7 תנוחות היוגה היחידות שאתה צריך כדי לבנות שרירים

ביצוע תנוחות יוגה מבוססות כוח, כמו יו"ר ולוחם II, יכול לעזור לך לבנות ולשמור על מסת שריר. אשראי תמונה: Zinkevych / iStock / GettyImages

אם אתה לא מכיר יותר מדי את היוגה, אתה עשוי לחשוב שזה רק מגמיש אותך, אבל האמת היא ששילוב יוגה בשגרה היומיומית שלך יכול להגדיל גם את כוחך.

"בעיקר היוגה ידועה יותר בזכות הגמישות והאיזון שלה", אומרת המורה הרשומה ליוגה אשיש פאיולי. "אך שילוב תנוחות חיזוק בתרגול היוגה שלך מגוון שרירים, רקמות חיבור ומפרקי היפר-נייד בכל הגוף, מה שמצמצם את הסיכון לפציעה [בעת תרגול] תנוחות יוגה מתקדמות."

למעשה, מחקר שנערך ביולי 2011 שפורסם ב International Journal of Yoga מראה כי תרגול יוגה רגיל מסייע לא רק בהפגת מתחים וחרדות, אלא גם יכול לעזור לבנות מסת שריר ולשמור על כוח, שיכול להגן. אתה ממצבים, כגון דלקת פרקים וכאבי גב.

כיצד לבצע תרגול יוגה לבניית חוזק

אם אתם רוצים להשיג יותר כוח מתרגול היוגה שלכם, Painuly ממליץ למתחילים להתחיל בשניים-שלושה מפגשי יוגה בשבוע, הנעים בין 30 ל -60 דקות בהתאם לרמת הכושר שלכם. עם זאת, אם אתה יוגי מנוסה ויש לך תרגול עקבי, Painuly ממליץ לשלב תנוחות יוגה מבוססות כוח בשגרה הרגילה שלך במשך ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.

"חלק מהתנוחות לא יכולות להיות מושלמות ביום אחד – הן זקוקות לתרגול עקבי, שם מקובל לחזור על התנוחה מספר פעמים", אומר פיינולי. "תרגול של תנוחות חיזוק מסייע בשמירה על תנוחת גוף בריאה וטבעית, מונע אובדן מסת שריר ומשפר את צפיפות העצם, מה שמפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס."

מוכנים להתחזק? להלן שבעה תנוחות יוגה שיעזרו להרגיע את גופך ונפשך, לחזק את השרירים שלך ולהשאיר אותך בתחושת הישג בסוף התרגול.

מהלך 1: תנוחת קרש

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור מלא של אזור

1. התחל במצב שולחן כשכתפיך נערמות מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים.
2. הרחב את הרגליים לחלק האחורי של המזרן שלך, והגיע לכדורי הרגליים. במידת הצורך, רד על הברכיים כשינוי.
3. תוחבים את האגן פנימה והדקים את המרובעים והגלוטס. החזק למשך 5 עד 10 נשימות

הראה הוראות

עֵצָה

התנגד לשקיע את עצם הזנב שלך באדמה על ידי משיכת הכתפיים במורד הגב ודחיק אותם מהאוזניים.

מהלך 2: תנוחת דולפינים (Ardha Pincha Mayurasana)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור פלג גוף עליון

1. כורע על השטיח עם הברכיים היישר מתחת לירכיים. התכופף קדימה עד שאתה על זרועותיך כשכתפיך מונחות מעל המרפקים.
2. בנשיפה, לחץ את הירכיים לאחור תוך הורדת החזה לכיוון המחצלת.
3. תחוב את בהונותיך והצמד את אצבעותיך בחוזקה למזרן.
4. דחף את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה כשאתה מרחיק את כתפיך מהאוזניים.
5. בזמן הנשיפה דחף את הירכיים לאחור ומתח את העקבים כלפי מטה כלפי הקרקע.
6. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 3: עורב תנוחה (בקאסאנה)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור פלג גוף עליון

