תרגיל ה- L-sit ab תלוי נראה קשה כי הוא קשה! אשראי תמונה: FreshSplash / E + / GettyImages
כוח הליבה הוא לתנועה יומיומית מהי תקשורת נכונה למערכת יחסים בריאה: חיונית.
המורכב מהרבה יותר מסתם שריר ששת החבילות (רקטוס בטן), הליבה מורכבת מהאלכסונים הפנימיים והחיצוניים שלך, שרירי רצפת האגן, בטן חוצה, מולטיפידוס וספינה זקפה. שרירים אלה, על פי מיה ניקולאייב, CSCS, עובדים יחד כדי להגן על האיברים שלך, לשמור על עמידה זקופה ולשלוט ביכולת שלך להתפתל, להסתובב, לכופף ולציר.
אם הליבה שלך אינה חזקה, השרירים האחרים שלך – במיוחד השרירים בגב התחתון והירכיים – מפצים על החולשה, שעלולה להוביל לפציעה בטווח הארוך, היא אומרת. "מכיוון שהליבה שלך משפיעה על שיווי המשקל שלך ועל היציבות שלך, קיום של גרעין חלש גם מגביר את הסבירות שתיפול." לסיכום: חיזוק אמצע הבטן שלך מועיל מאוד.
אבל איזה תרגילי ab למעשה ראויים לזמן שלך, זיעה וכן, לפעמים דמעות? לדברי ניקולאייב ולורה מירנדה, DPT, CSCS, יוצרת PURSUIT, תוכנית אימונים המוקדשת להפוך את העיר שלך לחדר הכושר שלך, ככל הנראה אלה שנמנעת מהם. למטה, הם חולקים שבעה תרגילי ab שהם היעילים ביותר, ומניסיונם, גם החששים ביותר.
1. קרש גבוה
הקרש אינו רק תרגיל ab; זה עובד על כל הגוף שלך. אשראי תמונה: SDI הפקות / E + / GettyImages
קרשים גבוהים נראים פשוטים – אחרי הכל, הם פשוט דורשים ממך להסתובב בראש הדחיפה למעלה, נכון? אבל זה בין השאר הסיבה שאנשים לא אוהבים אותם, על פי ניקולייב. "אנשים נוטים להתייאש מכיוון שאם אתה עושה את זה נכון, זה הרבה יותר קשה ממה שנראה לעין."
היא מסבירה: קרש טוב דורש ממך לרתום את אמצע הבטן שלך, לסחוט את הגלוטים והלחצנים שלך ו ללחוץ על הרצפה בעזרת כפות הידיים והאצבעות. בטח, יש הרבה לזכור, אבל דרגת הקושי שלהם אינה סיבה טובה לסחוב אותם לגמרי.
"קרשים עובדים על כל השרירים שבליבתך, כמו גם על החלקות, המרובעים, הכתפיים, התלת ראשי ועוד", היא אומרת. במילים אחרות, הם תנועה אמיתית של גוף מלא.
היא ממליצה להחזיק את הקרש במשך 10 עד 15 שניות כדי להתחיל, לעבוד עד דקה ככל שהסיבולת שלך משתפרת. לא מצליחים להחזיק את המיקום בצורה טובה במשך 10 שניות? במקום למקם את הידיים על הרצפה, הצב אותן על קופסה או מדרגה מוגבהת.
2. רוק גוף חלול
לאחר שתשלוט באחיזת הגוף החלולה, תוכל להתנדנד קדימה ואחורה לאתגר גדול יותר. תמונה אשראי: טראוויס מקוי / morefit.eu
במבט ראשון, סלעי גוף חלולים עשויים להיראות קלילים. אבל במציאות, הם עוד צורב קשה בעל מטעה (משחק מילים בהחלט נועד).
כדי לנסות את זה, שכב על הגב עם הידיים המורחבות מעל הראש, הרגליים מושטות. לחץ את הליבה שלך ולחץ את הגב התחתון לקרקע תוך הרמת הידיים והרגליים. הפעל לאורך כל אמצע הבטן שלך כדי לנדנד את כתפיך לעצם הזנב עם שליטה. אתה תדע שאתה עושה את זה נכון כשהגוף שלך דומה לבסיס של כיסא נדנדה.
