כדי להתאושש משנת לילה גרועה, דלג על האימון האינטנסיבי, אך הקפד לבצע קצת תנועה קלה לתוך היום שלך. אשראי תמונה: stockimagesbank/iStock/GettyImages
אפילו מומחי שינה מתמודדים מדי פעם עם שינה לא טובה. רק תשאל את שלבי האריס, PsyD, מחברת הספר "em> מדריך הנשים להתגברות על נדודי שינה", שהיא אמא בשנות ה -40 לחייה עם קריירה עמוסה.
"אני לא חסינה משנת לילה גרועה. ידוע לי שנשאבתי לצפייה ב The Great British Bake Off גם כשאני יודע שכדאי לי ללכת לישון", היא אומרת אומר. "עקביות על שלמות היא המוטו שלי."
פרסומת
מה שחשוב הוא שתוכל להתרחק ממנה, להישאר יעיל במהלך היום ולהתאפס לשנת לילה טובה יותר למחרת. כך עושים מסמכי שינה – וכיצד גם אתם יכולים:
1. 'מים קודם כל, ואז קפה'
במקום להושיט יד לסיר הקפה, מלא קודם את בקבוק המים שלך. האריס לוגם כוס מי לימון קרים דבר ראשון בבוקר. "המים עוזרים להעיר את המערכת שלי, במיוחד את הטמפרטורה הקרה והלימון", היא אומרת. "זה מרענן."
פרסומת
אבל אל דאגה, קפה עדיין בתפריט. אם אתה שותה ג'אווה, לוגם מהקפה לאחר ש מתייבש במים. "קפה עוזר לי לתת יתרון מנטלי יותר, ואני מגלה שזה עוזר כשלא ישנתי מספיק בלילה אחד", מסביר האריס.
עם זאת, היא מזהירה, אל תשתמש בו כתחליף שינה. במילים אחרות, אתה לא צריך להישאר ער ולחשוב שאתה יכול פשוט להוריד הרבה קפה למחרת כדי להיות ערני.
2. 'הוציא את התחת מהמיטה'
עבור רבקה רובינס, דוקטורנית, מדענית שינה בבית החולים בריגהאם ונשים ומדריכת רפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד, שינה היא תוצאה של מה שאנחנו עושים במהלך היום. השלב הראשון לשינה טובה בלילה: לקום בזמן בבוקר.
פרסומת
"מפתה שכאשר האזעקה שלך פועלת, אתה רוצה להכות את הנודניק. זה לא בסדר. השינה שאתה מקבל לאחר אזעקה היא באיכות ירודה", היא אומרת ל- morefit.eu.
מה שכן, אתה רוצה לדשדש מהמיטה בזמן הרגיל. כפי שמסביר רובינס, יש תהליך שנקרא הכונן ההומאוסטטי לשינה. "זה אומר שבמהלך היום ישנוניות נבנית כמו שעון. כל שעה נוספת של ער מוסיפה לתחושת השינוניות הכללית הזו. התחל את השעון המתקתק", היא אומרת.
3. 'תעדוף'
אחרי לילה גרוע של שינה, קל להפליא ולחשוב שתחריב כל היום ולא תוכל לעשות דבר. ולמרות שאולי אינך עומד בראש המשחק שלך כרגיל, "הנתונים מראים כי לילה אחד רע הוא לא סוף העולם", אמרה סימה חוסלה, דוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ומנהלת. ממרכז שינה של צפון דקוטה בפארגו, מספר morefit.eu.
פרסומת
ובכל זאת, הודה כי ייתכן שלא תוכל לטפל בכל מה שרשום ברשימה שלך. "אני יודע שאני לא מתפקד טוב כשאני עייף, אז אז אני נותן עדיפות למה שצריך לעשות. אם זה משהו חשוב באמת, אשאיר את זה ליום אחר כשאני חד יותר", אמר ד"ר. אומר חוסלה.
4. 'חפש הרבה אור'
אחד הדברים שאתה רוצה לעשות כדי לעצור ישנוניות אחרי לילה גרוע של zzzs? קבל חשיפה לאור כחול. אור השמש הטבעי מכיל אור כחול.
"הכנסת האור הזה לגלגלי העיניים שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את השלב הערני של הקצב היממה שלך", אומר רובינס.
אם אתה עובד מחוץ לבית שלך, אתה יכול להשיג זאת פשוט על ידי הליכה בחוץ לרכב שלך או לתחבורה ציבורית. אם אתה WFH, צא להוציא את הכלב שלך (או את עצמך) לטיול בוקר. (קח בחשבון שזמן הנסיעות שלך.)