1. התחל בסקוואט יוגי (מלסנה) כשרגלייך וברכיים מופרדות רחבות יותר מהירכיים.
2. השען את פלג גופך העליון קדימה והושיט את זרועותיך כדי להניח את הידיים על הקרקע לפניך.
3. הפנו את הידיים פנימה מעט והרחיבו את האצבעות. כופף את המרפקים, מניח את הברכיים על הידיים העליונות.
4. הרם על כדורי כפות הרגליים והשעון את פלג הגוף העליון קדימה, הביא את הירכיים כלפי מעלה אל חזהך ושוקייך אל זרועותיך העליונות.
5. סובב את הגב בזמן שאתה מרגיש את העברת המשקל שלך לפרקי כף היד שלך.
6. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 4: תנוחת כיסא (Utkatasana)

אשראי תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו בתנוחת הר (Tadasana) עם אצבעות הרגליים הגדולות יחד ועקבים מעט זה מזה. שאפו והרימו את שתי הידיים מעל הראש, שמרו על זרועות ישרות והאריכו את עמוד השדרה.
2. נשוף וכופף את הברכיים, רכון את פלג גופך העליון קדימה כך שהוא יהיה בזווית של 45 מעלות לקרקע. שמור על גב תחתון ישר.
3. הרפי את שרירי השוקיים שלך, ואפשר למשקל פלג גופך העליון לשקוע באגן. העבר את המשקל שלך לעקבים שלך.
4. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 5: כיסא תנוח בעוצמה (וריאציה Utkatasana)

אשראי תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו בתנוחת הר (Tadasana) עם אצבעות הרגליים הגדולות יחד ועקבים מעט זה מזה. שאפו והרימו את שתי הידיים מעל הראש, שמרו על זרועות ישרות והאריכו את עמוד השדרה.
2. נשוף וכופף את הברכיים, רכון את פלג גופך העליון קדימה כך שהוא יהיה בזווית של 45 מעלות לקרקע. שמור על גב תחתון ישר.
3. הרפי את שרירי השוקיים שלך, ואפשר למשקל פלג גופך העליון לשקוע באגן.
4. לחץ כלפי מטה לארבע פינות כפות הרגליים שלך וכשאתה מוכן, העבר את המשקל שלך לכדורי הרגליים.
5. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 6: לוחם II (Virabhadrasana II)

אשראי תמונה: שאונה דייויס / morefit.eu סוג כוח פעילות יוגה אזור פלג גוף תחתון

1. קום גבוה בתנוחת ההר (Tadasana), נשוף, ואז צעד הצידה כך שהרגליים יהיו במרחק של 3 עד 4 מטרים. רגל שמאל שלך צריכה להיות מקדימה ורגל ימין מאחורייך.
2. הרם את זרועותיך במקביל לקרקע והושיט אותן לצדדים עם שכמותיך רחבות והרחק מהאוזניים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. סובב את כף רגלך הימנית לכ- 90 מעלות ויישר את העקב השמאלי לקשת רגל ימין.
4. נשוף וכופף את ברך שמאל כך שהשוק שלך יהיה מאונך לשטיח.
5. סובב את ראשך שמאלה והנח את מבטך על האצבעות.
6. החזק למשך 5 עד 10 נשימות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 7: תנוחת סירה (Paripurna Navasana)

זיכוי תמונה: Shawna Davis / morefit.eu סוג StrengthActivity YogaRegion Core

1. שב בתנוחת הצוות (דנדסנה) עם עמוד השדרה ישר ורגליך מורחבות לפניך.
2. השען מעט על גבך, כופף את הברכיים ותמוך בעצמך בידיים לצד הירכיים.
3. האצבעות צריכות להצביע קדימה וגב ישר. נשוף, והרם את כפות הרגליים מהקרקע בזמן שאתה נשען לאחור מכתפיך, ומצא את שיווי המשקל שלך בין עצמות הישיבה ועצם הזנב.
4. יישר לאט את הרגליים לפניך כך שייווצרו זווית של 45 מעלות עם פלג הגוף העליון. כוון את בהונותיך והרם את זרועותיך לצדדים. במידת הצורך, שמור על כיפוף בברכיים כאשר השוקיים שלך מקבילות לקרקע.
5. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה תוך כדי שהם שומרים על איזון. כפות הידיים פונות כלפי מעלה, מתחו את הידיים קדימה דרך קצות האצבעות והאריכו את עורפכם.
6. עצור 5 עד 10 נשימות.

הראה הוראות