ויטמין C (aka חומצה אסקורבית) והאבץ המינרלי ידוע בזכות היתרונות הנוגדים החמצוניים והמתומכים בחיסון שלהם. אתה יכול להיות שתוסף תוסף כדי לענות על צרכי האבץ והוויטמין C היומי שלך – או שאתה יכול לכלול מגוון מאכלים טעימים שבמקרה הם מקורות טובים לשני החומרים המזינים.
ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב המסייע לריפוי פצעים ומסייע גם בתמיכה במערכת החיסון, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). זה חשוב במיוחד לאנשים העוקבים אחר תזונה מבוססת צמחים מכיוון שהיא מסייעת בהגברת ספיגת הברזל הלא-הים (או ברזל מצמחים).
סרטון היום
אנו זקוקים לאספקה יומית של אבץ כדי לתמוך במערכת החיסון שלנו, לרפא פצעים ולהפוך חלבון ו- DNA, על פי ה- NIH. גופנו לא יכול לאחסן את המינרל, ולכן אכילת מזון גבוה באבץ חשובה.
כמה ויטמין C ואבץ אתה צריך?
ויטמין C: מבוגרים שהוקצו לזכר בלידה (AMAB) זקוקים ל 90 מיליגרם C ביום ואילו מבוגרים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) זקוקים ל 75 מיליגרם ליום, לפי ה- NIH. אנשים שמעשנים זקוקים ל -35 מיליגרם יותר מאשר לא מעשנים.
אבץ: מבוגרים אמב זקוקים ל -11 מיליגרם ביום ואילו מבוגרים AFAB זקוקים ל 8 מיליגרם ביום.
מזונות עשירים באבץ הם בעיקר מקורות בעלי חיים כמו גם שעועית ואגוזים ואילו מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות וירקות. זה יכול להיות מסובך למצוא מזונות עשירים ב- שניהם ויטמין C וגם אבץ, כמו שרבים מהמזונות העשירים בכל אחד מהם מגיעים מקבוצות מזון שונות.
הרשימה שלהלן מכילה מזונות עשירים בוויטמין C ואבץ, כאשר מנה אחת המספקת מעל 10 אחוז מהערך היומי המומלץ (DV) של כל חומר מזין. מינהל המזון והתרופות (FDA) מחשב את אחוזי ה- DV שלו על בסיס 90 מיליגרם לוויטמין C ו -11 מיליגרם לאבץ.
1. אבוקדו
AVO הוא מקור מצוין לאשלגן, ויטמין K, ויטמין E, חומצה פולית וניאצין. קרדיט לתמונות: Lithiumcloud/istock/gettyimages
לכל אבוקדו שלם אחד:
- ויטמין C: 20.1 מ"ג, 22% DV
- אבץ: 1.3 מ"ג, 12% DV
אבוקדו טוב ליותר מהגוואקמולי הסופרבול שלך. אבוקדו הוא אחד הפירות היחידים העשירים בוויטמין C ואבץ, ומספק 22 אחוז מה- DV של C ו- 12 אחוזים מ- DV של אבץ לפרי שלם.
אכילת אבוקדו באופן קבוע יכולה גם לעזור לשמור על רמות הכולסטרול שלך למטה. בחירת שומנים בלתי רוויים, כמו באבוקדו, על שומנים רוויים עשויה לעזור להפחית את הכולסטרול, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אבוקדו עשירים גם בסיבים תזונתיים, עם 13.5 גרם בפרי שלם אחד. תזונה עשירה בסיבים עשירים עשויה לעזור להוריד את הכולסטרול, לחץ הדם והדלקת, לפי מרפאת מאיו.
2. אפונה
לכל 1 כוס מבושלת:
- ויטמין C: 58 מ"ג, 64% DV
- אבץ: 1.8 מ"ג, 16% DV
אפונה חובשת הרבה כובעים שונים בעולם הירקות. בתור ירקות עמילניים, יש להם יותר פחמימות מרוב הטבעונים. כוס אפונה אחת מספקת 64 אחוז מה- DV של ויטמין C ו- 16 אחוז DV של אבץ יחד עם ברזל, מגנזיום, חומצה פולית וכמה ויטמינים B.
אפונה היא ירק עתיר חלבון, עם 8 גרם לכוס. מזונות טבעוניים וצמחוניים רבים מבוצרים עם חלבון אפונה, ואבקת חלבון אפונה היא אלטרנטיבה נהדרת על בסיס צמחי מי גבינה.
3. תרד מבושל
לכל 1 כוס מבושלת:
- ויטמין C: 17.6 מ"ג, 20% DV
- אבץ: 1.4 מ"ג, 12% DV
פופאי היה על משהו עם אספקת התרד המתמדת שלו. כוס אחת של תרד מבושל כוללת 20 אחוז מה- DV של ויטמין C ו -12 אחוז מה- DV לאבץ. זהו גם מקור מצוין לברזל, מגנזיום, ויטמין K וויטמין A.