אם אינך יכול לצאת החוצה, רובינס ממליץ לפתוח חלון לכל הפחות בכדי להכניס אוויר צח ואור שמש.
קריאה קשורה
9 טיפים פשוטים שיעזרו לך להתעורר עם יותר אנרגיה
5. 'תזמן קצת תרגיל קל'
אם אתה באמת עייף, אולי עכשיו זה לא הזמן לאימון HIIT או אימון שבו אתה מרים משקולות כבדות, כיוון שאלו לא בטוחים אם אינך ערני. אבל עדיין משתלם להזיז את הגוף שלך.
"אני מקפיד להתאמן, אבל בקלילות. אעשה טיול על ההליכון או יוגה קלה, אבל אני עושה משהו כדי לזוז, גם אם זה לא היה הריצה הקשה או הרמת המשקל המתוכננת שלי", אומר האריס.
חוץ מזה, הוכח כי פעילות גופנית טובה לשינה: פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה, סיכם מטא-אנליזה ביולי 2018 ב PeerJ .
קריאה קשורה
9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה
6. 'מצא זמן לנמנם של חתולים'
לילה טוב או רע, אתה כנראה שם לב שרמות האנרגיה, הערנות והמיקוד שלך יורדים לאחר ארוחת הצהריים. זה לא הזמן להשיג עוד קפה, מה שיכול להקשות על ההירדמות מאוחר יותר.
"האסטרטגיה הטובה ביותר היא להחזיר חלק מחובות השינה שלך, וזה בתנומה של חמש עד 20 דקות", אומר רובינס.
הגדר את השעון המעורר שלך ושכב במקום נוח. אם אתה לא יכול לישון או לא נרדם מיד, זה בסדר גמור. "כל שינה שאתה יכול לישון תהיה טובה יותר מאף אחת", היא אומרת.
אפילו לעצום את העיניים ולנוח יכול לעזור לך להרגיש ער יותר ומוכן לקפוץ אל תוך אחר הצהריים מאשר אם פשוט ניסית לדחוף דרכו. בנוסף, עם תנומת הכוח הקצרה הזו, לא תתעורר ברגרנות.
7. 'בחר בחירה באוכל בריא'
כאשר אתה עייף, אתה נמשך יותר לעבר אפשרויות מזון לא בריאות-כגון מזון עתיר סוכר-אשר הגוף שלך נמשך באופן טבעי לקצת איסוף.
"שימו עין על התיאבון שלכם", אומר רובינס. "מחקרים מראים שקשה יותר להבין מתי אתה שבע [כאשר אתה עייף]. אכילת יתר תשפיע על השינה שלך כי הגוף שלך יצטרך לעבוד על עיכול האוכל הזה בן לילה", היא מסבירה.
היו מודעים להשפעת השינה על התיאבון ובחירות המזון שלכם לאורך כל היום, אך במיוחד בארוחת הערב. תכנון ארוחת ערב בריאה וקלילה – אנחנו מדברים על חצי מצלחת הירקות שלכם, קצת חלבון דל, פחמימות מורכבות ומעט שומן בריא – יעודדו שינה נינוחה.
ותן לעצמך זמן לעכל לפני השינה. אכילה בתוך שעה לפני השינה נמצאה כמפחיתה את איכות השינה, מציין סקירת ספטמבר 2016 ב התקדמות בתזונה .
8. 'תכנן את הלילה הבא'
תחשוב על מה השתבש אתמול בלילה, כמו להיות בטלפון לפני השינה או לנסות להשתלב בעבודה לפני השינה או להתעורר מוקדם כדי להשתלב יותר (כל הדברים שד"ר חוסלה אומרת שהיא עשתה, אז אתה לא לבד).
אם אפשר, למחרת בלילה, התחל את שגרת ההרפיה שלך מוקדם יותר, היא מייעצת. "אף אחד לא ישן מושלם. לפעמים אני רק צריך להתייחס לעצמי כאילו הייתי מתייחס לכל אחד מהמטופלים שלי ומרחיב את עצמי קצת. כל זה מאפשר לי להתאפס", אומר ד"ר חוסלה.
הטיפים המוכשרים שלה? הגבל את הקפאין לאחר ארוחת הצהריים, הימנע מאור השמש מאוחר ביום והסר את הטלפון שלך מוקדם יותר כדי שתוכל להכניס ולקבל את שאר הדרוש לך.
מומחי השינה לארוחת ערב אחת רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר
מאת קלסי קלוס
7 עוקבי השינה הטובים ביותר, על פי מומחה לשינה
מאת שרה קופלין
נסה את נוסחת 15x15x15 בכל בוקר ליום פרודוקטיבי יותר
מאת ג'סיקה מיגלה
פרסומת