בטטה ורימונים הם שני מאכלי סתיו בריאים וטעימים כדי להוסיף לדיאטה לירידה במשקל. אשראי תמונה: zi3000 / iStock / GettyImages
אה, סתיו – העונה של סופגניות תפוחים, סלטים של תבליני דלעת ותבשילי לב. זרוק את תחילת עונת החגים (שלום, ממתק ליל כל הקדושים!) וזה אולי לא נראה כמו התקופה הטובה ביותר בשנה להתמקד במאמצי ההרזיה שלך.
יש חדשות טובות, אם כי: הסתיו מתפוצץ גם במזונות מזינים המתאימים בקלות לאורח חיים בריא. אז כן, תוכלו ליהנות מטעמי העונה ולראות התקדמות בסולם.
להלן שבעה ממזונות הסתיו הטובים ביותר לירידה במשקל וטיפים כיצד ליהנות מהם.
האם ידעת כי ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
1. דלעת
זה סתיו וזה אומר שמדפי החנויות מתפוצצים מכל הדלעות. המראה של הדלעת הכתומה הזו אולי ישלח אותך למחשבות על משקאות קפה עתירי סוכר, אך בכל צורתו, זהו למעשה אוכל בריא ביותר. הדלעת עשירה בבטא קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A – נוגד חמצון רב עוצמה.
חצי כוס דלעת מספקת גם 3.6 גרם סיבים, וזה די מרשים. הסיבים בתזונה עשויים להוות מדד טוב עד כמה תצליח עם הירידה במשקל. מחקר באוקטובר 2019 שפורסם ב כתב העת לתזונה הגיע למסקנה שצריכת סיבים עזרה ליותר אנשים להישאר עם תוכנית הדיאטה שלהם וכי אכילה של יותר סיבים מעודדת ירידה במשקל.
עֵצָה
האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לנשים לקבל 25 גרם סיבים ליום וגברים לקבל 38 גרם.
נסה להוסיף דלעת משומרת לשייק הבוקר שלך כדי לקבל את אותו פרץ נוסף של סיבים וויטמין A ביום שלך. בשייק דלעת הסתיו הזה יש 9 גרם סיבים ו -30 גרם חלבון – זכייה לריסוק רעב בוקר.
נסה את המתכונים האלה
כיצד להפוך פחית דלעת למנות מלוחות של שבוע
2. תפוחים
אם טיול קטיף תפוח הסתיו שלך משאיר אותך שוחה בפרי העגול, זה דבר טוב. כמו דלעת, תפוחים מלאים בסיבים (פרי בינוני אחד כולל 4.4 גרם), והם גם עשירים במים ובפיטונוטנטים, שהופכים אותם למזון אידיאלי להרזיה.
למעשה, אולי כדאי להוסיף תפוח ביום לתזונה. מחקר שנערך בספטמבר 2015 בהרווארד שפורסם ב PLOS Medicine מצא כי אנשים שאכלו פירות מסוימים (תפוחים שהיו אחד מהם) ירדו במשקל מבלי לבצע שינויים משמעותיים בתזונתם. החוקרים הגיעו למסקנה שלפירות עתירי סיבים יש השפעה חיובית על הירידה במשקל.
מכיוון שתפוחים מכילים סיבים גם על הבשר וגם על הקליפה, אתם רוצים לוודא שאתם אוכלים את שניהם. נסה לאפות את התפוחים שלך ולהוסיף עוד יותר סיבים עם שיבולת שועל ואגוזים, כמו תפוחים אפויים בריאים ממולאים מאת קלי שאלאל, RD. אלה מושלמים לארוחת בוקר בסוף השבוע ודרך נהדרת להקפיץ את צריכת הסיבים שלך ליום.
נסה את המתכונים האלה
8 מתכונים מתובלים של אפל כדי לתבל את שגרת הסתיו שלך
3. רימון
אין זה פלא שעצי רימון נקראים לעתים קרובות אודם. צבעם האדום העמוק מראה מיד שהם מתפוצצים מחומרים מזינים. ואכן, רימונים נחקרו על השפעותיהם נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות.
