תישן טוב יותר בלילה אם תקבל אור בערך באותו זמן בכל בוקר. קרדיט לתמונות: Monkeybusinessimages/istock/getTyimages
במאמר זה
- לישון מספיק
- דלג על אלקטרוניקה
- חתוך קפאין
- הימנע מתנומות
- קבל אור
- להפחית אלכוהול
- הפנינו את זמן הדאגה
- היה עקבי
כשאתה חושב רזולוציה, אתה באופן טבעי עשוי לחשוב על יעדי דיאטה או פעילות גופנית. אבל עליכם להוסיף "שינה טובה יותר" לרשימה ההיא.
פרסומת
"שינה חיונית לבריאות. אנחנו צריכים לאפשר לעצמנו מספיק זמן כדי לישון איכותי", אומר ברנדן לוסי, ד"ר מרכז השינה באוניברסיטת וושינגטון, ל- Morefit.eu. "נתונים מראים כי שינה מופרעת קשורה לבעיות רפואיות רבות, מלחץ דם גבוה, התקפי לב ומשיכות ועד גורמי סיכון למחלת אלצהיימר", הוא אומר.
סרטון היום
זו הסיבה שתעדוף שינה כמשהו כל כך חיוני לרווחתך בשנת 2023. הם אומרים "ראש השנה, חדש אותך" – והרגלי שינה טובים בהחלט גורמים לך להרגיש כמו אדם חדש. הנה מה שאתה צריך לעשות:
פרסומת
אנחנו ממליצים
Healtha Pickstart בן 7 ימים מתכנן לשפר את השינה מדלן ה. בור 
Health כמה רע זה באמת לישון פחות משבע שעות בלילה? מאת מולי טריפין -תזונה אמצע קפאין גורם לסיוטים? מאת לילי מדינה
1. קבל (לפחות) 7 שעות שינה בלילה
זו כמות השינה שהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ממליצה למבוגרים להשיג כל לילה.
"יש הוכחות טובות לכך שהן פחות מזה לא רק שגורמות לך להרגיש ישנוני ועייף, אלא גם לאורך זמן מגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת, כמו גם תפקוד חיסוני גרוע יותר", אומר ג'יימס רולי, ד"ר, פרופסור, פרופסור של טיפול ריאתי וקריטי ורפואת שינה באוניברסיטת ווין סטייט ונשיא הנבחר של AASM.
פרסומת
ישנן גם סיבות פיזיולוגיות (כמו דלקת) וגם אלה התנהגותיים (כמו צריכת מזון) המחברים בין שינה לא מספקת לסוכרת, לפי סקירה בנובמבר 2016 שפורסמה ב- דוחות סוכרת נוכחיים . וגם, שניהם ישנים מעט מדי (מתחת לשבע שעות) וגם יותר מדי (למעלה מתשע שעות) קשורים לעלייה בתמותה הכוללת של מחלות לב וכלי דם, על פי סקירה שיטתית בדצמבר 2019 ומטא -אנליזה ב כתב העת האירופי לב – טיפול קרדיווסקולרי חריף .
פרסומת
אנחנו ממליצים
Healtha Pickstart בן 7 ימים מתכנן לשפר את השינה מדלן ה. בור Health כמה רע זה באמת לישון פחות משבע שעות בלילה? מאת מולי טריפין -תזונה אמצע קפאין גורם לסיוטים? מאת לילי מדינה
לישון יותר הוא השינוי שיעשה את ההשפעה הגדולה ביותר על רווחתך – אבל כמובן שאתה צריך לגלות את הזמן ולמעשה לגרום לעצמך ללכת לישון. עוד על זה למטה.
2. הרחק את המחשב הנייד שלך מהמיטה שלך
מפתה לנקוט את המחשב הנייד שלך במיטה שלך שם הוא חם ונעים ותוכל להירגע … תוך כדי התאמה לזמן העבודה הנוסף.
פרסומת
"קל ללכת לאיבוד בעשיית דברים ולהישאר ער מאוחר ממה שנועד", אומר ד"ר רולי.
פרסומת
במידת האפשר, הפסיקו לעבוד שעה לפני השינה ועשו משהו מרגיע. זה חייב להיות משהו שאתה באמת נהנה ממנו, או שאתה לא מתכוון להשאיר את תיבת הדואר הנכנס שלך כדי לעשות זאת. שקול למתוח, לקרוא ספר, להתקלח או אפילו לצפות בתוכנית קלילה בטלוויזיה.
פרסומת
עבור ד"ר רולי, זמן ההרפיה שלו כולל את וורדל ואת ה- ניו יורק טיימס דבורה איות. שניהם בטלפון שלו (זה בסדר, באמת, כל עוד זה מובנה בזמן ההרפיה שלך ולא משמש כדרך להתמהמה על שינה), אבל כשסיימו, הוא סיימה והטלפון יורד.
