מיקוד לשרירי הבטן שלך יכול לעזור בשיפור היציבה שלך ולהפחית את מראה קמטי הבטן. קרדיט לתמונות: לורה אוליבה/רגע/gettyimages
במאמר זה
- 1. תפסיק להדגיש את זה
- קלוריות
- אוכל מזין
- סִיב
- קרדיו
- תרגילי AB
- יְצִיבָה
- מַיִם
- בשורה התחתונה
לא משנה גודל גופך או צורתך, קמטי הבטן הם טבעיים ופשוט חלק מגוף. קמטים אלה יכולים לקרות כרגיל כשאתה יושב או זז, גם אם אין לך עודף משקל.
ואל תדאג: אין צורך רפואי להיפטר מקמטי בטן.
עם זאת, אם אתה כבר במסע לירידה במשקל ומחפש דרכים בריאות להפחתת עודפי שומן בבטן, יש דרך בת-קיימא לעשות זאת-באמצעות תזונה מזינה, פעילות גופנית ושינויי אורח חיים חיוביים.
1. תפסיק להדגיש את זה
לפני שאתה פונה לדיאטה אופנתית או להשקיע בתוספי "שריפת שומן", שקול להקדיש זמן לעבוד על דימוי גוף חיובי יותר. הרעיון ש"דק יותר טוב יותר "מושרש עמוק בחברה שלנו, אך מאתגר אמונה זו – במילים אחרות, לבטל את האובססיה שלנו להיות רזה – יכול להיות בעל יתרונות נפשיים ופיזיים כאחד.
למעשה, הלחץ על האמצע שלך עלול למעשה להבהיר את האש: מתח דוקר את רמות הקורטיזול שלך, אשר לאורך זמן יכול להפעיל את גופך לאחסן שומן בבטן נוסף , על פי מאמר באפריל 2018 בדוחות ההשמנה הנוכחיים .
אז במקום לעסוק בשיחות עצמיות שליליות או לחפש את הסולם לצורך אימות, קח זמן להודות לגופך על מה שהוא עושה, השקף את מה שאתה אוהב בעצמך ובחר בגדים, אוכלים ופעילות גופנית שגורמים לך להרגיש טוב.
עֵצָה
אם אתה נאבק בשיפור דימוי גופך, שקול למצוא מטפל שיכול לעזור.
2. לשרוף יותר קלוריות
אחת הדרכים הראשונות שאנשים מנסים לאבד שומן בבטן היא על ידי שריפת קלוריות יותר ממה שהם אוכלים.
מרפאת מאיו ששימשה להפחתת צריכת הצריכה הקלורית שלך ב -500 קלוריות כדי להפסיד בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע. אולם כעת, ידוע כי כמות הירידה במשקל יכולה להשתנות מאוד מאדם לאדם, תלוי בגורמים כמו הבריאות הכללית שלך, גילך, הגנטיקה, חילוף החומרים, הרכב הגוף ורמת הפעילות הגופנית שלך.
אם אינך בטוח כמה קלוריות אתה צריך לקבל ביום, דבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה לקבלת הדרכה. על פי הוצאת הרווארד בריאות, אסור לאכול פחות מ- 1,200 עד 1,500 קלוריות ביום, מכיוון שזה יכול לגרום לתזונה ולהשפעות בריאותיות לא רצויות אחרות.
וזכרו, לאכול מעט מדי קלוריות זה לא המטרה. ירידה מהירה במשקל אינה בריאה ועלולה לגרום לך לעלות במשקל רב יותר לטווח הארוך, לפי דו"ח בספטמבר 2020 ב- Cureus .
חשוב גם לזכור שאתה לא יכול למקד לאובדן שומן. זה אומר שאתה לא יכול לבחור לאבד שומן באופן ספציפי מהבטן שלך; אובדן השומן שלך ככל הנראה יהיה נפוץ, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
3. שילוב מאכלים מזינים יותר
במקום להתמקד אך ורק בחיתוך קלוריות כדי להפחית את קמטי הבטן, נסה להפנות את תשומת ליבך להוספת מאכלים מזינים יותר לארוחות שלך. לא רק שמאמצים זה יסייע למאמצי ירידה במשקל, אלא שזה יעזור לך להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים שגופך זקוק לו, לפי מרפאת קליבלנד.
