7 התרגילים הטובים ביותר בעלי השפעה נמוכה כדי להפוך את חיי היומיום לקלים יותר לאחר 50

תרגילים פונקציונליים בעלי השפעה נמוכה המשכפלות משימות יומיומיות יכולים לעזור לכם להישאר פעילים ועצמאיים ככל שמתבגרים. אשראי תמונה: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

התבגרות שנה פירושה שאתה בהחלט עושה משהו נכון.

אך ההזדקנות מגיעה עם הנתח ההוגן שלה של אתגרים (כמו ירידה במסת השריר, קצב חילוף החומרים נמוך יותר וירידה בגמישות) שאינך רוצה לפגוע באיכות החיים שלך.

זו הסיבה שתרגילים פונקציונליים – מעבר עם העברה גדולה לחיי היומיום – צריכים להיות בראש סדר העדיפויות בשגרת הכושר שלך.

"אימון בדרכים המשכפלות את חיי היום יום יכול להועיל לשימור היכולת לבצע פעילויות כלליות בחיי היומיום, כמו נשיאת מצרכים או עלייה במדרגות", אומר סיבאן מילנר, CSCS, פיזיולוג תרגיל ומוסמך מומחה כוח והתניה.

הם יכולים גם לעזור לאנשים לעסוק בפעילויות פנאי ללא מגבלות פיזיות נפוצות או כאב, אומר טום הולנד, CSCS, מומחה מוסמך בתחום הספורט וההתניה, פיזיולוג בפעילות גופנית ומחבר תוכנית האימון המיקרו .

במילים פשוטות, אימוני כוח פונקציונליים עוזרים לך לחיות את החיים במלואם ובתנאים שלך.

כדי לעזור לך להישאר חזק גם באימונים וגם בחיים שלך, נסה את שבעת התרגילים הפונקציונליים הטובים ביותר. בונוס: במקרה של כולם יש השפעה נמוכה, כך שהם קלים על המפרקים ויכולים לגרום לך לנוע בחופשיות ללא כאב.

1. סקוואט גביע

סוג StrengthRegion גוף תחתון

1. החזיק משקולת כבדה בקצה אחד בגובה החזה.
2. התחל ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונות יכולות להפנות קדימה או להסתובב מעט).
3. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שהרגליים העליונות שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
4. לחץ על ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

כמה שתרגיל זה נשמע פשוט, הוא "תומך ביכולת שלנו לשבת ולעמוד אחורה בכל מצב בקלות", אומרת סלינה הינוג'וזה, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת LIFT של סלינה. זה משהו שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות ככל שאתה מתבגר.

אתה יכול להחליף את סקוואט הגביע בגרסת משקל הגוף או לנסות לבצע את התרגיל עם כיסא חסון. עמדו מול כיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים והגב פונה למושב. ברגע שאתה יושב בכיסא, לחץ דרך הרגליים כדי לעמוד חזרה.

2. טיול איכרים

הקלד ליבת StrengthRegion

1. החזיק משקולת בכל יד. בחר משקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך, אך עדיין קל מספיק כדי שתוכל לשמור על יציבה טובה בזמן ההליכה.
2. לערב את הליבה שלך, למשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה ולעמוד גבוה.
3. קח צעד קדימה והתחל ללכת. ללכת במהירות תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה, כתפיים לאחור וראש למעלה.
4. המשך ללכת למשך זמן או מספר צעדים מוגדרים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אי פעם סחבת חבורה של מצרכים מהמכונית למטבח, אז ביצעת תרגיל נשיאה. אחד התרגילים הפונקציונליים הטובים ביותר, הוא משפר את היכולת שלך להישאר חזק על הרגליים על ידי חיזוק הליבה שלך, אומר הינוג'וזה.

אחרי הכל, טיול האיכר הוא למעשה קרש מהלך, אומר הולנד. צפה מהם לחזק את הכתפיים והגב שלך, הנוטים להיות אזורים בעייתיים בשנותיך המאוחרות יותר.

3. משקולת דדליפט

סוג StrengthRegion גוף תחתון

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. ציר את הירכיים, מרכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות מספיק כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
4. הקשר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על תנוחה זו כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו אתה מנסה להרחיק את הרצפה ממך באמצעות החלקות והשרירים, כדי למשוך את המשקולות ולחזור לעמוד.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות באמצעות שליטה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

רוב הסיכויים שביצעת דדליפט יותר פעמים ממה שאתה יודע: גרף את נכדך, הרים חבילות כבדות מסף דלתך והניף את הכף הפרוותי שלך.

לרוע המזל, אנשים משתמשים לעיתים קרובות בגבם כדי להרים פריטים במקום להתרכז ולהכניס את המשקל ברגליים ובישבן. הדדליפט מכריח אותך לעסוק בשרירים, בשריר הירך הרצועה ובליבה, ועוזר להגן על הגב.

