רישום מה גורם לך לחרדות יכול לעזור להרגיע מחשבות מירוץ בלילה. קרדיט תמונה: Cavan Images/Cavan/GettyImages
זה כמו שעון: כל לילה, הראש שלך פוגע בכרית והמוח שלך מתחיל להסתובב. בין אם אתה ער לגמרי ודאג לעבודה, כספים, משפחה או משהו אחר, שגרת הגירה זו לפני השינה יכולה להרוס את השינה שלך.
סרטון היום
ואתה לא לבד. 45 אחוזים עצומים מהאמריקאים מדווחים כי נזילות בלחץ מחבלת בעין העצומה שלהם, על פי סקר Stress in America של 2017 של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי.
פרסומת
שוחחנו עם ג'ודי סקיליקורן, DO, פסיכיאטרית הוליסטית ומחברת ריפוי דיכאון ללא תרופות: מדריך פסיכיאטר לאיזון נפש, גוף ונפש, כדי ללמוד מדוע מחשבות חרדה מתגברות בלילה וכיצד נוכל להילחם בהם כדי לישון טוב יותר.
מה גורם למחשבות מירוץ בלילה?
"מחשבות חרדתיות ומתרוצצות מופיעות בלילה מכיוון שלעתים קרובות זו הפעם היחידה במהלך היום שאיננו עסוקים או מסיחים את עצמנו", אומר ד"ר סקיליקורן.
פרסומת
במילים אחרות, השקט והשקט של שעת השינה יכולים להביא את כל הדאגות, הפחדים והדאגות שלך לגבי העבר והעתיד לראש הדעת שלך.
"כל הרגשות שהשארנו ללא הכרה וללא מענה במהלך היום כבר אי אפשר לדחוף מתחת לפני השטח", היא אומרת.
איך לעצור את דעתך מלתרוץ לפני השינה
יצירת טקסים מרגיעים היא המפתח לנצח את החרדה לפני השינה. ניסוי באסטרטגיות אלו – המומלצות על ידי ד"ר סקיליקורן – כדי להשקיט מחשבות חרדה לפני השינה.
פרסומת
1. קבעו צ'ק אין במהלך היום
לפעמים המוח שלנו מסתובב בלילה כי לא התייחסנו לחרדה שלנו בשעות היום.
"הקדשת זמן במהלך היום כדי להשהות ולבדוק בתשומת לב עם המחשבות, הגוף והרגשות שלנו מאפשרת לנו לפנות מקום כדי שלא יצטבר ויפציץ אותנו בלילה", אומר ד"ר סקיליקורן.
2. תנו לעצמכם זמן להירגע
צור שגרת שינה מרגיעה כדי לאלף מחשבות חרדה. קרדיט תמונה: PeopleImages/E+/GettyImages
"מערכת העצבים זקוקה לרמזים כדי לתת לגוף לדעת שהגיע הזמן לישון", אומר ד"ר סקיליקורן. "אם נעבור מעבודה על פרויקט או צפייה באיזו תוכנית שואבת אדרנלין (כמו חדשות הלילה) לקפוץ למיטה, אנחנו לא באמת יכולים לצפות מהגוף פשוט לכוון את גורמי הלחץ של היום ולהירגע".
פרסומת
לפני שאתה יכול להיסחף לארץ החלומות, הגוף שלך צריך זמן השבתה כדי לפרוק את הדחיסת. ד"ר סקיליקורן ממליץ לכבות את המכשירים האלקטרוניים ולהקדיש לפחות 30 דקות לפעילויות מרגיעות לפני השינה (חשבו: מדיטציה, קריאה או אמבטיה או מקלחת חמימה).
נסה את הטקטיקות האלה
- איך לעשות הצהרות לילה לשינה טובה יותר
- 10 תנוחות יוגה לשנת לילה טובה יותר
3. שמור מחברת ליד המיטה שלך
רשום את המחשבות המודאגות שלך כדי שתוכל לשחרר אותן.