שואף לכלול:
- פחמימות מורכבות בצורה של דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום או לחם מחיט מלא במאה אחוז.
- מקורות רזים של חלבון כולל דגים כמו סלמון, חזה עוף ללא עור או הודו, ביצים, אגוזים, שעועית וחלב שאינו שומן.
- פירות וירקות טריים או קפואים עם כל ארוחה, כמו ירקות עליים, ברוקולי, פירות יער וכו '.
- שומנים בריאים ממזונות כמו דגים, אבוקדו ושמן זית
נסה להימנע:
- מזונות עשירים בנתרן
- אוכלים אולטרה מעובדים כמו ממתקים, ממתקים, צ'יפס וכו '.
- בשרים מעובדים כמו בשר מעדנייה או נקניק
- שומני טרנס
תפריט לדוגמא ליום יכול לכלול:
- ארוחת בוקר: חתיכת כוסית מלאה שלם ועליו תרד מאודה וביצה שלוקת; או קערת שיבולת שועל עם אוכמניות טריות ושקדים קצוצים
- חטיף: שייק ירוק, קומץ אגוזים, כוס פירות יער או ביצה קשה
- ארוחת צהריים: סלט קייל ועליו שעועית כליות אדומה או חזה עוף קצוץ ויניגרט שמן זית לחלבון בריא ושומן
- ארוחת ערב: עוף טעים, ג'ינג'ר וברוקולי מערבבים מעל אורז חום, או שעועית צמחונית לבבית וצ'ילי קינואה עם צד של ירקות
4. שקול מזונות בסיבים גבוהים או תוסף סיבים
יש כמה מחקר שמציע כי הגדלת צריכת הסיבים שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לפי מחקר בפברואר 2015 בתולדות הרפואה הפנימית.
זה ככל הנראה מכיוון שסיבים יכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, לעזור לך להישאר עם תוכנית התזונה שלך. נוסף על כך, סיבים מסיימים את הצואה שלך ועוזרים לך קקי (שעלול גם להקל על הנפיחות), לפי מרפאת מאיו.
אמנם אין שום ערובה לכך שאכילת סיבים תפחית את קווי השומן ושומן על הבטן, בפרט, אך זה עשוי לעזור למאמצי אובדן השומן הכללי שלך.
5. הוסף קרדיו לשגרת האימון שלך
תרגיל קרדיו (או אירובי) הוא דרך נהדרת לעזור לך לשרוף שומן, לפי מתודיסט של יוסטון. נסה להשיג כ- 30 דקות של פעילות גופנית אירובית לפחות חמישה ימים בשבוע, שיכולים לכלול שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, לפי מרפאת מאיו.
עם הזמן אתה יכול לנסות להכות אותו עד 60 דקות ביום, אם יש לך זמן בלוח הזמנים שלך. אתה יכול לנסות ללכת לריצה ארוכה, להסתובב בשכונה או לשחק משחק טניס או חמוצים.
כדי להוסיף אינטנסיביות, תוכלו לנסות להגדיל את השיפוע בהליכון שלכם בחדר הכושר, או להוסיף מרווחים של ריצה קלה במהלך הליכה.
עֵצָה
מצא תרגיל אירובי שאתה נהנה ממנו כדי שתישאר מוטיבציה. להישאר עקביים יעזור לך להשיג תוצאות הפסד שומן לטווח הארוך.
6. בחר תרגילים שמכוונים לבטן שלך
אמנם לא ניתן למקד אובדן שומן לחלק מסוים בגופך, אך ניתן להפעיל קבוצות שרירים ספציפיות כדי לעזור להם להתחזק ולהיראות מוצקים יותר.
