גלילי קצף הם כלי חיוני להתאוששות שרירים, אך הם מצוינים גם לביצוע תרגילי כוחות וכוח. אשראי תמונה: HAO ZHANG / Moment / GettyImages
בעולם של ציוד התאוששות, למעטים כלים יש שימוש רב כמו גליל קצף. גלגול קצף, הידוע גם בשם שחרור עצמי מיופציאלי (SMR), אינו נהדר רק לגמילה משרירים בימי מנוחה, אלא משמש גם כחימום נהדר לפני אימון.
"SMR עוזר להידוק השרירים ולהפגת מתחים, מה שבסופו של דבר יכול לאפשר לשרירים שלך לירות כראוי", מסביר לוק לומברדו, מאמן אישי ויועץ כושר מוסמך לאומי לרפואה (NASM) מוסמך בלוס אנג'לס, קליפורניה. "זה עשוי לעזור גם להגדיל את טווח התנועה המשותף."
אם אתה אחד האנשים הרבים שמבלים יותר זמן בעבודה מהבית הודות ל- COVID-19, גלגול הקצף יכול גם לעזור להקל על קשרים והידוק מהישיבה ליד שולחן כל היום עם יציבה ירודה.
"ראיתי אנשים משפרים את הניידות בצורה דרסטית ומתאוששים מהר יותר בגלל גלגול קצף", אומר נועם תמיר, מומחה מוסמך בתחום הספורט וההתניה (CSCS) ובעל ומאמן כושר ב- TS Fitness בניו יורק. "הייתי ממליץ לעשות את זה לפחות פעם אחת ביום. אתה יכול לעשות את זה לפני האימון, וזה לדעתי הכי חשוב כדי למזער את הסיכוי לפציעה ולהכין את גופך להתאמן, או לאחר האימון להתאוששות – או רק להתאוששות בכללי."
7 גלילי הקצף הטובים ביותר
לומברדו ותמיר שיתפו כמה מגלילי הקצף האהובים עליהם, כמו גם טיפים למה לחפש לפני שאתה קונה, למטה.
1. הטוב ביותר בסך הכל: TriggerPoint GRID Foam Roller
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
תלוי בשריר שאליו אתה מכוון וכמה הוא רך, אתה יכול לבחור באיזה חלק מהגליל רב הצפיפות הזה אתה רוצה להשתמש. החלקים הרכים עשויים להרגיש טוב יותר בחלקים הרגישים ביותר בגופך, בעוד שהאזורים המוצקים יותר פועלים בצורה הטובה ביותר על שרירים רפויים יותר.
"אני אוהב שהצפיפות והחריצים של זה באמת נכנסים לשרירים", אומר תמיר. "כיוונים שונים של החריצים טובים למעבר על סיבי שריר כדי לסייע בשיפור הניידות ושחרור המתח."
רולר הקצף 13 אינץ 'זה גם קטן וקל מספיק לנסיעה. וגם – בונוס! – זה מגיע עם סרטוני הדרכה בחינם, כך שתוכלו ללמוד כיצד להשתמש בו נכון בקבוצות שרירים שונות.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר 34.99 דולר
2. הטוב ביותר לעיסוי אקסטרה-מוצק: רולר קצף LuxFit
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
אם אתה מחפש רולר ארוך יותר לגב ולרגליים העליונות שלך, שקול אפשרות זו בגודל 36 אינץ 'בצבעים אדום, כתום או כחול. הודות לצפיפותו האיתנה במיוחד, לא משנה כמה אתה משתמש בה, אינך צריך לדאוג שהקצף יאבד את צורתו. זה נהדר גם למיקוד בשרירים בשריים יותר ואזורים שבהם אתה יכול להשתמש במעט יותר לחץ.
זמין בארבעה גדלים שונים – 36, 24, 18 ו 12 אינץ '- זה אידיאלי למיקוד על הגב העליון והכתפיים, וניתן להשתמש בו למגוון תרגילי ניידות. "אני אישית מעדיף רולר ארוך יותר", אומר לומברדו. "אני מוצא שהם קלים יותר לעבוד איתם, פחות מגבילים ויציבים יותר."
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: 23.65 דולר
3. הטוב ביותר לשרירים רגישים: רולר קצף OPTP PRO-Roller
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
אם אתם מחפשים גלגלת קצף רכה יותר שתציע עיסוי עדין על שרירים סופר הדוקים, זה אחד בשבילכם. "זו גם אפשרות טובה לאנשים חדשים שקיבלו גלילים ואלו שנחבלות בקלות", אומר לומברדו.
עיצוב התא הסגור של גליל זה מקל גם על הניקוי.
בנוסף, בגלל מגוון הגדלים והעמידות שלו, ניתן להשתמש בו לביצוע תרגילי כוח, כגון התגלגלויות, שכיבות סמיכה, תלתלי שריר שרירים וגשרים דביקים.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר 35.95 דולר
4. הכי טוב לעיסוי עמוק יותר: RumbleRoller
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
הזיזים הבולטים ברולר הקצף הזה יכולים לעזור לכם להיכנס עמוק לרקמות השריר, שעשויות לעבוד קצת יותר טוב עבור מישהו מנוסה יותר ב- SMR, אומר לומברדו. הגושים המרקמים יציבים אך גמישים ומחקים את אגודליו של מטפל בעיסוי, ומגבירים את זרימת הדם לשרירים עייפים להחלמה מהירה יותר.
רולר זה מחולל במיוחד פלאים על העגלים, למשל, הנוטים להיות צמודים מכיוון שאתה משתמש בהם ללא הרף לתנועות יומיומיות כמו עלייה במדרגות וכריעה למטה לאסוף תיקים כבדים, שלא לדבר על אימונים כמו טיולים, ריצה והרמת משקולות.