אין מחקר חד משמעי המראה כי סלסולי רימונים או מיץ יכולים לעזור לך באופן ישיר לרזות, אך יש להם השפעה על בריאות המעיים שלך, ובריאות המעיים שלך יכולה בהחלט לעזור ביכולת שלך לרדת במשקל.
הוכח כי רימונים מגבירים את הצמיחה של ה ביפידובקטריום ו לקטובצילוס , שני חיידקים חשובים במעיים, על פי מחקר של פברואר 2020 שפורסם ב מזונות .
נסו לזלף שעועית רימונים על שיבולת השועל של הבוקר שלכם ובקערות שייק, קדירות מלוחות וסלטים. טובי אמידור, RD, נותן לך פרץ של טעמי נפילה בסלט הטורקיה, האגוזים והרימונים שלה, שבטוח יהפוך לחביב הצהריים.
נסה את המתכונים האלה
- סלט כרוב אדום קלוי עם רימון
- מרק ג'ינג'ר גזר עם גבינת מסקרפונה ורימונים
- דלעת ממולאת עם קינואה עשבים וארילס רימונים
4. צ'ילי
תוכלו להקל על תוספות כבדות קלוריות כמו גבינה ושמנת חמוצה כדי לעזור לצ'ילי לארוחה ידידותית לירידה במשקל. אשראי תמונה: אוקסנה קייאן / iStock / GettyImages
צ'ילי – אוכל הסתיו המהותי. אמנם אתה לא יכול להתמודד עם השנה, אבל מצרך המשחק הזה בכדורגל אומר לך שמגניב יותר יש. צ'ילי לא יכול להיות הבחירה הברורה עבור אוכל שיכול לעזור לך עם יעדי ההרזיה שלך, אבל זה יכול להיות הנשק הסודי שלך.
כשהוא עמוס בירקות, שעועית ובשר רזה, זו החבילה המלאה לארוחת ערב מאוזנת עם פחמימות מורכבות וחלבון, שתיהן עוזרות לך להיות מלאות יותר זמן (כלומר, פחות סביר שתגיע לצנצנת העוגיות).
כשהאוויר פריך, נסו את הצ'ילי הצמחוני הזה עם עדשים אדומות ממארי דיטמר, RD. צ'ילי פיקנטי זה עמוס בירקות, שעועית ועדשים לארוחת ערב מלאת סיבים וחומרים מזינים, מושלם כדי לשמור על המסלול.
נסה את המתכונים האלה
10 מתכוני צ'ילי בריאים ולבבים
5. נבטי בריסל
נבטי בריסל נמצאים במשפחת ירקות הנקראת ירקות מצליבים. משפחה זו כוללת גם ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב.
ירקות מצליבים עשויים לעזור לכם להוריד את הדלקת בגופכם, על פי מחקר שפורסם במאי 2014 שפורסם ב Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . המחקר מצביע על כך שנשים, במיוחד שהיו צריכות ירקות מצליבים גבוהות יותר היו בעלות סממנים נמוכים יותר של דלקת.
הרם את משחק הבישול שלך בסתיו עם 10 הפירות והירקות הבריאים ביותר
אם יש לך דלקת כרונית – מהסוג שנשאר זמן מה – אתה עלול להתקשות לרדת במשקל. יש קשר ברור בין עלייה במשקל לדלקת, על פי הוצאת בריאות הרווארד, כך שהורדת דלקת בירקות ירוקים אנטי דלקתיים כמו זרבוביות בריסל היא התחלה טובה.
אם היססת לקפוץ לרכבת הנבטים של בריסל, ישנן דרכים רבות ליהנות מהן. חלפו הימים שבהם פשוט הרתיחו את הכרוב הזעיר הזה. עכשיו קלייה היא הדרך ללכת. שרון פאלמר, RDN, מצרפת טעמי סתיו טעימים וחמים מושלמים לכל תוכנית הרזיה במתכון שלה לנבטים קלויים של מייפל ובלסמי.
