7 המהלכים היחידים של פילאטיס אתה צריך לפלג גוף עליון חזק יותר וחזק יותר

אינך זקוק לציוד טון (או כל) כדי לחזק אותך בפלג הגוף העליון עם פילאטיס. קרדיט לתמונות: Zinkevych/istock/gettyimages

אם אתה רוצה פלג גוף עליון חזק ומפוסל, אתה בטח חושב שאתה צריך לפגוע במתלה המשקל. אמנם הרמת משקולות היא דרך יעילה להפליא לחזק את שרירי הגוף העליון שלך, אך זו לא האפשרות היחידה שלך.

MAT פילאטיס-המחייב רק את משקל גופך ומזרן, בניגוד לסוגים אחרים כמו רפורמטור פילאטיס הדורשים ציוד-מפתח חוזק גוף עליון באמצעות תרגילים איזומטריים (כאלה שאתה מחזיק בשלם ולא עוברים), אומר ניקי קריסוסטומו, PMA- CPT, מדריך פילאטיס, מטפל בתנועה מורשה ומייסד שילוב תנועה.

סרטון היום

ובעוד הרמת משקולות מתמקדת לעתים קרובות בקבוצות שרירים גדולות יותר, פילאטיס בונה כוח על ידי מיקוד לשרירים קטנים יותר ומייצבים, אומר Chrysostomou. "זה יוצר יציבות טובה יותר סביב המפרקים, מצמצם את הסיכון לפציעה ומתן תמיכה לשרירים הגדולים שלנו."

בנוסף, פילאטיס משלבת גם דפוסי תנועה פונקציונליים כמו משיכה, דחיפה והגעה לתקורה. זה תומך בך בפעילויות היומיומיות שלך כמו להגיע למשהו על מדף או להרים ילד ומקטין את הסיכון לפציעה, אומר Chrysostomou.

כשאתה רק מחפש להחליף את מושב הזיעה שלך, שבעת הפילאטיס של MAT אלה נעות לכתפיים וזרועותיך מובטחות לשדרג את אימוני הגוף העליון שלך.

1. קרש צפה

חזרות 10 פעילות פילאצרינג פלג גוף עליון

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר. חשבו על משיכת כפתור הבטן לכיוון גבכם כדי לסלק את הליבה שלכם ולהגן על גבכם.
2. מהכתפיים שלך, העבר את המשקל שלך קדימה. גם כפות הרגליים שלך יתנדנדו קדימה. כשאתה זז, הרם דרך בתי השחי שלך ושמור על המרפקים בקנה אחד עם הידיים.
3. מהכתף, דחף את עצמך לאחור כדי שתתנדנד לאחור על הרגליים.
4. זה נציג אחד. חזור על 8 עד 10 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך זה מגביר את חוזק פלג הגוף העליון בעוד שהוא משפר את יציבות הכתפיים ומאתגר את חוזק הליבה, אומר Chrysostomou.

2. טוויסט יושב

חזרות 4 פעילות פילאצריון פלג גוף עליון

1. התחל יושב, נשען על זרועך השמאלית וגלוט שמאל עם רגלך הימנית כפופה, חוצה מול כף רגל שמאל.
2. לחץ ליד שמאל ודחף כלפי מעלה על כפות הרגליים, הארכת את גופך ומיישר את הרגליים (כף הרגל הימנית שלך עדיין צריכה להיות מול שמאל). להגיע יד ימין לכיוון התקרה.
3. סובב קדימה והגיע לזרוע ימין כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים שלך, הרם את המותניים לכיוון התקרה ודוחף לאחור מהיד השמאלית.
4. הפוך את המהלך, אז אתה חוזר לקרש צד מוארך ואז נשען למטה.
5. זה נציג אחד. חזור על הרצף עבור 3 עד 4 חזרות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

"לעסוק בירכיים הפנימיות כדי לעזור לך לאזן", אומר Chrysostomou.

3. משיכת רגליים למעלה

חזרות 8 פעילות פילאצנטור פלג גוף עליון

1. שב על הרצפה עם הרגליים שלך היישר לפניך ואת הידיים שלך על הרצפה מאחוריך (אצבעות מצביעות לעברך) ומעט אל הצד.
2. הושיט את אצבעותיך לרצפה והרם את האגן שלך לעבר התקרה, ויצר קו ישר מהראש אל בהונותיך.
3. סדוק את הליבה שלך והרים את הרגל הימנית ואז לאט לאט נמוך.
4. חזור על הרגל השמאלית שלך. זה נציג אחד.
5. המשך לסירוגין עבור 8 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך זה לא רק בונה כוח בפלג הגוף העליון, בכופפי ליבה ובירך, אלא גם משפר את גמישות האגרסינג ויציבות האגן, אומר Chrysostomou.

