טיפים שיעזרו לכם להתחיל לחבב לרוץ כוללים קביעת יעדים מציאותיים ועשיית מה שכיף ומהנה עבורכם. קרדיט לתמונות: Wera Rodsawang/Moment/GettyImages
בואו נודה בזה, אפילו עבור הרץ הכי מתובל, לפעמים שרוך יכול להרגיש כמו גרירה אמיתית. וברגע שהוצאת את הדלת, אתה מסתובב לאורך המיילים שלך ואין סוף באופק.
פרסומת
סרטון היום
איך הספורט שאהבת כל כך הפך לעבר קיומך? הקדשנו את הפסיכותרפיסטית סטפני רוט-גולדברג, LCSW-R, CEDS-S ו- Lanoa Curry, מאמן ריצה במועדון Mile High Run ומדריך כושר קבוצתי ב- Crunch Fitness עבור הטיפים שלהם כיצד ליהנות לרוץ שוב.
פרסומת
קריאה קשורה
8 האסטרטגיות הנפשיות הטובות ביותר שאתה צריך כדי להקל על ריצה, על פי מומחים
1. זהה את סיבת השחיקה
האשם ככל הנראה: אתה צריך יום מנוחה, לפי רוט-גולדברג.
"להגזים זה הגורם מספר אחת לניהול עייפות", אומר רוט-גולדברג ל- Morefit.eu. "ההימנעות מלקחת יום מנוחה גורמת לכל ריצה להרגיש גרועה יותר."
פרסומת
חשבו אחורה בפעם האחרונה שלקחתם יום מנוחה אמיתי. האם אתה מתעלם מכל הרמזים שגופך נותן לך שהגיע הזמן להפסקה? שלא לדבר על כך, אם מתעלמים ממנו, סימני עייפות מגופך עלולים להוביל לפציעה, ולגרום למסיבות נוספות.
אם זו שליליות מתמשכת שהמנוחה לא מתקנת, קארי ממליץ לצבוט את האימונים שלך. יתכן שתרצה לשנות את השעה ביום שאתה מפעיל, ייתכן שתרצה לגדול את כמות הריצות שאתה ממשיך לשבוע, אולי תרצה להאט את הקצב שלך או שתרצה להתחבר מיילים עם אחרים (או להפך, יתכן שתרצה לרשום יותר מיילים סולו אם אתה רץ באופן קבוע עם קבוצה).
פרסומת
אם אתה באמת נאבק, קח הפסקה ותרשה לעצמך לפספס את הריצה, מכיוון שזה עשוי לעזור להתייחס מחדש לעניין שלך בפעילות.
2. מצא מה מרגיש כיף
ישנן דרכים רבות ושונות בהן תוכלו להפוך את הריצה לכיפית יותר. ראשית, כדי להוריד את הלחץ, אתה יכול לרוץ ללא שעון או מבלי לרשום את הריצה שלך ביומן האימונים שלך. לחלופין, לשבור אותו על ידי האזנה לסיבוב של פודקאסט, ואז לעבור למוזיקה או לספר שמע באמצע הדרך.
אתה יכול לנסות לרוץ לרשימת השמעה מהנה ויכול אפילו למצוא אחד שיעזור לך לשמור על קצב מסוים. לחלופין, נסה לעשות שיעור ריצה חיצוני של Peloton שנותן הדרכה לריצה שלך, מה שיכול לעזור לו להרגיש פחות מונוטוני.
בנוסף, נסה לרוץ עם אנשים – חבר או קבוצת ריצה מקומית. אם זה לא מהנה, נסה לרוץ לבד כדי להבין מה מרגיש לך כיף.
"היה אמיתי עם עצמך ותדע מי אתה. רק בגלל שכולם לכאורה מראים ועושים מרתונים זה לא אומר שאתה צריך", אומר קארי Morefit.eu.
אם אתה מקבל השראה ולמעשה רוצה לרוץ, לכו על זה! אבל אם לא, התמקד בחוויות הריצה שמדברות איתך בפועל. אחרת, בסופו של דבר תכניס את גופך לדברים שהוא לא נהנה לחוויה שלא באמת תעריך.
קל יותר להיות חיובי כשאתה נאמן לעצמך ולהתאים אישית את חווית הריצה שלך (אימונים, מירוצים, יעדים), אומר קארי.
"באמת חשוב לחזור ולמצוא את 'למה'," מוסיף רוט-גולדברג.
"התמקדו בחוויות הריצה שמדברות איתך בפועל. אחרת, בסופו של דבר תכניס את גופך לדברים שהוא לא נהנה לחוויה שלא באמת מעריך."
3. צור חיוביות באמצעות מיינדפולנס
"אני חושב שמיינדפולנס באמת חשוב. זה יכול לעזור להחזיר את דעתך לאותו 'למה' [אתה רץ]," אומר רוט-גולדברג.
אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי קביעת כוונה לפני שתעזוב כדי לעזור לך לזכור את המטרה שלך לריצה זו. זו יכולה להיות מטרה המבוססת על מרחק, אבל זה יכול להיות גם מטרה נפשית.
לדוגמה, אתה יכול להשתמש בריצה שלך כדי לעבוד על פרויקט בעבודה או בבית, מה שהופך את הריצה שלך למשהו נפשי ופיזי כאחד ועוזרת למנוע את דעתך לשוטט יותר מדי.