10 הרגלים ההורסים את השינה שלך (ואיך לתקן אותם)
Bymaghan McDowell
למה אתה מרגיש עייף עד השנייה שאתה מטפס למיטה
Bymarygrace טיילור
6 סיבות שאתה מתעורר עייף אחרי שנת לילה שלמה
Byjaime Osnato
3. קבעו זמן ניתוק קפאין
"קפאין מתעכב בגוף די הרבה זמן-למעלה מארבע עד שש שעות", אומר קנת לי, מרפאה, נוירולוג מוסמך על ידי דירקטוריון מאוניברסיטת שיקגו רפואה. זה אומר שאם השינה היא בשעה 10, 4 בערב. לאטה באמת יכולה לפטר את המנוחה שלך.
פרסומת
הוא ממליץ לשמור על זמן ניתוק קפאין בין השעות 1 עד 14:00. אם אתה חושק בהטבה מכוס אחר הצהריים, נמצא כי הליכה קצרה ממריצה יותר בהשוואה לכמות קטנה של קפאין, לפי מחקר קטן במאי 2017 שפורסם ב- פיזיולוגיה והתנהגות . (להלן אסטרטגיות נוספות שיעזרו לקצץ בקפאין.)
4. גמלו את עצמכם מתנומות
תנומות ארוכות יותר במהלך היום מקשות על להירדם בלילה, מה שיכול להקים אותך למחזור רע בו אתה, שוב, צריך לנמנם כדי לעבור את היום, ד"ר לי אומר. (וחזור)
פרסומת
"הימנע מנמנם לחלוטין, במידת האפשר. אם אתה חייב לחלוטין, קח קטנה של 15 עד 20 דקות", הוא אומר. הגדר את האזעקה בטלפון שלך כשאתה נשכב כדי שלא תישן בטעות (הנה טעויות מנמנמות אחרות שיש להימנע).
5. פתח את התריסים שלך
מה שאתה עושה במהלך היום חשוב לאופן בו אתה ישן אחר כך. חשיפה לאור היא אחד מאותם גורמים.
פרסומת
"חשיפה לאור עקבית בערך באותה תקופה בבוקר תאכוף את היכולת שלך להירדם בלילה", אומר ד"ר רולי.
צא החוצה לטיול מהיר או לשבת בחוץ בזמן שיש לך כוס קפה או תה. פתח את הגוונים שלך בבית שלך. אם זה חורף ואתה גר באקלים צפוני, אור הבוקר יכול להיות קשה להגיע אליו, במיוחד אם תתחיל לעבוד מוקדם. במקרה כזה, לפחות הפעל את האורות בבוקר.
אפשרות נוספת, אומר ד"ר לי, היא להשתמש בתיבת אור של 10,000 שותפת למשך 30 דקות בבוקר. עמדו במרחק של מטר עד ארבעה מטרים כך שתקבלו אור אווירה (לא ישיר).
6. צמצם את צריכת האלכוהול שלך
משקה מאוחר בלילה עשוי לגרום לך להיות מנומנם, אך בסופו של דבר הם מזיקים לישון.
"אלכוהול הוא הרגעה, אבל השתייה אחרי השעה 18:00 אינה תורמת לשנת לילה טובה", אומר ד"ר רולי. "ההשפעה הרגעה של אלכוהול נשחקת, אז אתה מתעורר בלילה. זה גם משתן, כך שתצטרך גם להגיע להשתין", הוא אומר.
אם אתה שותה, לגימה של Happy Hour היא אפשרות טובה יותר מ- Nightcap.
7. הקדישו זמן דאגה
אם אתה מגלה שקשה להירדם מכיוון שהמוח שלך נוטה להתפתל לעונת דאגות או "רשימה ארוכה של TO-DOS שלי" כאשר הדברים רגועים ושקטים, הגיע הזמן לפתור להוציא את המחשבות האלה מהראש שלך לפני כן לך למיטה.
"לפני ששגרת השינה שלך מתחילה, חשוב על מה שאתה צריך לעשות מחר ולתכנן את היום שלך או לחשוב על דאגות קיימות כך שהוא יתייחס אליו ואתה לא צריך לחשוב על זה לפני השינה," אומר ד"ר לוסי.
פרסומת
אם אתה מבחין במחשבות האלה חוזרות כשאתה שוכב במיטה, הוא ממליץ "לראות אותם עוברים כמו קלטת טיקר." שמור על גישה לא שיפוטית כלפיהם (במילים אחרות, אתה לא עושה משהו לא בסדר אם המחשבות האלה צצות) ומתמקד במשהו נעים במקום זאת.
8. הישאר עקבי
עם לוחות זמנים משתנים, זה יכול להיות קשה לשמור על זמן השינה וההתעוררות העקבי, אך השנה, עדיפות לגרום לזה לקרות.
"יש הוכחות טובות שאם אדם ישן שבע שעות בלילה בו זמנית, הם ערים וערניים יותר בהשוואה למישהו שמקבל שבע שעות אבל משתנה את זמן השינה שלו", אומר ד"ר רולי.
זה לא חייב להיות שלמות על-ידי הנקודה, אבל נסה לשמור על מיטה וזמן הערות באותו חלון של 30 דקות, גם בסופי שבוע וגם בימי חול.
מה באמת קורה לגופך כשאתה לא מקבל מספיק שינה
Bytamekia Reece
עמדת השינה הטובה ביותר לגופך, על פי מומחי שינה
Bymadeleine H. Burry
פרסומת
פרסומת