7 תנוחות יוגה בינוניות כדי לקחת את התרגול שלך לשלב הבא

בולסטר הם דרך מצוינת להפוך תנוחות יוגה לנוחות יותר במפרקים שלך. קרדיט תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu Creative

ה אתגר היוגה ל -30 יום מתקדם מתנוחות יסוד לאסאנות מורכבות יותר עם וריאציות ושינויים לכל גוף. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

לאחר שתשלוט בתנוחת הילד ובתנוחת ההרים (האסאנה הפשוטה למראה ההונאה שדורשת מודעות וגוף מלא), יתכן שאתה תוהה מה הלאה במסע היוגה שלך.

להלן שבע תנוחות יוגה קצת יותר מתקדמות מאת נטליה טאביל, מורה ליוגה, יוצרת יוגה לכל הגוף ומנחה אתגר היוגה שלנו ל -30 יום, הדורשות כוח, שיווי משקל וניידות אך ניתנות להתאמה אישית לחלוטין.

פרסומת

Tabilo מציעה מגוון שינויים וריאציות לכל תנוחה בסרטונים שלהלן כדי לעזור לך למצוא בדיוק מה מתאים לגוף שלך. אבל אתה יכול גם לשחק עם מיקום ואביזרים כדי למצוא את הפוזה המושלמת שלך.

אם אתה עוקב אחר אתגר היוגה ל -30 יום, שאף להחזיק כל תנוחה למשך 30 עד 60 שניות, לנשום פנימה והחוצה דרך האף שלך, לפחות פעמיים ביום. אבל אתה יכול לעשות כל אחת מתנוחות היוגה האלה כחלק מתרגול רגיל או בכוחות עצמם מתי שתרצה.

תנוחה 1: תנוחת זווית צד (Utthita Parsvakonasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. החזירו את רגל שמאל לאחור, והפכו את בהונות שמאל החוצה כך שהן מצביעות לצד המזרן והורידו את העקב השמאלי לרצפה.
2. שמור על עמידתך ארוכה וודא שברך ימין כפופה מעל, או מעט מאחור, הקרסול הימני.
3. נשוף והורד את זרוע ימין כך שאמה זרועך מונחת על ירך ימין או כף ידך מונחת על גוש או שניים.
4. הושיט את יד שמאל לכיוון התקרה כאשר אתה מאריך את זרוע שמאל מעל. הזרוע השמאלית שלך צריכה להיות מעל האוזן הימנית שלך.
5. שמור על החזה, הירכיים והרגליים בקו ישר אחד, סובב את הראש והביט למעלה לזרוע המורחבת. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
6. חזור על הפעולה בצד הנגדי.

הצג הוראות

וריאציות

בצע תנוחה זו בישיבה על כיסא. אתה יכול גם להניח את האמה על הירך.

תנוחה 2: קיפול קדימה רחב רגליים (Prasarita Padottanasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. עמדו עם הרגליים במרחק של 3 עד 5 מטרים זה מזה והשאירו אותן במקביל.
2. הניחו את הידיים על המותניים והאריכו את עמוד השדרה בעזרת שאיפה.
3. התכופף קדימה בנשיפה ושמור על עמוד השדרה ארוך. הביאו את קצות האצבעות או כפות הידיים לרצפה.
4. הרפו את צווארכם והורידו את כתפיכם מהאוזניים.
5. הביאו את הידיים אל הירכיים והפעילו את שרירי הגב. שאפו ועלו לאט עם גב שטוח.

הצג הוראות

וריאציות

עמדו כשהרגליים קרובות יותר זו לזו. אתה יכול גם להניח את הידיים על בלוקים או על מושב כיסא לפניך. להעמקת המתיחה, החזירו את הידיים לאחור עד שהן בקו אחד עם הרגליים.

תנוחה 3: עבודת רצועות כתף

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. עמד והחזק רצועת יוגה עם קצה אחד בכל יד מעט יותר רחוק ממרחק כתפיים זה מזה.
2. החזק את זרועותיך החוצה מול בית החזה, ולאחר מכן הקיף את זרועותיך מעל ומאחורי הגב.
3. רק הרחיק לכת עד כמה ניידות הכתף שלך מאפשרת. בין אם זה קצת לפניך או מאחוריך, כבד את הדרך שבה הגוף שלך זז.

הצג הוראות

וריאציות

אתה יכול לבצע את עבודת רצועת הכתפיים שלך בישיבה על המזרן שלך או בכיסא או בעמידה. אתה יכול גם למתוח ללא רצועה אם זה נוח יותר.

תנוחה 4: תנוחת עץ (Vrksasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל לעמוד כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות בצדדים.
2. הניחו את רגל ימין על הקרסול, השוק או הירך הפנימית (אך לא על הברך).
3. מרבו את הירכיים קדימה והביאו את הידיים למצב תפילה מול החזה או מעל הראש.

הצג הוראות

וריאציות

נסה להניח את רגלך על גוש או את הברך על מושב כיסא.

תנוחה 5: תנוחת יונים (Eka Pada Rajakapotasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. מכל ארבע, האריך את רגל ימין שלך ישר מאחוריך בזמן שאתה הולך ברגל שמאל לכיוון יד ימין כך שהשוק השמאלית שלך מקבילה לחזית המחצלת.
2. שמור על רגל כפופה בזמן שאתה יושב לאחור כדי למתוח את הירך החיצונית. נשם עמוק כשאתה מגיע לטווח התנועה הסופי שלך.

הצג הוראות

וריאציות

שב על כיסא עם שתי רגליים על הרצפה. חצו את רגל שמאל על הברך הימנית וקפלו מעל השוק השמאלית שלכם, בעזרת שמיכה או שמיכה מקופלת (או שניהם) לתמיכה. אם אתה על הרצפה, אתה יכול להשתמש במחזק לתמיכה מתחת למותניים שלך.

תנוחה 6: תנוחת כיסא (Utkatasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. עמדו גבוה ובשאוף, הרימו את שתי הידיים מעל, שמרו על הידיים ישרות והאריכו את עמוד השדרה.
2. נשוף וכופף את הברכיים, השעין את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה בזווית של 45 מעלות לקרקע. שמור על גב תחתון ישר.
3. הרפו את שרירי השוקיים, ואפשרו למשקל פלג הגוף העליון שלכם לשקוע לתוך האגן. העבירו את המשקל שלכם בעקבים.

הצג הוראות

וריאציות

רק להתכופף עמוק לתנוחה תוך שמירה על שיווי המשקל. שקול להניח את הידיים על הירכיים או הירכיים, החזק אותן במצב תפילה במרכז הלב או הרם אותן מעל לראשך. יש לך גם את האפשרות לעשות תנוחה זו ממושב כיסא בפועל.

תנוחה 7: טוויסט ישיבה יושב (Bharadvajasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שאפו והתיישבו גבוה, כורסים את רצפת האגן ומרימים את עצם החזה תוך הקפדה על אי הרחבת הגב.
2. בשאיפה, הושיט את זרועותיך למעלה.
3. בנשיפה, סובב שמאלה על ידי סיבוב הצלעות, הכתפיים והראש והסתכל מעבר לכתף השמאלית. הניח את יד ימין על ברך שמאל ויד שמאל מאחוריך.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

וריאציות

אתה יכול לעשות תנוחה זו בישיבה על כיסא או על המזרן שלך.

פרסומת