למה שאתה אוכל לארוחת ערב יש השפעה גדולה על השובע שלך מיד לאחר מכן. אשראי תמונה: d3sign/Moment/GettyImages
זה כמו שעון: כל לילה השן המתוקה שלך מחפשת משהו מתקתק לפני השינה.
להאשים את זה בביולוגיה. מחקר קטן ממרץ 2013 שפורסם בכתב העת השמנת יתר מצא כי השעון הפנימי של הגוף מעלה רעב ותשוקה למאכלים מתוקים (גם עמילניים ומלוחים) בערבים.
פרסומת
אמנם אינך יכול לשנות את המערכת היממה שלך, אך אינך צריך להיות קשור לתשוקת הסוכר שלך. ואכן, מה שאתה עושה בארוחת הערב יכול לעזור להפחית את התשוקה לקינוח וממתקים אחרים.
כאן, דיאטנים מגישים שבע פריצות לארוחת ערב פשוטה כיצד להפסיק את התשוקה לסוכר בלילה.
1. דלג על הסודה (ומשקאות ממותקים אחרים)
כוס סודה גבוהה בארוחת הערב יכולה להיות האשם לתשוקת הסוכר שלכם בשעת לילה מאוחרת.
פרסומת
משקאות ממותקים מעלים את רמות הסוכר בדם באופן מיידי. "זה כמעט כאילו אתה מזריק לוורידים גלוקוז", אומרת ליסה מוסקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"לית קבוצת The NY Nutrition Group.
אבל הנה הבעיה: "ככל שהסוכר בדם עולה מהר יותר, כך אתה מייצר יותר אינסולין, והסוכרים בדם שלך מתרסקים יותר", מסביר מוסקוביץ.
רכבת הרים זו לגלוקוז היא מתכון לשן מתוקה מנדנדת לא משנה כמה אכלתם לארוחת ערב, היא אומרת.
פרסומת
ולגימה קבועה של משקאות ממותקים עשויה אפילו לשנות את המוח שלך. מחקרים בבעלי חיים מראים שצריכת סוכר מייצרת שינויים כימיים במוח – באופן דומה בהתמכרות – שמגבירים את התשוקה למתוקים, אומרת קיילי גרהארט, RD, מקורבת ל- NY Nutrition Group.
המשלוח: לשקוע את הסודה ומשקאות מתוקים אחרים בארוחת הערב (ומתוך הדיאטה הכוללת שלך).
"אם אתה שותה סודה נלהב, לא הייתי מציע ללכת בהודו קר, מה שעלול להוביל לתשוקה עזה אפילו יותר, אלא להפחית את צריכתו בהדרגה על ידי ערבוב של חצי סודה עם חצי מי סלצר או ערבוב מיץ עם מים", אומר גרהארט,
פרסומת
עֵצָה
לרמז למתיקות הפוגע במקום, מוסקוביץ ממליץ גם על סלטרים בטעם טבעי ומים נוצצים כגון לה קרואה, באבלי ו- AHA.
2. נשען על מזונות דלי גליקמיה
בעוד קערה גדושה של פסטה לבנה נשמעת כמו ארוחת ערב טעימה, היא עלולה להשאיר אתכם מחפשים ממתקים בשעות הקטנות של הלילה. הסיבה לכך היא שמזונות מסוימים – כמו פחמימות מזוקקות – גבוהים במדד הגליקמי (GI).
המדד הגליקמי הוא ערך המוקצה למזונות על סמך כמה איטיות או מהירות המזונות האלה גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, על פי הוצאת Health Health Harvard.
מזונות עתירי GI משחררים במהירות גלוקוז למחזור הדם שלכם, מה שמוביל לזינוק ברמות הסוכר בדם. "אבל מה שעולה חייב לרדת במהירות, והשיא והירידה המהירה של רמות הגלוקוז מעמידות אותך במעגל קסמים, וגורמות להתרסקות באנרגיה ותשוקות מתוקות מועצמות", מסביר גרהארט.