במיוחד תרגילי בטן לא בהכרח הולכים להפחית את קמטי הבטן, אך הם יכולים לגרום לבטן להיראות ולהרגיש יותר גוון.
כמה תרגילי משקל גוף שממוקדים את שרירי הבטן שלך כוללים:
- מכסים
- קרשים
- וריאציות קרש (כמו קרשי צד)
- מעליות רגליים
- צלעות עץ
אם אתה חושב שנמאס לך לבצע את התרגילים האלה, נסה לקחת שיעור כושר קבוצתי שמשלב עבודות בטן, כמו פילאטיס או יוגה. לא רק שזה יחזק את הליבה שלך, אלא שהוא יכול גם לשפר את היציבה שלך (עוד על זה למטה).
7. עבוד על שיפור היציבה שלך
תנוחה לקויה לא רק יכולה לפגוע בגב שלך, אלא שהיא יכולה גם להעמיק את המראה של קמטי בטן וקווי בטן, במיוחד אם אתה מתרומם כשאתה יושב.
כשאתה משפר את היציבה שלך ומתיישב ישר, אתה עלול להימנע מתגלגל וקמטים בבטן, תוך שיפור בריאות עמוד השדרה שלך, לפי מרפאת מאיו.
כדי לעזור לך לשבת יותר, נסה להגדיר תזכורת בטלפון שלך שתודיע לך מדי פעם לשבת ישר (כמו אם אתה עובד בשולחן העבודה במשך שעות בכל פעם).
אתה יכול גם לנסות לשלב את תרגילי הבטן המופיעים בשלב הקודם, או תרגילים גב ואחורי אחרים, כולל:
- זבובים הפוכים
- שורות הפוכות
- שורות כבלים עומדות: מה שעוזר גם למשוך את הכתפיים לאחור וכתף יחד, להפסיק לשפוך
עֵצָה
מעקב אחר התרגילים הללו עם מתיחות מסוימות המתמקדות במאגרציות, כיפפי הירך ושרירי החזה, שכולם יכולים להדק כשאתה יושב במהלך היום, ולתרום לתנוחה לקויה.
אימון זה של 20 דקות וחזר כתפיים יכול לעזור בשיפור היציבה שלך
Byrichard Adefioye
7 מתקני היציבה הטובים ביותר משנת 2024
Bymarygrace טיילור
7 התרגילים היחידים של משקולות שאתה צריך לתנוחה טובה יותר
Byrichard Adefioye
8. שתו הרבה מים
להישאר לחות לא רק חשוב לבריאותך הכללית, אלא זה יכול לעזור גם למאמצי אובדן השומן שלך.
שתיית מים מספיק יכולה לעזור לך להרגיש יותר מלא יותר, מה שעשוי לעזור לרסן את תשוקות המזון כדי שתוכל להישאר עם תוכנית הדיאטה שלך. זה יכול גם לעזור בהסרת פסולת ולהפחית את הנפיחות, לפי אוניברסיטת ג'ונס הופקינס.
שואפים להגיע לכל מקום בין 11.5 ל -15.5 כוסות מים ביום באמצעות שתייה או מזון עשיר במים, לפי האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה.
בשורה התחתונה
קמטים וקווים בבטן הם נורמליים לחלוטין, לא משנה איזה גודל או צורה של גוף יש לכם. כשאתה יושב או מתרומם, הבטן שלך עלולה להתפורר ולגרום לקמטים אלה, שעלולים גם להיתקל בסביבה לאחר שתקם.
אין דרך מובטחת "להיפטר" מקמטים בבטן, אבל אם הם משהו שאתה מודאג ממנו, אתה יכול לעבוד כדי להפחית את שומן הבטן כדי לגבש את שטח האמצע שלך ואולי להפחית את המראה שלהם.
אבל מעל הכל, זכרו להיות חביבים לעצמכם ולגופכם. להלן 10 טיפים שיעזרו לך לטפח מערכת יחסים טובה יותר עם גופך, לא משנה היכן אתה נמצא במסע שלך.