8 המותן הדינאמי הטוב ביותר נמתח כדי לשחרר שרירים הדוקים ולשפר את הניידות שלך

גשר הגלוט הוא אחד ממתיחות הירך הדינאמיות הטובות ביותר לשיפור הניידות והקלות הידוקות. קרדיט לתמונות: אלכסנדר לבוט/istock/gettyimages

כל מי שיושב בכיסא או בשולחן העבודה לאורך היום אינו זר להידוק בירך. אפילו נהיגה במכונית במשך שעה -שעתיים יכולה לגרום לשרירים הקטנים האלה להתקשח.

למרות שזה לא התרופה היחידה הבטוחה לכל בעיות מתח הירך שלך, מתיחות דינאמיות היא דרך אחת שתוכל לעזור להקל על הכאב. ואילו מתיחות סטטיות כוללות את החזקת המיקום למשך 30 שניות בערך, מתיחות דינמיות מבוססות על תנועה ומניעות דם זורמות כדי להקל על השרירים ההדוקים שלך.

לפני האימון הבא שלך (או במהלך הפסקת הצהריים שלך), קח פיקוד על כיפפי הירך ההדוקים שלך ונסה את שמונה מתיחות הירך הדינמיות הללו כדי ליישר מחדש את המותניים שלך, להגביר את הניידות ולסובב, לפתוח ולהרחיב את המפרק.

העבר 1: מתיחת כיפוף ירך חצי ברכייה עם סיבוב

בשלב מסוים, בטח ניסית מתיחת פלקסור ירך חצי ברכיים. אבל הווריאציה המסתובבת הזו עוזרת לך להעמיק עוד יותר במפרקי הירך שלך, על פי הפיזיותרפיסט הפיזי של ניו יורק, סם צ'אן, DPT.

אתה אמור להרגיש את מתיחת הירך הדינאמית הזו בחזית המותן שלך כשהיא נכנסת לנקודות המתח של Flexor Hip שלך.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. היכנס למצב חצי ברכיים עם כף רגל ימין על הרצפה, הברך כפופה ב 90 מעלות, כורעת על הברך השמאלית.
2. החזקת הרגליים במקום, הרחיבו את הזרוע השמאלית על גופכם וסובבו דרך הליבה שלכם, מסתובבים לכיוון רגלכם הימנית.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

עֵצָה

הקפד לסחוט את הגלוטים שלך ולהדק את הבטן שלך כדי לקבל את האפקט המלא של תנועה זו.

מהלך 2: נדנדה של חצי הברכיים

מתיחת הירך הדינמית הזו מכוונת לשרירים הקטנים בירכיים ובירכיים הפנימיות. זה עוזר בתנועות כמו חטיפת מפרק הירך (פתיחת המותניים) ותוספת ירך (סגירת המותניים). שרירים אלה גם שומרים על המותניים יציבות ומיושרות.

אתה אמור להרגיש את המתיחה הזו בחלק האחורי של הרגליים, כמעט בין הירכיים.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. עלה על הברכיים עם הגב שטוח.
2. שמירה על הברך הימנית שלך במקום, הרחב את רגל שמאל משמאל והניח את כף הרגל שטוחה על הרצפה עם הברך ישר.
3. עם כף הרגל השמאלית שלך, דחף את המותניים לאחור ותן להם לשקוע לעבר העקב הימני שלך.
4. השהה כאן לרגע עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך הירך הפנימית השמאלית שלך.
5. הפוך את התנועה וחזור לכרך.
6. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

מעבר 3: 90/90 מתג

דמיין לפתוח ולסגור את הברכיים כשאתה יושב בכיסא. תנועות אלה נקראות סיבובי ירך חיצוניים ופנימיים. שתי התנועות הללו הן עצומות לשחרור שרירים הדוקים ושיפור ניידות הירך, אומר צ'אן. אחרי הכל, באיזו תדירות סיבובים פנימיים בירך בחיי היומיום? שגרת מתיחת הירך שלך היא ההזדמנות שלך לשנות את זה.

לשם כך, הוא מציע לנסות את מתיחת מסובב הירך הדינמית הזו, המכונה מתיחת מפרק הירך 90/90. תרגישו את זה בנקודות המתח של החלקים הפנימיים והחיצוניים של המותניים. כאשר מבצעים את המותרים הפנימיים החיצוניים והירך המותרים, התמקדו בשמירה על פלג גוף עליון הגבוה ככל האפשר ולסחוט את הגלוטות שלכם.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. שב על האדמה כשברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות וברך אחת כפופה מאחוריך ב 90 מעלות.
2. הרם את שתי הברכיים למעלה ופנה אל פני הרגל מאחוריך, ושמור על עקביך נטועים על האדמה.
3. המשך לעבור קדימה ואחורה.

הצג הוראות

זז 4: צפרדע דינמי

זהו אחד המתיחות הטובות ביותר של סיבוב פנימי בירך אי פעם. הוא בונה ניידות ומקל על שרירי מתח עמוק במפרק המותן והמפשעה שלך, לדברי צ'אן. אלה כוללים את שרירי הסיבוב הפנימיים שלך.