נסה את המתכונים האלה
6 דרכים טעימות ליהנות מנבטים בריסליים אחרים מאשר קלויים
6. בטטות
לעתים קרובות נחשבים בטטות כתחליף טוב לתפוח האדמה הלבן. האמת היא ששניהם ירקות עמילניים ושניהם בעלי פרופילים מזינים מרשימים. הבטטה מתעללת בהרבה פחות בכל מה שקשור לעיבוד (מביט בך, צ'יפס וצ'יפס).
בטטות דלות בקלוריות (103 בגודל בינוני) ויש להן 15 אחוז מרשים מהערך היומי של הסיבים למנה. מה שהופך בטטות למזון אידיאלי לירידה במשקל הוא תכולת המים – הם נמצאים בין 62 ל 75 אחוז מים, לפי סקירה ביוני 2019 ב מדע מזון ותזונה . פירוש הדבר שהם אופציה מספקת לארוחות ואתה נוטה פחות להתמכר.
בטטות אהובות על תפריטי הסתיו, אך הן לא צריכות להיות ספוגות בחמאה או להמרח במרשמלו כדי להיות טעימות. ישנן דרכים בריאות יותר לאכול אותם, כגון קלויים, מעוכים או מוסיפים למרקים האהובים עליכם.
בטטות הן גם ממולאות טעימות – כן, שמעתם את זה נכון. קח את הזמן לאפות את הבטטות שלך ולמלא אותן בצ'ילי ירקות, ברוקולי או נסה מתכון של כריסי קרול, RD, לבטטה ממולאת בקר טחון.
נסה את המתכונים האלה
10 מתכונים מפתיעים לבטטה, מצ'יפס ועד עוגיות
7. שיבולת שועל
ארוחת בוקר חמה היא תמיד רעיון טוב כאשר הטמפרטורות יורדות, ושיבולת שועל היא אפשרות מצוינת כשאתה עובד לרדת במשקל. יש לו סוג מיוחד של סיבים הנקראים בטא גלוקן. אמנם בטא גלוקן לא עשוי לעזור לך לרדת במשקל באופן ישיר – אך זכור שהכל איכות הדיאטה הכוללת – זה יכול לעזור.
ידוע כי בטא גלוקן מסייע בוויסות הסוכר בדם ומשמור על מלאותך לפרקי זמן ארוכים יותר. זה הופך אותו לתוספת נהדרת לכל סוגי הדיאטות.
לא משנה אם אתה מעדיף שיבולת שועל מיושנת, חיתוך פלדה או בישול מהיר, אתה עדיין מקבל את אותו התועלת התזונתית. אתה יכול גם למזג שיבולת שועל לקמח ולהוסיף אותם לכל מתכון הקורא לקמח לכל מטרה ואינו דורש את הגלוטן למרקם, כמו קציצות או תוספת לקראמבל התפוחים שלך.
אם בחרתם לקנות מנות שיבולת שועל מיידיות בחנות, בחרו בבחירת הסוכר הנמוכה יותר כדי לשלוט בכמות הסוכר הוסיף בתזונה. זכור כי הכנת קוואקר בטעם משלך היא כל כך קלה ובמחיר סביר, והיא מסייעת לך לשלוט במה בדיוק יש בקוואקר שלך.
אם אתה באמת רוצה לבעוט ליפול להילוך גבוה, טעמי צ'אי יגרמו לך להתכרבל מתחת לזריקה האהובה עליך ולהגיע לכפכפים המטושטשים שלך. זה מוזלי שקדים של זרעי דלעת של צ'אי מתובל על ידי E. A. Stewart, RD, ישמח אתכם שמזג האוויר הסוודר הגיע.
נסה את המתכונים האלה
5 מתכוני שיבולת שועל עשירים בחלבונים, לימים קרירים