך מקרה קל או בינוני, הבן כי עייפות כרונית יכולה לגרום לך להיגרר במשך שבועות או חודשים, במיוחד אם אתה במקרה ארוך טווח.
האם פעילויות רגילות – כמו נשיאת תיקי מכולת או עלייה במדרגות – מרגישות קשות או שונות מהרגיל? אל תצחצח אותו בצד. "יתכן שתזדקק לפיזיותרפיה או ריפוי בעיסוק בכדי להתקדם בבטחה חזרה לפעילות", אומר וולק. היה סבלני עם גופך ודבר בכל חשש או תסכול עם צוות הבריאות שלך.
3. עשו תרגילי נשימה
נשימה בבטן עמוקה יכולה לעזור לבנות מחדש את השרירים התומכים בריאות שלך, אומר טווהי. זה יכול גם להפחית חרדה, להגביר את רמות החמצן ולהאט נשימה מהירה, סימפטום שכיח של COVID-19.
כדי לנסות תרגילי נשימה, שכב על הגב עם כריות מתחת לברכיים. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. קחו נשימות רגועות ועדינות. נסו לנפח את הבטן ואז את החזה. השהה ואז דלק את החזה ואז את הבטן.
לאחר מכן, נסה לנשום בזווג כדי לשפר את תנועתיות הצלעות. שאפו כשאתה מרים את הידיים מעל הראש; נשוף כשאתה מוריד אותם בחזרה לצדדים שלך.
4. לפרק את האימונים שלך
אין דבר כזה אימון "קצר מדי" לספור – במיוחד אחרי COVID. "כשאתה מחלים ממחלה, עדיף לבצע פעילות גופנית קצרה לאורך כל היום", אומר טוהי.
אם המטרה שלך היא להתאמן במשך 30 דקות ביום, נסה לחלק את הדברים לשלושה מפגשים של 10 דקות או אפילו לשישה של 5 דקות. לקום ולעבור לעתים קרובות במהלך היום יכול להגביר את ההתאוששות שלך ב- COVID-19.
כדי לעקוב אחר רמות הפעילות שלך ואיך אתה מרגיש במהלך האימונים ולאחריהם, נסה להשתמש בגשש כושר או ביומן התעמלות.
5. הגדר בסיס של אור אירובי
כשאתה מקפץ חזרה מ- COVID-19, פעילויות אירוביות בעצימות נמוכה כמו טיולים רכים, טיולי אופניים או מפגשים אליפטיים יכולות לעזור לך לבנות את חוזק הלב והריאות שלך מבלי להלחיץ יתר על המידה את הסימפטומים שלך, אומר טוהי.
כדי לוודא שאתה אכן שומר על דברים קלים, הקשב לגופך. אתה אמור להיות הרבה אנרגיה ולהרגיש מסוגל לנהל שיחה קצרה תוך כדי אימון. עצור אם לא נוח לך או חסר נשימה.
אם יש לך דופק, אל תעלה על 75 אחוז מהדופק המקסימלי שלך (220 פחות הגיל שלך), אומר מץ. זה נורמלי שיש דופק גבוה מהרגיל לאחר תקופה של חוסר פעילות.
6. לחזק את השרירים הגדולים ביותר שלך
"קבוצות השרירים הגדולות שלך [גב, חזה, ליבת, כתפיים, גלוטות] לוקחות את המכה הגדולה ביותר כשאתה חולה", אומר טוהי. "אתה מתחיל לאבד את מסת השריר בהם מיד."
זה חבל מכיוון שבמקרה הם השרירים שבהם אתה עושה פעילויות יומיומיות חיוניות כמו עלייה במדרגות, ירידה מטה כדי לקשור את הנעל, הרמת תיק ומתיחת דלת.
כדי להחזיר את הסיבולת והעוצמה לשרירים אלה, התמקדו בתרגילים פונקציונליים כמו ריאות, צעדים וריאציות סקוואט הדומות לפעילויות האופייניות לכם, אומר וולקל.
7. מתיחה
לאחר ימים או שבועות של חוסר פעילות, השרירים שלך יכולים לעשות יותר מאשר לאבד כוח. הם יכולים גם להתמתח.
"למשל, השרירים בכתפיים ובחזה שלך עלולים להתקצר ולהתמתח אם היית מכורבל במיטה", אומר טוהי. בילוי רב של ישיבה או שכיבה במיטה יכול גם להוביל לשרירי גוף תחתון הדוקים. "מתיחה והארכה שלהם תעזור לך להישאר ללא פציעות", היא אומרת.
נסה לבצע תנועות של גוף מלא כמו מתיחת מכופף הירך ומגב השמשה הקדמית עם מתיחת הישג לפחות פעם אחת (אך רצוי כמה פעמים) ביום.
8. צפו בתסמינים
אם במהלך האימון אתה מבחין באחד מהדגלים האדומים הללו, קליניקת קליבלנד ממליצה לך להפסיק מיד את מה שאתה עושה. אם הסימפטומים לא מרפים במהירות, התקשר לרופא או פנה לבית החולים. אם הם משתפרים, המשך לנוח לפחות 24 שעות. ואז, לאימון הבא שלך, הקל על האורך והעוצמה.
- כאבים בחזה או דפיקות לב
- בחילה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- דופק גבוה העולה על רמת המאמץ שלך או התאוששות ממושכת של דופק
- סחרחורת או סחרחורת
- קוצר נשימה, קשיי נשימה או נשימה חריגה ומהירה
- עייפות מוגזמת
- נפיחות בגפיים
- להתעלף
- ראיית מנהרה או אובדן ראייה
קראו סיפורים נוספים שיעזרו לכם לנווט במגיפה החדשה של נגיף העטרה:
- האם אתה יכול להתאמן עם COVID?
- 6 תרגילים חיוניים להחלמת COVID-19, על פי פיזיותרפיסט
- חדר הכושר שלך עשוי להיפתח מחדש – אך האם זה בטוח לחזור אחורה
- המדריך האולטימטיבי להתאוששות מ- COVID-19
פרסומת