כשאתה מחליף את תלתל המוט לתלתל שרירי, התמקד בשמירה על מרפקים הדוקים לצדדים שלך.
כמו יהלומים ושוקולד מריר, הזמן יקר – זה משהו שלא רוצים לבזבז. ואם אתה מקדיש שעה שלמה ביום שלך להתאמן, אתה רוצה לנצל את המרב מהאימון שלך.
אבל אם אתה עושה את התרגילים שלך בצורה גרועה, אתה כנראה לא מנצל את מרבית זמן האימון שלך. למד אילו תרגילים אתה עושה לא בסדר ואילו מהלכים עשויים להיות יעילים יותר במקום.
קריאה קשורה
5 טעויות הרסות את האימונים בבית – וכיצד לתקן אותם
תרגילים לכתפיים שלך
1. העלאה רוחבית
העלאות רוחביות אינן תרגיל רע כשלעצמו, אך הן מגדילות את הסיכון לפגיעה בכתף, במיוחד אם חסרת תנועתיות בכתפיים, על פי ק 'עלישה פטרס, CSCS, מחברת הספר כושר כושר מעל 50 .
במקום זאת: החלף מהלך זה עם כיסוי כתף, אומר פטרס. תרגיל זה יעבוד על אותם שרירים, תוך הגנה על שרוול הסיבוב שלך.
2. לחץ על כתף מאחורי הצוואר
לחיצה על משקולות מאחורי הראש מפעילה מתח נוסף בצוואר ובכתפיים, ומגדילה את הסיכון לפציעה, אומר פטרס. בנוסף, מהלך זה דורש לא מעט ניידות בכדי לבצע כראוי, שלאנשים רבים אין.
במקום זאת: יש מעט מאוד הבדל בין לחיצת כתף מאחורי הצוואר לבין לחיצת כתף רגילה. Fetters מציע לך לבחור באפשרות הבטוחה יותר ולהיצמד בלחיצת כתף רגילה.
למד אילו תרגילי כתף אתה עושה לא בסדר – ואילו מהלך לנסות במקום זאת.
תרגילים לחזה שלך
1. זבוב חזה משקולות
במיוחד אם אתה משתמש במשקלים כבדים מדי, זבוב החזה של המשקולת די קל לבלגן. ואם לא תיצור קשת רחבה מספיק עם המשקולות, לא תקבל את מלוא היתרונות של התרגיל, אומר הנסיך בראת'וויט, הבעלים של טרופר פיטנס בניו יורק.
במקום זאת: זבוב חזה של פס התנגדות יפעיל את הנקבוביות שלך, תוך שהוא מבטיח שכל קבוצת השרירים מופעלת במהלך שאר האימון.
2. פוש-אפ קלאסי
כאשר אתה מבצע דחיפה עם המרפקים רחבים מדי או גבוהים יותר ממפרק הכתף שלך, אתה מפעיל לחץ רב על פלג גופך העליון, אומר ברתווייט.
דחיקת ראש קדימה היא שגיאה נפוצה נוספת שבראתווייט רואה. זה מגביל את היכולת שלך להפיל חזה לרצפה, שהיא הצורה הנכונה לתרגיל.
במקום זאת: אם אתה מתקשה עם טופס הדחיפה שלך, תוכל לנסות במקום זאת לחץ על ספסל. אך דאג להוריד את הטופס לפני שתוסיף משקל.
למד אילו תרגילי חזה אתה עלול לעשות לא נכון – ואילו מהלך לנסות במקום זאת.
תרגילים לשרירי הברך שלך
1. תלתל שרירי הברזל
השימוש במומנטום של המשקולת הוא טעות נפוצה אחת שמואל צ'אן, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, רואה. זה גורם למרפקים להתרחק מהצדדים שלך, מה שהופך את המהלך הזה לפחות יעיל.
אי שימוש בטווח תנועה מלא עם המוט הוא שגיאה תכופה נוספת. "טווחי הסיום של כל תנועה הם בדרך כלל החלשים ביותר, אז אל פשוט לעבוד באמצע הטווח ולבצע חצי תלתלים", אומר צ'אן.
במקום זאת: תלתל משקולת עומד יעבוד על שרירי היד שלך ויקטין את הסיכוי לעשות כמה מהשגיאות הנפוצות יותר.
למד אילו תרגילי שרירי זרוע אתה עלול לעשות לא נכון – ואילו מהלך לנסות במקום זאת.
תרגילים לתריסס שלך
1. טבילה בתלת ראשי
אחד מתרגילי התלת ראשי המסוכנים הוא בהחלט הטבילה, על פי קאט ווירסום, מדריכת המרווחים בסטודיו שלוש בשיקגו. לרוב האנשים אין את הניידות בכתף הדרושה כדי לבצע את התנועה כראוי, ולהציב את מפרקם במצב פגוע.
במקום זאת: דחיפה של התלת ראשי היא הדרך ללכת, אומר ווירסום. כאשר אתה מבצע מהלך זה, הישאר מורם והימנע מקריסה בחזהך.
2. לחץ על תלת ראשי תקורה
לחיצה על משקולת מעל ומאחורי ראשך עלולה להוות סיכון לפציעה בצוואר ובכתפיים, אומר קאלב באקה, CPT, מומחה כושר במייפל הוליסטיק. בחירת משקל כבד מדי לרמת הכושר שלך תהפוך את התרגיל הזה גם למסובך במיוחד.
במקום זאת: לך עם לחץ על תלת ראשי, אומר באקה. התמקד בטופס שלך ושמור על שליטה תוך כדי ביצוע חלופה זו.
למד אילו תרגילי תלת ראשי אתה עושה לא בסדר – ואילו מהלך לנסות במקום זאת.