לכן "ייצוב רמות הגלוקוז בדם הוא שם המשחק לעקיפת התשוקה לסוכר לפני השינה", אומר מוסקוביץ.
וסעודה על מזונות דלי גליקמי-המשחררים גלוקוז לאט ובהתמדה-יכולה לעזור לך לעשות זאת. מלאי ירקות ירוקים, קטניות ואגוזים כדי לשמור על רמות הגלוקוז בדם מאוזנות ויציבות לאורך כל הלילה.
3. ארוז את הצלחת שלך עם חלבון
צמצום התשוקה לסוכר בשעות הלילה המאוחרות עשוי לרדת לקבלת מנת חלבון ראויה בארוחת הערב.
הגוף שלך מעכל חלבון לאט יותר משומן ופחמימות. "המשמעות היא שכאשר אתה אוכל ארוחה חלבונית גבוהה יותר, זה בדרך כלל ישמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, ויפחית את הדחף להתגברות סוכר לאחר ארוחת הערב", אומר מוסקוביץ.
למעשה, הוכח שחלבון מפחית את "הורמון הרעב" גרלין ומגביר הורמונים כמו פפטיד -1 דמויי גלוקגון וצ'ולסיסטוקינין התורמים לשובע, אומר גרהארט.
"גם לחלבון יש השפעה מינימלית על סוכרי הדם", מוסיף מוסקוביץ. וזה חשוב מכיוון שמזונות שמעלים במהירות את הסוכרים בדם גורמים לעיתים קרובות להתרסויות מהירות של רמת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך יותר תשוקה לסוכר.
לכן, וודאו שצלחת ארוחת הערב שלכם מקבלת מנת חלבון בשפע. למרבה המזל, יש שפע של חלבונים מושלמים לשולחן ארוחת הערב. מעוף, הודו ודגים ועד ביצים, טופו וקטניות, אתה יכול למצוא מקור חלבון בריא לא משנה מה ההעדפות התזונתיות שלך.
4. התמלאו בסיבים
רוב הסיכויים שאתה לא מקבל כמות מספקת של סיבי מילוי בארוחת הערב (או באופן כללי). ואכן, רוב האמריקאים – 95 אחוזים מדהימים – אינם מקבלים מספיק סיבים ליום, על פי מאמר יולי 2016 ב American Journal of Lifestyle Medicine .
אבל אם אתה רוצה לצמצם את התשוקה לסוכר, סיבים הם החבר שלך. "אחד היתרונות הגדולים ביותר של סיבים הוא בכך שהוא מאט את העיכול וספיגת השומן, וגורם לך להישאר שבע ומרוצה לאורך זמן עם תשוקה מופחתת", אומר גרהארט.
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות בין 25 ל -34 גרם סיבים ביום אם אתה אדם מתחת לגיל 50, או 22 עד 28 גרם אם אתה מעל.
אתה יכול לעזור להכות את היעד היומי שלך על ידי ערימת צלחת ארוחת הערב שלך עם מזונות עשירים בסיבים הכוללים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. לארוחות ערב מהירות וקלות, מוסקוביץ ממליץ לבחור במקור מוכן מראש לדגנים מלאים עשירים בסיבים כמו זרעי שינוי קינואה אורגנית וחום אורז.
עֵצָה
כאשר אתה מוסיף יותר סיבים לתזונה, הקפד לשתות נוזלים נאותים למניעת עצירות, אומר Gearhart.
5. הישאר לחות
הרצון להגיש ממתקים אחרי ארוחת הערב עשוי בעצם אומר שאתה צמא.
"לעתים קרובות אנו יכולים לבלבל בין צמא לבין רעב", אומר מוסקוביץ. אתה עלול לחוות צמא מוגזם, המתחייב כתשוקה לסוכר, במיוחד אם ארוחת הערב שלך הייתה מלוחה מעט מהרגיל, היא מוסיפה.
כדי להרוות את צימאונך, יש לשתות 1-2 כוסות מים לפני ארוחת הערב ולאחר מכן ללגום יותר במהלך הארוחה, אומר מוסקוביץ.