"אני יודע שאם יש משהו שאני צריך לזכור, המוח שלי יעבור על הרשימה הזו שוב ושוב כדי שלא אשכח אותו, אבל אם רק ארשום אותו במהירות, המוח שלי יכול להירגע", אומר ד"ר סקיליקורן. .
4. התחל יומן תודה
"ההתמקדות בדברים שאנו מעריכים ביום מרחיקה את המיקוד שלנו מדאגות ודאגות ומפילה אותנו לתוך הלב שלנו במקום לראש שלנו", אומר ד"ר סקיליקורן.
למען האמת, אנשים שתרגלו כתיבת הכרת תודה הפגינו ציונים טובים יותר על בריאות הנפש בהשוואה לאלה שפשוט כתבו על המחשבות והרגשות היומיומיים שלהם, על פי מחקר מרץ 2016 במחקר פסיכותרפיה .
נסה את תרגיל הכרת תודה זה בן חמש דקות כדי להקל על הלחץ.
5. נסה שמנים אתריים
הרחו ריח מרגיע כדי לעודד את המוח שלכם להירגע ולהתכונן לשינה. קרדיט תמונה: pilipphoto/iStock/GettyImages
"ריח של שמן לבנדר אורגני או טיפה על הכרית שלך יכולים לקצר את הזמן עד תחילת השינה ולהגביר את איכות ומשך השינה", אומר ד"ר סקיליקורן.
הסיבה לכך היא שהלבנדר ידוע בסגולותיו המרגיעות וההיפנוטיות. ואכן, מחקר Journal of Alternative and Complementary Medicine ביולי 2015 מצא ששילוב לבנדר לפני השינה שיפר את איכות השינה עבור סטודנטים עם בעיות שינה שדווחו על עצמם.
6. תרגלו נשימות עמוקות ומיינדפולנס
נשימות בטן איטיות ועמוקות שולחות מסר של בטיחות למערכת הלימבית, אומר ד"ר סקיליקורן. הנה הסיבה: נשימה עמוקה מכבה את מערכת העצבים הסימפתטית ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המאפשרת לגוף לנוח, לעכל ולישון, היא מסבירה.
בזמן הנשימה, שימו לב שהבטן מתמלאת ומתרחבת כמו בלון בזמן שאתם שואפים ומתכווצים ומתרוקנים בזמן הנשיפה.
"כשאתה עושה את זה, סביר להניח שהמוח שלך ישוטט – זה מה שמוחות עושים – אבל פשוט תכיר בחשיבה ותחזור שוב לנשימה", אומר ד"ר סקיליקורן.
זה עשוי להיות מועיל לתת למוח מוקד נוסף, מוסיף ד"ר סקיליקורן. אתה יכול לעשות זאת על ידי ספירת הנשימות או פשוט לומר לעצמך "נשום פנימה" בזמן שאתה שואף ו"נשימה החוצה" בזמן שאתה נושף, היא אומרת.
באופן דומה, "צלילי ריפוי של צ'י קונג לוחשים בזמן שאתה נושף כמו 'האאאא' ו'הייייי' יכולים גם לעזור לגוף להרפות משאריות רגשיות מהיום", אומר ד"ר סקיליקורן.
נסה וראה איזה שילוב של נשימה וצלילים עובד הכי טוב עבורך.
נסה את ששת סוגי תרגילי הנשימה האלה שיכולים לעזור להפחית מתח.
7. נסח מחדש את מחשבותיך המהרהרות
כשהמוח שלך דוהר לפני השינה, האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות לגרום לזה להפסיק בהקדם האפשרי. אבל דחיקת דאגותיך או ניסיון לשלוט בדאגותיך עשויות להיות לא התשובה.
"להיות סקרן לגבי המחשבות, הרגשות ותחושות הגוף שלך – במקום לשפוט ולראות אותם כבעיות שיש לפתור – עוזר להזיז אותנו ממצב של ערנות יתר", אומר ד"ר סקיליקורן.
פרסומת