אתה יכול גם להפשיט ריצה לחוויית העצמות החשופות שהתחלת איתה, אומר קארי. אם מעולם לא ניסית את האסטרטגיה הזו, זה זמן מושלם "לחזור ליסודות", כך שכשאתה דעך במוטיבציה, יש לך תוכנית זו לפנות אליה. אילו "חוקים" אתה יכול לוותר על כך שההליכה מתקשה?
"כולנו יכולים להיות מחוברים לציפיות שלנו ולהעריך את הריצה, במיוחד אם היינו פוגשים אותם פעם. אבל שוב, אתה יכול לעשות כל מה שאתה רוצה. אתה לא צריך לעשות את מה שעשית אם זה לא עובד ", אומר קארי.
קריאה קשורה
כיצד לבנות אמון גוף-נפש ולשפר את הביצועים האתלטיים שלך
4. הגדר את עצמך להצלחה
כשאתה מרגיש מצליח, אתה נהנה מהדבר שאתה מצליח בו – ואתה ממשיך להופיע.
"אני רוצה לנסות לגרום לאנשים להתאים אישית את הריצה שלהם לעצמם לעומת מעוות את עצמם כדי לעמוד באיזה אידיאלי או ציפייה לגבי ריצה", אומר קארי.
המשמעות היא לתת לריצה שלך לקחת צורת הליכה כשצריך. זה אומר לרוץ במהירות שמרגישה טוב על גופך. וזה אומר להיות סבלני בכל הקשור למרחק או זמן בילוי.
5. הערך את התהליך שלך
קארי מציע לבחון את מה שאינו עובד בשגרת הריצה שלך כשאתה מעריך מחדש ומאפס. להלן כמה שאלות שהיא ממליצה לשאול את עצמך:
- כמה מהר אתה יוצא לריצות שלך? לפעמים אנשים אוהבים ללכת מהר כי הם מרגישים שזה יביא אותם למטרות שלהם מהר יותר, אבל זה יכול לגרום לחוויה אומללה למדי בזמן אמת. בנוסף, זה לא הגדול ביותר בגופך, במיוחד אם אתה עושה את זה כל הזמן.
- כמה רחוק/ארוך אתה הולך? מה קורה אם אתה מצמצם את הקילומטראז '/הזמן? רק בגלל שאתה יכול ללכת למרחק מסוים, זה לא אומר שאתה צריך הכל הזמן.
- באיזו תדירות אתה רץ? בדוק אם ניתן להחליף את זה בחזרה.
- האם אתה יכול לערבב את המקומות שאתה רגיל לרוץ?
- היכנס לרמות האנרגיה שלך. האם אתה פועל בכל פעם שהאנרגיה שלך אינה הטובה ביותר או שנדרשת יותר מדי כדי להופיע.
- מה אם אתה הולך במקום? תקבלו את אותו אוויר צח ונוף ועדיין העברת את גופך באותו יום.
6. קבע מטרה מציאותית
וודא שמטרות הריצה שלך ניתנות להשגה ולא שרירותיות או מחוץ להישג ידם.
רוט-גולדברג אומר כי "הרבה פעמים כשאנשים מפוזרים על הריצה שלהם, זה בגלל שהם הציבו יעדים שהם קצת יותר מדי מחוץ להישג ידם".
ברגע שתתחיל להגיע ליעדים החדשים והניתנים להשגה שלך, אתה עלול למצוא ריצה מהנה יותר.
7. לעבוד עם מאמן ריצה
מאמן ריצה טוב צריך להיות מעודדת. הם יכולים גם לעזור לך להבין מתי משהו לא הולך נכון, למה זה ומה שאתה צריך לעשות כדי לשפר את המצב.
עבודה עם מאמן ריצה תספק תוכנית המנוטרת, אינדיבידואלית ומציאותית. רוט-גולדברג ממליץ תמיד לעבוד עם מאמן מסיבות אלה.
8. תנסה עוד ניסיון
אם מעולם לא רצית לפני כן, או שניסית את זה אבל לא התמקדת בזה ורוצה לנסות את זה שוב, הקלה לתוכו תעזור לך להעלות את הריצה שלך בהדרגה, להפוך את זה למהנה (ולעזור לך להימנע מפציעה ).
תלוי היכן הכושר שלך נמצא, אתה עלול להרגיש טוב עם פיזור ריצות לטיול שלך. אלה יכולים להיות קצרים, כמו לרוץ דקה אחת לכל שלוש דקות שאתה הולך. כל זה קשור לקביעת הבסיס למיילים שלך ולעשות זאת גם יעזור לך להפוך את זה להרגל פשוט להופיע. לאחר שתבנו את ההרגל, תוכלו להתחיל להוסיף עוד זמן או קילומטראז '.
"שחרר את כל הציפיות של מה יהיה קצב", אומר רוט-גולדברג. "היצמדות בקצב שמרגיש קל זו דרך נהדרת להרגיש טוב."
בסופו של יום, אם אתה באמת לא מתחיל לחבב לרוץ, זה בסדר. לא כולם צריכים להיות רץ – אתה יכול למצוא דרך אחרת להזיז את גופך שמרגיש טוב ומהנה.
13 נעלי הריצה הטובות ביותר לכל צורת רגל, סגנון ריצה וצורך יציבות
Byadrienne Jordan
אביזרי הריצה הטובים ביותר למסלול, מסלול והליכון
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
כיצד למצוא את ציוד הריצה הטוב ביותר עבורך
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
פרסומת