7 תרגילי המשקולות היחידים הדרושים לך ליציבה טובה יותר

השורה הבוגדת לא רק מחזקת את הגב העליון שלך כדי לעזור לך לעמוד גבוה, אלא גם את הליבה שלך, שתומכת בפלג גוף עליון.

יציבה לקויה היא נושא שמשפיע על בריאותך באותה מידה כמו המראה שלך. לרוב, כאבים וכאבי גב תחתון כרוניים – נקשרו ליציבה גרועה, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי.

למרבה המזל, גם אם הכנסתם את עצמכם ליציבה פחות אידיאלית, תרגילי פלג גוף עליון יכולים לסייע בשיפור אופן הישיבה והעמידה על ידי חיזוק השרירים לאורך גבכם מכתפיים לשריר הירך. ותרגילים אלה יעילים עוד יותר כשמשלבים משקולות.

להלן, סרג'יו פדמנטה ואלכסה טייקסיירה, מאמנים אישיים מוסמכים ב- Your House Fitness, מדגימים שבעה מתרגילי המשקולת הטובים ביותר שיעזרו לך להרגיש חזק ולעמוד גבוה יותר.

נסה את תרגילי המשקולת האלה ליציבה מושלמת

1. דדליפט

אשראי תמונה: סרג'יו פדמנטה / morefit.eu מגדיר 3Reps 8 אימון משקולות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. החזיקו את המשקולות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה וזרועותיכם מושטות לגמרי.
3. סד את הליבה שלך והורד את המשקולות לכיוון הקרקע, והשאיר אותן לאורך צדי הרגל. דגש על דחיפת ישבך לאחור, מה שמאפשר לגופך להוריד ולהתכופף בברכיים. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי לכל אורכו.
4. ברגע שהמשקולות מגיעות לקרסול, דחפי את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד, והניעי את הירכיים קדימה בחלק העליון.
5. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

הדדליפט מחזק את הגב התחתון, glutes והליבה – שרירים שהם המפתח לשמירה על פלג גוף עליון זקוף. הם מכוונים גם לשרירים לאורך עמוד השדרה ולשרירי פלג הגוף התחתון כמו שריר הארבע ראשי והשרירים.

2. דדליפט רומני

אשראי תמונה: סרג'יו פדמנטה / morefit.eu מגדיר 3Reps 8 אימון משקולות

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט.
2. הניחו את המשקולות מול הירכיים בזרועותיכם מושטות לגמרי.
3. סד את הליבה שלך והוריד את המשקולות לכיוון הרצפה על ידי דחיפת הירכיים לאחור, תוך שמירה על המשקולות בקדמת הרגליים. שמרו על כיפוף קל של הברך ועל עמוד השדרה הניטרלי לכל אורכו.
4. ברגע שהמשקולות מגיעות לאמצע השוק או שאתה מרגיש מתיחה בשריר הירך, חזור למצב זקוף על ידי דחיפת העקבים, והניע את הירכיים קדימה בחלק העליון.
5. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

הדדליפט הרומני פועל לחיזוק שרירי השרשרת האחורית (גב וגב הרגליים). חיזוק שרירים אלה מסייע גם להפחתת הסיכון לכאבי גב תחתון.

3. כפוף שורה

אשראי תמונה: סרחיו פדמונטה / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 אימון משקולות

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד כשברכיים כפופות מעט.
2. כופף את פלג גופך העליון קדימה וצור זווית של 45 מעלות עם הרגליים.
3. התחל עם הידיים המושטות לגמרי לפניך, כפות הידיים פונות פנימה. זו עמדת המוצא.
4. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, משוך את המשקולות לעבר כלוב הצלעות התחתון, תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף. זכרו תמיד ללחוץ את השכמות כשאתם מעלים את המשקל.
5. הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

הראה הוראות

עֵצָה

שורת המשקולות הכפופות משפרת את היציבה על ידי חיזוק השרירים המעורבים במשיכת השכמות. זה, כפי שאתה יכול לדמיין, מקל על משיכתם למטה ובחזרה כשאתה עומד זקוף.

4. זבוב דלטואיד אחורי

אשראי תמונה: סרחיו פדמונטה / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 אימון משקולות

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד כשברכיים כפופות מעט.
2. כופף את פלג גופך העליון קדימה וצור זווית של 45 מעלות עם הרגליים.
3. התחל עם הידיים המושטות לגמרי לפניך, כפות הידיים פונות פנימה. זו עמדת המוצא.
4. סד את הליבה שלך ליצירת עמוד שדרה ניטרלי ואז הרם את שתי הידיים לכיוון הצד שלך עד שיישרו קו עם הכתפיים, המרפקים כפופים מעט. התמקדו בלחיצת השכמות יחד.
5. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

זבוב הדלתא האחורי מכוון בעיקר לדלתא האחורי – שריר המסייע לסיבוב הכתף. זה עוזר במניעת התרופפות, סימן מסחרי של יציבה לקויה.

מהלך 5: הרחבת Y נוטה

אשראי תמונה: Alexa Teixeira / morefit.eu מגדיר 3Reps 8 אימון משקולות

1. בעזרת ספסל או כדור אימון, שכב על הבטן מול הרצפה, אוחז במשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
2. שלח את זרועותיך לגמרי לפניך בצורת Y.
3. סד את הליבה שלך ולחץ את השכמות יחד כשאתה מרים את הידיים גבוה ככל שתוכל מעל הראש.
4. השהה במשך 2 עד 3 שניות בחלק העליון.
5. הורידו לאט לאחור למצב ההתחלה.
6. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

תוספת Y נוטה מחזקת את הדלתאידים ואת שרוול הסיבוב תוך שיפור היציבות והניידות של הכתפיים.

מהלך 6: הרם V הפוך

אשראי תמונה: Alexa Teixeira / morefit.eu מגדיר 3Reps 8 אימון משקולות

1. בעזרת ספסל או כדור אימון, שכב על הבטן מול הרצפה, אוחז במשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
2. הרחב את זרועותיך באופן חלקי מאחוריך בצורת וי עם כיפוף קל במרפקים.
3. סד את הליבה שלך ולחץ את שכמותך יחד כאשר אתה מרים את זרועותיך לאחור.
4. השהה במשך 2 עד 3 שניות בחלק העליון.
5. תחתון לאט לאט למצב ההתחלה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

הרמת V הפוכה מעלה את יציבות הכתפיים וניידותם תוך בניית חוזק בגב העליון. כל זה מקדם יציבה טובה יותר.

מהלך 7: Renegade Row

אשראי תמונה: Alexa Teixeira / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 אימון משקולות

1. התחל בקרש גבוה, תומך בכל יד עם משקולת. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והקפד לשמור על פרקי הידיים בקנה אחד עם הכתפיים.
2. מקם את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לשמור על שיווי משקל ולמנוע סיבוב של פלג גוף עליון.
3. מתחזק את הליבה שלך, משוך משקולת אחת כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון, תוך שמירה על הזרוע השנייה.
4. החזיר אותו למצב ההתחלה וחזור עליו עם הזרוע השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

השורה הבוגרת משפרת את היציבה שלך על ידי הגברת יציבות הליבה וחיזוק ה lats שלך – קבוצת השרירים הגדולה מאחור.