6. כבה את הטלוויזיה
אכילת ארוחת ערב מול הצינור: כולנו אשמנו בכך. אבל כשאתה מכוון לטלוויזיה, אתה לא שם לב לצלחת שלך. "קשה להיות מודעים ונוכחים לגמרי כשאתה מוקף בהפרעות, במיוחד בטלוויזיה", אומר מוסקוביץ.
לא רק שאתה מסתכן באכילת יתר (כיוון שאתה לא מקפיד על רמזים מלאות שלך), אלא שאתה עלול גם למצוא את עצמך משתוקק למתוקים מאוחרים בלילה.
מקרה לדוגמה: אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה קשורה לצריכה גדולה יותר של מזון עתיר סוכר ומשקאות ממותקים בילדים, לפי סקירה שיטתית של אוקטובר 2017 ב תזונה אימהית וילד .
הפתרון הפשוט כאן הוא לכבות את המסך. "אתה תרגיש הרבה יותר מסופק אחרי ארוחת הערב אם אתה לוקח את הזמן ונהנה מהארוחה, במקום לדחוף אוכל בפה בלי להסיח את הדעת על ידי מדיה חברתית או טלוויזיה", אומר גרהארט.
ותרגלו אכילה מודעת במהלך ארוחת הערב: ללעוס את האוכל שלכם לאט, להתענג על כל ביס ולנצל את כל החושים שלכם, אומר גרהארט.
7. לאכול מספיק
לפעמים התשוקה לסוכר בשעת לילה מאוחרת מסמנת שאתה לא אוכל מספיק במהלך ארוחת הערב.
"אם אתה מנסה לצפות בקלוריות, פחמימות או מנות באופן כללי, זה יכול להיות נפוץ לצמצם יותר מדי", אומר מוסקוביץ. אבל זה יכול להרוס מאוחר יותר.
כאשר אתה לא אוכל מספיק מזון (במיוחד פחמימות) בזמן הארוחה, הגוף שלך יודיע לך, לעתים קרובות בצורה של תשוקה לסוכר.
כדי להילחם בכך, תמיד אכלו ארוחת ערב מאוזנת (ארוחת בוקר וארוחת צהריים גם היא) עם כל שלושת המזון (פחמימות, שומן וחלבון), אומר גרהארט.
ואם אתה עדיין משתוקק למתוקים אחרי ארוחת הערב …
לפעמים למרות כל המאמצים שלנו, אנחנו פשוט לא יכולים לנער את השן המתוקה שלנו אחרי ארוחת הערב. וזה בסדר. הנה איך להתמודד עם הכמיהה שלך בשעת לילה מאוחרת בצורה בריאה.
עצור כדי לראות אם ההסתבכות חולפת. "לפעמים התשוקה נמשכת רק כמה דקות", אומר גרהארט.
"אם אתה מרגיש שבאמת אכלת מספיק במשך כל היום וצרכת ארוחת ערב מאוזנת ומאוזנת, נסה להסיח קצת את דעתך על ידי הליכה, ניקיון החדר, ארגון הארון או התקשרות לחבר", היא אומרת.
אבל אם עדיין יש לך השתוקקות, אל אל תילחם בתשוקה. "עבד איתם במקום זאת", אומר מוסקוביץ. "אם זה באמת מרגיש כמו תשוקה לאוכל ולא תשוקה רגשית, אז שלבו קצת ממה שאתם רוצים עם משהו שאתם יודעים שהגוף שלכם צריך."
לדוגמה, ממלאים חצי קערה בגלידה והחצי השני בפירות טריים ואגוזים. "אתה עדיין מרגיש שאתה מקבל מנה מספקת, אך על ידי הוספת מזונות עשירים בסיבים או עתירי חלבונים, זה ישמור על סוכרי הדם שלך יציבים ויספק תזונה בו זמנית", היא אומרת.
קריאה קשורה
4 פריצות לארוחת בוקר שעוזרות לסלק את התשוקה לסוכר
פרסומת