תרגישו את זה מעבר לחזית המותניים כמו גם את שרירי הירך הפנימיים שלכם.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. עלו על הרצפה על הידיים והברכיים.
2. מורחים לאט לאט את הברכיים בגין נוח.
3. אפשר לכל הצד הפנימי של כפות הרגליים שלך לנוח על הרצפה.
4. נשפו ולחצו על המותניים חזרה לעבר העקבים.
5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
6. המשך בתנועה זו עם כל נשימה.

הצג הוראות

עֵצָה

זה יכול להרגיש כמו מתיחה די אינטנסיבית, כל כך קל להקל על זה לאט, אומר צ'אן. כדי להפוך את המהלך הזה לנוח יותר, תוכלו גם להניח כרית מתחת לכל ברך.

זז 5: סקופ האגרסינג

כאשר השרירים שמאחורי הרגליים שלך צמודים, המותניים שלך נוטות להטות לאחור, הידועות גם כטיה של אגן אחורי, אומר צ'אן. מתיחה זו משחררת את האגרסינג שלך, ועוזרת לך לתפוס את עצם הזנב שלך כדי להתיישר עם עמוד השדרה שלך.

תרגישו את המתיחה הזו בגלוטים ובמסטרינגים שלכם.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. עמד גבוה עם הרגליים יחד.
2. שלב אחד העקב של רגל אחת על הרצפה שלפניך עם אצבעות הרגליים המופנות לעבר התקרה.
3. שמירה על הברך שלך ישר, דחף לאט את המותניים מאחוריך ותן לפלג גוף עליון ליפול קדימה. יחד עם זאת, זרוק את זרועותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה שלפניך.
4. העלה גיבוי לעמוד.
5. מחליף צדדים.

הצג הוראות

מעבר 6: סקוואט מפוצל אקסצנטרי

כאשר שרירי הכפיפה שלך בירך צמודים, הם יכולים לגרום לאגן שלך להטות ולהטיל את הגב מהיישור, המכונה גם הטיה של אגן קדמי, לדברי צ'אן. מתיחה זו עוזרת להתאים מחדש את ההטיה, ותיקון היציבה שלך.

גלוטות חלשות גורמות לעתים קרובות גם להטיה, אומר צ'אן. סקוואטים מפוצלים אקסצנטריים הם תנועה איטית, כך שהם ימתחו את המותניים תוך כדי בניית כוח בגלוטים, מרובעים ובמסטרינגים.

תרגישו את המתיחה הזו ברבע הרגל האחורית ובחזית מפרק הירך.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. עמדו עם כף הרגל הימנית במרחק של מטר או מטר לפני שמאל עם הרגליים ישרות וזרועות לצדדיכם.
2. במקביל לכופף את הברך הימנית שלך ל 90 מעלות והוריד את הברך השמאלית לכיוון הרצפה.
3. יורד לאט לאט לספירה של 4 שניות.
4. חזור לעמידה וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

הימנע מלהישען קדימה או אחורה כשאתה עובר דרך המתיחה הזו. שמור על הראש, פלג גוף עליון ואגן בתור הכי טוב שאתה יכול, אומר צ'אן.

מעבר 7: CAT-COW

פותחן ירך יוגה נפוץ, CAT-Cow עוזר לך לבנות שליטה על המותניים שלך. עם הזמן, פיתוח שליטה רבה יותר בשרירים אלה עוזר לתקן הטיה של האגן, לפי צ'אן.

אתה אמור להרגיש את ההטיה הקדמית הזו של האגן הקדמי בירכיים הקדמיות שלך.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. לעלות על הידיים והברכיים.
2. נשפו כשאתם מסובבים את גבכם, משכו את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך ותחב את הסנטר שלך לעבר החזה שלך.
3. החל מעצם הזנב, שחרר חלק אחד בגבך בכל פעם, נרגע מתחתית גבך לראש כשאתה מרים את הסנטר עד התקרה.
4. המשך לנוע בין תנוחת חתול-קאו, לתת לגופך לנוע בנשימה.

הצג הוראות

מעבר 8: גשר גלוט

תרגיל חיזוק כפוף מפרק הירך כמו גם מתיחה דינאמית, גשר הגלוט בונה שריר בגלוטים, באמסטרינגים, בירכיים ובליבה. "אתה מקבל גם את היתרון הנוסף של מתיחת כיפוף ירך עדינה בראש התנועה", אומר צ'אן.

אתה אמור להרגיש את הרמת האגן הזו בגלימות שלך, בחלקו העליון של המותניים שלך ובמסטרינגס שלך.

נסה זאת:

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים והסיעו את המותניים לעבר התקרה.
3. הרם את המותניים עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה.
4. השהה כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

עשו את האימון הזה של 20 דקות לצד לצד וסיבוב למפרקים בריאים