פירות וירקות עשירים בסיבים יכולים לסייע בהקלה על עצירות, אך קיווי עשוי להועיל במיוחד.
עצירות שכיחה במיוחד (לפחות 2.5 מיליון אמריקאים פונים אליה לרופא מדי שנה, על פי קליבלנד קליניק) והרבה דברים יכולים לגרום למערכת העיכול שלך ללכת באיטיות.
"כמעט באופן אוניברסאלי, כולם יתמודדו בשלב כלשהו עם עצירות", אומר מייקל פאפר, רופא גסטרואנטרולוג במומחים לבריאות העיכול בפלורידה, ל- morefit.eu. וזה כולל את רופאי ה- GI שאליהם אנו פונים כאשר אנו מרגישים גיבוי.
פרסומת
ישנן דרכים רבות להילחם בעצירות, החל מתמרונים תזונתיים לתוספי תזונה ועד לתזמון הטיולים שלך באמבטיה בדיוק כך – אז איך הגסטרואנטרולוגים מבצעים את העבודה באופן אישי? המשך לקרוא כדי לגלות.
1. 'הגדל את מערך חדר האמבטיה שלך'
אצל ד"ר פאפר, הפחתת עצירות מתחילה בשימוש בפיזיולוגיה של גופך כדי למקסם מספר מפגשים שניים יעילים.
"במהלך הפעולה של תנועת מעיים, יש שריר בשם puborectalis שנרגע כדי ליישר את פי הטבעת, ומאפשר מסלול ישיר לצואה לעבור", אומר ד"ר פפר. "לרוע המזל, רוב השירותים מתוכננים כך שהמשתמש יושב בעמדה שאינה ממקסמת את האפקטיביות של פעולה זו."
פרסומת
שימוש בפלטפורמה, כגון צואה מדורגת, או קירוב הברכיים לחזה במהלך תנועות מעיים "גורם ליישור מקסימלי של פי הטבעת, ומאפשר לצואה לעבור ביעילות רבה יותר ולהפחית מתחים", אומר ד"ר פפר.
קריאה קשורה
כיצד ניתן לדעת אם אתה צריך סיר סקוואט
2. 'נצל את הדחף לאחר הארוחה'
עוד אחד מהטריקים האהובים על ד"ר פפר הוא ניצול הרפלקס הגסטרוקולי שלאחר הארוחה.
"אחרי שאתה אוכל הבטן נמתחת כתגובה לארוחה ושולחת מסר למעי הגס שארוחה נבלעה", אומר ד"ר פפר. "זה מגביר את התכווצויות השריר המעי הגס כדי לסייע בהסרת פסולת."
פרסומת
הרפלקס בדרך כלל חזק יותר עם ארוחות גדולות יותר ולפעמים פעילות יתר אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. "על ידי ניסיון להניע מעיים זמן קצר לאחר הארוחה הגדולה ביותר שלך ביום, אתה יכול להשתמש ברפלקס הגסטרוקולי כדי לעזור להעביר דברים הלאה", אומר ד"ר פפר.
3. 'לאכול יותר סיבים'
"כאשר עצירות מכה, אני מנסה לאכול יותר סיבים ולשתות המון מים", אומר רג'יב שארמה, רופא גסטרואנטרולוג אינטגרטיבי מבוסס אינדיאנה, ל- morefit.eu. "שתי השיטות פועלות הודות לשיטה האוסמוטית, המעודדת יותר מים להיכנס למעי הגס." התוצאה? שרפרף עבה יותר ורך והרבה יותר קל לעבור אותו.
פרסומת
מכיוון שהוספת סיבים תזונתיים מהר מדי עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, כמו גזים ונפיחות, להגדיל בהדרגה את צריכתך – נניח מנה נוספת אחת לשבוע – ולתת לגוף שלך להסתגל לפני הוספת נוספת (הקפד להגדיל את צריכת המים כפי שאתה לך כדי שתוכל להצליח, טוב, לך).
קריאה קשורה
נאבקת על קקי? להלן 5 מזונות שיכולים לגרום לעצירות (ו -6 שמניעים דברים לזוז)
4. 'השתמש ב- MiraLAX'
אם יותר סיבים עוזרים אך לא לגמרי עושים את העבודה, ד"ר שארמה פונה אל MiraLAX בכדי לעזור להניע דברים. MiraLAX הוא חומר משלשל אוסמוטי, לפי הוצאת בריאות הרווארד, מה שאומר שהוא עוזר לרכך את הצואה ולהגביר את תנועות המעיים.
רק הקפד לעקוב אחר ההוראות שעל הבקבוק, וזכור כי תופעות לוואי יכולות לכלול גזים, נפיחות ובחילה.
5. 'סחב איתך מים כשאתה בדרכים'
קרדיט תמונה: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
בין הישיבה הממושכת, שינוי בתזונה וג'ט לג, עצירות בעת נסיעה (במיוחד כאשר אתה טס במטוסים למרחקים ארוכים) הוא תרחיש נפוץ עבור אנשים רבים.