"אם אתה מרגיש כאב בחלק האחורי של הברך, הרם את אצבעות הרגליים אל התקרה ועלה לעקבים," היא אומרת.

4. בעיטה צדדית כורעת

חזרות 8 פעילות פילאצנטור פלג גוף עליון

1. התחל לכרוע על שתי הברכיים עם הידיים היישר אל הצדדים שלך.
2. נשען אל הצד הימני והניח את היד הימנית על הרצפה כשאתה מרחיב את רגל שמאל לצד ומרים את זרועך השמאלית לכיוון התקרה.
3. בעט את הרגל השמאלית שלך קדימה ואז חזרה מאחוריך. זה נציג אחד.
4. חזור על 8 חזרות ואז עבר לצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יוצר כוח בפלג הגוף העליון, הליבה והגלוטות ובמקביל לשפר את האיזון, יציבות האגן וגמישות במאגרציות ובכיפסי הירך, אומר Chrysostomou.

לחץ על המותן קדימה כדי לעזור לשמור על יישור ויציבות אגן, היא אומרת. ואם המהלך מרגיש מאתגר מדי, נשר אל קרש הצד המרפק.

5. פוש-אפ

חזרות 8 פעילות פילאצנטור פלג גוף עליון

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים שלך, ואז הפוך את כפות הרגליים לאחור ומיישר את הרגליים כך שתאזן על כפות הידיים והבהונות שלך.
2. בדוק את גופך ומצב היד שלך: גופך צריך ליצור קו ישר מראש למותניים לעקבים, והידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך או מעט רחבות זו מזו.
3. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו את גופכם עד שהחזה שלכם מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. הקפד לשמור על גופך בקו ישר אחד מהצוואר שלך דרך עמוד השדרה שלך אל המותניים ומטה לעקבים.
5. לחץ לכפות הידיים שלך ודחף את הרצפה ממך כדי לחזור לקרש גבוה, עדיין לשמור על גופך בקו אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הדחיפה המסורתית קשה מדי, צניחו לברכיים, אומר Chrysostomou.

6. שילוב מסור

חזרות 10 פעילות פילאצרינג פלג גוף עליון

1. שב עם הרגליים שלפניך, מרחק מרחק, וזרועות לצדדיך בגובה הכתפיים.
2. סובב משמאלך מהמותניים שלך והגיע לזרוע ימין על גופך אל מחוץ לרגל שמאל כשאתה מתכופף קדימה מעליו.
3. נשען לאחור והניח את היד השמאלית שלך על הרצפה. דחף דרך יד שמאל ומטה אל גב העקבים שלך כשאתה מרים את האגן שלך וממתח את זרועך הימנית לכיוון התקרה.
4. חזור לישיבה, שוב הגעת לזרוע הימנית שלך על גופך אל החלק החיצוני של רגלך שמאל.
5. הביאו את גופכם זקוף וסובב חזרה למרכז במצב ההתחלה, ואז חזור על הצד השני.
6. חזור על כל הרצף הזה 6 עד 10 פעמים.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך זה בונה חוזק ליבה וגוף עליון מכיוון שהוא מגביר את הגמישות בסיבוב פלג גוף עליון וממתח את הגב התחתון ואת האגרסינג, אומר Chrysostomou.

7. פיל רגל אחד

חזרות 10 פעילות פילאצרינג פלג גוף עליון

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר.
2. דחף לאחור את הידיים עד שגופך יוצר צורת V והרם את רגל ימין לתקרה.
3. משוך את גופך קדימה חזרה למצב הקרש והכניס את הברך הימנית לחזה שלך.
4. זה נציג אחד. חזור על הרצף עבור 8 עד 10 חזרות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

זהו מהלך חוזק וניידות של גוף מלא שעובד את פלג הגוף העליון שלך, ליבתך, גלוטות, האגרסינג וכופפי הירך, אומר Chrysostomou. אבל אם הרמת הרגליים קשה מדי, שנה על ידי ביצוע קרש לצורת V במקום זאת, היא אומרת.