חשוב: תנועת הנדנדה היא עדינה להפליא. אם הסלעים שלך תוקפניים, סביר להניח שאתה משתמש במומנטום – ולא בשרירים – כדי לנוע.
"היכולת להעסיק את הליבה שלך בזמן שאתה זז תתן לך את הכוח והמיומנות הדרושים שאתה צריך בכדי לבצע כמעט כל תנועה אחרת", אומר ניקולייב. זה כולל משיכות משיכה, אצבעות רגליים, שכיבות סמיכה, נקי ומטלטל וכריעה קדמית (רק שם כמה).
3. תליית L-Sit
חשוב לחמם את הירכיים לפני שתנסה זיכוי L-sitImage תלוי: SeventyFour / iStock / GettyImages
גם אם אתה עוקב אחרי "fitfluencer" אחד בלבד ברשתות החברתיות, ראית את ה- L-sit התלוי. אחרי הכל, המהלך מרשים למראה כמו שהוא יעיל.
לא מכיר את ה- L-sit התלוי? כדי לעשות זאת, אחז בסרגל הנפתח. הקשר את החבילות שלך על ידי משיכת הזרת שלך למטה לסרגל וסיבוב החוצה. שמור על הרגליים צמודות וישרות, השתמש בבטן התחתונה כדי להרים את הרגליים במקביל לרצפה (או גבוה ככל שתוכל להשיג אותן). לאחר מכן, המשיכו לבלות בלי לאבד מתח בגופכם.
"העברת הרגליים ממצב התלייה מאלצת את גופך לקרוא לשרירי הבטן התחתונה שלך, שלא מרבים לעבוד," אומר ניקולייב.
עֵצָה
אמנם באופן אידיאלי, היית מרים את הרגליים עד שהן מקבילות לאדמה, לשם כך נדרשת לא רק שרירי בטן חזקים חזקים, אלא גם כמות נאותה של תנועתיות ירך. לכן, כדי להפיק את המרב מהתרגיל הזה, חממו את הירכיים מבעוד מועד עם מתיחות כמו ריצת הרץ ודמות ארבע.
4. כלב ציפורים
המפתח לתרגיל כלבי הציפור הוא שליטה על הירכיים על ידי מעורבות הליבה שלך. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
כלב ציפורים אולי נשמע כמו מפלצת סייבורג או שם חנות חיות מחמד מקומית, אבל זה למעשה תרגיל ליבה – ודי טוב בזה. ידוע גם בשם הארבע, כלב הציפורים כולל הארכת זרוע ורגל הנגדית שלך ממצב ארבע.
לדברי מירנדה, ביצוע מספר סטים של 10 או 12 חזרות לכל צד של התרגיל הזה שלוש או ארבע פעמים בשבוע יסייע בשיפור שיווי המשקל, התיאום והיציבות שלך – אך רק אם אתה עושה זאת נכון.
"מטרת התרגיל היא להאריך את הגפיים מבלי להטות את הירכיים", אומרת מירנדה. "הבעיה היא שאנשים לעיתים קרובות מאבדים את יציבות הליבה שלהם, מה שגורם לגופם להתפתל בכל מקום." וההתפתלות הזו לא עושה לך את הגב התחתון או מותנת טובות.
לפני שתתחיל להזיז את הידיים והרגליים, כוון את הגב למצב ניטרלי – כלומר לא תנוחת חתול או פרה. כשגב שטוח, חשוב לנשק את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך כדי לעסוק בליבה שלך. ואז (ורק אז!) אתה צריך להאריך את הגפיים. כמו כן, אל תרים את הגפיים לכתף וגובה החלקה אם אינך יכול לעשות זאת בלי להתנדנד.