4. שורה משקולות

הקלד StrengthBody Part Back

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים. הירי את ירכך לאחור וציר קדימה לפחות 45 מעלות (עד 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח. התחל עם הידיים המורחבות לכיוון האדמה, כפות הידיים זו מול זו.
2. משוך את המרפקים כלפי כיוון הצלעות ומשוך את המשקולות למעלה לצד הבטן התחתונה.
3. בזמן שאתה מרים את המשקולות, התמקד בלחיצת השכמות.
4. תחתון גב למטה להתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

"חיזוק הגב העליון יכול באמת לעזור לנו לשמור על יציבה זקופה," אומר מילנר. "ככל שאנו מתכוונים יותר, כך קשה יותר לנשום; אנחנו ממש מנתקים את דרכי הנשימה שלנו. "

שורת המשקולות נהדרת במיוחד עבור מבוגרים יותר מכיוון שהיא תנועת משיכה, המדמה את פעולת פתיחת הדלתות. אם אין לך זוג משקולות, אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה עם רצועת התנגדות.

5. לונג

סוג StrengthRegion גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ונשארו עם הידיים על הירכיים.
2. שמור על גב זקוף וחזה גאה, קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת, יישר את הברך הקדמית שלך עם הקרסול.
3. הנמיך מטה לריצה עד שהרגליים הקדמיות והאחוריות שלך יוצרות זוויות של 90 מעלות.
4. סע דרך העקב הקדמי שלך כדי לעמוד חזרה וחזור עם הרגל השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

"לא רק שהריאות נהדרות לחיזוק המרובעים, המסייעות לשמור על הברכיים על ידי שמירה על מעקב ברכיים ברגל הירך, אומר מילנר," אלא שהן גם יכולות להוות מעט אתגר שיווי משקל. "

תרגילים שמאתגרים את שיווי המשקל שלך, "הוכח כי הם לא רק מפחיתים את הסיכוי לנפילה, אלא גם מקטינים את הסיכויים לסבול מפציעות הקשורות לנפילה", אומר הינוג'וסה. תרגיל חד צדדי זה לא רק עוזר לתקן חוסר איזון בשרירים, אלא באופן טבעי מחזק את דפוס התנועה שמפתח במעשים היומיומיים לחיות כמו ללכת ולעלות במדרגות.

רוצה להפוך את הריאות שלך למאתגרות יותר? הוסף תלתל שרירי זרוע או ללכת קדימה עם כל נציג.

6. קוצץ כבל עומד

הקלד ליבת StrengthRegion

1. קושר רצועת התנגדות לעוגן יציב שגובהך ממך ועמוד כשצד ימין שלך פונה לעוגן, ברגליים ברוחב הירך, ועיקול קל בברכיים. הרחב את הידיים מעל הראש והחזק את הלהקה בשתי ידיים
2. כשאתה שומר על זרועות ישרות ובטן שריר, משוך את הלהקה באלכסון על גופך כדי לסובב את פלג גוף עליון לצד שמאל, תוך ציר על כדור רגל ימין. סיים את הידיים מחוץ לרגל שמאל.
3. הפוך את התנועה לחזרה למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל ליבה רב עוצמה זה עובד בעיקר על הבטן הרוחבית שלך (שרירי הבטן העמוקה) והאלכסוניים (שרירי הבטן בצד), אך היא מכוונת גם לרגליים, לכתפיים ולגב.

זה מאוד פונקציונלי ומחקה את פעולת חגירת הבטיחות: אתה מושיט יד מעבר לכתף שלך כדי לתפוס את החגורה ואז מושך אותה על גופך כדי לאבטח אותה במקומה.

אם אין לך רצועת התנגדות, נסה קוצץ עץ משקולת נמוך עד גבוה. ניתן לדמות זאת להוצאת כלים ממדיח הכלים ואז לשים אותם בארון תקורה. הרימו והורידו את המשקולת באלכסון מעל גופכם בשתי ידיים.

7. משקולת ספסל משקולת

סוג StrengthBody Part Body

1. שכב על הגב על ספסל משקולות (או על הרצפה) עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות עם זרועות ישרות מעל החזה שלך. שתל את הרגליים היטב על הרצפה והדק את שרירי הבטן.
2. כופף את המרפקים והוריד את המשקולות עד כמה שנוח או עד שהן תואמות את החזה שלך.
3. לחץ בחזרה על המשקולות מעל חזהך.

הראה הוראות

עֵצָה

כאשר הדחף הפתאומי לסדר מחדש את ביתך יגיע, סביר להניח שתדחוף דברים כבדים – שידה, ספה או קונסולת טלוויזיה – לחדר. לשם נכנס לחץ הספסל. הוא בונה חוזק פלג גוף עליון דרך החזה, הכתפיים והתלת ראשי.