"זה יהיה נהדר לשימוש ברגליים", אומר תמיר. עם זאת, הוא מוסיף, רולר זה עשוי להיות אינטנסיבי מדי למתחילים.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר 49.95 דולר
5. הטוב ביותר לרטט: רולר קצף רטט Hyperice
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
רולר קצף זה מציע שלוש רמות רטט שונות, כך שתוכלו להתאים בקלות עד כמה אתם רוצים שהעיסוי יהיה אינטנסיבי. אם אתה לא מכיר את גלילי הקצף הרוטטים, יכול לקחת קצת זמן להתרגל אליהם וללמוד כיצד למנוע מהגלגל להקפיץ, אך ברגע שתרגיש יותר נוח, לעולם לא תחזור להשתמש ברכיבה רגילה.
"הם יוצרים יותר זרימת דם", אומר תמיר. "התנודות משתמשות ב'תורת בקרת השער 'לפיה קלט שאינו כואב סוגר את' שערים 'העצבים מפני קלט כואב, מה שמונע ממך להרגיש תחושות כואבות, כך שתוכל להיכנס עמוק יותר עם גלגלת בלי לחוות כאב רב כל כך.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: 199 דולר
6. מקל העיסוי כף היד הטוב ביותר: בר עיסוי SKLZ
בקר בקרדיט PageImage: Amazon.com
החלק את הידיים לאחיזות בשני קצות מקל העיסוי הזה ושלט בכמות הלחץ שאתה מפעיל על השרירים שלך על ידי לחיצה חזקה יותר או קלה יותר. הגלגלת מחליקה בצורה חלקה על עורך ולא נמשכת או צובטת, מה שהופך אותה לכלי נהדר לעסות את הרגליים שלך.
"היכולת לשלוט בכמות הלחץ היא נהדרת כאשר אתה מבצע עבודות רקמות רכות", אומר תמיר. "אתה יכול גם שמישהו אחר ישתמש בזה כדי לפגוע בשרירים שקשה להגיע אליהם בעזרת גלגלת קצף, כמו המלכודות העליונות שלך."
קנה את זה: Amazon.com; מחיר 29.99 דולר
7. הטוב ביותר לטיולים: רולר קצף מתקפל ברזין מורף בראבו
אשראי תמונה: Amazon.com
אם הזנחתם את ה- SMR כשהייתם בדרכים בעבר מכיוון שקשה להכניס גליל קצף לתיק שלכם, הנה הפיתרון שלכם: גליל קצף מתקפל.
"בסופו של דבר אנחנו מאוד בישיבה בתהליך הנסיעה, ולפעמים אנחנו לא מתאמנים כל כך הרבה כשלא נמצאים, מה שיוצר הצטברות של מתח", אומר תמיר. על ידי אריזה של רולר הקצף הזה לא יהיו לך שום תירוצים.
כאשר הם שלמים, החריצים של הגליל הזה יכהו עמוק לתוך השרירים איפה שאתה צריך את זה. זה יכול לתמוך עד 350 פאונד, וכדי לפרק אותו, פשוט דחפו את הדיסקים בצדדים כדי למוטט אותו למטה.
"זה מושלם עבור ספורטאים, חובבי כושר ומאמנים לשימוש עם לקוחות בזמן שהם מטיילים, במיוחד בזמן הכושר הנוכחי בעולם כשאנשים לא רוצים לחלוק ציוד ציבורי", אומר תמיר.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר 68 דולר
מה צריך לדעת לפני שקונים רולר קצף
לא משנה באיזה סוג גלגלת קצף תחליטו להשקיע, ישנם שני גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון בכדי למצוא את המתאים לכם.
גודל
שקול את כמות השטח שיש לך בבית שלך או את החדר שבו אתה הולך להשתמש ברולר הקצף. "אם אין לך יותר מדי מקום, כדאי לך לשקול גליל קצר יותר, ואולי לא כזה שרוטט", אומר תמיר. "זה צריך לעבוד במרחב שיש לך."
אתה צריך גם לחשוב על גודל מתאים לגלגל את כל הגוף שלך. אם אתה קטנטן, רולר קצף קטן יותר מספיק, אך אם יש לך גב רחב, למשל, רולר ארוך יותר יעבוד טוב יותר עבורך.
צְפִיפוּת
ככל שתתאמן יותר, סביר להניח שיש לך יותר מגבלות מתח וניידות, כך שתצטרך רולר צפוף יותר כדי למקד ולשחרר את הקשרים ההדוקים האלה. "שקול גם את צפיפות השרירים שלך," אומר תמיר. "ככל שאתה פעיל יותר, רקמת השריר שלך צפופה יותר ולכן גלגל הקצף עשוי להיות צפוף יותר."
אם אתה חדש בקצף גלגול, ייתכן שתרצה גליל פחות צפוף ורך יותר מכיוון שהוא לא יהיה אינטנסיבי על השרירים שלך (קרא: פחות כואב). גליל רך הוא גם חכם לכל מי שנחבל בקלות, אומר לומברדו, בתנאי שגלגלת הקצף עדיין יציבה מספיק כדי להפעיל לחץ על SMR.
"זה תלוי גם בכמה אי נוחות אתה יכול לקחת", אומר תמיר. לפעמים קצף שמגלגל שרירים תפוסים יכול להיות קצת כואב, וסף הכאב של כולם שונה. "אתה פשוט לא רוצה שזה יהיה סופר כואב, אחרת לא תסיים להשתמש בזה", הוא מוסיף.