אם יש לך אנמיה חסרת ברזל, תרד הוא האוכל המושלם להוסיף לתזונה שלך. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C במקביל למזונות בברזל עתיר יכולה לעזור בשיפור יכולת גופך לספוג ברזל, מסביר את מרפאת מאיו. לתרד יש 36 אחוז DV של ברזל.
4. אדממה:
חלבון צמח זה הוא מקור טוב לברזל, אשלגן, ויטמין K וכמה ויטמינים B. קרדיט לתמונות: Fudio/istock/gettyimages
לכל כוס 1 מבושלת:
- ויטמין C: 9.5 מ"ג, 11% DV
- אבץ: 2.1 מ"ג, 19% DV
אדממה הם פולי סויה שנקטפים מוקדם לפני שהם מתקשים לפולי סויה בוגרים. שעועית רכה זו היא חלבון טעים על בסיס צמחי שניתן להוסיף למקורות, מנות פסטה או סלטים. בכוס אדממה אחת יש 19 אחוז DV של אבץ ו -11 אחוז מה- DV עבור C.
אותו הגנה בגודל מעניקה לך גם 121 אחוז DV של חומצה פולית, ויטמין B הדרוש לייצור DNA וחומר גנטי אחר – זה חשוב במיוחד לאנשים שיוכלו להיכנס להריון, על פי ה- NIH. הסיבה לכך היא כי ליקויים חומשיים עלולים להוביל למומים בצינור עצבי או לידה מוקדמת.
5. נקניק קילבאסה
לכל 3 אונקיות:
- ויטמין C: 12.5 מ"ג, 14% DV
- אבץ: 1.3 מ"ג, 12% DV
נקניק קילבאסה הוא נקניק פולני העשוי מתערובת של בקר ובשר חזיר. בעוד שבאופן טבעי יש לו אבץ, ויטמין C מתווסף כחומר משמר. למנה של 3 אונקיות של נקניקיית קילבאסה יש 14 אחוז DV של ויטמין C ו -12 אחוז מה- DV לאבץ.
אמנם זהו מקור טוב לוויטמין C ואבץ, אך נקניק יש גם כמות משמעותית של שומן רווי ונתרן. יש להגביל את השומן הרווי לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות והנתרן לפחות מ- 2,300 מיליגרם ליום בתזונה בריאה, לפי ארגון הבריאות העולמי.
מזונות מבוצרים בוויטמין C ואבץ
מיצי פירות וירקות רבים המיוצרים באופן מסחרי, שייקים, דגנים ולחם יש ויטמין C ואבץ שנוספו להם כדי לעזור לאנשים לענות על צרכיהם של חומרים מזינים חיוניים אלה. דגני בוקר הם לרוב מועשרים גם עם ויטמין C וגם אבץ, לפי ה- NIH.
6. לבבות דקלים
לכל כוס 1 משומר:
- ויטמין C: 11.5 מ"ג, 13% DV
- אבץ: 1.7 מ"ג, 15% DV
לבבות דקלים הם מרכיב רב-תכליתי המשמש לעתים קרובות כתחליף בשר או דגים בתזונה על בסיס צמח, צמחוני או טבעוני.
כוס אחת של לבבות דקלים כוללת 13 אחוזים מה- DV לוויטמין C ו -15 אחוז DV לאבץ. הוא גם נמוך בקלוריות, גבוה בסיבים תזונתיים ומקור ברזל מצוין. בעוד שהמרקם הבשרני והטעם העדין שלו הופכים אותו לאלטרנטיבה של דגים טעימים, אין לו כמות זהה של חלבון כמו דגים. עם 3.7 גרם בלבד לכוס, תרצו לכלול מקור חלבון נוסף על בסיס צמח בארוחה.
7. שעועית לימה
שעועית לימה עשירה בסיבים תזונתיים עם 13 גרם לכוס, ומפגשת כמעט מחצית מה- DV לסיבים סיבים. קרדיט: מקסים קוליקוב/איסטוק/gettyimages
לכל 1 כוס מבושלת:
- ויטמין C: 17.2 מ"ג, 19% DV
- אבץ: 1.6 מ"ג, 14% DV
שעועית לימה, הידועה גם בשם שעועית חמאה, מהווה מקור טוב לוויטמין C, אבץ, חלבון וסיבים תזונתיים. בכוס אחת של שעועית לימה יש 19 אחוז מה- DV של ויטמין C ו -14 אחוז DV של אבץ.
מזונות עשירים בוויטמין C ואבץ
|
אַבוֹקָדוֹ |
22% DV |
12% DV |
|
אפונה |
64% DV |
16% DV |
|
תרד מבושל |
20% DV |
12% DV |
|
אדממה |
11% DV |
19% DV |
|
נקניק קילבאסה |
14% DV |
12% DV |
|
לבבות דקלים |
13% DV |
15% DV |
|
שְׁעוּעִית לִימָה |
19% DV |
14% DV |
מקור (ים): USDA