כאחת הטקטיקות המונעות שלה, "אני נושאת בקבוק מלא מים בעת נסיעה והוא משמש כמנת יעד מהירה ומיועדת לשתייה", אומרת סמנתה נצרת, רופאת גסטרואנטרולוגית בניו יורק, אומרת ל- morefit.eu . "אל תתנו לפעם היחידה שאתם שותים מים להתרחש כאשר הדיילת מציעה לכם כוס קטנה."
ככל שהמזון נשאר במעיים יותר, כך הקקי שלך מתייבש ונעשה קשה יותר לעבור – כך שלא רק שהשהייה על צריכת ה- H2O שלך יכולה להילחם בחוסר הלחות במטוס, אלא היא יכולה לשמור על הקרביים האיטיים שלך לחים וממש. מוכן ללכת.
5. 'לאכול יותר קיווי'
מלבד הגברת צריכת הסיבים והמים שלה, סאפנה מאג'יה, MD, גסטרואנטרולוגית ומייסדת מרכז הבריאות GI בברלינגטון, אונטריו, קנדה, עוצרת את עצירות עקבותיה על ידי אכילת יותר קיווי.
"מחקר קטן [של 11 אנשים] שפורסם במאי 2020 מציע שאכילת שני קיווי ירוקים ביום יכולה להועיל בניהול עצירות", אומר ד"ר מאצ'יה. (מחקר זה הופיע ב- Neurogastroenterology & Motility .)
על פי המחקר שנעשה עד כה, נראה שהסיבים המסיסים והבלתי מסיסים שהקיווי מכיל גם את ריכוך הצואה ומאיצים את הקצב בו מזון עובר במערכת העיכול – כל זאת ללא הגזים והנפיחות שבדרך כלל מגיעים עם העלאת צריכת הסיבים שלכם.
אם אתה לא חובב קיווי, "שזיפים מיובשים ידועים כמסייעים לעצירות", אומר ד"ר מאצ'יה. הם לא רק עתירי סיבים, אלא גם מכילים סורביטול, אלכוהול סוכר הפועל כחומר משלשל טבעי. גרגרי יער, תפוחים, אבוקדו, דובדבנים ואפרסקים.
6. 'שמור על סיבי סיבים במצב המתנה'
לפרקים של עצירות מדי פעם, בריאן קרטין, MD, מנהל נוירו -גסטרואנטרולוגיה ותנועתיות במרכז הרפואי מרסי בבולטימור, מרילנד, מוודא שיש לו תוספי סיבים נוחים בכוננות.
"אקח איתי כמה מסטיקי סיבים כשאני נוסע לתקופה ממושכת", אומר ד"ר קרטין. "הם עוזרים להוסיף נפח לצואה והמעי הגס שומר על מים, מה שעוזר לאחר מכן לעצירות על ידי כך שהוא הופך את הצואה לקלה יותר."
כשאתה מחפש תוספי סיבים איכותיים, ד"ר קרטין ממליץ למצוא מסטיקים שהם בעיקר סיבים, כיוון שזה יעזור הכי הרבה בעצירות.
"יש הרבה מוצרים אחרים שיארוז את המסטיקים עם חומרים אחרים, כגון אינולין, פרביוטיקה ופרוביוטיקה, שנשמעים מרשימים יותר, אך יש הרבה פחות נתונים לתמיכה בשימוש בהם", אומר ד"ר קרטין.
נסה את אלה
מסטיק סיבים למבוגרים בטבע (Amazon.com; מחיר: 27.18 $)
7. 'אכל מזונות רכים יותר, משופרים'
כאשר ד"ר נצרת נמצאת בדרכים ורוצה להשאיר את מערכת העיכול שלה באותו עמוד, היא משנה בקצרה את תזונתה למאכלים רכים ועסיסים בעיקר, כמו שייקים ומרקים.
"סוג זה של עקביות אינו דורש הרבה עבודה על ידי מערכת העיכול לעיכול", היא אומרת. "זה כמו לתת לבטן שלך פסק זמן להתעדכן בלי לחסוך בחומרים מזינים."
8. 'צא לדרך'
פעילות גופנית בכל צורה שהיא (יוגה, אירובי, הליכה מהירה) היא אחת התרופות העיקריות כאשר הקרביים שלך מרגישים עצובים, והיא עוד אחת מאסטרטגיות ההליכה של ד"ר נצרת: "זה מעורר התכווצויות שרירי מעיים ומניע את גלגלי העיכול, מהפה ועד פי הטבעת ".
נאבקת על קקי? נסה את שלושת אימוני הליבה האלה כדי לזוז
מאת חיימה אוסנטו
5 מהלכים איטיים ויציבים כדי לסייע בהקלה על עצירות
מאת חיימה אוסנטו
3 אימונים שיכולים לעזור לשפר את העיכול (ושני להימנע)
מאת אמנדה קפריטו
פרסומת