5. משקולת דדליפט
יותר מפעילות גופנית תחתונה, הדדליפט של המשקולת דורש גם הרבה כוח ליבה. אשראי תמונה: Youngoldman / iStock / GettyImages
אין ספק שדדליפט הוא תרגיל מדהים בגוף התחתון. אבל הם לא זכו לכינוי הקודם שלהם 'הרמת בריאות' בכך שעבדו רק את הרגליים. בנוסף לשריר הירך הרגליים, המרובעים, השוקיים והגלוטס שלך, ניקולאייב אומר כי המהלך הזה מחזק את הליבה, הגב העליון, שריר התלת ראשי ושרירי הצוואר.
כדי לדדליפט עם משקולת, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מוט על השרוכים שלך. ציר את הירכיים שלך, ואז, כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, תפס את הבר. סד את הליבה שלך ואז משוך את המוט בחלק הקדמי של גופך כשאתה עומד, סוחט את החלקות שלך בחלקו העליון.
אמנם נכון שהדדליפט הוא מיומנות גבוהה כמו שזה נשמע, אבל אתה לא צריך להימנע מכך. מכיוון שכשנעשה נכון, זה גם בטוח וגם יעיל.
טיפ של ניקולאייב: אם חזרתם לחדר הכושר, בקשו מאמן להציץ בטופס שלכם. אם לא, צלמו את עצמכם מהצד, ואז השוו את הסרטון שלכם לסרטון הדרכה ביוטיוב. או יותר טוב: שלח אותו למאמן מקוון לקבלת משוב. (מאמנים רבים ישמחו לספק משוב תמורת כמה דולרים).
6. סקוואט
אחיזת משקל – כמו קומקום פעמיים – על החזה מכריחה את הליבה שלך לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על זקיפתך.
למירנדה יש PSA: "הסקוואט הוא תרגיל אב." נכון, המהלך שזכה להטבות על הטבות שאיבת האפרסק שלו מגיע גם במצמד כשאתה רוצה לחזק את הליבה שלך – במיוחד כשהוא משוקלל.
מירנדה מסבירה: כדי להושיב את ישבך לאחור ולצוד את הירכיים שלך ו לא קדימה, הליבה שלך צריכה להיות מאורסת. אם הליבה שלך הולכת ומשוחררת, זה מכניס את הגב התחתון למצב נפגע.
אם מעולם לא הורדת אותו נמוך לפני כן, היא ממליצה להתחיל עם סקוואט האוויר הבסיסי. ברגע שאתה יכול להניף 20 ללא בעיה, תפס פעמון קומקום או משקולת ותן לסיבובי גביע מערבולת, היא אומרת. "הליבה שלך תצטרך לעסוק עוד יותר כשיש משקל שמושך את גופך קדימה."
7. Pallof Press
העיתונות של פאלוף היא תרגיל נוסף של AB שנראה פשוט אך הוא הכל קל. אשראי תמונה: Travis McCoy / morefit.eu
אף על פי שלעתים קרובות מתעלמים מהם, הן האחיזה האיזומטרית של פאלוף והן הלחיצה של פאלוף מכוונים לשרירי הליבה התחתונה והעליונה בו זמנית.
עבור ריבוי משימות אלה תזדקק לרצועת התנגדות ונקודת עיגון כלשהי (כמו אסדת גוץ, עמוד או עץ). לולג את הלהקה סביב העוגן בגובה החזה ואז עמד במקביל לנקודת העיגון. שלח את הידיים סביב הקצה הרופף ומשוך אותו לימד. "כדי למנוע מהלהקה לדחוף אותך ממצב תצטרך לפטר את כל האמצע שלך," אומרת מירנדה.
היא ממליצה למתחילים לדבוק בשונות הסטטית של התנועה. "החזק 20 שניות מכל צד לפני שתגדיל את הזמן."
לאחר שעבדתם עד דקה לכל צד, תוכלו להתקדם לעיתונות Pallof. ברגע שנמצאת במצב שתואר לעיל, משוך לאט את הלהקה לכיוון החזה ולחץ אותה ישר קדימה. "המטרה היא לנעול את ליבתך כל כך טוב, עד שלא תהיה תנועה בגופך מלבד זרועותיך," היא אומרת.